لوبیای آزوکی و خواص آن

لوبیای آزوکی که آدزوکی یا آدوکی نیز نامیده می‌شود، یک لوبیا کوچک است که در سراسر شرق آسیا و هیمالیا رشد می‌کند.

اگرچه آنها در طیف وسیعی از رنگ‌ها وجود دارند، لوبیای قرمز آزوکی نوع معروف آن است.

دانه‌های آزوکی با چندین مزیت برای سلامتی مرتبط هستند، از جمله سلامت قلب و کاهش وزن گرفته تا بهبود هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به دیابت. علاوه بر این، به راحتی می‌توان از آنها در انواع غذاها استفاده کرد.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد لوبیای آزوکی بدانید به شما می‌گوید.

لوبیا آزوکی بسته‌بندی شده با مواد مغذی

مانند بسیاری از لوبیاها، لوبیای آزوکی سرشار از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و ترکیبات مفید گیاهی است.

یک وعده 100 گرم

کالری: 128

پروتئین: 7.5 گرم

چربی: کمتر از 1 گرم

کربوهیدرات: 25 گرم

فیبر: 7.3 گرم

فولات: 30 درصد ارزش روزانه (DV)

منگنز: 29 درصد DV

فسفر: 17 درصد DV

پتاسیم: 15٪ DV

مس: 15 درصد DV

منیزیم: 13 درصد DV

روی: 12٪ DV

آهن: 11٪ DV

تیامین: 8 درصد DV

ویتامین B6: 5 درصد DV

ریبوفلاوین: 4 درصد DV

نیاسین: 4 درصد DV

پانتوتنیک اسید: 4 درصد DV

سلنیوم: 2 درصد DV

دانه‌های آزوکی همچنین مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان‌ها را ارائه می‌دهند، که ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می‌توانند بدن شما را در برابر پیری و بیماری‌ها محافظت کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های آزوکی ممکن است حاوی 29 نوع مختلف آنتی اکسیدان باشند که آنها را به یکی از غنی‌ترین غذاهای موجود تبدیل می‌کند.

با این حال، مانند همه لوبیاها، دانه‌های آزوکی نیز دارای مواد مغذی هستند که توانایی بدن شما را در جذب مواد معدنی از لوبیا کاهش می‌دهد.

خیساندن، جوانه زدن و تخمیر حبوبات قبل از خوردن آنها سه راه خوب برای کاهش سطوح عناصر مغذی و هضم آسان آن است.

خلاصه

لوبیای آزوکی سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی است. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر جذب این مواد مغذی را آسان‌تر می‌کند.

لوبیا آزوکی می‌تواند گوارش را بهبود بخشد

دانه‌های آزوکی ممکن است گوارش و سلامت روده شما را بهبود بخشد.

دلیل آن این است که لوبیا به ویژه دارای فیبر محلول و نشاسته مقاوم است. این الیاف هضم نشده از روده شما عبور می‌کنند تا به روده بزرگ برسند، جایی که به عنوان غذا برای باکتری‌های خوب روده شما عمل می‌کنند.

هنگامی‌که باکتری‌های دوستدار از فیبرها تغذیه می‌کنند، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه ایجاد می‌کنند-مانند بوتیرات، که در مطالعات انجام شده به سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که محتوای بالای آنتی اکسیدان لوبیا ممکن است التهاب روده را کاهش داده و هضم را بیشتر تقویت کند.

خلاصه

دانه‌های آزوکی سرشار از فیبرهای سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که هر دو ممکن است به بهبود هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روده مانند سرطان روده بزرگ کمک کنند.

لوبیا آزوکی ممکن است به کاهش خطر دیابت کمک کند

دانه‌های آزوکی همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

این تا حدودی به دلیل غنی بودن از فیبر است که به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی گزارش می‌دهند که پروتئین موجود در لوبیا آزوکی ممکن است عملکرد آلفا گلوکوزیدازهای روده را مسدود کند.

