کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی
کربوهیدرات‌ها - فیبر، نشاسته و قندها - مواد مغذی ضروری غذایی هستند که بدن شما آنها را به گلوکز تبدیل کرده تا به شما انرژی دهد. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غلات کامل کمتر از کربوهیدراتهای ساده (قندها) قند خون شما را افزایش می‌دهند. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو می‌توانند سرشار از چربی باشند.
کربوهیدرات‌ها چیستند؟
کربوهیدرات‌ها (که کرب‌ها نیز نامیده می‌شوند) یک نوع درشت مغذی هستند که در برخی غذاها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. قندها، نشاسته‌ها و فیبرها کربوهیدرات هستند.
سایر درشت مغذی‌ها شامل چربی و پروتئین است. بدن شما برای سالم ماندن به این درشت مغذی‌ها نیاز دارد.
بدن چگونه کربوهیدرات‌ها را پردازش می‌کند؟
سیستم گوارشی شما کربوهیدرات‌ها را به گلوکز یا قند خون تجزیه می‌کند. جریان خون شما گلوکز را جذب کرده و از آن به عنوان انرژی برای سوخت رسانی به بدن استفاده می‌کند.
میزان مصرف کربوهیدرات‌ها بر قند خون تأثیر می‌گذارد. مصرف کربوهیدرات زیاد می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. قند خون بالا (هایپرگلیسمی) می‌تواند شما را در معرض ابتلا به دیابت قرار دهد. برخی از افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف نمی‌کنند، قند خون پایین (هیپوگلیسمی) دارند.
کربوهیدرات کل چیست؟
غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند سه نوع کربوهیدرات داشته باشند: نشاسته، قند و فیبر. کلمات "کل کربوهیدرات" در برچسب مواد مغذی غذا به ترکیبی از هر سه نوع اشاره دارد.
تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده چیست؟
ساختار شیمیایی یک غذا و اینکه بدن شما چگونه سریع آن را هضم می‌کند، تعیین می‌کند که این ماده غذایی کربوهیدرات پیچیده است یا ساده. کربوهیدراتهای پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون می‌شوند. آنها همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. (ممکن است با واژه "کربوهیدراتهای خوب" آشنا باشید، اما شاید بهتر باشد آنها را کربوهیدراتهای سالم بشناسید.)
مصرف زیاد کربوهیدراتهای ساده می‌تواند در افزایش وزن موثر باشد. آنها همچنین می‌توانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالا را افزایش دهند.
نشاسته چیست؟
نشاسته‌ها کربوهیدراتهای پیچیده هستند. بسیاری از نشاسته‌ها (اما نه همه آنها) متناسب با این دسته هستند. آنها ویتامین‌ها و مواد معدنی را تأمین می‌کنند. بدن شما بیشتر طول می‌کشد تا کربوهیدراتهای پیچیده تجزیه شوند. در نتیجه، سطح قند خون ثابت می‌ماند و سیری طولانی مدت طول می‌کشد.
کربوهیدراتهای نشاسته ای را می‌توانید در موارد زیر پیدا کنید:
لوبیا و حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا قرمز.
میوه‌هایی مانند سیب، توت و خربزه.
محصولات غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر و نان گندم کامل و ماکارونی.
سبزیجاتی مانند ذرت، لوبیای لیما، نخود فرنگی و سیب زمینی.
فیبر چیست؟
غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غلات کامل حاوی فیبر هستند. محصولات حیوانی شامل لبنیات و گوشت فاقد فیبر هستند.
فیبر یک کربوهیدرات سالم پیچیده است. بدن شما نمی‌تواند فیبر را تجزیه کند. قسمت اعظم آن از روده‌ها عبور می‌کند و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر همچنین قند خون را تنظیم می‌کند، کلسترول را کاهش می‌دهد و احساس سیری بیشتری را در شما حفظ می‌کند.
متخصصان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند. اکثر ما نصف این مقدار را دریافت می‌کنیم.
غذاهای حاوی فیبر بالا عبارتند از:
لوبیا و حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چیتی.
میوه‌ها، به ویژه آنهایی که دارای پوست خوراکی (سیب و هلو) یا دانه‌ها (انواع توت‌ها) هستند.
آجیل و دانه‌ها، شامل بادام، بادام زمینی، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان.
محصولات غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، بلغور جو دوسر، کینوا، نان غلات و گندم کامل و ماکارونی.
