ارزش غذایی و خواص انگور

انگور هزاران سال است که کشت می‌شود و به دلیل استفاده از آن در تولید شراب توسط چندین تمدن باستانی مورد احترام بوده است.

انواع مختلفی از انگور از جمله سبز، قرمز، سیاه، زرد و صورتی وجود دارد. آنها به صورت خوشه‌ای رشد می‌کنند و در انواع دانه‌دار و بدون دانه وجود دارند.

انگور در آب و هوای معتدل در سراسر جهان کشت می‌شود.

انگور به دلیل دارا بودن مواد مغذی و آنتی اکسیدان بالایی از مزایای سلامتی بالایی برخوردار است.

در اینجا 12 فواید خوردن انگور برای سلامتی آورده شده است.

1. حاوی مواد مغذی، به ویژه ویتامین C و K

انگور دارای چندین ماده مغذی مهم است.

یک فنجان (151 گرم) انگور قرمز یا سبز حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 104

کربوهیدرات: 27.3 گرم

پروتئین: 1.1 گرم

چربی: 0.2 گرم

فیبر: 1.4 گرم

ویتامین C: 27 درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

ویتامین K:  28 درصد از RDI

تیامین: 7 درصد از RDI

ریبوفلاوین: 6 درصد از RDI

ویتامین B6: 6 درصد از RDI

پتاسیم: 8 درصد از RDI

مس: 10 درصد از RDI

منگنز: 5 درصد از RDI

یک فنجان (151 گرم) انگور بیش از یک چهارم RDI را برای ویتامین K که یک ویتامین محلول در چربی است و برای انعقاد خون و سلامت استخوان‌ها ضروری می‌باشد را تأمین می‌کند.

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C هستند، یک ماده مغذی ضروری و آنتی اکسیدان قوی برای سلامت بافت همبند لازم است.

خلاصه

انگور حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است، از جمله بیش از یک چهارم RDI برای ویتامین C و K.

2. محتوای آنتی اکسیدانی بالا ممکن است از بیماری‌های مزمن جلوگیری کند

به عنوان مثال آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند. آنها به ترمیم آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، که مولکول‌های مضری هستند که باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شوند، کمک می‌کند.

استرس اکسیداتیو با چندین بیماری مزمن از جمله دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

انگور دارای تعدادی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قوی است. در حقیقت، بیش از 1600 ترکیب گیاهی مفید در این میوه شناسایی شده است.

بیشترین غلظت آنتی اکسیدان‌ها در پوست و دانه‌ها یافت می‌شود. به همین دلیل، بیشتر تحقیقات در مورد انگور با استفاده از عصاره دانه یا پوست انجام شده است.

انگور قرمز به دلیل آنتوسیانین‌هایی که به آنها رنگ آنها می‌دهد حاوی تعداد بیشتری آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان‌های موجود در انگور حتی پس از تخمیر نیز وجود دارد، به همین دلیل شراب قرمز نیز دارای این ترکیبات است.

یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در این میوه رزوراترول است که به عنوان پلی فنول طبقه بندی می‌شود.

مطالعات متعددی در مورد مزایای آن انجام شده است، نشان می‌دهد که رزوراترول در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند، قند خون را کاهش می‌دهد و در برابر توسعه سرطان محافظت می‌کند.

انگور همچنین حاوی ویتامین C، بتا کاروتن، کوئرستین، لوتئین، لیکوپن و اسید الاژیک است که آنتی اکسیدان‌های قوی نیز هستند.

خلاصه

انگور سرشار از آنتی اکسیدان است، ترکیبات گیاهی مفیدی که ممکن است در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کند.

3. ترکیبات گیاهی ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کنند

انگور حاوی سطوح بالایی از ترکیبات گیاهی مفید است که ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند.

رزوراترول، یکی از ترکیبات موجود در این میوه، از نظر پیشگیری و درمان سرطان به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است.

نشان داده شده است که با کاهش التهاب، مانند یک آنتی اکسیدان و جلوگیری از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن، در برابر سرطان محافظت می‌کند.

