جایگزین‌های هویج برای روزهای کرونایی
بتاکاروتن چیست و چه مزایایی دارد؟
این روزها با شیوع بیماری کرونا همه به دنبال خرید هویج هستند و هویج هم روز به روز در حال رشد اجتماعی خود است و خوب سودجویان هم از این موقعیت سو استفاده نموده‌اند و قیمت این کالا را هم اندازه کالاهای لوکس بالا برده‌اند اما چرا هویج یکباره این چنین شد؟هویج یک نوع از سبزیجات است که غنی از بتاکاروتن است با ما همراه باشید تا در مورد بتاکاروتن بیشتر بیاموزید و دنیایی از غذاهای سرشار از بتاکاروتن را به همراه حجم و مقدار بتاکاروتن موجود در آن بیشتر بشناسید.
بتا کاروتن یک رنگدانه گیاهی است که به سبزیجات رنگ قرمز، نارنجی و زرد زنده می‌‌بخشد.
بتا کاروتن یک کاروتنوئید پروویتامین A محسوب می‌‌شود، به این معنی که بدن می‌‌تواند آن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل کند.
علاوه بر این، بتاکاروتن دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.
این نام از کلمه لاتین هویج گرفته شده است. بتاکاروتن توسط دانشمند هاینریش ویلهلم فردیناند واکنرودر کشف شد که در سال 1831 آن را از هویج متبلور کرد.
این مقاله به موارد زیر می‌‌پردازد:
مزایای بتاکاروتن
کدام غذاها حاوی آن هستند
بدن شما چقدر به آن نیاز دارد
خطرات احتمالی مربوط به مکمل‌های بتا کاروتن
بتاکاروتن چه مزایایی دارد؟
بتاکاروتن علاوه بر اینکه به عنوان منبع غذایی پروویتامین A عمل می‌‌کند، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌‌کند.
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌‌کنند. هنگامی‌‌که تعداد رادیکال‌های آزاد در بدن بسیار زیاد می‌‌شود و باعث عدم تعادل می‌‌شود، منجر به آسیب سلولی و بافتی می‌‌شود که به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌‌شود.
استرس اکسیداتیو یکی از منابع معتبر در ایجاد برخی بیماریهای مزمن است. آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن به کاهش یا جلوگیری از استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌‌کند.
تحقیقات زیادی نشان می‌‌دهد که رژیم‌های سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌‌توانند سلامت شما را افزایش دهند.
با کاهش استرس اکسیداتیو در بدن، آنتی اکسیدان‌ها ممکن است به محافظت در برابر شرایطی مانند بیمارهای زیر کمک کنند:
سرطان‌های خاص
بیماری قلبی
اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر
تحقیقات خوردن غذاهای غنی از بتا کاروتن و مصرف مکمل‌های بتاکاروتن را با مزایای زیر مرتبط کرده است:
عملکرد شناختی بهتر
بر اساس برخی مطالعات، بتاکاروتن به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی ممکن است عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.
یک بررسی کاکرین در سال 2018 که شامل هشت مطالعه روی آنتی اکسیدان‌ها، از جمله بتا کاروتن متمرکز بود، مزایای کوچکی را در ارتباط با مکمل بتا کاروتن بر عملکرد شناختی و حافظه نشان داد.
به خاطر داشته باشید که مزایای شناختی مربوط به بتا کاروتن تنها با مکمل طولانی مدت در طول 18 سال همراه بود.
با این وجود، محققان در کوتاه مدت تأثیر قابل توجهی نیافتند و به این نتیجه رسیدند که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
مزایای بالقوه مکمل‌های بتاکاروتن بر سلامت شناختی نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
با این حال، شواهد خوبی وجود دارد که معتقد است خوردن میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی، از جمله آنهایی که سرشار از بتا کاروتن هستند، می‌‌تواند خطر زوال شناختی و شرایطی مانند زوال عقل را کاهش دهد.
