مرکبات شیرین و با رنگ‌های روشن، روزهای زمستان همراه با آفتاب را برای شما به ارمغان می‌آورد. اما مرکبات نه تنها خوش طعم و زیبا هستند بلکه برای شما نیز مفید هستند.
این دسته از میوه‌ها شامل لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپ فروت و همچنین بسیاری از انواع ترکیبی و دورگه است.
آنها دارای یکسری فواید برای سلامتی هستند، از تقویت ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.
ادامه مطلب را بخوانید تا به 7 دلیل برای خوردن مرکبات پی‌ببرید.
مرکبات چیست؟
مرکبات روی درختان و بوته‌های گلدار رشد می‌کنند. مشخصه آنها با پوست چرمی و مغز سفید است که قسمت‌های آبدار را در بر می‌گیرد.
آنها بومی استرالیا، گینه نو، کالدونیای جدید و جنوب شرقی آسیا و قسمتی از آسیا هستند.
امروزه، آنها در مناطق گرمسیری و نیمه گرمسیری در سراسر جهان کشت می‌شوند. قطب‌های اصلی تولید شامل اسپانیا، برزیل، چین، ایالات متحده آمریکا، مکزیک و هند است.
جالب اینجاست که تقریباً یک سوم از میوه‌های مرکبات برای تهیه آب مرکبات استفاده می‌شود.
انواع مرکبات را می‌توانید در تمام طول سال پیدا کنید. اوج فصل پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی بین اواسط دسامبر تا آوریل است.
در اینجا انواع محبوب مرکبات وجود دارد:
پرتقال شیرین: والنسیا ، ناف، پرتقال خونی، کارا‌کارا
ماندارین‌ها: ساتسوما، کلمنتین، تانگور، تانگلو
لیمو ترش: ایرانی، لیمو ترش کلیدی، کفیر
گریپ فروت: سفید، قرمز یاقوتی، اوروبلانکو
لیمو: یورکا، مایر
انواع دیگر: Citron ، sudachi ، yuzu ، pomelos
به 7 دلیل زیر برای افزودن این میوه ها به رژیم غذایی خود ادامه مطلب را بخوانید.
1. آنها غنی از ویتامین و ترکیبات گیاهی هستند
مرکبات منبع بسیار خوبی از ویتامین C است، ماده مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن همچنین پوست شما را صاف و لطیف نگه می‌دارد.
در واقع، فقط یک پرتقال متوسط تمام ویتامین C مورد نیاز شما در روز را دارد.
میوه‌های مرکبات همچنین دارای مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد، از جمله ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مس.
علاوه بر این، آنها غنی از ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای مختلف سلامتی هستند، از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.
این ترکیبات شامل بیش از 60 نوع فلاونوئید، کاروتنوئید و روغن‌های اساسی است که مسئول بسیاری از مزایای سلامتی مربوط به میوه مرکبات هستند.
خط آخر:
مرکبات بسیار مغذی هستند و انبوهی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را به شما ارائه می‌دهند که به سلامت شما کمک می‌کنند.
2. آنها منبع خوبی از فیبر هستند
مرکبات منابع خوبی از فیبر هستند. فقط یک فنجان از محتویات پرتقال حاوی چهار گرم فیبر است.
برای بیان این نکته، توصیه می‌شود به ازای هر 1000 کالری که مصرف می‌کنید 14 گرم فیبر مصرف کنید. تخمین زده می‌شود که تنها 4% از مردان و 13% از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت می‌کنند متاسفانه این اطلاغات در کشور ما موجود نیست.
فیبر دارای چندین فایده برای سلامتی از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن است.
به خصوص پرتقال که دارای فیبر محلول زیادی است، دارای نوعی فیبر است که به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.
در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات، مرکبات از این نظر منحصر به فرد هستند که نسبت فیبر محلول به محلول بیشتری دارند.
خط آخر:
مرکبات منابع خوبی از فیبر محلول هستند، که به کاهش کلسترول خون کمک کرده و همچنین به هضم غذا کمک می‌کنند.
3. مرکبات کالری کمی دارند
اگر کالری دریافتی خود را مانیتور می‌کنید، مرکبات انتخاب خوبی برای شما به شمار می‌روند.
آنها کم کالری هستند، اما آب و فیبر موجود در آنها به شما کمک می‌کند تا سیر شوید.
در اینجا چند کالری موجود در انواع اصلی مرکبات وجود دارد:
1 کلمنتین کوچک: 35
1 پرتقال متوسط: 62
1/2 گریپ فروت صورتی: 52
1/2 گریپ فروت سفید: 39
آب 1 لیمو ترش: 12
علاوه بر این، مطالعه‌ای در سال 2015 که به بررسی عادات غذایی و وزن افراد در طول 24 سال پرداخته، نشان می‌دهد که خوردن مرکبات با کاهش وزن ارتباط دارد.