با این حال، ترکیب منحصر به فرد ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است مسئول فواید ضد سرطانی آنها باشد. علاوه بر رزوراترول، انگور همچنین حاوی کورستین، آنتوسیانین و کاتچین است - همه اینها ممکن است اثرات مفیدی در برابر سرطان داشته باشد.

در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که عصاره انگور مانع رشد و گسترش سلول‌های سرطانی روده انسان می‌شود.

علاوه بر این، یک مطالعه روی 30 فرد بالای 50 سال نشان داد که خوردن (450 گرم) انگور در روز به مدت دو هفته نشانگرهای خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد.

همچنین مطالعات نشان داده‌اند که عصاره‌های انگور رشد و گسترش سلول‌های سرطانی پستان را، هم در مدل آزمایشگاهی و هم در موش، مسدود می‌کند.

در حالی که مطالعات روی انگور و سرطان در انسان محدود است، رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، مانند انگور، با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

خلاصه

انگور حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید مانند رزوراترول است که ممکن است در برابر انواع مختلف سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سرطان سینه محافظت کند.

4. برای سلامت قلب در روشهای مختلف تأثیرگذار مفید است

دلایل مختلفی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن انگور برای قلب مفید است.

ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

یک فنجان (151 گرم) انگور حاوی 288 میلی گرم پتاسیم است که 6 درصد از RDI است.

این ماده معدنی برای حفظ سطح سالم فشار خون ضروری است.

مصرف کم پتاسیم با افزایش خطرات فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مرتبط است.

مطالعه‌ای روی 12،267 بزرگسال نشان داد افرادی که میزان بیشتری پتاسیم نسبت به سدیم مصرف می‌کردند، کمتر از افرادی که پتاسیم کمتری مصرف می‌کردند، در اثر بیماری‌های قلبی جان خود را از دست می‌دادند.

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

ترکیبات موجود در انگور ممکن است با کاهش جذب کلسترول به محافظت در برابر سطوح بالای کلسترول کمک کند.

در یک مطالعه روی 69 فرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن سه فنجان (500 گرم) انگور قرمز در روز به مدت هشت هفته نشان داد که کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش می‌دهد. انگور سفید تأثیر مشابهی در این مطالعه نداشت.

علاوه بر این، رژیم‌های سرشار از رزوراترول، مانند رژیم مدیترانه‌ای، سطح کلسترول را نیز کاهش می‌دهد.

خلاصه

ترکیبات موجود در انگور و شراب قرمز ممکن است از بیماری‌های قلبی محافظت کند. انگور ممکن است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند.

5. ممکن است سطح قند خون را کاهش داده و در برابر دیابت محافظت کند

انگور حاوی 23 گرم قند در هر فنجان (151 گرم) است، که ممکن است شما را متعجب کند که آیا برای افراد دیابتی گزینه مناسبی است.

آنها دارای شاخص گلیسمی‌پایین (GI) 53 هستند، معیاری برای نشان دادن سرعت غذا در افزایش قند خون.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور حتی ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد. در یک مطالعه 16 هفته ای روی 38 مرد، افرادی که روزانه 20 گرم عصاره انگور مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، سطح قند خون را کاهش دادند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که رسوراترول حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، که ممکن است توانایی بدن شما را در استفاده از گلوکز و در نتیجه سطح قند خون را کاهش دهد.

رسوراترول همچنین تعداد گیرنده‌های گلوکز را در غشای سلولی افزایش می‌دهد، که ممکن است تأثیر مفیدی بر قند خون داشته باشد.

مدیریت سطح قند خون در طول زمان عامل مهمی‌در کاهش خطر ابتلا به دیابت است.

خلاصه

اگرچه انگور سرشار از قند است، اما شاخص گلیسمی‌پایینی دارد. علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور ممکن است از قند خون بالا محافظت کند.

6. حاوی چندین ترکیب است که برای سلامت چشم مفید است

مواد شیمیایی گیاهی موجود در انگور ممکن است در برابر بیماریهای شایع چشم محافظت کند.

در یک مطالعه، موش‌هایی که از رژیم غذایی تکمیل شده با انگور استفاده می‌کردند، علائم کمتری از آسیب به شبکیه را نشان دادند و عملکرد شبکیه چشم بهتری در مقایسه با موش‌هایی که از میوه تغذیه نمی‌کردند، داشتند.