سلامت پوست خوب با بتاکاروتن
بتاکاروتن همچنین ممکن است به سلامت پوست شما کمک کند. باز هم، این احتمالاً به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی آن است.
یک منبع معتبر در سال 2012 گزارش داد که دریافت مقادیر زیادی ریز مغذی‌های آنتی اکسیدانی، از جمله بتاکاروتن، می‌‌تواند دفاع پوست را در برابر اشعه ماوراء بنفش افزایش داده و به حفظ سلامت و ظاهر پوست کمک کند.
با این حال، محققان خاطرنشان می‌‌کنند که بتا کاروتن محافظ در برابر آفتاب بسیار کمتر از استفاده از ضد آفتاب موضعی است.
سلامت ریه با بتاکاروتن
تحقیقات در مورد تأثیر بتاکاروتن بر سلامت ریه‌ها متفاوت است.
ویتامین A، که بدن از بتاکاروتن ایجاد می‌‌کند، به ریه‌ها کمک می‌‌کند تا به درستی کار کنند.
علاوه بر این، افرادی که مقدار زیادی غذای حاوی بتاکاروتن مصرف می‌‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمتری برای انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان ریه باشند.
یک مطالعه در سال 2017 بر روی بیش از 2500 نفر نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئیدها، مانند بتا کاروتن، یک اثر محافظتی در برابر سرطان ریه دارد.
با این وجود، مطالعات نشان نداده اند که مکمل‌ها همان تأثیر خوردن سبزیجات تازه را دارند.
در حقیقت، مصرف مکمل‌های بتاکاروتن ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افرادی که سیگار می‌‌کشند افزایش دهد.
سلامت چشم با بتاکاروتن
رژیم‌های غنی از کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن ممکن است به ارتقاء سلامت چشم و محافظت در برابر بیماری‌هایی که بر چشم‌ها آسیب می‌‌رساند از جمله دژنراسیون ماکولا (AMD)، بیماری که باعث از دست دادن بینایی می‌‌شود، کمک کند.
منابع معتبر نشان داده است که داشتن سطح بالای کاروتنوئیدها در خون-از جمله بتا کاروتن-ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن را تا 35 درصد کاهش دهد.
به علاوه، مطالعات معتبر نشان داده است که رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات غنی از بتا کاروتن ممکن است در کاهش خطر ابتلا به AMD در افراد سیگاری موثر باشد.
ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد
منبع معتبر نشان می‌‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان بالا مانند بتاکاروتن ممکن است به جلوگیری از ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند.
این سرطان‌ها شامل:
سرطان پستان قبل از یائسگی
سرطان ریه
سرطان پانکراس
به طور کلی، متخصصان معمولاً رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات را توصیه می‌‌کنند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است که با یکدیگر برای حفظ سلامت بیش از مصرف مکمل‌های بتاکاروتن کار می‌‌کنند.
خلاصه
بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است برای سلامت مغز، پوست، ریه و چشم مفید باشد. منابع غذایی به احتمال زیاد انتخاب ایمن تر و سالم تری نسبت به مکمل‌های بتاکاروتن هستند.
غذاهای غنی از بتا کاروتن
نکته فوق‌العاده مهم در مورد بتاکاروتن:
بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ قرمز، نارنجی یا زرد غلیظ است.
با این حال، از سبزیجات برگ تیره یا سایر سبزیجات سبز خودداری نکنید، زیرا حاوی مقدار مناسبی از این آنتی اکسیدان نیز هستند.
برخی تحقیقات نشان داده است که هویج پخته نسبت به هویج خام، کاروتنوئید بیشتری دارد. افزودن روغن زیتون همچنین می‌‌تواند فراهمی‌‌زیستی کاروتنوئیدها را افزایش دهد.
بتا کاروتن یک ترکیب محلول در چربی است، به همین دلیل خوردن این ماده مغذی با چربی جذب آن را بهبود می‌‌بخشد.
