گروه لبنیات

به سراغ شیر یا ماست لبنی کم چرب یا بدون چربی بروید (یا لبنیات بدون لاکتوز یا انواع سویا غنی شده).

گروه لبنیات شامل چه غذاهایی است؟

گروه لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، شیر بدون لاکتوز و شیر سویا و ماست غنی شده است. این شامل غذاهای تهیه شده از شیر که دارای کلسیم کمی ‌و محتوای چربی بالا هستند، مانند پنیر خامه ای، خامه ترش، خامه و کره است.

توصیه‌های کلیدی برای کاهش وزن

در ابتدا اندازه‌گیری یک اونس یا 30 گرم از گروه‌های غذایی مختلف یا یک فنجان از آن گروه دیگر کمی خسته کننده به نظر می‌رسد در ضمن برآورد اندازه دقیق یا اندازه‌گیری برخی غذاها دشوار است. در این مواقع یک مقیاس آشپزخانه‌ای برای شما مفید خواهد بود. تصاویر زیر برخی از اندازه‌گیری‌های مفید را نشان می‌دهد:

نکته:

بر این اساس که  اندازه دست خانم‌ها کمی کوچک‌تر از دست آقایان است بعد از برداشتن پوست، استخوان و چربی قابل مشاهده، گوشت‌ها را با روش بالا اندازه‌گیری نمایید.

سعی کنید بهترین کار را انجام دهید و امیدوار باشید اشتباهات مقداری به طور متوسط ​​برطرف می‌شود.

از خوردن میان وعده‌هایی که در برنامه غذایی شما لحاظ نشده است اجتناب کنید و هنگام غذا خوردن از خوردن آن خودداری کنید. این وعده‌های بیشمار می‌تواند به مقدار قابل توجهی کالری برای شما به ارمغان بیاورد و یک دلیل مکرر برای افرادی است که در صورت رعایت دستورالعمل غذایی، وزن خود را کاهش نمی دهند.

برای غذاهای ترکیبی، مانند غذاهای سرخ کرده یا دسر، ممکن است مجبور باشید کمی تحقیق کنید. برای غذاهای بسته بندی شده، به برچسب تغذیه توجه کنید. برای دستور پخت‌هایی که در خانه تهیه می کنید، یا کالری تمام مواد اولیه را جمع کنید و بر تعداد وعده‌ها تقسیم کنید یا وارد سایت https://reccipee.com/fa شوید و دستور پخت خود را وارد کنید سپس سایت بر اساس مواد غذایی شما کالری دستور پخت مورد نظرتان را محاسبه خواهد کرد.

رژیم‌های غذایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، گاهی اوقات از نظر ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را دچار کمبود ‌می‌کنند، بنابراین سعی کنید با استفاده از وبسایت https://reccipee.com/fa از این کمبود‌ها اطلاع پیدا کنید.

در ابتدا بسیاری از این وعده ها و وعده‌های غذایی که برای شما در نظر گرفته شده است بسیار کوچکتر از آنچه که به صورت روزمره به آن عادت کرده‌اید به نظر می‌رسند - و این، به هر حال‌، بخشی از هدف کاهش وزن در اینجا است. برای مقابله با گرسنگی و افزایش اشتها و همچنین اندازه غذا موارد زیر را انجام دهید:

 نوشیدن یک لیوان کامل آب در شروع هر وعده غذایی به شما کمک خواهد کرد که کمی این احساس گرسنگی را کاهش دهید.

سعی کنید آهسته غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می خورید، احساس سیری شما فرصتی برای جبران آنچه که خورده‌اید پیدا نمی‌کند.

