فواید کلم بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سبز است که شکل آن مبهم و شبیه یک درخت مینیاتوری است. متعلق به گونه‌های گیاهی معروف به Brassica oleracea است.
این گیاه با کلم، جوانه بروکسل، کلم پیچ و گل کلم ارتباط نزدیکی دارد - همه گیاهان خوراکی در مجموع به عنوان سبزیجات چلیپایی نامیده می‌شوند.
سه نوع اصلی کلم بروکلی وجود دارد:
کلم بروکلی کالابرس
کلم بروکلی جوانه زده
گل کلم بنفش - با وجود نام آن یک نوع کلم بروکلی
کلم بروکلی یک منبع تغذیه‌ای پر از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است.
در اینجا 14 فواید کلم بروکلی برای سلامتی آورده شده است.
1. کلم بروکلی بسته بندی شده با ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات فعال زیستی
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی محتوای مغذی آن است. سرشار از مجموعه وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی است.
یک فنجان 91 گرم کلم بروکلی خام:
کربوهیدرات: 6 گرم
پروتئین: 2.6 گرم
چربی: 0.3 گرم
فیبر: 2.4 گرم
ویتامین C: 135 درصد RDI
ویتامین A: 11 درصد RDI
ویتامین K: 116 درصد RDI
ویتامین B9 (فولات): 14 درصد از RDI
پتاسیم: 8 of از RDI
فسفر: 6 درصد از RDI
سلنیوم: 3 درصد از RDI
کلم بروکلی را می‌توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد - هر دو کاملاً سالم هستند، اما مواد مغذی متفاوتی را ارائه می‌دهند.
روشهای مختلف پخت و پز، مانند جوشاندن، مایکروویو، سرخ کردن و بخارپز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزیجات، به ویژه کاهش ویتامین C، و همچنین پروتئین و قند محلول را تغییر می‌دهد. به نظر می‌رسد که بخارپزی کمترین اثرات منفی را داشته باشد.
با این وجود، کلم بروکلی به صورت خام یا پخته منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. فقط نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته 84 درصد از نیاز روزانه مرجع (RDI) را تأمین می‌کند-بیش از نیمی از یک پرتقال که می‌تواند این مقدار را ارائه دهد.
خلاصه
کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. روشهای مختلف پخت و پز ممکن است ترکیب مواد مغذی سبزیجات را تحت تأثیر قرار دهد، اما کلم بروکلی به عنوان پخته یا خام به رژیم غذایی اضافه می‌شود.
2. حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که اثرات محافظتی برای سلامتی ارائه می‌دهند
محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مهمترین مزایای آن برای سلامت انسان باشد.
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را مهار یا خنثی می‌کنند. این می‌تواند منجر به کاهش التهاب و اثر محافظتی کلی شود.
کلم بروکلی دارای سطح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در طول هضم به آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می‌شود.
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است مزایای سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و توسعه بیماریهای مزمن را ارائه دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در انسان مورد نیاز است.
کلم بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل اندازه گیری از آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است از سلول‌ها و بافت‌های سالم در سراسر بدن شما حمایت کند.
3. ترکیبات فعال زیستی ممکن است به کاهش التهاب کمک کند
کلم بروکلی حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی است که نشان می‌دهد باعث کاهش التهاب در بافت‌های بدن شما می‌شود.
این نظریه وجود دارد که ترکیبات متعدد برای حمایت از این اثر به طور هم افزایی کار می‌کنند، اگرچه به نظر می‌رسد برخی نیز به صورت جداگانه کار می‌کنند.
Kaempferol، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، در مطالعات حیوانی و لوله‌های آزمایشگاهی دارای ظرفیت ضدالتهابی قوی است.
یک مطالعه کوچک انسانی بر روی افراد سیگاری نشان می‌دهد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگرهای التهاب می‌شود.
در حالی که این نتایج امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی چندین ترکیب فعال زیستی است که یک اثر ضد التهابی را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می‌دهد. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
4. ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، حاوی ترکیبات مختلف فعال زیستی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
چندین مطالعه کوچک نشان داده است که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند، مانند:
سرطان سینه
سرطان پروستات
سرطان معده
سرطان کولون
سرطان کلیه
سرطان مثانه
اگرچه این داده‌ها دلگرم کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که بتواند ادعاهای سلامتی قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان ارائه دهد.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای تعیین ارتباط بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
خلاصه
مطالعات متعدد نشان داده است که سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، ممکن است دارای اثر پیشگیری کننده از سرطان باشند، هرچند تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
5. آنتی اکسیدان‌ها و فیبر ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
خوردن کلم بروکلی ممکن است از کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت حمایت کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است مربوط به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی باشد.