غذاهایی که بیشترین میزان بتا کاروتن را دارند عبارتند از:
سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و اسفناج
سیب زمینی‌های شیرین
هویج
کلم بروکلی
کدو حلوایی
طالبی
فلفل قرمز و زرد
زردآلو
کلم بروکلی
نخود فرنگی
کاهو
بتا کاروتن در گیاهان و ادویه جات مانند:
فلفل قرمز
فلفل
جعفری
گشنیز
مرزنجوش
برای مرجع، پایگاه داده مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) جزئیات زیر را در مورد محتوای بتا کاروتن ارائه می‌‌دهد:
328 گرم سیب زمینی شیرین ، پخته ، آب پز ، بدون پوست 30978 میکروگرم (میکروگرم) بتا کاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
74 گرم هویج خشک شده 25126 میکروگرم (μg) بتا کاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
100 گرم هویج پخته شده 8279 میکروگرم (μg) بتا کاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
236 گرم (یک فنجان) آب هویج 21955 میکروگرم (μg) بتا کاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
100 گرم اسفناج پخته بدون چربی اضافه شده حدود 6103 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
100 گرم سیب زمینی شیرین پخته حاوی 9406 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
245 گرم کدو حلوایی گرد ، بدون نمک حاوی17003میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
170 گرم سبزی کلارد(Collards) یخ زده، خرد شده، پخته، آب پز، آبکش شده، بدون نمک 11591 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
130 گرم کلم پیچ ، منجمد ، پخته ، آب پز ، آبکش شده ، بدون نمک 11470 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
164 گرم سبزی شلغم(منظور برگ شلغم)، منجمد، پخته، آب پز، آبکش شده، بدون نمک 10593 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
140 گرم سبزی خردل ، پخته ، آب پز ، آبکش شده ، بدون نمک 10360 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
60 گرم جعفری تازه 2984 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
130 گرم زردآلو ، خشک ، گوگرد دار ، پخته نشده 2812 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
47 گرم کاهو 2456 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
149 گرم فلفل دلمه ای ، قرمز ، خام 2420 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
85 گرم کلم بروکلی ، پخته شده 2312 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
14 گرم برگ درخت انگور(برگ مو) 2267 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
30 گرم اسفناج ، خام 1688 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
4 گرم برگ گشنیز، خام 157 میکروگرم (μg) بتاکاروتن برای شما تأمین می‌‌کند.
ترکیب این غذاها، گیاهان و ادویه جات با چربی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو یا آجیل و دانه‌ها می‌‌تواند به بدن کمک کند تا آنها را بهتر جذب کنید.
خلاصه
هویج، سیب زمینی شیرین و سبزیجات برگ تیره از بهترین منابع بتاکاروتن هستند. کمی روغن زیتون به آن اضافه کنید تا بدن به جذب مواد مغذی کمک کند.
چقدر بتا کاروتن باید مصرف کنید؟
اکثر مردم می‌‌توانند بتا کاروتن کافی را از طریق غذای خود بدون استفاده از مکمل دریافت کنند، به شرطی که طیف وسیعی از سبزیجات بخورند.
هیچ مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) برای بتا کاروتن وجود ندارد. RDA برای بتاکاروتن به عنوان بخشی از RDA برای ویتامین A گنجانده شده است.
از آنجا که کاروتنوئیدهای پیش ساخته ویتامین A و پروویتامین A در غذا یافت می‌‌شوند، توصیه‌های روزانه برای ویتامین A به عنوان معادل فعالیت رتینول (RAE) ارائه می‌‌شود.
این تفاوت بین ویتامین A از پیش ساخته (موجود در غذاها و مکمل‌های حیوانی) و پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن را نشان می‌‌دهد.
با توجه به منبع ، زنان بالغ باید 700 میکروگرم RAE در روز دریافت کنند، در حالی که مردان بالغ به 900 میکروگرم RAE در روز نیاز دارند.
زنان باردار و شیرده به ترتیب به 770 میکروگرم RAE و 1300 میکروگرم RAE نیاز دارند.
اگرچه یک مقدار مصرف بالا (UL) قابل تحمل برای ویتامین A آماده شده وجود دارد، هیچ مجموعه UL برای کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن وجود ندارد.
