یک راهنمای دقیق برای ویتامینD

هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید.

ویتامین D با اکثر ویتامین‌های دیگر کاملاً متفاوت است.

در واقع، این ویتامین هورمون استروئیدی است که از کلسترول تولید می‌شود این در زمانی است که پوست شما در معرض آفتاب قرار می‌گیرد.

به همین دلیل، ویتامین D اغلب "ویتامین آفتاب" نامیده می‌شود.

با این حال، قرار گرفتن در معرض آفتاب به ندرت ویتامین D کافی را تأمین می‌کند، بنابراین تهیه آن از مکمل‌ها یا رژیم غذایی دریافت آن را برای شما ضرروی می‌کند.

با این حال، فقط تعداد اندکی از مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین حیاتی هستند و کمبود آن در تمام دنیا بسیار شایع است.

تنها در ایالات متحده حدود 41.6% از جمعیت آن کشور کمبود ویتامین D دارند.

در این مقاله همه مواردی که باید درباره ویتامین D بدانید توضیح داده شده است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی‌ها و روغن‌ها حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره شود.

دو شکل اصلی رژیم غذایی وجود دارد:

ویتامین D3 (کلکالسیفرول)( cholecalciferol): در برخی غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول)( ergocalciferol): در برخی از گیاهان، قارچ‌ها و مخمرها یافت می‌شود.

به نظر می‌رسد از بین این دو، D3 (کلکالسیفرول) تقریباً دو برابر در افزایش سطح ویتامین D خون از ویتامین D2 (ارگوکالسیفرول) موثرتر است.

خط آخر:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بدن شما می‌تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. از دو فرم اصلی - D2 و D3 – که حالت دوم در افزایش سطح ویتامین D در خون موثرتر است.

در بدن شما چه کاری انجام می‌دهد؟

ویتامین D برای فعال شدن نیاز به دو مرحله تبدیل دارد.

اول: در کبد شما به کلسیدیول یا 25 (OH) D تبدیل می‌شود و این فرم ذخیره ویتامین است.

دوم: این ماده بیشتر در کلیه‌ها به کلسیتریول یا 1،25 (OH) 2D تبدیل می‌شود. این فرم فعال و هورمون استروئیدی ویتامین D است.

کلسیتریول با گیرنده ویتامین D (VDR) که تقریباً در هر سلول در بدن شما وجود دارد و تعامل دارد.

وقتی فرم فعال ویتامین D به این گیرنده متصل شود، ژن‌ها را روشن یا خاموش می‌کند و منجر به تغییر در سلول‌های بدن شما می‌شود. این شبیه عملکرد اکثر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D سلول‌های مختلف مرتبط با سلامت استخوان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به عنوان مثال، جذب کلسیم و فسفر را از روده شما تقویت می‌کند.

اما دانشمندان اخیراً دریافته‌اند که این ماده در سایر زمینه‌های سلامتی مانند عملکرد ایمنی بدن و محافظت در برابر سرطان نیز نقش دارد.

خط آخر:

ویتامین D به کلسیدیول تبدیل می‌شود، شکل ذخیره سازی ویتامین، سپس به کلسیتریول، فرم فعال استروئید تبدیل می‌شود. کلسیتریول به گیرنده ویتامین D درون سلولهای شما متصل می‌شود و ژن‌ها را خاموش یا روشن می‌کند.

آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است

ویتامین D هنگامی‌که در معرض اشعه ماورای بنفش B (UVB) از خورشید قرار می‌گیرد می‌تواند از کلسترول موجود در پوست شما تولید شود.

اگر در منطقه‌ای با آفتاب زیاد زندگی می‌کنید، می‌توانید با چند بار آفتاب گرفتن در هفته، ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنید.

به خاطر داشته باشید که باید قسمت زیادی از بدن خود را در معرض دید قرار دهید. اگر فقط صورت و دستان خود را در معرض دید قرار دهید، ویتامین D بسیار کمتری دریافت خواهید کرد.

همچنین، اگر پشت شیشه بمانید یا از ضد آفتاب استفاده کنید، یا ویتامین D کمتری تولید می‌کنید - یا اصلاً هیچ ویتامین D تولید نخواهد شد.

با این حال، هنگام ماندن در مدت طولانی در معرض آفتاب، باید حتما از ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب سالم است، اما آفتاب سوختگی می‌تواند باعث پیری زودرس پوست شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش دهد.

اگر مدت طولانی در آفتاب مانده اید، 10-30 دقیقه اول را بدون استفاده از ضد آفتاب سپری کنید - بسته به حساسیت شما به نور خورشید - قبل از شروع به سوختن از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

از آنجا که ویتامین D هفته‌ها یا ماهها در بدن ذخیره می‌شود، ممکن است فقط به آفتاب گاه به گاه نیاز داشته باشید تا سطح خون را کافی نگه دارید.