یک مطالعه انسانی نشان داده است که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه کلم بروکلی را به مدت یک ماه مصرف می‌کردند، به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
جالب توجه است که یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که کاهش قند خون علاوه بر کاهش آسیب سلول‌های لوزالمعده در موشهای دیابتی که از عصاره کلم بروکلی تغذیه می‌کردند نقش داشته است.
کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت ارتباط دارد.
خلاصه
خوردن کلم بروکلی ممکن است قند خون را کاهش داده و کنترل دیابت را بهبود بخشد. این احتمالاً به محتوای آنتی اکسیدان و فیبر آن مربوط می‌شود.
6. ممکن است از سلامت قلب به طرق مختلف حمایت کند
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که کلم بروکلی به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت می‌کند.
افزایش کلسترول LDL و تری گلیسیرید "بد" عوامل خطر اصلی بیماریهای قلبی هستند. کلم بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.
یک مطالعه متوجه کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول LDL "بد" و همچنین افزایش سطح کلسترول HDL "خوب" در افرادی شد که با مکمل پودر کلم بروکلی درمان شده بودند.
برخی تحقیقات همچنین از این ایده حمایت می‌کنند که آنتی اکسیدان‌های خاص موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه بر روی موش‌هایی که جوانه کلم بروکلی تغذیه کرده بودند، یک اثر محافظتی بالقوه در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب را پس از ایست قلبی نشان داد.
علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مرتبط است.
خلاصه
تحقیقات نشان می‌دهد که کلم بروکلی ممکن است به کاهش عوامل خطر مختلف بیماریهای قلبی و جلوگیری از آسیب بافت قلبی کمک کند.
7. هضم سالم و کاهش یبوست را افزایش می‌دهد
کلم بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است - هر دوی آنها ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت دستگاه گوارش حمایت کنند.
منظم بودن روده و اجتماع قوی باکتری‌های سالم در روده بزرگ دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد.
یک مطالعه روی موش‌هایی که رژیم کلم بروکلی داشتند، میزان التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری‌های روده را نشان می‌دهد.
یک مطالعه اخیر روی انسان نشان داده است که افرادی که کلم بروکلی می‌خوردند راحت تر از افراد گروه کنترل مدفوع می‌کردند.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش مورد نیاز است.
خلاصه
خوردن کلم بروکلی ممکن است از منظم بودن روده و باکتری‌های سالم روده حمایت کند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
8. ممکن است افول روانی را کند کرده و از عملکرد مغز سالم حمایت کنید
برخی از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی در کلم بروکلی ممکن است افت روانی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کنند.
مطالعه ای بر روی 960 فرد مسن نشان داد که یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی ممکن است در برابر زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن مقاومت کند.
علاوه بر این، یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موشهای تحت درمان با کمپفرل-ترکیبی در کلم بروکلی-میزان آسیب مغزی را کاهش داده و التهاب بافت عصبی را پس از یک رویداد شبیه سکته مغزی کاهش داده است.
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال فعال زیستی است که در کلم بروکلی وجود دارد و می‌تواند عملکرد مغز را پس از کاهش اکسیژن رسانی به مغز پشتیبانی کند.
در برخی از مطالعات، موشهای تحت درمان با سولفورافان بهبود قابل توجهی از بافت مغز و کاهش التهاب عصبی را در پی آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمیت نشان دادند.
بیشتر تحقیقات فعلی که تأثیر ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می‌کند، محدود به مطالعات روی حیوانات است. تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی حمایت این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان مورد نیاز است.
خلاصه
مطالعات متعدد روی حیوانات نشان می‌دهد که ترکیبات فعال زیستی خاص در کلم بروکلی ممکن است یک اثر محافظتی بر بافت مغز داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای برقراری این ارتباط در انسان مورد نیاز است.
9. ممکن است به کند شدن روند پیری کمک کند
روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می‌شود.
اگرچه پیری یک فرایند طبیعی اجتناب ناپذیر است، اما تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی نقش مهمی‌در تعیین بیان ژنتیکی و توسعه بیماریهای مرتبط با سن دارد .
تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب کلیدی فعال در کلم بروکلی، ممکن است با افزایش بیان ژنهای آنتی اکسیدانی، روند بیوشیمیایی پیری را کند کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.
خلاصه
سولفورافان، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت می‌شود، می‌تواند روند پیری را کند کند. برای درک بهتر این عملکرد به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
10. محتوای ویتامین C از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می‌کند
سیستم ایمنی بدن پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی زیادی احتیاج دارد.