سبزیجاتی مانند ذرت، لوبیا لیمو، کلم بروکلی، جوانه بروکسل و کدو سبز.
قندها چیست؟
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند. بدن شما کربوهیدراتهای ساده را به سرعت تجزیه می‌کند. در نتیجه، سطح قند خون به سرعت افزایش می‌یابد - و سپس کاهش می‌یابد. پس از مصرف غذاهای شیرین، ممکن است متوجه افزایش شدید انرژی و به دنبال آن احساس خستگی کنید.
دو نوع قند وجود دارد:
قندهای طبیعی، مانند آنهایی که در شیر و میوه‌های تازه یافت می‌شوند.
قندهای اضافی(Added sugars) مانند آنهایی که در شیرینی‌ها، کنسرو میوه‌ها، آب میوه و نوشابه یافت می‌شود. شیرینی شامل چیزهایی مانند نان شیرینی، آب نبات و بستنی است. میوه‌های کنسرو شده در آب را نسبت به انواع دیگر انتخاب کنید. توجه داشته باشید که نوشابه بدون قند موجود است.
بدن شما همه قندها را یکسان پردازش می‌کند. نمی‌تواند تفاوت بین قندهای طبیعی و افزوده شده را تشخیص دهد. اما در کنار انرژی، غذاهای حاوی قند طبیعی ویتامین، مواد معدنی و گاهی فیبر را تأمین می‌کنند.
شکر اسامی زیادی دارد. در برچسب مواد غذایی، ممکن است قند را به صورت‌های زیر مشاهده کنید:
شهد آگاو.
شربت نیشکر یا شربت ذرت.
دکستروز، فروکتوز یا ساکارز.
عسل.
ملاس.
قند.
محدود کردن قند برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. به علاوه، غذاها و نوشیدنی‌های شیرین اغلب کالری بالاتری دارند که می‌تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. غذاهای تصفیه شده و غذاهای حاوی قند اضافی مانند آرد سفید، دسرها، آب نبات، آب میوه، نوشیدنی‌های میوه‌ای، نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند:
برای اکثر زنان بیش از 25 گرم (6 قاشق چای خوری یا 100 کالری) در روز قند اضافه شده(Added Sugars) استفاده نشود.
برای اکثر مردان بیش از 36 گرم (9 قاشق چای خوری یا 150 کالری) در روز قند اضافه (Added Sugars) استفاده نشود.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) برای کربوهیدرات‌ها چقدر است؟
مقدار مشخصی از کربوهیدراتهای توصیه شده روزانه وجود ندارد. سن، جنسیت، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و وزن شما همه بر میزان مناسب شما تأثیر می‌گذارد. شمارش کربوهیدرات‌ها به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنند.
برای اکثر مردم، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک روکش سالم یا رویکرد MyPlate را توصیه می‌کند. باید پر کنید:
نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پُر کنید..
یک چهارم بشقاب خودتان را با غلات کامل تکمیل کنید.
یک چهارم بشقاب شما باید حاوی پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات) باشد.
آیا رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات سالم است؟
برخی از افراد مصرف کربوهیدرات خود را برای کاهش وزن کاهش می‌دهند. رژیم‌های محبوب کم کربوهیدرات شامل رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک (کتو) است. برخی از پزشکان تغذیه رژیم کتو را برای صرع و سایر بیماری‌ها توصیه می‌کنند.
رعایت محدودیت‌های رژیم غذایی سخت می‌تواند برای مدت طولانی مشکل باشد. برخی از رژیم‌های محدود کننده کربوهیدرات شامل مقدار زیادی چربی و روغن حیوانی هستند. این غذاها می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. کارشناسان هنوز مطمئن نیستند که رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات سالم است یا خیر. قبل از امتحان رژیم کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید.
نکته آخر:
ممکن است به کربوهیدرات‌ها به عنوان "خوب" یا "بد" فکر کرده باشید. مانند همه غذاها، راز کربوهیدرات‌ها این است که تصمیمات هوشمندانه در مورد آنها بگیرید و تصمیماتی را که برای شما مفید نیستند را محدود کنید. بهترین انتخاب این است که کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. از غذاهایی که قند اضافه دارند به طور متوسط استفاده کنید. پزشک تغذیه شما می‌تواند مقدار مناسب کربوهیدرات را برای نیازهای شما تعیین کند.
