میوه برای سلامتی شما مفید است یا مضر؟ یک حقیقت شیرین
"بیشتر میوه و سبزی بخورید."
این احتمالاً رایج‌ترین توصیه بهداشتی در جهان است.
همه می‌دانند که میوه‌ها سالم هستند - آنها غذاهای واقعی، طبیعی و کامل هستند.
اکثر آنها نیز بسیار راحت در دسترس هستند. برخی از مردم آنها را "فست فود طبیعت" می‌نامند زیرا حمل و تهیه آنها بسیار آسان است.
با این حال، میوه‌ها در مقایسه با سایر غذاهای کامل دارای قند نسبتاً زیادی هستند.
به همین دلیل، ممکن است از خود بپرسید که آیا آنها واقعاً سالم هستند؟ این مقاله مقداری موضوع را روشن می‌کند.
قند زیاد بد است، اما تأثیر آن به زمینه بستگی دارد
بسیاری از شواهد نشان داده است که مصرف بیش از حد قند اضافی مضر است.
این شامل قند سفره (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا است که هر دوی آنها تقریباً نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز هستند.
یکی از دلایل مضر بودن مصرف زیاد قند اضافه شده، اثرات منفی متابولیکی فروکتوز در هنگام مصرف زیاد است.
اکنون بسیاری از مردم بر این باورند که چون قندهای اضافه شده بد هستند، در مورد میوه‌ها که حاوی فروکتوز نیز هستند، همین مورد
باید اعمال شود.
با این حال، این یک تصور غلط است. فروکتوز فقط در مقادیر زیاد مضر است و دریافت مقادیر بیش از حد فروکتوز از میوه دشوار
است.
خط آخر:
شواهد نشان می‌دهد که در صورت مصرف بیش از حد، فروکتوز می‌تواند باعث آسیب شود. با این وجود، فروکتوز کافی در میوه وجود
ندارد که باعث نگرانی شود.
میوه همچنین حاوی فیبر، آب و مقاومت به جویدن و هضم قابل توجهی دارند
با خوردن میوه کامل، مصرف فروکتوز کافی برای ایجاد آسیب تقریباً غیرممکن است.
میوه‌ها مملو از فیبر، آب و مقاومت به جویدن قابل توجهی دارند.
به همین دلیل، بیشتر میوه‌ها (مانند سیب) مدت زمان غذا خوردن و هضم آنها طول می‌کشد، به این معنی که فروکتوز به آهستگی به کبد
برخورد می‌کند.
به علاوه، میوه فوق العاده سیر کننده است. بیشتر افراد بعد از خوردن یک سیب بزرگ که حاوی 23 گرم قند و 13 عدد از آنها فروکتوز
احساس رضایت می‌کنند.
این را با یک بطری کوکاکولا 450 گرمی مقایسه کنید، که حاوی 52 گرم قند است، 30 عدد آن فروکتوز است و ارزش غذایی ندارد.
یک سیب به شما احساس سیری و تمایل بیشتر برای کمتر غذا خوردن می‌دهد. برعکس، یک بطری نوشابه به اندازه قابل ملاحظه‌ای
سیری ضعیف دارد و مردم با خوردن غذای کم قند آن را جبران نمی‌کنند.
هنگامی که فروکتوز سریع و به مقدار زیاد به کبد شما برخورد می‌کند، مانند مواقعی که نوشابه می‌نوشید، با گذشت زمان اثرات سوئی بر
سلامتی خواهد داشت.
با این حال، هنگامی که فروکتوز به آهستگی و به مقدار کمی به کبد شما برخورد می‌کند، مانند موردی که شما یک سیب می‌خورید، بدن
شما به خوبی سازگار است تا فروکتوز را متابولیزه کند.
در حالی که خوردن مقادیر زیادی شکر اضافه شده برای بیشتر افراد مضر است، اما در مورد میوه صدق نمی‌کند.
خط آخر
جویدن و هضم میوه‌های کامل به زمان نیاز دارند. به همین دلیل، احساس سیری می‌کنید و بدن می‌تواند مقادیر کم فروکتوز را به راحتی
تحمل کند.
میوه‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند
البته میوه‌ها چیزی فراتر از کیسه‌های آبکی فروکتوز هستند.
مواد مغذی زیادی در آنها وجود دارد که برای سلامتی مهم هستند. این شامل فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین انبوهی از آنتی
اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی است.