آلفا گلوکوزیدازها یک آنزیم مورد نیاز برای تجزیه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای کوچکتر و راحت‌تر است که قابل جذب هستند. بنابراین، جلوگیری از عملکرد آنها ممکن است افزایش قند خون را مانند برخی از داروهای دیابت کاهش دهد.

لوبیای آزوکی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که کارشناسان معتقدند ممکن است دارای اثرات ضد التهابی و ضد دیابت باشند.

خلاصه

لوبیا آزوکی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است که می‌تواند جذب قندها را در روده شما مسدود کند و به طور بالقوه به سطح بهتر قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

لوبیا آزوکی می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

دانه‌های آزوکی به احتمال زیاد به شما در کاهش وزن کمک می‌کند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در دانه‌های آزوکی ممکن است بیان ژنها را کاهش داده و گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهد که برخی ترکیبات موجود در عصاره لوبیای آزوکی نیز می‌توانند در کاهش وزن نقش داشته باشند.

علاوه بر این، لوبیا همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که باعث کاهش گرسنگی و افزایش سیری می‌شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می‌شود.

در یک مطالعه شش هفته‌ای، شرکت کنندگانی که حداقل 1/2 فنجان (90 گرم) حبوبات در روز مصرف کردند، 2.9 کیلوگرم در مقایسه با افرادی که حبوبات نمی‌خوردند از دست دادند.

خلاصه

دانه‌های آزوکی سرشار از فیبر، پروتئین و ترکیبات مفیدی هستند که ممکن است گرسنگی را کاهش داده، سیری را افزایش داده و در طولانی مدت به کاهش وزن شما کمک کند.

لوبیا آزوکی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد

دانه‌های آزوکی ممکن است سلامت قلب شما را افزایش دهد.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی عصاره‌های لوبیا قرمز را به کاهش فشار خون و همچنین تری گلیسیرید، کلسترول LDL کل و "بد"-و تجمع چربی کمتر در کبد مرتبط می‌داند.

مطالعات انسانی همچنین مصرف منظم حبوبات به طور مداوم را با سطح کلسترول پایین‌تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط می‌داند.

در یک مطالعه کوچک، زنانی که برای یک دوره قاعدگی آب لوبیای آزوکی به آنها داده شد، تری گلیسیریدهای خون خود را در مقایسه با افزایش سطح گروه کنترل، بین 15.4-17.9 درصد کاهش دادند

علاوه بر این، مطالعات تصادفی کنترل شده گزارش می‌دهند که رژیم‌های غنی از لوبیا ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون، کلسترول و تری گلیسیریدها را کاهش دهد.

اثرات مفید قلب برای حبوبات، از جمله لوبیا آزوکی، ممکن است به دلیل فیبر غنی آنها و همچنین آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی آنها باشد.

خلاصه

ترکیباتی که در دانه‌های آزوکی یافت می‌شود ممکن است به کاهش فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند، که همه آنها ممکن است به سلامت قلب کمک کنند.

سایر مزایای احتمالی لوبیا آزوکی

لوبیا آزوکی ممکن است مزایای دیگری نیز داشته باشد. بیشترین تحقیقات انجام شده عبارتند از:

ممکن است به کاهش نقایص مادرزادی کمک کند: لوبیا آزوکی غنی از فولات است، یک ماده مغذی مهم در دوران بارداری و با کاهش خطر نقایص لوله عصبی مرتبط است.

ممکن است با سلول‌های سرطانی مبارزه کند: مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که لوبیا آزوکی ممکن است موثرتر از سایر حبوبات در جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی در روده، سینه، تخمدان‌ها و مغز استخوان باشد.

ممکن است به شما کمک کند بیشتر عمر کنید: لوبیا به طور طبیعی دارای اسید آمینه متیونین است. رژیم‌های غذایی حاوی مقدار کمی‌متیونین ممکن است با افزایش طول عمر مرتبط باشد.

