هر آنچه که باید در مورد ویتامین A بدانید

ویتامین A: فواید، کمبود، مسمویت و موارد دیگر

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که نقش حیاتی در بدن شما دارد.

این ماده به طور طبیعی در غذاهایی که می‌خورید وجود دارد و همچنین می‌تواند از طریق مکمل‌ها آن را مصرف کنید.

در این مقاله همه چیز در مورد ویتامین A، از جمله فواید آن، منابع غذایی و همچنین اثرات کمبود و مصرف زیاد آن (مسمومیت) مورد بحث قرار گرفته است.

ویتامین A چیست؟

اگرچه ویتامین A اغلب به عنوان یک ماده مغذی منفرد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع نام گروهی از ترکیبات محلول در چربی، از جمله استرین‌های رتینول، شبکیه و رتینیل است.

ویتامین A در غذا به دو شکل وجود دارد.

ویتامین A پیش ساخته - رتینول و رتینیل استرها - منحصراً در محصولات حیوانی، مانند لبنیات، جگر و ماهی وجود دارد، در حالی که کاروتنوئیدهای پروویتامین A به وفور در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و روغن‌ها وجود دارد.

برای استفاده از آنها، بدن شما باید هر دو شکل ویتامین A را به رتینال و اسید رتینوئیک، فرم‌های فعال ویتامین تبدیل کند.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، برای استفاده بعدی در بافت بدن ذخیره می‌شود.

بیشتر ویتامین A موجود در بدن شما به صورت استرهای رتینیل در کبد شما نگهداری می‌شود.

این استرها سپس به ترانس-رتینول کامل تجزیه می‌شوند، که به پروتئین اتصال دهنده رتینول (RBP) متصل می‌شود. سپس وارد جریان خون شما می‌شود، در آن زمان بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند.

خط آخر:

ویتامین A اصطلاح عمومی‌ برای گروهی از ترکیبات محلول در چربی است که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می‌شود.

عملکردها در بدن شما

ویتامین A برای سلامتی شما ضروری است، از رشد سلول، عملکرد ایمنی بدن، رشد جنین و بینایی پشتیبانی می‌کند.

شاید یکی از شناخته شده‌ترین عملکردهای ویتامین A نقش آن در بینایی و سلامت چشم می‌باشد.

شبکیه، شکل فعال ویتامین A، با پروتئین opsin ترکیب شده و رودوپسین را تشکیل می‌دهد، یک مولکول لازم برای بینایی رنگ و دید کم نور.

همچنین به محافظت و حفظ قرنیه – خارجی‌ترین لایه چشم شما - و ملتحمه - غشای نازکی که سطح چشم و داخل پلک‌های شما را می‌پوشاند کمک می‌کند..

علاوه بر این، ویتامین A به حفظ بافت‌های سطحی مانند پوست، روده، ریه‌ها، مثانه و گوش داخلی شما کمک می‌کند.

با پشتیبانی از رشد و توزیع سلولهای T، نوعی گلبول سفید که بدن شما را در برابر عفونت محافظت می‌کند، ویتامین A از عملکرد ایمنی آن پشتیبانی می‌کند .

علاوه بر این، ویتامین A از سلول‌های سالم پوست، تولید مثل زن و مرد و رشد جنین پشتیبانی می‌کند (8 منبع معتبر).

خط آخر:

ویتامین A برای سلامت چشم، بینایی، عملکرد ایمنی بدن، رشد سلول‌ها، تولید مثل و رشد جنین مورد نیاز است.

فواید سلامتی

ویتامین A یک ماده مغذی مهم است که از بسیاری جهات برای سلامتی مفید است.

آنتی اکسیدان قوی

کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین پیش ماده ویتامین A هستند و دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

کاروتنوئیدها با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند - مولکول‌های بسیار واکنشی که می‌توانند با ایجاد استرس اکسیداتیو به بدن شما آسیب برسانند.

استرس اکسیداتیو با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند دیابت، سرطان، بیماری‌های قلبی و کاهش شناختی ارتباط دارد.

رژیم‌های غذایی حاوی کاروتنوئید با خطر کمتری در بسیاری از این بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، سرطان ریه و دیابت همراه هستند.

ویتامین A همچنین برای سلامت چشم ضروری است و از تخریب ماکولا جلوگیری می‌کند

همانطور که در بالا ذکر شد، ویتامین A برای بینایی و سلامت چشم ضروری است.