فیبر، به ویژه فیبر محلول، فواید زیادی دارد، از جمله کاهش سطح کلسترول، کاهش جذب کربوهیدرات‌ها و افزایش سیری. به علاوه،
مطالعات نشان داده است که فیبرهای محلول می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
علاوه بر این، میوه‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند که بسیاری از افراد از جمله ویتامین C ، پتاسیم و فولیک اسید به
اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و با خوردن آنها این موارد برای بدن تامین می‌شود.
البته، "میوه" یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه مختلف خوراکی در طبیعت یافت می‌شود و ترکیبات غذایی آنها می‌تواند بسیار
متفاوت باشد.
بنابراین، اگر می‌خواهید اثرات سلامتی میوه‌ها را به حداکثر برسانید، روی مواردی که غنی از مواد مغذی هستند تمرکز کنید. میوه‌های با
پوست را بیشتر امتحان کنید.
پوست میوه‌ها معمولاً بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر است. این به آن دلیل است که بلوبری که دارای بیشتری پوست است، گِرم به
گِرمش نسبت به اغلب میوه‌های بزرگتر سالم‌تر تلقی می‌شوند.
همچنین بهتر است همه چیز را تغییر دهید و میوه‌های متنوعی بخورید زیرا میوه‌های مختلف حاوی مواد مغذی مختلف هستند.
حظ آخر:
میوه‌ها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف و ترکیبات گیاهی هستند.
بیشتر مطالعات فواید سلامتی را یا میوه نشان می‌دهد
مطالعات مشاهده‌ای متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف
هستند.
بسیاری از مطالعات میوه‌ها و سبزیجات را با هم جمع می‌کند، در حالی که برخی فقط میوه‌ها را بررسی می‌کنند.
یک بررسی از 9 مطالعه نشان داد که هر قسمت میوه مصرف شده روزانه 7% خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
همچنین، مطالعه‌ای شامل 9،665 بزرگسال آمریکایی نشان داده که مصرف زیاد میوه و سبزیجات با 46% کاهش خطر ابتلا به دیابت
در زنان ارتباط دارد، اما در مردان تفاوتی وجود ندارد.
علاوه بر این، یک مطالعه که به طور جداگانه میوه‌ها و سبزیجات را بررسی کرده، نشان می‌دهد که سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به
سرطان پستان در ارتباط هستند، اما این امر در مورد میوه‌ها صدق نمی‌کند.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده‌اند که خوردن میوه و سبزیجات با خطر کمتری در حمله قلبی و سکته مغزی همراه است - دو علت
اصلی مرگ و میر در کشورهای غربی
در یک مطالعه چگونگی تأثیر انواع مختلف میوه بر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بررسی شد. کسانی که بیشتر انگور، سیب و زغال اخته
مصرف کردند کمترین خطر ابتلا را داشتند، در صورتی که بلوبری بیشترین تأثیر را داشته است.
با این حال، یک مشکل در مطالعات مشاهده‌ای این است که آنها نمی‌توانند ثابت کنند ارتباطاتی که آنها کشف می‌کنند روابط علت و معلولی
هستند.
افرادی که بیشتر میوه می‌خورند تمایل به سلامت بیشتری از خود نشان می‌دهند، کمتر سیگار می‌کشند و بیشتر ورزش می‌کنند.
گفته شده، چند آزمایش کنترل شده تصادفی (آزمایشات واقعی انسانی) نشان داده است که افزایش مصرف میوه می‌تواند فشار خون و
استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و همچنین کنترل قند خون را در بیماران دیابتی بهبود بخشد.
به طور کلی، از نتیجه داده‌ها به نظر می‌رسد که میوه‌ها فواید قابل توجهی برای سلامتی دارند.
خط آخر:
بسیاری از شواهد نشان می‌دهد که مصرف زیاد میوه با خطر کمتری از بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت
نوع 2 همراه است.
خوردن میوه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند
اغلب فراموش می‌شود که میوه‌ها به طرز باورنکردنی سیرکننده هستند.
میوه‌ها به دلیل محتوای فیبر و آب و جویدن گسترده‌ای که در خوردن آنها نقش دارد، بسیار سیرکننده هستند.
شاخص سیری اندازه‌گیری میزان غذاهای مختلف در احساس سیری است.
میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال از جمله غذاهایی هستند که بالاترین امتیاز را دارند، حتی بیشتر از گوشت گاو و تخم مرغ پر کننده هستند.
این بدان معناست که اگر میزان مصرف سیب یا پرتقال را افزایش دهید، احتمالاً چنان احساس سیری خواهید کرد که به طور خودکار
غذاهای دیگر را کم می‌خورید.