خط آخر:
میوه‌های مرکبات کم کالری هستند و این باعث می‌شود که برای افرادی که بدنبال کاهش یا حفظ وزن خود هستند، انتخابی هوشمندانه باشد.
4- آنها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهند
سنگ کلیه حاوی بلورهای معدنی دردناکی هستند.
وقتی ادرار شما بسیار غلیظ باشد یا مقدار بیشتری از مواد معدنی سنگ‌ساز در ادرار داشته باشید، این بلورهای معدنی می‌توانند تشکیل شوند.
یک نوع سنگ کلیه به دلیل کم بودن میزان سیترات در ادرار ایجاد می شود.
بسیاری از میوه ها و سبزیجات ، به ویژه مرکبات ، می توانند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش دهند و خطر سنگ کلیه را کاهش دهند.
نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوه‌ها می‌تواند جایگزین طبیعی برای مکمل‌های سیترات پتاسیم باشد.
طبق داده‌های مربوط به عادت‌های غذایی آمریکایی‌ها در طول 40 سال گذشته، سنگ کلیه در افرادی که مرکبات کمتری مصرف می‌کنند بیشتر از کسانی است که مرکبات در رژیم غذایی آنها گنجانده شده است.
خط آخر:
خوردن مرکبات ممکن است با افزایش سطح سیترات در ادرار، به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه در برخی افراد کمک کند.
5- آنها ممکن است به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان کمک کنند
بسیاری از مطالعات، مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها مرتبط دانسته‌اند.
در یک مطالعه، افرادی که روزانه یک گریپ فروت می‌خورند یا یک وعده آب گریپ فروت می‌نوشند کمتر در معرض خطر سرطان ریه قرار دارند.
مطالعات دیگر حاکی از آن است که میوه‌های مرکبات همچنین می‌توانند از سرطان مری، معده، پستان و لوزالمعده محافظت کنند.
این میوه‌ها حاوی انبوهی از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که می‌توانند به محافظت در برابر سرطان کمک کنند.
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و ممکن است برخی ژن‌ها که مسئول برخی از بیماری‌های دژنراتیو، از جمله سرطان هستند، را مسدود کنند.
مرکبات همچنین می‌توانند با سرکوب سرطان‌ها، جلوگیری از تشکیل سرطان‌های جدید و با غیرفعال کردن عوامل سرطان زا، به مبارزه با سرطان کمک کنند.
خط آخر:
مرکبات به دلیل تأثیرات محافظتی آنها بر انواع سرطان به طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.
6. آنها حاوی مواد مغذی هستند که سلامت قلب را تقویت می‌کنند
خوردن مرکبات می‌تواند برای قلب شما مفید باشد.
در حقیقت، یک مطالعه ژاپنی نشان داد که افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه‌ها را می‌خورند، میزان بیماری قلبی و سکته مغزی کمتری دارند.
علاوه بر این، یک بررسی در سال 2017 نشان می‌دهد که گریپ فروت با کاهش فشار خون سیستولیک ارتباط دارد.
چندین ترکیب موجود در مرکبات می‌توانند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشند.
به عنوان مثال، فیبرهای محلول و فلاونوئیدهای آنها ممکن است با بالا بردن کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول LDL و تری‌گلیسیریدهای "بد" سطح کلسترول را بهبود بخشند.
و بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در میوه‌های مرکبات، از جمله نارنگی، آنتی اکسیدان‌های قوی هستند که از چندین طریق برای قلب مفید هستند.
خط آخر:
بسیاری از ترکیبات موجود در مرکبات با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون می‌توانند برای سلامت قلب مفید باشند.
7. ممکن است از مغز شما محافظت کنند
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به دفع بیماری‌های نورودژنراتیو، مانند آلزایمر و پارکینسون، که در نتیجه تجزیه سلول‌های سیستم عصبی است، کمک کند.
تا حدی، این بیماری‌ها ناشی از التهاب است.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیت ضد التهابی هستند که تصور می‌شود در محافظت در برابر زنجیره‌ای از حوادث که باعث خراب شدن سیستم عصبی می‌شود، کمک می‌کند.
نشان داده شده است که انواع خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و آپی ژنین، برای محافظت از سلول‌های مغزی و بهبود عملکرد مغز در موش‌ها و آزمایش‌های آزمایشگاهی اثرات خوبی داشته است.
چندین مطالعه در افراد مسن نیز نشان داده است که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را تقویت کنند.
خط آخر:
مرکبات و آب میوه‌ها ممکن است به تقویت عملکرد مغز و محافظت از مغز در برابر اختلالات تخریب عصبی کمک کنند.