مصرف کافی ویتامین A در رژیم غذایی به محافظت در برابر برخی بیماری‌های چشمی‌مانند تخریب ماکولای وابسته به سن (AMD) کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهد که سطح بالاتر بتاکاروتن، آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین در خون ممکن است خطر AMD را تا 25% کاهش دهد.

این کاهش خطر با محافظت از مواد مغذی کاروتنوئید از بافت ماکولا با کاهش سطح استرس اکسیداتیو مرتبط است.

ممکن است در برابر سرطان‌های خاص محافظت کند

میوه‌ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بیش از 10 هزار بزرگسال نشان داد که در افراد سیگاری که بیشترین میزان آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین را دارند، به ترتیب 46% و 61% خطر مرگ حاصل از سرطان ریه آنها کمتر از افراد غیر سیگاری با کمترین میزان مصرف از این مواد مغذی است

علاوه بر این، مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که رتینوئیدها ممکن است از رشد سلولهای خاص سرطانی مانند مثانه، سرطان پستان و تخمدان جلوگیری کنند.

حیاتی برای باروری و رشد جنین

ویتامین A برای تولید مثل مردان و زنان ضروری است زیرا در رشد اسپرم و تخمک نقش دارد.

همچنین برای سلامت جفت و نگهداری بافت جنین و همچنین رشد جنین بسیار مهم است.

بنابراین، ویتامین A برای سلامتی مادر و جنین و افرادی که قصد بارداری دارند ضروری است.

سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند

ویتامین A با تحریک پاسخ‌هایی که بدن شما را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها محافظت می‌کند، بر سلامت سیستم ایمنی تأثیر می‌گذارد.

ویتامین A در ایجاد سلولهای خاصی از جمله سلولهای B و T نقش دارد، که نقش اصلی را در پاسخهای ایمنی بدن دارند که از بیماری محافظت می‌کنند.

کمبود این ماده مغذی منجر به افزایش سطح مولکول‌های پیش التهاب می‌شود که از پاسخ و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌کاهد.

خط آخر:

ویتامین A با کنترل استرس اکسیداتیو، تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت در برابر بیماری‌های خاص، بر سلامتی شما تأثیر می‌گذارد.

کمبود

اگرچه کمبود ویتامین A در کشورهای پیشرفته نادر است، اما در کشورهای در حال توسعه امری عادی است، زیرا ممکن است این جمعیت دسترسی محدودی به منابع غذایی کاروتنوئیدهای ویتامین A و پروویتامین A داشته باشند.

کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض شدید سلامتی شود.

طبق WHO، کمبود ویتامین A اصلی‌ترین علت نابینایی قابل پیشگیری در کودکان در سراسر جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین شدت و خطر مرگ ناشی از عفونت‌هایی مانند سرخک و اسهال را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، کمبود ویتامین A خطر کم خونی و مرگ در زنان باردار را افزایش می‌دهد و با کاهش رشد و نمو روی جنین تأثیر منفی می‌گذارد.

علائم کمتر شدید کمبود ویتامین A شامل موارد پوستی مانند ‌هایپرکراتوز و آکنه است.

گروه‌های خاصی مانند نوزادان نارس، مبتلایان به فیبروز کیستیک و زنان باردار یا شیرده در کشورهای در حال توسعه بیشتر در معرض کمبود ویتامین A هستند.

خط آخر:

کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به کوری، افزایش خطر عفونت، عوارض بارداری و مشکلات پوستی شود.

منابع غذایی

منابع غذایی زیادی هم از ویتامین A و هم از کاروتنوئیدهای پروویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد.

ویتامین A ساخته شده به راحتی از بدن جذب می‌شود و از منابع کاروتنوئیدهای پروویتامین A گیاهی استفاده می‌شود.

توانایی بدن شما در تبدیل موثر کاروتنوئیدها، مانند بتاکاروتن، به ویتامین A فعال به عوامل زیادی بستگی دارد - از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، سلامت کلی و داروها.

به همین دلیل، کسانی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند - به ویژه گیاهخواران - باید در مصرف غذاهای غنی از کاروتنوئید هوشیار باشند.

غذاهای با بیشترین مقدار ویتامین A از قبل ساخته شده عبارتند از:

زرده تخم مرغ

جگر گاو

لیوروورست

کره

روغن ماهی کاد

جگر مرغ

ماهی سالمون

پنیر چدار

سوسیس جگری(لیوروورست ، لبرورست یا سوسیس کبدی نوعی سوسیس است که از جگر ساخته می شود. در بسیاری از مناطق اروپا از جمله اتریش ، بلغارستان ، کرواسی ، جمهوری چک ، دانمارک ، فنلاند ، آلمان و ...)