گفته شده است، اگر در منطقه‌ای بدون نور آفتاب زندگی می‌کنید، دریافت ویتامین D از غذاها یا مکمل‌ها - به ویژه در زمستان – برای شما کاملاً ضروری است.

خط آخر:

آفتاب یک روش موثر برای دریافت ویتامین D است، اما ضد آفتاب جلوی تولید آن را می‌گیرد. در حالی که آفتاب گرفتن با خیال راحت می‌تواند به شما در دستیابی به سطح کافی کمک کند، بسیاری از افراد در بیشتر سال به آفتاب دسترسی ندارند.

بهترین منابع غذایی

در اینجا محتوای ویتامین D3 تعدادی از بهترین منابع غذایی (20 منبع معتبر):

RDI: درصد مقدار مصرف توصیه شده (Recommended Dietary Intake) ، که گاهی اوقات به عنوان مصرف روزانه توصیه می‌شود ، این توصیه برای متوسط میزان مصرف روزانه یک ماده مغذی خاص است که احتمالاً نیازهای مغذی 97-98%  افراد سالم را در یک مرحله زندگی خاص یا یک گروه جنسیتی برآورده می‌کند. .

اگرچه ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی، شمشیر ماهی، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع مناسبی برای ویتامین D هستند، اما شما مجبورید برای اینکه به مقدار کافی ویتامین D بدن را دریافت کنید تقریباً هر روز آنها را بخورید.

تنها منبع غذایی عالی ویتامین D، روغن ماهی کاد است - مانند روغن ماهی کاد - که حاوی دو برابر مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) در یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) است.

به خاطر داشته باشید که محصولات لبنی و غلات غالباً با ویتامین D غنی می‌شوند.

برخی از قارچ‌های نادر ویتامین D نیز دارند و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی هستند.

خط آخر:

روغن کاد ماهی بهترین منبع ویتامین D3 است. ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای این ویتامین محسوب می‌شوند، اما برای دریافت مقدار کافی آن باید مرتباً آن‌ها را بخورید.

علائم کمبود

کمبود ویتامین D یکی از رایج‌ترین کمبودهای مواد مغذی به شمار می‌آید.

برخی از افراد بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود آن هستند. در ایالات متحده، 41.6% از کل جمعیت این کشور کمبود ویتامین D دارند، اگرچه اقلیت‌ها وضعیت بدتری دارند - سیاه پوستان و اسپانیایی‌تبارها به ترتیب 82.1% و 69.2% کمبود ویتامین D دارند.

علاوه بر این، افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

کسانی که بیماری خاصی دارند نیز کمبود ویتامین D دارند. یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که حملات قلبی را تجربه کرده‌اند، دارای ویتامین D کم بودند.

به طور کلی، کمبود ویتامین D یک اپیدمی‌خاموش است. علائم آن معمولاً ظریف است و ممکن است سالها یا دهه‌ها طول بکشد تا ظاهر شود.

مشهورترین علامت کمبود ویتامین D، راشیتیسم است که یک بیماری استخوانی در کودکان در کشورهای در حال توسعه است.

راشیتیسم بیشتر به دلیل غنی سازی برخی غذاها با ویتامین D از کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D نیز با پوکی استخوان، کاهش تراکم مواد معدنی و افزایش خطر شکستگی در افراد مسن ارتباط دارد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سطح ویتامین D کمتری دارند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت (نوع 1 و 2)، سرطان، زوال عقل و بیماری‌های خودایمن مانند مولتیپل اسکلروزیس در آنها بیشتر است.

سرانجام، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی مرتبط است.

گفته شد، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D در بروز این بیماری‌ها نقش داشته است یا احتمال ابتلا افراد با سطح پایین ویتامین D بسیار بیشتر است.

خط آخر:

کمبود ویتامین D با مشکلات مختلف سلامتی و همچنین کاهش امید به زندگی در ارتباط است.

مزایای بالقوه سلامتی

در اینجا برخی از مزایای بالقوه ویتامین D آورده شده است:

کاهش خطر پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی: دوزهای بالاتر ویتامین D می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی در بزرگسالان مسن‌تر کمک کند.

قدرت بهتر: ویتامین D می‌تواند قدرت بدنی را در اندام فوقانی و تحتانی افزایش دهد.

پیشگیری از سرطان: ویتامین D ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. یک مطالعه نشان داد که 1100 IU در روز - در کنار کلسیم – می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را تا 60% کاهش ‌دهد.

مدیریت افسردگی: مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است علائم را در افراد مبتلا به افسردگی بالینی کاهش دهد.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1: یک مطالعه بر روی نوزادان 2000 IU ویتامین D در روز را با 78% کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 1 ارتباط داد.

بهبود مرگ و میر: برخی مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین D خطر مرگ در افراد را در طول دوره‌های مطالعه کاهش می‌دهد، نشان می‌دهد که ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی‌تری داشته باشید.