همچنین یک مطالعه جالب وجود دارد که نشان می‌دهد میوه‌ها چگونه می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.
در این مطالعه شش ماهه، 9 مرد رژیم غذایی داشتند که فقط شامل میوه‌ها (82% کالری) و مغزها (18% کالری) بود.
جای تعجب نیست که این مردان مقدار قابل توجهی وزن کم کردند. کسانی که اضافه وزن داشتند حتی بیشتر از کسانی که وزن معمولی
داشتند وزن از دست دادند.
به طور کلی، با توجه به تأثیرات مهمی که میوه‌ها می‌توانند در سیری داشته باشند، جایگزینی سایر غذاها، به ویژه غذاهای ناخواسته با
میوه برای کاهش وزن در طولانی مدت مفید به نظر می‌رسد.
خط آخر:
میوه‌هایی مانند سیب و پرتقال از جمله سیرکننده‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید بخورید. خوردن بیشتر آنها منجر به کاهش خودکار
کالری دریافتی و در نهایت کاهش وزن می‌شود.
چه موقع از میوه اجتناب کنید
حتی اگر میوه برای بیشتر افراد سالم باشد، دلایلی وجود دارد که بعضی دیگر ممکن است از آن اجتناب کنند.
یکی عدم تحمل است. به عنوان مثال، خوردن میوه می‌تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به و عدم تحمل fodmap ایجاد کند.
دلیل دیگر داشتن رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک است. هدف اصلی این رژیم‌ها کاهش مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی است تا مغز
شروع به استفاده از بدن کتونی بیشتر، به جای گلوکز کند.
برای این اتفاق، لازم است که کربوهیدرات‌ها را به کمتر از 50 گرم در روز محدود کنید، گاهی اوقات تا 20-30 گرم کاهش دهید.
با توجه به اینکه فقط یک قطعه میوه می‌تواند بیش از 20 گرم کربوهیدرات داشته باشد، بدیهی است که میوه‌ها برای چنین رژیمی
نامناسب هستند. حتی فقط یک قطعه میوه در روز می‌تواند به راحتی شما را از کتوز خارج کند.
خط آخر:
دلایل اصلی اجتناب از میوه شامل عدم تحمل مربوط به آن میوه یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک است.
آب میوه و میوه‌های خشک باید محدود شوند
حتی اگر میوه‌های کامل برای اکثر افراد بسیار سالم هستند، از پر کردن معده با آب میوه یا میوه‌های خشک خودداری کنید.
بسیاری از آب میوه‌های موجود در بازار حتی آب میوه‌های طبیعی "واقعی" نیستند. آنها از آب مخلوط شده با نوعی کنسانتره و یک دسته
کامل قند اضافه شده تشکیل شده‌اند.
اما حتی اگر 100% آب میوه واقعی دریافت کنید، مصرف خود را در حد متوسط حفظ کنید.
در آب میوه قند زیادی وجود دارد، تقریبا به اندازه یک نوشیدنی شیرین شده با شکر.
با این حال، هیچ فیبر و مقاومتی در برابر جویدن در برابر کاهش سرعت مصرف وجود ندارد، بنابراین مصرف مقدار زیادی قند در مدت
زمان کوتاه بسیار آسان است.
به همین ترتیب، میوه‌های خشک قند زیادی دارند و خوردن مقادیر زیادی از آنها آسان است.
اسموتی‌ها جایی در وسط هستند. اگر کل میوه را در مخلوط کن بریزید، خیلی بهتر از نوشیدن آب میوه است. باز هم خوردن میوه کامل
بهترین راه حل است.
خط آخر:
اگرچه خوردن میوه‌های کامل بسیار سالم هستند، اما لزوماً این مورد در مورد آب میوه و میوه‌های خشک صدق نمی‌کند. هردو سرشار از
قند بوده و پرخوری آنها بسیار آسان است.
خلاصه:
میوه برای اکثر مردم غذای سالم است.
گرچه مصرف بیش از حد قند می‌تواند مضر باشد، اما این امر در مورد میوه‌های کامل صدق نمی‌کند. در عوض، آنها غذایی "واقعی و
طبیعی" ، از نظر مواد مغذی سرشار و همچنین سیرکننده هستند.
اگر می‌توانید میوه را تحمل کنید و رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ندارید، به طور قطع میوه بخورید.
سعی کنید بیشتر میوه‌های کامل را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای واقعی بخورید.
