بهترین رژیم‌های غذایی

تخمین زده می‌شود که تقریبا نیمی‌از بزرگسالان در آمریکایی هر سال سعی می‌کنند وزن خود را کاهش دهند.

یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی است.

با این حال، تعداد زیادی از برنامه‌های رژیم غذایی موجود ممکن است شروع به کار را دشوار کند، زیرا مطمئن نیستید کدام یک مناسب، پایدار و موثر است.

هدف برخی رژیم‌ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، در حالی که برخی دیگر رژیم‌های کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند.

علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را فراتر از کاهش وزن ارائه می‌دهند.

در اینجا 8 نوع از بهترین برنامه رژیم‌های غذایی برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما آورده شده است.

1. رژیم روزه داری متناوب(فستینگ)(کلیک کنید)

روزه‌داری متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن تغییر می‌کند.

اشکال مختلفی از آن وجود دارد، از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن میزان کالری دریافتی به 8 ساعت در روز است و روش 5: 2، که میزان کالری دریافتی روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می‌کند.

این رژیم چگونه کار می‌کند: روزه‌داری متناوب زمان مجاز به غذا را محدود می‌کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شما است. این می‌تواند منجر به کاهش وزن شود - مگر اینکه با خوردن غذای زیاد در دوره‌های مجاز غذا آن را جبران کنید.

کاهش وزن: در بررسی مطالعات نشان داده شده است که روزه‌داری متناوب باعث کاهش وزن 3-8 درصد در طی 3-24 هفته می‌شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش‌های دیگر است.

همان بررسی نشان داده است که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4-7 درصد کاهش دهد، که نشانگر چربی مضر شکم است.

مطالعات دیگر نشان داد که روزه‌داری متناوب می‌تواند چربی سوزی را افزایش داده و توده عضلانی را حفظ کند، که عمل می‌تواند متابولیسم بدن را بهبود بخشد.

سایر مزایا: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری از مزایای دیگر مرتبط است.

معایب: به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است.

توصیه می‌شود، افرادی که نسبت به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، لاغر یا دارای اختلال خوردن هستند، و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید قبل از شروع روزه داری متناوب با یک پزشک متخصص مشورت کنند.

خلاصه

چرخه روزه داری متناوب بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن. نشان داده شده است که به کاهش وزن کمک می‌کند و با بسیاری دیگر از مزایای سلامتی مرتبط است.

2. رژیم‌های گیاه‌خواری(کلیک کنید)

رژیم‌های گیاه خواری ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. گیاهخواری و وگان محبوب‌ترین نسخه‌های این رژیم هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می‌کنند.

با این حال، در رژیم‌های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم فلکسترین، که یک نوع رژیم گیاهی است و به شما امکان می‌دهد از محصولات حیوانی در حد متعادل استفاده کنید.

نحوه عملکرد: گیاه خواری انواع مختلفی دارد، اما بیشتر آنها شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی می‌شود. برخی گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم وگان با محدود کردن تمام محصولات حیوانی و محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین یک گام فراتر می‌برد.

هیچ قانون مشخصی برای رژیم فلکسترین وجود ندارد، زیرا این تغییر شیوه زندگی است تا رژیم. مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تشویق می‌کند اما پروتئین و محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌کند و آن را به یک جایگزین محبوب تبدیل می‌کند.

بسیاری از گروه‌های غذایی محدود، کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن موثرتر هستند.

مروری بر 12 مطالعه شامل 1151 شرکت کننده نشان داده است افرادی که رژیم گیاهی داشتند به طور متوسط ​​2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که محصولات حیوانی را مصرف می‌کردند از دست دادند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می‌کردند به طور متوسط ​​2.5 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی نمی‌خوردند، از دست دادند.

رژیم‌های گیاهخواری به احتمال زیاد به کاهش وزن کمک می‌کنند زیرا غنی از فیبر هستند که می‌تواند به شما کمک کند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید و چربی پرکالری کمی ‌داشته باشید.

سایر مزایا: رژیم‌های گیاهیخواری با بسیاری از مزایای دیگر مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان‌های خاص و دیابت مرتبط هستند. آنها همچنین می‌توانند از نظر زیست محیطی نسبت به رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر باشند.

معایب: اگرچه رژیم‌های گیاهخواری سالم هستند، اما می‌توانند مواد مغذی مهمی ‌را که به طور معمول در محصولات حیوانی وجود دارد مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.

یک رویکرد انعطاف پذیر یا مکمل مناسب می‌تواند به محاسبه این مواد مغذی کمک کند.

خلاصه

رژیم‌های گیاهی به دلایل مختلف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که آنها با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می‌کنند و مزایای بسیار دیگری نیز به شما ارائه می‌دهند.