در یک مطالعه لوله آزمایش، رسوراترول نشان داد که از سلول‌های شبکیه چشم انسان در برابر اشعه ماوراء بنفش A محافظت می‌کند. این ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD)، یک بیماری شایع چشم را کاهش دهد.

بر اساس یک مطالعه مروری، رزوراترول همچنین ممکن است به محافظت در برابر گلوکوم، آب مروارید و بیماری دیابتی چشم کمک کند.

علاوه بر این، انگور حاوی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین است. چندین مطالعه نشان داده است که این ترکیبات به محافظت از چشم‌ها در برابر آسیب نور آبی کمک می‌کند.

خلاصه

انگور حاوی ترکیبات متعددی مانند رزوراترول، لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است در برابر بیماری‌های شایع چشمی‌از جمله دژنراسیون ماکولا وابسته به سن، آب مروارید و گلوکوم محافظت کند.

7. ممکن است حافظه، توجه و خلق و خو را بهبود بخشد

خوردن انگور ممکن است برای سلامت مغز شما مفید باشد و حافظه شما را تقویت کند.

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 111 فرد مسن سالم، 250 میلی گرم مکمل انگور در روز به طور قابل توجهی نمرات یک آزمون شناختی را اندازه گیری کرد که توجه، حافظه و زبان را در مقایسه با مقادیر پایه اندازه گیری می‌کرد.

مطالعه دیگری بر روی افراد سالم و جوان نشان داد که نوشیدن حدود 8 اونس (230 میلی لیتر) آب انگور 20 دقیقه پس از مصرف، هم سرعت مهارت‌های مربوط به حافظه و هم خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که رزوراترول در صورت مصرف به مدت 4 هفته یادگیری، حافظه و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

علاوه بر این، مغز موش‌ها نشانه‌هایی از افزایش رشد و جریان خون را نشان داد.

رزوراترول همچنین ممکن است به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک کند، اگرچه برای تأیید این امر به مطالعات روی انسان نیاز است.

خلاصه

انگور حاوی ترکیباتی است که ممکن است حافظه، توجه و خلق و خو را بهبود بخشد و ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند، اگرچه برای تأیید برخی از این مزایا به تحقیقات بیشتر انسانی نیاز است.

8. حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان است

انگور حاوی بسیاری از مواد معدنی لازم برای سلامت استخوان‌ها از جمله کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فسفر، منگنز و ویتامین K است.

اگرچه مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که رزوراترول تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد، اما این نتایج در انسان تأیید نشده است.

در یک مطالعه، موش‌هایی که به مدت 8 هفته از پودر انگور خشک شده استفاده کردند، جذب استخوان و حفظ کلسیم در مقایسه با موش‌هایی که پودر را دریافت نکرده بودند، بهتر بود.

در حال حاضر مطالعات مبتنی بر انسان در مورد تأثیر انگور بر سلامت استخوان‌ها وجود ندارد.

خلاصه

انگور حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان‌ها از جمله کلسیم، منیزیم، فسفر و ویتامین K است. مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که انگور ممکن است اثرات محافظتی روی استخوان‌ها داشته باشد، اما برای تأیید این مزایا به مطالعات انسانی نیاز است.

9. ممکن است در برابر باکتری‌ها، ویروس‌ها و عفونت‌های مخمری محافظت کند

نشان داده شده است که ترکیبات متعددی در انگور در برابر عفونت‌های باکتریایی و ویروسی محافظت می‌کند و با آن مقابله می‌کند.

انگور منبع خوبی از ویتامین C است که به دلیل تأثیر مفید آن بر سیستم ایمنی بدن شما مشهور است.

در مطالعات لوله آزمایش نشان داده شده است که عصاره پوست انگور در برابر ویروس آنفولانزا محافظت می‌کند.

علاوه بر این، ترکیبات موجود در انگور در مطالعات لوله آزمایش از گسترش ویروس تبخال، آبله مرغان و مخمر جلوگیری کرد.

رسوراترول همچنین ممکن است در برابر بیماریهای ناشی از غذا محافظت کند. وقتی به انواع مختلف غذا اضافه شد، نشان داده شد که از رشد باکتری‌های مضر مانند E. Coli جلوگیری می‌کند.