ممکن است استخوان‌های شما را تقویت کند: مصرف مکرر لوبیا ممکن است به استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر شکستگی لگن کمک کند.

با این حال، مطالعات قوی‌تری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است.

خلاصه

دانه‌های آزوکی ممکن است چندین مزیت دیگر برای سلامتی داشته باشند، از جمله بهبود سلامت استخوان‌ها تا کمک به جلوگیری از گسترش سلول‌های سرطانی. آنها همچنین غنی از فولات هستند و ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید، هرچند تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

غذاهای تهیه شده از لوبیای آزوکی

لوبیا آزوکی یک ماده غنی از مواد مغذی برای هر رژیم غذایی است.

یکی از آماده سازی‌های رایج این است که لوبیاها را با شکر بجوشانید و آنها را به شکل خمیر قرمز شیرین درآورید. این خمیر به عنوان پر کننده در چندین غذای خوش طعم و دسرهای آسیایی استفاده می‌شود.

لوبیای آزوکی را می‌توان به صورت آرد درآورد و برای پخت انواع محصولات استفاده کرد. علاوه بر این، آنها به سوپ، سالاد، چیلی و غذاهای برنج افزودنی خوبی می‌دهند.

ناتو یکی دیگر از غذاهایی است که از لوبیای آزوکی تهیه می‌شود. این غذای محبوب لوبیای تخمیری ژاپنی معمولاً از دانه‌های سویا تخمیر شده تهیه می‌شود، اما برخی از افراد به جای آن از طعم ملایم تر دانه‌های تخمیر شده آژوکی لذت می‌برند.

خلاصه

خمیر لوبیا قرمز محبوب ترین غذایی است که از لوبیای آزوکی تهیه می‌شود. با این حال، دانه‌های آزوکی را می‌توان به صورت آرد آسیاب کرد، برای تهیه ناتو استفاده می‌شود یا به راحتی در بسیاری از غذاهای گرم یا سرد ترکیب می‌شود.

چگونه لوبیا آزوکی را بخوریم

دانه‌های آزوکی بسیار ساده آماده می‌شوند. در اینجا مراحل اصلی را باید دنبال کنید:

حبوبات را در صافی بریزید و زیر آب سرد بشویید.

تمام لوبیاهای تغییر شکل یافته و ذرات سرگردان را انتخاب کنید.

حبوبات را در یک قابلمه بزرگ قرار دهید، با چند سانتی متر آب بپوشانید و به مدت هشت ساعت خیس کنید.

حبوبات را آبکش کرده و ظرف را حداقل سه برابر بیشتر از حبوبات آب پر کنید.

بجوشانید و به مدت 45-60 دقیقه یا تا زمانی که حبوبات نرم شوند بجوشانید.

از لوبیای آب پز بلافاصله استفاده کنید یا در ظرف گذاشته و 3-5 روز در یخچال قرار دهید. لوبیا همچنین تا هشت ماه در فریزر نگهداری می‌شود.

لوبیای آزوکی را نیز می‌توان جوانه زد. برای انجام این کار، لوبیاهای خیس خورده را در یک شیشه شیشه ای قرار دهید. دهان کوزه خود را با یک تکه پارچه محکم شده با یک نخ، نوار لاستیکی یا نوار درب یک شیشه بپوشانید.

سپس، شیشه را وارونه کرده و در زاویه‌ای محکم کنید تا آب تخلیه شود و هوا بین لوبیا گردش کند.

خلاصه

دانه‌های آزوکی به راحتی از ابتدا آماده می‌شوند. آنها را می‌توانید قبل از افزودن به غذای خود جوشانده یا جوانه بزنید.

خط پایانی

لوبیای آزوکی سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و منگنز است.

آنها با چندین مزیت سلامتی از جمله کاهش وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

می‌توانید آنها را به شکل خمیر لوبیا قرمز درآورده، جوانه بزنید یا به سادگی آنها را بجوشانید.

همین امروز این حبوبات را امتحان کنید تا سلامتی خود را تقویت کنید.