3. رژیم‌های کم کربوهیدرات(کلیک کنید)

رژیم‌های کم کربوهیدرات یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است. به عنوان مثال می‌توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از انواع این رژیم‌ها کربوهیدرات‌ها را بیشتر از بقیه کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی را به کمتر از 10 درصد از کل کالری، در مقایسه با 30 درصد یا کمتر برای انواع دیگر، محدود می‌کند.

نحوه عملکرد: رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند.

آنها به طور معمول پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می‌تواند اشتهای شما را مهار کرده، متابولیسم بدن شما را حفظ کرده و توده عضلانی را حفظ کند.

در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما برای انرژی با استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدراتها آنها را تبدیل به کتون می‌کند. این فرایند کتوز نامیده می‌شود.

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است موثرتر از رژیم‌های کم چرب معمولی باشد.

به عنوان مثال، مرور 53 مطالعه شامل 68128 شرکت کننده نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب دارند.

به علاوه، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم بسیار موثرتر است.

مزایای دیگر: تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری‌های قلبی، از جمله سطح کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

معایب: در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. پیروی از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.

در موارد بسیار نادر، پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ممکن است باعث ایجاد وضعیتی شود که به نام کتواسیدوز شناخته می‌شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.

خلاصه

رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کند، و بدن شما را تشویق می‌کند تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند. آنها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند و مزایای بسیار دیگری را برای شما به ارمغان خواهند آورد.

4. رژیم پالئو(کلیک کنید)

رژیم غذایی پالئو از خوردن همان غذاهایی که اجداد شکارچی-تهیه می‌کردند و می‌خوردند حمایت می‌کند.

بر اساس این نظریه است که بیماری‌های مدرن با رژیم غذایی غربی مرتبط است، زیرا طرفداران این رژیم معتقدند بدن انسان برای فرآوری حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.

چگونه کار می‌کند: رژیم غذایی پالئو از خوردن غذاهای کامل، میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه‌ها حمایت می‌کند و مصرف غذاهای فرآوری شده مانند غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند، اگرچه برخی از نسخه‌های محدود کننده برخی محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می‌دانند.

کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم غذایی پالئو می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های مضر شکم کمک کند.

به عنوان مثال، در یک مطالعه 3 هفته‌ای، 14 بزرگسال سالم که از رژیم غذایی پالئو پیروی می‌کردند به طور متوسط ​​2.3 کیلوگرم وزن کم کردند و دور کمر خود را-که نشان دهنده چربی شکم است-به طور متوسط ​​1.5 سانتی متر کاهش دادند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است نسبت به رژیم‌های رایج مانند رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های کم چرب سیر کننده‌تر باشد. این ممکن است به دلیل محتوای بالای پروتئین آن باشد.

مزایای دیگر: پیروی از رژیم غذایی پالئو ممکن است چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و سطح تری گلیسیرید را کاهش دهد.

معایب: اگرچه رژیم غذایی پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی، از جمله حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می‌کند.

خلاصه

رژیم غذایی پالئو از خوردن غذاهای کامل، مشابه نحوه تغذیه اجداد شکارچی حمایت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.

5. رژیم‌های کم چرب

مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چرب برای چندین دهه رایج بوده است.

به طور کلی، رژیم کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد از کالری روزانه است.

برخی از رژیم‌های غذایی بسیار چرب و فوق کم چرب قصد دارند مصرف چربی را به کمتر از 10 درصد کالری محدود کنند.

نحوه عملکرد: رژیم‌های کم چرب میزان مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا چربی در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر-پروتئین و کربوهیدرات‌ها، تقریباً دو برابر کالری در گرم را تأمین می‌کند.

در رژیم‌های بسیار کم چرب، کمتر از 10 درصد کالری شامل چربی می‌شود و تقریباً 80 درصد کالری را کربوهیدرات‌ها و 10 درصد پروتئین را تأمین می‌کنند.

رژیم‌های بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می‌کنند.

کاهش وزن: از آنجا که رژیم‌های کم چرب میزان کالری دریافتی را محدود می‌کنند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73،500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می‌شود.

با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم چرب به اندازه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر هستند، رژیم‌های کم کربوهیدرات هر روز موثرتر هستند.

ثابت شده است که رژیم‌های بسیار کم چرب، به ویژه در افراد چاق، موفق می‌باشد. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته‌ای روی 56 شرکت کننده نشان داده است که خوردن رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش متوسط ​​وزن 6.7 کیلوگرم شده است.

سایر مزایا: رژیم‌های کم چرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش داده و نشانگرهای دیابت را بهبود بخشند.

معایب: محدود کردن بیش از حد چربی می‌تواند در طولانی مدت منجر به مشکلات سلامتی شود، زیرا چربی نقش کلیدی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول‌ها دارد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب با خطر بالای سندرم متابولیک مرتبط هستند.

