رژیم DASH چیست؟
تغذیه سالم برای کاهش فشار خون
فکر کنید که چگونه رژیم DASH می‌تواند به شما در کاهش فشار خون و بهبود سلامت شما کمک کند.
DASH مخفف Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH یک برنامه غذایی سالم است که برای درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا (hypertension) طراحی شده است.
رژیم غذایی DASH شامل غذاهایی است که سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. این مواد مغذی به کنترل فشار خون کمک می‌کنند. این رژیم غذایی غذاهای حاوی سدیم، چربی اشباع شده و قندهای اضافی را محدود می‌کند.
مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی DASH می‌تواند فشار خون را در کمتر از دو هفته کاهش دهد. رژیم غذایی همچنین می‌تواند سطح لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL یا کلسترول "بد") را در خون کاهش دهد. فشار خون بالا و سطح بالای کلسترول LDL دو عامل خطر اصلی برای بیماری‌‌‌های قلبی و سکته مغزی هستند.
رژیم DASH و سدیم
رژیم غذایی DASH نسبت به رژیم غذایی معمولی آمریکایی از نظر سدیم کمتر است، که می‌تواند شامل 3400 میلی گرم (میلی گرم) سدیم یا بیشتر در روز باشد.
رژیم استاندارد DASH سدیم را به 2300 میلی گرم در روز محدود می‌کند. این توصیه از دستورالعمل‌‌‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌‌‌ها برای حفظ مصرف روزانه سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز برخوردار است. این تقریباً مقدار سدیم در 1 قاشق چایخوری نمک است.
نسخه سدیمی‌کمتر DASH سدیم را به 1500 میلی گرم در روز محدود می‌کند. می‌توانید نسخه رژیم غذایی را که نیازهای سلامتی شما را برآورده می‌کند انتخاب کنید. اگر مطمئن نیستید که میزان سدیم برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.
در رژیم DASH چه بخوریم؟
رژیم غذایی DASH یک برنامه غذایی انعطاف پذیر و متعادل است که به ایجاد یک سبک غذایی سالم برای قلب کمک می‌کند. به راحتی می‌توانید از غذاهایی که در مغازه خواربارفروشی یافت می‌شود استفاده کنید.
رژیم DASH سرشار از سبزیجات، میوه‌‌‌ها و غلات کامل است. این شامل محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل است. این مواد غذایی که محدود به چربی اشباع شده مانند گوشت‌‌‌های چرب و محصولات لبنی پرچرب است را محدود می‌کند.
هنگام پیروی از DASH، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که عبارتند از:
سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر و پروتئین است
چربی اشباع شده کمی دارند
کم سدیم
وعده‌‌‌های توصیه شده در رژیم DASH
رژیم غذایی DASH اهداف تغذیه روزانه و هفتگی را ارائه می‌دهد. تعداد وعده‌‌‌هایی که باید مصرف کنید بستگی به نیاز روزانه شما به کالری دارد.
در اینجا نگاهی به وعده‌‌‌های توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم 2000 کالری در روز می‌اندازیم:
غلات: 6 تا 8 وعده در روز. یک وعده یک تکه نان، 1 اونس غلات خشک، یا 1/2 فنجان غلات پخته شده، برنج یا ماکارونی است.
سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز. یک وعده 1 فنجان سبزی سبز برگ خام، 1/2 فنجان سبزیجات خام یا پخته یا 1/2 فنجان آب سبزیجات است.
میوه‌‌‌ها: 4 تا 5 وعده در روز. یک وعده یک میوه متوسط معادل، 1/2 فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، یا 1/2 فنجان آب میوه است.
محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب: 2 تا 3 وعده در روز. یک وعده معادل 1 فنجان شیر یا ماست یا 40 گرم پنیر است.
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: شش وعده 30 گرمی یا کمتر در روز. یک وعده 30 گرمی گوشت، مرغ یا ماهی پخته یا 1 عدد تخم مرغ است.
آجیل، دانه‌‌‌ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته. یک وعده معادل 1/3 فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه یا 1/2 فنجان حبوبات پخته (لوبیا خشک شده یا نخود فرنگی) است.
چربی‌‌‌ها و روغن‌‌‌ها: 2 تا 3 وعده در روز. یک وعده 1 قاشق چایخوری مارگارین نرم، 1 قاشق چایخوری روغن نباتی، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد است.
شیرینی و قندهای اضافی: 5 وعده یا کمتر در هفته. یک وعده معادل 1 قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، 1/2 فنجان سوربات یا 1 فنجان لیموناد است.
سدیم را هدف بگیرید
غذاهایی که در مرکز رژیم DASH قرار دارند به طور طبیعی سدیم کمی‌دارند. بنابراین فقط با پیروی از رژیم غذایی DASH، احتمالاً مصرف سدیم خود را کاهش می‌دهید.
می‌توانید سدیم را بیشتر کاهش دهید:
به جای نمک از ادویه جات ترشی جات یا طعم دهنده‌‌‌های بدون سدیم استفاده کنید
عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا غلات داغ
انتخاب سبزیجات تازه، یخ زده یا کنسرو شده
انتخاب مرغ تازه، منجمد، ماهی، و گوشت بدون چربی بدون پوست
خواندن برچسب‌‌‌های غذا و انتخاب گزینه‌‌‌های کم سدیم یا بدون نمک
با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و دارای سدیم بالا، ممکن است متوجه شوید که طعم غذا متفاوت است. ممکن است طول بکشد تا کام شما تنظیم شود. اما وقتی این کار را انجام دادید، ممکن است متوجه شوید که روش خوردن DASH را ترجیح می‌دهید.
