این که بگوییم گردو یک ماده غذایی مغذی است، دست کم گرفتن این ماده غذایی است.
گردو چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کند - و این فقط آغاز چگونگی حمایت از سلامتی شماست.
در حقیقت، علاقه زیادی به این ماده غذایی وجود دارد به طوری که طی 50 سال گذشته، دانشمندان و متخصصان صنعت غذا سالانه در دانشگاه کالیفرنیا برای برگزاری یک کنفرانس در مورد آخرین تحقیقات در مورد سلامت گردو گرد هم آمده‌اند.و این نشان از اهمیت این ماده غذایی دارد.
متداول‌ترین رقم گردو، گردوی انگلیسی است که بیشترین نوع مورد مطالعه را نیز دارد.
در اینجا 13 مزایای گردو برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.
1. غنی از آنتی اکسیدان
فعالیت آنتی‌اکسیدانی گردو بیش از هر مغز متداول دیگری است.
این فعالیت ناشی از ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی‌فنول می‌شود که به ویژه در پوست کاغذی گردو بسیار زیاد است.
یک مطالعه مقدماتی و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL "بد" پس از خوردن آن جلوگیری می‌کند، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه نشده این نتیجه را نداشته است.
و این موضوع به این دلیل مفید است که LDL اکسید شده مستعد تجمع در رگهای شما است و این امر در نهایت باعث تصلب شرایین می‌شود.
خط آخر:
گردو منبع عالی آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن کمک کند، از جمله آسیب ناشی از کلسترول LDL "بد"، که باعث تصلب شرایین می‌شود.
2. منبع فوق العاده گیاهی امگا 3
چربی امگا 3 گردو به طور قابل توجهی بیشتر از هر مغز دیگری است، 2.5 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم).
به چربی امگا 3 گیاهان، از جمله گردو، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) گفته می‌شود. این یک چربی ضروری است، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
طبق گفته انستیتوی پزشکی، مصرف کافی ALA به ترتیب 1.6 و 1.1 گرم در روز برای مردان و زنان است. که یک وعده گردو با این دستورالعمل مطابقت دارد.
مطالعات مشاهده‌ای نشان داده است که هر گرم ALA که در روز می‌خورید، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را 10% کاهش می‌دهد.
خط آخر:
گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است، که ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
التهاب ریشه بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، آلزایمر و سرطان است و می‌تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.
پلی‌فنل‌های موجود در گردو می‌توانند به مقابله با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک‌کنند. زیرمجموعه‌ای از پلی فنول‌ها به نام الاژیتانین‌ها به صورت ویژه با این موضوع درگیر می‌شوند.
باکتری‌های مفید در روده شما ellagitannins را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می‌کنند که برای محافظت در برابر التهاب شناخته می‌شوند.
چربی ALA امگا 3، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد.
خط آخر:
چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند، که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
4- روده سالم را ارتقا می دهد
مطالعات نشان می‌دهد که اگر روده شما سرشار از باکتری‌های تقویت کننده سلامتی و سایر میکروب‌ها (میکروبیوتای روده شما) باشد، احتمالاً روده سالم و در کل سلامتی خوبی خواهید داشت.
یک ترکیب ناسالم از میکروبیوتا می‌تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک کند و خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش دهد.
آنچه می‌خورید می‌تواند به میزان قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتا تأثیر بگذارد. خوردن گردو ممکن است یکی از راه‌های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده باشد.
هنگامی که 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر بار 1.5 اونس (43 گرم) گردو می‌خوردند، در مقایسه با دوره نخوردن گردو باکتری‌های مفید روده آنها افزایش یافت.
این شامل افزایش باکتری‌های تولید کننده بوتیرات، چربی تغذیه کننده روده شما است.
خط آخر:
خوردن گردو نه تنها باعث تغذیه شما می‌شود بلکه باکتری‌های مفیدی که در روده شما زندگی می‌کنند نیز از آن تغذیه می‌کنند. این باعث سلامتی روده شما می‌شود و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.
5- ممکن است خطر برخی از سرطان‌ها را کاهش دهد
مطالعات مشاهده لوله‌های آزمایشگاهی، حیوانی و انسانی نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان‌های پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد.
همانطور که قبلاً اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب‌های روده می‌توانند این ترکیبات را به ترکیباتی موسوم به یورولیتین تبدیل کنند.
اورولیتین‌ها می‌توانند خاصیت ضد التهابی در روده شما داشته باشند، که ممکن است یکی از راه‌های کمک به خوردن گردو در برابر سرطان روده بزرگ باشد. همچنین اقدامات ضد التهابی اورولیتین‌ها می‌توانند به محافظت در برابر سایر سرطان‌ها کمک کنند.