با این حال، بسیاری از این نتایج مقدماتی است. طبق یک بررسی اخیر، شواهد بیشتری برای تأیید بسیاری از این مزایا لازم است.

خلاصه

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است فواید زیادی در رابطه با سرطان، سلامت استخوان‌ها، سلامت روان و بیماری‌های خود ایمن داشته باشد. با این حال، مطالعات بیشتری لازم است.

چقدر باید مصرف کنید؟

تنها راه برای تشخیص کمبود - و در نتیجه نیاز به مکمل - اندازه گیری این ویتامین در سطح خون است.

با آزمایش ذخیره ویتامین D که به کلسی‌فدیول معروف است اندازه گیری می‌شود. هر چیزی زیر 12 نانوگرم در میلی لیتر کمبود و هر چیزی بالاتر از 20 نانوگرم در میلی لیتر کافی تلقی می‌شود.

RDI ویتامین D به شرح زیر است:

400 واحد بین المللی (10 میکروگرم): نوزادان، 0 تا 12 ماه

600 واحد بین المللی (15 میکروگرم): کودکان و بزرگسالان، 1 تا 70 سال

800 IU (20 میکروگرم): افراد مسن و زنان باردار یا شیرده

اگرچه میزان کفایت 20 نانوگرم در میلی‌لیتر می‌باشد، اما بسیاری از کارشناسان بهداشتی معتقدند که افراد برای داشتن سلامتی و پیشگیری از بیماری باید ویتامین D سطح خون بالاتر از 30 نانوگرم در میلی‌لیتر را هدف قرار دهند.

علاوه بر این، بسیاری بر این باورند که میزان مصرف توصیه شده بسیار کم است و افراد برای رسیدن به ویتامین D سطح خون مطلوب به موارد بیشتری نیاز دارند.

طبق آکادمی ‌ملی پزشکی ایالات متحده، حد مجاز بالای 4000 IU (100 میکروگرم) در روز است.

به نظر می‌رسد مکمل‌های ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D موثرتر از مکمل‌های D2 هستند. کپسول D3 در اکثر داروخانه‌ها موجود می‌باشد.

خط آخر:

RDI ویتامین D برای نوزادان 400 IU (10 میکروگرم) برای کودکان و بزرگسالان 600 IU (15 میکروگرم) و برای بزرگسالان بزرگتر و زنان باردار یا شیرده 800 IU (20 میکروگرم) است.

سایر مواد مغذی خود را بهینه کنید

مهم است که به خاطر داشته باشید که مواد مغذی معمولاً به صورت جداگانه کار نمی‌کنند.

بسیاری از آنها به یکدیگر بستگی دارند و افزایش مصرف یک ماده مغذی ممکن است نیاز شما به ماده دیگر را افزایش دهد.

برخی از محققان ادعا می‌کنند که ویتامین‌های محلول در چربی با هم کار می‌کنند و بسیار مهم است که ویتامین A و K را در هنگام مکمل با ویتامین D3 بهینه کنید.

این امر به ویژه برای ویتامین K2، ویتامین محلول در چربی دیگر که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند، مهم است.

منیزیم: ماده معدنی مهم دیگری که غالباً در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد - همچنین ممکن است برای عملکرد ویتامین D مهم باشد.

خط آخر:

شواهد نشان می‌دهد که ویتامین D با منیزیم و ویتامین‌های A و K برای تقویت سلامتی کار می‌کند.

اگر زیاد مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟

این یک افسانه وجود دارد که می‌گوید که مصرف بیش از حد ویتامین D آسان است.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و فقط در صورت مصرف دوزهای بسیار بالا برای مدت طولانی اتفاق می‌افتد.

علائم اصلی مسمومیت شامل سردرگمی، عدم تمرکز، خواب آلودگی، افسردگی، استفراغ، درد شکم، یبوست و فشار خون بالا است.

خط آخر:

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است. علائم آن شامل گیجی، خواب آلودگی، افسردگی، یبوست و فشار خون بالا است.

خلاصه:

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان مهم است.

برای افرادی که این ماده مغذی را در بدن خود کم دارند، افزایش مصرف آن نیز افسردگی را کاهش داده و قدرت را بهبود بخشد.

پوست شما در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، روغن ماهی و کبد نیز حاوی ویتامین D - و همچنین برخی از غذاهای غنی شده و مکمل‌ها هستند.

کمبود ویتامین D به دلیل محدود بودن در معرض نور خورشید و انتخاب کم منابع غذایی غنی از ویتامین D نسبتاً شایع است.

اگر زمان زیادی را در زیر نور آفتاب نمی‌گذرانید و به ندرت ماهی چرب نمی‌خورید، حتماً مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

دریافت کافی ویتامین D می‌تواند کمک زیادی به تقویت سلامتی شما کند.

منبع:

Written by Kris Gunnars, BSc on March 6, 2019

www.healthline.com