این به این دلیل است که بعید است بتا کاروتن و سایر کاروتنوئیدها حتی در صورت مصرف در دوزهای بالا باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که برخلاف غذاهای غنی از بتا کاروتن، مکمل‌های بتاکاروتن تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند و ممکن است منجر به اثرات منفی شود.
UL برای ویتامین A از پیش ساخته 3000 mcg برای مردان و زنان، از جمله زنان باردار یا شیرده، تعیین شده است.
برای محاسبه نیازهای روزانه بدن شما به ویتامین A و سایر ویتامین‌ها از ماشین حساب هوشمند رسپی استفاده نمایید.(کلیک کنید)
اگر قصد دارید مکمل مصرف کنید، در مورد نیازهای فردی و خطرات احتمالی خود با پزشک مشورت کنید. در مورد برخی داروها یا عوامل شیوه زندگی که ممکن است بر میزان مصرف و نیازها تأثیر بگذارد، با او مشورت کنید.
خلاصه
بزرگسالان باید بین 700 تا 900 میکروگرم RAE ویتامین A در روز دریافت کنند. RDA شامل هر دو نوع ویتامین A و پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن است.
آیا خطر دریافت بیش از حد وجود دارد؟
با توجه به مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (NCCIH)، مکمل‌های بتاکاروتن حتی با دوزهای مکمل زیاد 20-30 میلی گرم در روز با اثرات منفی عمده ارتباط ندارند.
خوردن مقدار زیادی غذای غنی از کاروتنوئید به مدت طولانی با مسمومیت همراه نیست.
با گذشت زمان، خوردن مقادیر بسیار زیاد بتاکاروتن می‌‌تواند منجر به یک وضعیت بی خطر به نام کاروتنودرمی‌‌شود، جایی که پوست به رنگ زرد-نارنجی در می‌‌آید.
با این حال، پیشنهاد می‌‌شود افرادی که سیگار می‌‌کشند از مکمل‌های بتا کاروتن اجتناب کنند.
افرادی که سیگار می‌‌کشند و احتمالاً کسانی که قبلا سیگار می‌‌کشیدند، باید از مکمل‌های بتاکاروتن و مولتی ویتامین‌هایی که بیش از 100 درصد از ارزش روزانه آنها برای ویتامین A را تأمین می‌‌کنند، یا از طریق رتینول یا بتا کاروتن از پیش ساخته خودداری کنند.
این به این دلیل است که مطالعات دوزهای مکمل بالای این مواد مغذی را با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افرادی که سیگار می‌‌کشند مرتبط کرده‌اند.
همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که دوزهای زیاد هر آنتی اکسیدان به شکل مکمل ممکن است در جذب سایر مواد مغذی مهم اختلال ایجاد کرده و بر سیستم دفاعی طبیعی بدن تأثیر منفی بگذارد.
متخصصان بهداشت آمریکا معمولاً رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات را که مملو از آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مهم است، نسبت به مصرف مکمل‌های بتاکاروتن توصیه می‌‌کنند.
خلاصه
مکمل‌های بتاکاروتن به طور کلی بی خطر هستند، اما ممکن است خطری برای افرادی که سیگار می‌‌کشند یا قبلاً سیگار می‌‌کشیدند ایجاد کنند. منابع غذایی به طور کلی بیش از مکمل توصیه می‌‌شود.
نتیجه نهایی
بتاکاروتن یک ترکیب غذایی مهم و منبع مهم ویتامین A است. تحقیقات نشان داده است که مصرف بتاکاروتن با مزایای مختلف سلامتی ارتباط دارد.
خوردن رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات بهترین راه برای افزایش مصرف بتاکاروتن و جلوگیری از بیماری است.
با پزشک خود یا متخصص تغذیه در مورد راههای خاصی برای افزایش مصرف بتاکاروتن صحبت کنید.
همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک متخصص خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک انتخاب مناسب و ایمن برای سلامتی شما است.