خلاصه

انگور حاوی ترکیبات متعددی است که اثرات مفیدی در برابر برخی از باکتری‌ها، ویروس‌ها و عفونت‌های قارچی نشان داده است.

10. ممکن است پیری را کند کرده و باعث افزایش طول عمر شود

ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است بر پیری و طول عمر تأثیر بگذارد.

نشان داده شده است که رسوراترول طول عمر را در انواع گونه‌های جانوری افزایش می‌دهد.

این ترکیب خانواده‌ای از پروتئین‌ها به نام سیرتوئین‌ها را تحریک می‌کند که با طول عمر مرتبط هستند.

یکی از ژنهایی که رزوراترول فعال می‌کند، ژن SirT1 است. این همان ژنی است که با رژیم‌های کم کالری فعال می‌شود و در مطالعات حیوانی با طول عمر بیشتر مرتبط است.

رسوراترول همچنین بر چندین ژن دیگر مرتبط با افزایش سن و طول عمر تأثیر می‌گذارد.

خلاصه

نشان داده شده است که رسوراترول موجود در انگور ژن‌های مرتبط با پیری کندتر و طول عمر بیشتر را فعال می‌کند.

11. ممکن است با کاهش التهاب از بیماری‌های مزمن جلوگیری کند

التهاب مزمن نقش مهمی‌در ایجاد بیماریهای مزمن مانند سرطان، بیماریهای قلبی، دیابت، آرتریت و بیماریهای خودایمنی ایفا می‌کند.

رسوراترول با خواص ضد التهابی قوی مرتبط است.

در مطالعه ای بر روی 24 مرد مبتلا به سندرم متابولیک-یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی-عصاره پودر انگور معادل تقریبا 1.5 فنجان (252 گرم) انگور تازه تعداد ترکیبات ضد التهابی در خون آنها را افزایش داد.

به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 75 فرد مبتلا به بیماری قلبی نشان داد که مصرف عصاره پودر انگور در مقایسه با گروه کنترل سطح ترکیبات ضد التهابی را افزایش می‌دهد.

مطالعه بر روی موش‌های مبتلا به بیماری التهابی روده نشان داد که آب انگور نه تنها علائم بیماری را بهبود می‌بخشد، بلکه سطح ترکیبات ضد التهابی خون را نیز افزایش می‌دهد.

خلاصه

انگور حاوی ترکیباتی است که ممکن است دارای اثرات ضد التهابی باشند، که ممکن است در برابر برخی بیماریهای قلبی و روده محافظت کند.

12. خوشمزه، همه کاره و به راحتی در رژیم غذایی سالم گنجانده شده است

انگور به راحتی در رژیم غذایی سالم گنجانده می‌شود. در اینجا چند روش وجود دارد که می‌توانید از آنها لذت ببرید:

انگور را به عنوان میان وعده ساده بخورید.

انگور را منجمد کنید تا یک غذای سرد داشته باشید.

انگور خرد شده را به سالاد سبزیجات یا مرغ اضافه کنید.

از انگور در سالاد میوه استفاده کنید.

انگور یا آب انگور را به اسموتی اضافه کنید.

انگور را برای پیش غذا یا دسر به تخته پنیر اضافه کنید.

100 درصد آب انگور بنوشید.

خلاصه

انگور خوشمزه است و به راحتی می‌توانید آن را برای صبحانه، ناهار، شام یا به عنوان یک میان وعده مناسب و مفید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خط پایانی

انگور حاوی چندین ماده مغذی مهم و ترکیبات گیاهی قوی است که برای سلامتی شما مفید است.

اگرچه حاوی قند هستند، اما شاخص گلیسمی‌پایینی دارند و به نظر نمی‌رسد سطح قند خون را افزایش دهند.

آنتی اکسیدان‌های موجود در انگور، مانند رزوراترول، التهاب را کاهش می‌دهد و ممکن است به محافظت در برابر سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند.

انگور را می‌توان به راحتی به عنوان آب میوه یا شراب در رژیم غذایی خود گنجانید.

برای بیشترین فواید، انگور تازه و قرمز را به جای انگور سفید انتخاب کنید.