نکات منفی مرکبات
در حالی که تصویر کلی مرکبات بسیار گلگون و عالی است، اما چند نکته منفی بالقوه درباره مرکبات وجود دارد.
مقادیر زیاد آن می‌تواند باعث ایجاد حفره در دندان شود
خوردن مقدار زیادی مرکبات یا آب میوه می‌تواند خطر ایجاد حفره را در دندان افزایش دهد. این به این دلیل است که اسید موجود در مرکبات مینای دندان را از بین می‌برد.
اگر در طول روز آب لیمو را بنوشید و دندان‌های خود را در اسید آن غرقاب کنید، این یک خطر فوق‌العاده بزرگ برای دندان‌های شماست.
جالب اینجاست که برخی ترکیبات موجود در پوست مرکبات ممکن است با باکتری‌های ایجاد کننده حفره‌های دندانی مقابله کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی استفاده از این اطلاعات لازم است.
آب میوه به اندازه میوه‌های سالم نیستند.
در حالی که آب پرتقال و گریپ فروت حاوی مقدار زیادی ویتامین C و سایر مواد مغذی است که اغلب در مرکبات کامل یافت می‌شود، اما آنها کاملاً سالم نیستند.
به این دلیل که یک وعده آب بسیار بیشتر از یک وعده میوه کامل قند و بسیار کم فیبر به شما ارائه می‌دهد.
دو دلیل وجود دارد که این یک مشکل است.
اول اینکه، قند بیشتر در هر وعده کالری بیشتری را معنی می‌کند. نوشیدن آب میوه و سایر نوشیدنی‌های پر کالری می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
دوم، هنگامی که بدن مقادیر زیادی فروکتوز (نوع قند موجود در آب میوه) را دریافت می‌کند، به سرعت در جریان خون شما جذب شده و به کبد شما تحویل داده می‌شود.
اگر کبد شما بیش از توان تحمل فروکتوز داشته باشد، مقداری فروکتوز اضافی را به چربی تبدیل می‌کند. با گذشت زمان، این رسوبات چربی می‌تواند باعث بیماری کبد چرب شود.
دریافت فروکتوز از میوه کامل مشکلی نیست، با توجه به اینکه هر بار مقدار کمتری دریافت می‌کنید. به علاوه، فیبر موجود در میوه، به عنوان سپری جلوی فروکتوز عمل می‌کند و باعث می‌شود فروکتوز با سرعت کمتری در جریان خون شما جذب شود.
گریپ فروت می‌تواند با داروهای خاصی اثر متقابل دارد
خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت در صورت استفاده از داروهای خاص می‌تواند مشکل ساز شود.
آنزیمی در روده شما وجود دارد که جذب برخی از داروها را کاهش می‌دهد. فورانوکومارین، ماده شیمیایی موجود در گریپ فروت، به این آنزیم متصل شده و مانع کار صحیح آن می‌شود.
در نتیجه، بدن شما بیشتر از آنچه که تصور می‌شود دارو جذب می‌کند.
فورانوكومارین همچنین در پرتقال تانژلوس و سویل (نوعی كه برای مارمالاد استفاده می‌شود) یافت می‌شود.
چندین داروی بدون نسخه و بدون تجویز وجود دارد که تحت تأثیر گریپ فروت قرار می‌گیرند، از جمله:
برخی از استاتین‌ها، برای کلسترول بالا، از جمله لیپیتور و زوکور
برخی از مسدود کننده‌های کانال کلسیم، برای فشار خون بالا، از جمله Plendil و Procardia
سیکلوسپورین، داروی سرکوب کننده سیستم ایمنی
برخی از بنزودیازپین‌ها، از جمله Valium ، Halcion و Versed
سایر داروها ، از جمله آلگرا ، زولوفت و باسپار
خط آخر:
در حالی که مرکبات به طور کلی سالم هستند، اما می‌توانند اشکالاتی داشته باشند. اسید آنها می‌تواند مینای دندان را فرسایش دهد و گریپ فروت با برخی از داروها تداخل دارد.
خلاصه:
دلایل زیادی برای خوردن مرکبات وجود دارد.
آنها مقوی هستند و حاوی ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند در برابر انواع بیماری‌ها از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، اختلال عملکرد مغز و سنگ کلیه محافظت کنند.
اما هدف مصرف میوه‌های کامل است، به جای مصرف مقدار زیادی آب میوه، زیرا قند بالای آن می‌تواند منجر به مشکلاتی برای فرد شود.
به طور کلی، مرکبات سالم، کم کالری و برای خوردن مناسب هستند. بیشتر افراد می‌توانند از افزودن مرکبات بیشتر به رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.