از لیست غذاهای کم کالری و کم چربی استفاده کنید - مواردی که می توانید علاوه بر غذاهای دیگر ذکر شده به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

ورزش باعث کاهش وزن می‌شود و فواید بیشمار دیگری برای سلامتی دارد. ورزش شما را به چشمه جوانی سوق می‌دهد. به آرامی شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. حتی اگر تنها کاری که انجام می دهید پیاده روی در طول حیاط باشد، خوب است، به شرطی که فردا یک قدم جلوتر بروید. اگر مشکلات وزنی یا آرتریت شما را از انجام ورزش منع می‌کند ، پیاده روی/ورزش در استخر را در نظر بگیرید. شما کالری زیادی می سوزانید بدون آنکه تمام وزن خود را تحمل کنید. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

روزانه چه مقدار غذا از گروه لبنیات مورد نیاز است؟

میزان نیاز لبنیات به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای زنان، میزان آن می‌تواند به باردار بودن یا شیردهی بستگی داشته باشد. حدود 90 درصد افراد لبنیات کافی دریافت نمی‌کنند، بنابراین اکثر افراد با افزایش مصرف لبنیات بدون چربی یا کم چرب، چه از شیر (از جمله شیر بدون لاکتوز)، چه از ماست و پنیر و چه از شیر سویای غنی شده سود خواهند برد.. برای توصیه های کلی بر اساس سن، جدول زیر را ببینید.

چه چیزی در گروه لبنیات یک فنجان محسوب می‌شود؟

به طور کلی

 1 فنجان شیر ماست یا شیر سویا

42 گرم پنیر طبیعی

را می‌توان به عنوان 1 فنجان از گروه لبنیات در نظر گرفت. در جدول زیر مقادیر خاصی ذکر شده است که در گروه لبنیات 1 فنجان نسبت به میزان توصیه شده روزانه شما محاسبه می‌شود.

اطلاعات بیشتر در مورد گروه لبنیات

نوع لبنیات	میزانی که در گروه لبنیات 1 فنجان حساب می‌شود
شیر	1  فنجان شیر ½  فنجان شیر تبخیر شده 1  فنجان شیر سویا غنی شده با کلسیم 1  ظرف نصف پیمانه شیر سویا غنی شده با کلسیم
ماست	1  فنجان ماست (لبنیات یا سویا غنی شده)
پنیر	1/ و 1/2 اونس پنیر سخت (چدار، موزارلا، سوئیس، پارمسان) 1/3  فنجان پنیر خرد شده 28 گرم پنیر فرآوری شده ½  فنجان پنیر ریکوتا 1 و ¼  فنجان پنیر کاتیج

چرا خوردن/نوشیدن لبنیات مهم است؟

مصرف لبنیات مزایای سلامتی - به ویژه ساخت و حفظ استخوان های قوی را فراهم می‌کند. غذاهای موجود در گروه لبنیات مواد مغذی را فراهم می‌کنند که برای سلامتی و حفظ بدن شما ضروری است. این مواد مغذی شامل کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین است.

مواد مغذی:

محصولات لبنی بیشتر مواد مغذی را برای بدن تامین می‌کنند که از جمله می‌توان به کلسیم، فسفر، ویتامین A، ویتامین D(در محصولاتی که با ویتامین D غنی شده است)، ریبوفلاوین، B12، پروتئین، پتاسیم، روی، کولین، منیزیم و سلنیوم اشاره نمود.

کلسیم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها و برای حفظ استحکام استخوا‌ن‌ها به ویژه با افزایش سن استفاده می‌شود.لبنیات منبع اصلی کلسیم در رژیم‌های غذایی هستند.

بسیاری از مردم پتاسیم کافی دریافت نمی‌کنند.رژیم‌های غنی از پتاسیم به حفظ فشار خون سالم کمک می‌کند.محصولات لبنی به ویژه شیر و ماست و شیر سویای غنی شده پتاسیم بدن را تامین می‌کنند.

محصولات شیری که که به شکل کم چرب یا بدون چربی مصرف می‌شوند، چربی اشباع بسیار کمی را ارائه می‌دهند.

فواید سلامتی

کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهم برای هر سنی هستند. مصرف لبنیات حاوی این مواد مغذی به موارد زیر کمک می‌کند:

بهبود سلامت استخوان‌ها به ویژه در کودکان و نوجوانان، هنگامی که توده استخوانی آنها در حال ساخت است.

ارتقاء سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان، که اکثر آنها به اندازه کافی از این مواد مغذی مصرف نمی‌کنند.