خلاصه

رژیم‌های کم چرب میزان مصرف چربی شما را محدود می‌کند، زیرا این درشت مغذی نسبت به پروتئین و کربوهیدراتها کالری بیشتری دارد. مطالعات رژیم‌های کم چرب را با کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط کرده‌اند.

6. رژیم مدیترانه‌ای(کلیک کنید)

رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند.

اگرچه برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند.

نحوه عملکرد: رژیم مدیترانه‌ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غده‌ها، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر حمایت می‌کند.

غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی باید در حد اعتدال مصرف شوند. در همین حال، گوشت قرمز محدود است.

علاوه بر این، رژیم مدیترانه‌ای دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های ترانس، روغن‌های تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده، شکر افزوده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند.

کاهش وزن: اگرچه این رژیم غذایی مخصوص کاهش وزن نیست، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم رژیم مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داده است افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند، به طور متوسط ​​4 کیلوگرم بیشتر از کسانی که رژیم کنترل داشتند وزن از دست دادند.

مزایای دیگر: رژیم مدیترانه‌ای خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می‌کند، که ممکن است با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. با کاهش خطرات بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس ارتباط دارد.

نکات منفی: از آنجا که رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم کاهش وزن نیست، افراد ممکن است پس از آن وزن کم نکنند مگر اینکه کالری کمتری مصرف کنند.

خلاصه

رژیم مدیترانه‌ای بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن‌های سالم تأکید می‌کند در حالی که غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند. در حالی که این رژیم غذایی برای کاهش وزن نیست، مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.

7. WW (ناظران وزن)(کلیک کنید)

WW، (Weight Watchers)، یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است.

در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی‌کند، افرادی که برنامه WW دارند باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود در نقاط تعیین شده روزانه خود غذا بخورند.

نحوه کار: WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و فیبر آنها، ارزش غذایی و نوشیدنی‌های مختلف را تعیین می‌کند.

برای رسیدن به وزن دلخواه خود، باید در حد مجاز روزانه خود باقی بمانید.

کاهش وزن: بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال، بررسی 45 مطالعه نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می‌کردند 2.6 درصد بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کردند، وزن خود را کاهش دادند.

علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های دیگر پیروی می‌کنند، در حفظ وزن پس از چندین سال موفق‌تر بوده‌اند.

مزایای دیگر: WW انعطاف پذیری را امکان پذیر می‌کند و پیگیری آن را آسان می‌کند. این امر باعث می‌شود افراد دارای محدودیت غذایی، مانند افرادی که به غذاهای آلرژی مبتلا هستند، به این برنامه پایبند باشند.

معایب: در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می‌کند، بسته به طرح اشتراک، WW می‌تواند پرهزینه باشد. همچنین اگر رژیم گیرندگان غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف پذیری آن می‌تواند ناکام باشد.

خلاصه

WW یا Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت موثر است و بسیار انعطاف پذیر است.

8. رژیم DASH(کلیک کنید)

رویکردهای رژیم غذایی برای توقف فشار خون بالا یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می‌شود.

این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تأکید دارد و نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافی و چربی کمی‌دارد.

در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که با این رژیم لاغر می‌شوند.

نحوه عملکرد: رژیم DASH وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌های غذایی مجاز به خوردن کالری روزانه شما بستگی دارد.

به عنوان مثال، یک فرد معمولی در رژیم غذایی DASH در روز حدود 5 وعده سبزیجات، 5 وعده میوه، 7 وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی در هر وعده مصرف می‌کند.

علاوه بر این، مجاز به خوردن آجیل و دانه‌ها 2 تا 3 بار در هفته هستید.

کاهش وزن: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی DASH داشتند در طول 8 تا 24 هفته به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی که رژیم کنترل داشتند، وزن خود را کاهش دادند.

سایر مزایا: رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین، ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و روده بزرگ کمک کند.

معایب: در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. علاوه بر این، خوردن نمک بسیار کم با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است.

خلاصه

رژیم DASH یک رژیم غذایی کم نمک است که ثابت شده است به کاهش وزن کمک می‌کند. مطالعات همچنین آن را با مزایای اضافی برای قلب شما و کاهش خطرات سایر بیماریهای مزمن مرتبط دانسته‌اند.

نتیجه نهایی

رژیم‌های زیادی می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.

برخی از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که بسیار مورد تحقیق قرار گرفته‌اند عبارتند از: روزه داری متناوب، رژیم‌های گیاه‌خواری، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم چرب، رژیم غذایی پالئو، رژیم مدیترانه‌ای، WW (مراقبین وزن) و رژیم DASH.

در حالی که همه رژیم‌های فوق برای کاهش وزن م موثر است، رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این امر باعث می‌شود که در طولانی مدت بیشتر به آن پایبند باشید.

منبع