علاوه بر این، urolithins دارای خواص هورمونی مانند است که آنها را قادر می‌سازد گیرنده‌های هورمونی را در بدن شما مسدود کنند. این ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان‌های پستان و پروستات کمک کند.
برای تأیید تأثیرات خوردن گردو در کاهش خطر ابتلا به این سرطان‌ها و سایر موارد و همچنین روشن کردن همه راه‌ها یا مکانیزم‌هایی که می‌توانند به آنها کمک کنند، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
خط آخر:
پلی‌فنول‌های موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان‌های پستان، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، برای تأیید این موضوع نیاز به مطالعات انسانی بیشتری است.
6. پشتیبانی از کنترل وزن
گردو از نظر کالری متراکم است، اما مطالعات نشان می‌دهد که انرژی جذب شده از آنها 21% کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار می‌رود است.
علاوه بر این، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشت‌های شما کمک کند.
در یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد چاق، نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 75/1 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز در مقایسه با نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود.
علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف اسموتی‌های گردو، اسکن مغزی نشان داده است که ناحیه‌ای از مغز شرکت‌کنندگان فعال شده است که به آنها کمک می‌کند در برابر نشانه‌های غذایی بسیار وسوسه انگیز، مانند کیک و سیب‌زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.
حتی اگر به مطالعات بزرگتر و طولانی مدت نیاز باشد، این بینشی اولیه در مورد چگونگی کمک گردو به کنترل اشتها و وزن را فراهم می‌کند.
خط آخر:
گرچه گردوها دارای کالری متراکم هستند اما ممکن است کل کالری های گردو را جذب نکنید. علاوه بر این، حتی ممکن است به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند.
7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 و کاهش خطر کمک کند
مطالعات مشاهده‌ای حاکی از آن است که یک دلیل مرتبط بودن گردو با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، کمک به کنترل وزن است. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می‌دهد.
با این حال، خوردن گردو ممکن است بیش از تأثیر آنها بر کنترل وزن، با مکانیسم‌هایی به کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو فشرده شده در روز به مدت 3 ماه، در حالی که داروی معمول دیابت و رژیم متعادل خود را ادامه داده بودند، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد.
بعلاوه، مصرف‌کنندگان روغن گردو حدود 8% کاهش هموگلوبین A1C (قند خون متوسط 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ یک از دو گروه تغییری در وزن خود نداشتند.
خط آخر:
خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد، زیرا مغز ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. گردو نیز ممکن است تأثیر مستقیم تری بر کنترل قند خون داشته باشد.
8- ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افراد با فشار خون بالا و در افراد سالم که تحت استرس هستند. سایر مطالعات این تأثیر را مشاهده نکردند.
در میان سایر رژیم‌های غذایی، مطالعه چهار ساله PREDIMED روی حدود 7500 بزرگسال در معرض خطر بیماری‌های قلبی، یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به همراه روزانه 1 اونس (28 گرم) مغز مخلوط آزمایش کرد که نیمی از آنها گردو بودند.
در پایان مطالعه، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از آجیل داشتند، 0.65 میلی‌متر جیوه کاهش فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) نسبت به افرادی که یک رژیم غذایی سالم کنترل شده مشابه قلب دارند و به آنها آجیل داده نشده، کاهش یافته است.
این نشان می‌دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد. این مهم است، زیرا تصور می‌شود که حتی اختلافات کم در فشار خون تأثیر زیادی در کاهش خطر مرگ بیماری قلبی دارد.
خط آخر:
برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن روزانه 1 اونس (28 گرم) آجیل، از جمله گردو، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.
9. از پیری سالم پشتیبانی می کند
با افزایش سن، عملکرد بدنی مناسب برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است.
چیزی که ممکن است به حفظ توانایی‌های جسمی شما کمک کند عادات غذایی سالم است.
در یک مطالعه مشاهده‌ای روی بیش از 50000 زن مسن بیش از 18 سال، دانشمندان دریافتند که کسانی که رژیم غذایی سالمتری دارند 13% خطر کمبود جسمی دارند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین کمک را به رژیم غذایی سالم داشت.
هرچند که
زیادی داشته باشد اما این درحالی است که گردو مملو از ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن می‌توانند از عملکرد بدنی شما محافظت کنند.
خط آخر:
یک رژیم غذایی سالم شامل گردو ممکن است با افزایش سن به حفظ عملکرد بدنی مانند راه رفتن و توانایی‌های مراقبتی از از خود کمک کند.
10. از عملکرد خوب مغز پشتیبانی می‌کند
این ممکن است فقط یک تصادف باشد که پوسته یک گردو مانند یک مغز کوچک به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این مغز واقعاً برای ذهن شما مفید است.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی موجود در گردو، از جمله چربی‌های اشباع نشده چندگانه، پلی فنول‌ها و ویتامین E، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند.
