خواص لوبیای چشم بلبلی(Black-eyed pea)

لوبیا چشم بلبلی یک نوع حبوبات رایج است که در سراسر جهان کشت می‌شود.

لوبیا چشم بلبلی علیرغم نامش، نخود نیست بلکه نوعی لوبیا است.

آنها به طور کلی بسیار کم رنگ هستند و دارای یک نقطه بزرگ سیاه، قهوه‌ای یا قرمز هستند که شبیه چشم است.

لوبیا چشم بلبلی طعم قوی و خوشمزه‌ای دارد و اغلب در غذاهای هندی و قسمت‌هایی از آسیا به عنوان غذای اصلی در نظر گرفته می‌شود.

این مقاله حقایق تغذیه‌ای، مزایا و کاربردهای لوبیا چشم بلبلی را مرور می‌کند.

مشخصات تغذیه‌ای لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چشم بلبلی بسیار غنی از مواد مغذی است و مقدار زیادی فیبر و پروتئین را در هر وعده به شما ازائه می‌کند.

آنها همچنین منبع خوبی از چندین ریز مغذی مهم از جمله فولات، مس، تیامین و آهن هستند.

یک فنجان (170 گرم) لوبیا چشم بلبلی پخته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 194

پروتئین: 13 گرم

چربی: 0.9 گرم

کربوهیدرات: 35 گرم

فیبر: 11 گرم

فولات: 88 درصد DV

مس: 50 درصد DV

تیامین: 28 درصد DV

آهن: 23 درصد DV

فسفر: 21 درصد DV

منیزیم: 21 درصد DV

روی: 20٪ DV

پتاسیم: 10٪ DV

ویتامین B6: 10 درصد DV

سلنیوم: 8 درصد DV

ریبوفلاوین: 7 درصد DV

لوبیا چشم بلبلی علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، دارای پلی فنول بالایی است که ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و از آسیب سلولی جلوگیری کرده و در برابر بیماری‌ها از بدن شما محافظت می‌کنند.

خلاصه

لوبیا چشم بلبلی سرشار از پروتئین و فیبر است، به همراه ریزمغذی‌هایی مانند فولات، مس و تیامین.

مزایای احتمالی

لوبیا چشم بلبلی با تعدادی از فواید قوی برای سلامتی همراه است.

با مصرف لوبیا چشم بلبلی کاهش وزن را تجربه کنید

با توجه به محتوای پروتئین و فیبر محلول، افزودن لوبیا چشم بلبلی به رژیم غذایی راهی عالی برای کاهش وزن شماست.

پروتئین، به ویژه، سطح گرلین را کاهش می‌دهد، هورمونی که مسئول تحریک احساس گرسنگی است.

در عین حال، فیبر محلول نوعی فیبر است که یک قوام ژل مانند ایجاد می‌کند و به آرامی‌در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند تا به شما کمک کند بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید.

بر اساس یک مطالعه بر روی 1475 نفر، کسانی که به طور منظم این نوع لوبیا را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افراد غیر مصرف کننده 23 درصد کمتر در معرض افزایش چربی شکم و 22 درصد کمتر در معرض چاقی قرار داشتند.

بررسی دیگری از 21 مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف حبوبات، مانند لوبیا چشم بلبلی، در رژیم غذایی شما می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

با لوبیا چشم بلبلی سلامت دستگاه گوارش خود را ارتقا دهید

لوبیا چشم بلبلی منبع عالی فیبر محلول است که در مورد سلامت دستگاه گوارش یک ماده مغذی کلیدی است.

در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف فیبر محلول می‌تواند به ارتقاء نظم و افزایش دفعات مدفوع در افراد مبتلا به یبوست کمک کند.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که فیبر می‌تواند از اختلالات گوارشی مانند ریفلاکس اسید، بواسیر و زخم معده جلوگیری کند.

فیبر محلول موجود در لوبیا چشم بلبلی و سایر گیاهان نیز می‌تواند به عنوان یک پرو بیوتیک عمل کرده و رشد باکتری‌های مفید در روده شما را تحریک کرده و به رشد میکروبیوم سالم کمک کند.