مسلماً ویتامین C ضروری ترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است - و کلم بروکلی سرشار از آن است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماریهای مختلف نقش دارد. به نظر می‌رسد مصرف روزانه 100-200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی عفونت‌ها کافی است .
به طور معمول، ویتامین C با پرتقال یا توت فرنگی در ارتباط است، اما کلم بروکلی هم قطعاً شایسته این اعتبار است-نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده 84 درصد از RDI این ویتامین را داراست.
خلاصه
کلم بروکلی منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی شناخته شده برای پاسخ ایمنی سالم.
11. ممکن است از سلامت دندان و دهان حمایت کند
کلم بروکلی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی است که برخی از آنها از سلامت دهان و دندان و جلوگیری از بیماریهای دندان حمایت می‌کنند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماریهای پریودنتال. کامپفرول، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، همچنین ممکن است در جلوگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد.
تحقیقات اضافی نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا می‌کنند که خوردن کلم بروکلی خام می‌تواند به طور دستی پلاک را از بین ببرد و دندان‌های شما را سفید کند. با این حال، هیچ داده علمی‌دقیق برای اثبات این امر وجود ندارد.
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان مورد نیاز است.
خلاصه
برخی از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی با کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریهای دندان و دهان مرتبط است.
12. ممکن است استخوان‌ها و مفاصل سالم را ارتقا دهد
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی از استخوان‌های سالم حمایت می‌کنند و ممکن است از اختلالات مربوط به استخوان جلوگیری کنند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو عنصر حیاتی برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم.
همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین A و C است که برای سلامت استخوان‌ها نیز ضروری است.
یک مطالعه آزمایشگاهی نشان می‌دهد که سولفورافان موجود در کلم بروکلی ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است.
خلاصه
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی - از جمله کلسیم، ویتامین K و فسفر - برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است. علاوه بر این، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی آنتی اکسیدان‌ها در کلم بروکلی ممکن است از برخی اختلالات مفصلی جلوگیری کند.
13. محتوای مغذی ممکن است از بارداری سالم حمایت کند
بدن شما در دوران بارداری به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین زیادی احتیاج دارد تا بتواند از نوزاد و مادر حمایت کند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین B است، یعنی B9، که به فولات نیز معروف است.
فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند کلم بروکلی می‌تواند به سلامت حاملگی کمک کند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که کلم بروکلی خورده شده توسط مادر ممکن است از رشد شناختی سالم تری برای نوزاد حمایت کند.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی و ترکیبات فعال زیستی آن می‌توانند پیامدهای بارداری سالم تری را پشتیبانی کنند، مورد نیاز است.
خلاصه
کلم بروکلی حاوی مواد مغذی ضروری برای جنبه‌های خاصی از رشد جنین است. فولات در این زمینه از اهمیت ویژه ای برخوردار است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای مطالعه بیشتر این موضوع لازم است.
14. ممکن است از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت کند
سرطان پوست به دلیل آسیب به لایه ازن و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است.
تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات فعال زیستی موجود در کلم بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که منجر به سرطان پوست می‌شود، محافظت کند.
در برخی از مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موشهای مبتلا به سرطان پوست ناشی از تابش اشعه ماوراء بنفش شد.
مطالعات انسانی کوچک به نتایج مشابهی دست یافته‌اند و تأثیر محافظتی قابل توجهی از عصاره کلم بروکلی در برابر آسیب‌های پوستی و توسعه سرطان پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب نشان می‌دهد.
در نهایت، تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم چگونه کلم بروکلی و اجزای زیست فعال آن از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید محافظت می‌کند.
خلاصه
هنگامی‌که عصاره کلم بروکلی به عنوان یک درمان محافظ در برابر اشعه ماوراء بنفش استفاده شد، مطالعات حیوانی و انسانی کوچک نشان داد که رشد تومور به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
خط پایانی
کلم بروکلی یک سبزی غنی از مواد مغذی است که ممکن است سلامت شما را به طرق مختلف افزایش دهد، مانند کاهش التهاب، بهبود کنترل قند خون، افزایش ایمنی و ارتقاء سلامت قلب.
با این حال، به خاطر داشته باشید که سلامتی از هیچ غذایی به دست نمی‌آید. کلم بروکلی تنها یکی از غذاهای سالم متعددی است که می‌تواند به سلامت مطلوب کمک کند.
گنجاندن این سبزی مغذی در رژیم غذایی سالم و متعادل شما ممکن است به شما در دستیابی راحت تر به اهداف سلامتی کمک کند.