ماهی خال خالی

ماهی قزل‌آلا

غذاهای سرشار از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتاکاروتن شامل:

سیب زمینی‌های شیرین

کدو تنبل

هویج

کلم پیچ

اسفناج

کلم

فلفل قرمز

کلارد سبز(یک نوع کلم است)

جعفری

کدو تنبل

خط آخر:

ویتامین A از قبل ساخته شده در غذاهای حیوانی مانند جگر، ماهی آزاد و زرده تخم مرغ وجود دارد، در حالی که پروتوامین A کاروتنوئیدها در غذاهای گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و کلم یافت می‌شود.

توصیه‌های مربوط به مسمومیت و دوز مصرفی

همانطور که کمبود ویتامین A می‌تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، دریافت بیش از حد آن نیز می‌تواند خطرناک باشد.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین A به ترتیب 900 میکروگرم و 700 میکروگرم در روز برای مردان و زنان است - که با پیروی از یک رژیم غذایی کامل (به راحتی می‌توانید به آن دست پیدا کنید)

با این حال، برای جلوگیری از مسمومیت از حد بالایی قابل تحمل (UL) 10،000 IU (3000 میکروگرم) برای بزرگسالان عبور نکنید.

گرچه مصرف بیش از حد ویتامین A از قبل ساخته شده از طریق منابع حیوانی مانند کبد امکان پذیر است، اما مسمومیت معمولاً با مصرف بیش از حد مکمل و درمان با داروهای خاص مانند ایزوترتینوئین مرتبط است.

از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است، در بدن ذخیره می‌شود و با گذشت زمان می‌تواند به سطوح ناسالم برسد.

مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به عوارض جانبی جدی شود و حتی در صورت مصرف در دوزهای بسیار بالا حتی می‌تواند کشنده باشد.

مسمومیت حاد ویتامین A در مدت زمان کوتاهی هنگامی‌که یک دوز ویتامین A بیش از حد زیاد مصرف می‌شود، اتفاق می‌افتد، در حالی که مسمومیت مزمن هنگامی ‌رخ می‌دهد که دوزهای بیش از 10 برابر RDA در مدت زمان طولانی‌تری خورده شود.

شایعترین عوارض جانبی مسمومیت مزمن با ویتامین A - که اغلب به عنوان‌هایپرتویتامینوز A نامیده می‌شود - شامل موارد زیر است:

اختلالات بینایی

درد مفصل و استخوان

اشتهای ضعیف

تهوع و استفراغ

حساسیت به نور خورشید

ریزش مو

سردرد

پوست خشک

آسیب کبدی

زردی

رشد به تأخیر افتاده

کاهش اشتها

گیجی

خارش پوست

سمیت حاد ویتامین A اگرچه از سمیت مزمن ویتامین A کمتر است، اما با علائم شدیدتری از جمله آسیب کبدی، افزایش فشار جمجمه و حتی مرگ همراه است.

علاوه بر این، مسمومیت با ویتامین A می‌تواند بر سلامت مادر و جنین تأثیر منفی بگذارد و منجر به نقایص مادرزادی شود.

برای جلوگیری از مسمومیت، از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا خودداری کنید.

UL ویتامین A به منابع غذایی حیوانی از ویتامین A و همچنین مکمل‌های ویتامین A اعمال می‌شود.

مصرف زیاد کاروتنوئیدهای رژیمی‌با مسمومیت همراه نیست، اگرچه مطالعات مکمل‌های بتاکاروتن را با افزایش خطر سرطان ریه و بیماری قلبی در افراد سیگاری مرتبط می‌دانند.

از آنجا که ویتامین A زیاد می‌تواند مضر باشد، قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین A با پزشک خود مشورت کنید.

خط آخر:

مسمومیت ویتامین A ممکن است علائمی‌مانند آسیب کبدی، اختلالات بینایی، حالت تهوع و حتی مرگ ایجاد کند. لذا باید از مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه توسط پزشک تجویز شده باشد.

خلاصه:

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد ایمنی بدن، سلامت چشم، تولید مثل و رشد جنین حیاتی است.

کمبود و مازاد مصرف ممکن است عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند، بنابراین گرچه رعایت700-900 میکروگرم RDA در روز برای بزرگسالان بسیار مهم است، پس سعی کنید از حد بالای 3000 میلی گرم در روز فراتر نروید.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل راهی عالی برای تأمین مقدار ایمن این ماده مغذی ضروری در بدن است.

منبع:

Written by Jillian Kubala, MS, RD on October 4, 2018