خط آخر:
گردو حاوی مواد مغذی است که می‌تواند به شما در محافظت از مغز در برابر التهاب آسیب رسان کمک کرده و از عملکرد خوب مغز با افزایش سن پشتیبانی کند.
11. از سلامت باروری مردان پشتیبانی می‌کند
رژیم‌های غذایی معمول غربی - سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و غلات تصفیه شده - با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط دارند.
خوردن گردو ممکن است به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
هنگامی که 117 مرد جوان سالم به مدت سه ماه روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو در رژیم غذایی غربی خود قرار می‌دادند، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی‌خورند، شکل اسپرم، نشاط و تحرک آنها بهبود یافته بود.
تحقیقات حیوانی نشان می‌دهد که خوردن گردو ممکن است با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای آنها از اسپرم محافظت کند.
برای تأیید این مزایا به مطالعات بیشتری نیاز است، اما اگر مردان نگران باروری خود هستند، خوردن گردو امری ساده است.
خط آخر:
خوردن مرتب گردو ممکن است به خنثی کردن اثرات مضر احتمالی عادات غذایی کمتر از حد ایده آل بر سلامت اسپرم کمک کند.
12. چربی خون را بهبود می‌بخشد
مدت‌هاست که افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید "بد" با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.
به طور مداوم خوردن گردو ثابت می‌کند که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر در 194 بزرگسال سالم، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) گردو به مدت هشت هفته باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل، 5 درصد کاهش کلسترول LDL و 5 درصد کاهش تری‌گلیسیرید شد در مقایسه با کسانی که این مقدار را نخوردند.
همچنین گردوخواران تقریباً 6% کاهش آپولیپوپروتئین-B داشتند که نشانگر میزان ذرات LDL در خون شما است. هنگامی که بالا می‌رود، آپولیپوپروتئین-B یک عامل خطرزای عمده برای بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود.
خط آخر:
یک وعده روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش سطح کلسترول مضر و تری‌گلیسیرید خون کمک کند، که در ایجاد خطر بیماری قلبی نقش دارد.
13. برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما تهیه آن آسان و در دسترس است
شما می‌توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید.
درک نحوه تبدیل اندازه‌های وعده‌های استفاده شده در مطالعات مفید است، بنابراین می‌دانید که اندازه‌های بخش شما چگونه مقایسه می‌شوند.
هر یک از موارد زیر اساساً یک وعده معادل هستند که حدود 190 کالری تأمین می‌کنند:
1 اونس گردو پوسته = 28 گرم = 1/4 فنجان = 12-14 نیمه = 1 مشت کوچک.
اگرچه خوردن گردو به عنوان میان وعده ساده‌ترین روش است، اما روش‌های بسیار خوب دیگری برای استفاده از آنها وجود دارد.
گردو را امتحان کنید:
روی سالادهای برگ‌دار یا میوه‌ای بپاشید.
در سس‌ها ریز خرد کنید.
خرد شده آن مورد استفاده در نان‌های سبوس‌دار قرار گیرد.
خرد شده آن برای استفاده به عنوان تزیین ماهی یا مرغ.
می‌تواند روی بلغور جو دوسر یا ماست سرو شود.
خط آخر:
شما می‌توانید گردو به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا به طور گسترده‌ای در فروشگاه‌ها موجود است و همچنین قابل دسترس.
خلاصه:
گردو یک مغز فوق‌العاده مغذی است. آنها دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالا و چربی‌های امگا 3 سالم آنها به مراتب بیشتر از هر مغز معمول دیگری هستند.
این مشخصات مغذی غنی به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با گردو از جمله کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک می کند.
دانشمندان هنوز در حال کشف بسیاری از راه‌های مربوط به فیبر گردو و ترکیبات گیاهی آن از جمله پلی‌فنول‌ها هستند که می‌توانند با میکروبیوتای روده تعامل داشته و به سلامتی شما کمک کنند.
به احتمال زیاد در سال‌های آینده بیشتر درباره گردو خواهید شنید زیرا مطالعات بیشتری درباره اثرات مفید آن بر سلامتی در حال تحقیق است.
هنوز هم دلایل زیادی وجود دارند که باعث می‌شوند امروزه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.
مطالعات مشاهده‌ای در بزرگسالان مسن، خوردن گردو را به عملکرد بهتر مغز، از جمله سرعت پردازش سریعتر، انعطاف‌پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط می‌داند.
اگرچه این نتایج دلگرم کننده است، اما برای نتیجه‌گیری قاطع به مطالعات بیشتری در مورد بررسی تأثیر گردو بر عملکرد مغز در انسان نیاز است.