این باکتری‌های مفید نه تنها از سلامت دستگاه گوارش شما پشتیبانی می‌کنند، بلکه نشان داده شده است که التهاب را کاهش می‌دهد، عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.

با لوبیا چشم بلبلی سلامت قلب خود را افزایش دهید

لذت بردن از لوبیا چشم بلبلی به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل، راهی عالی برای سالم و قوی نگه داشتن قلب است، زیرا ممکن است به کاهش چندین عامل خطرزای بیماری قلبی کمک کند.

در یک بررسی از 10 مطالعه، مصرف منظم حبوبات با سطوح پایین کلسترول کل و LDL (بد) مرتبط بود، که هر دو می‌توانند در بیماری‌های قلبی نقش داشته باشند.

مطالعه دیگری روی 42 زن نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم کالری غنی شده با 1 فنجان حبوبات در روز به مدت 6 هفته، دور کمر و سطح تری گلیسیرید و فشار خون را در مقایسه با گروه کنترل به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

خوردن منظم حبوبات با نشانگرهای کمتری از التهاب در ارتباط است، که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک کند.

خلاصه

لوبیا چشم بلبلی می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب کمک کند.

چگونه آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

لوبیا چشم بلبلی علاوه بر سالم و خوشمزه بودن، بسیار متنوع است و در انواع دستور العمل‌ها می‌توان از آن لذت برد.

در صورت استفاده از حبوبات خشک، حتماً آنها را حداقل به مدت 6 ساعت در آب خیس کنید، که به سرعت پخت کمک می‌کند و هضم آنها راحت‌تر می‌شود.

توجه داشته باشید که لوبیا چشم بلبلی با سایر حبوبات خشک شده تفاوت دارند زیرا خیساندن طولانی مدت یا شبانه در آب سرد مورد نیاز نیست، اما اگر 1-2 ساعت در آب داغ خیس شوند، زمان پخت آن را می‌تواند کاهش دهد.

سپس، آنها را در آب یا آبگوشت بگذارید سپس آنها را بجوشانید، حرارت را کم کنید و بگذارید لوبیا به مدت 45 دقیقه بجوشد تا زمانی آنها نرم شوند.

در غذاهای سنتی جنوبی، هندی و آسیایی از جمله کشورمان ایران و به خصوص شهر شیراز، لوبیا پخته شده با گوشت، ادویه جات ترشی جات و سبزیجات برگ دار و یا برنج مخلوط می‌شود.

خلاصه

طرز استفاده از لوبیا چشم بلبلی برای استفاده در غذا بسیار متنوع است و می‌تواند به انواع دستور پخت‌ها، از جمله سوپ، خورش و سالاد اضافه شود.

موارد احتیاط

برای برخی افراد، لوبیا چشم بلبلی ممکن است به دلیل محتوای رافینوز، نوعی فیبر که می‌تواند در مشکلات گوارشی نقش داشته باشد، باعث معده درد، گاز و نفخ شود مشکل ایجاد کند.

خیساندن و پختن لوبیای خشک می‌تواند محتوای رافینوز را کاهش داده و هضم آنها را بسیار آسان کند.

لوبیا چشم بلبلی همچنین حاوی مواد مغذی مانند فیتیک اسید است که به مواد معدنی مانند آهن، روی، منیزیم و کلسیم متصل شده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می‌کند.

خوشبختانه خیساندن و پختن لوبیا چشم بلبلی قبل از مصرف می‌تواند میزان اسید فیتیک آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و به افزایش جذب مواد مغذی کمک کند.

خلاصه

لوبیا چشم بلبلی سرشار از مواد مغذی است و ممکن است در برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. با این حال، خیساندن و پخت آنها می‌تواند عوارض جانبی آن را به حداقل برساند.

نتیجه نهایی

لوبیا چشم بلبلی بسیار مغذی است و مزایای چشمگیری برای سلامتی دارد.

به طور خاص، آنها ممکن است به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک کنند.

آنها همچنین همه کاره، خوشمزه هستند و به راحتی می‌توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم در تعدادی از دستور پخت‌ها گنجانده شوند.

منبع