گروه چربی

همه ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم. به دست آوردن تعادل مناسب انواع مختلف چربی ها که به حفظ سطح کلسترول و سلامت قلب شما کمک می کند.

روغنها کالری بالایی دارند ، اما همچنین منبع مهمی از مواد مغذی مانند ویتامین E هستند. برای بزرگسالان 51 ساله و بالاتر ، میزان مصرف روزانه برای زنان 5 قاشق چایخوری روغن و برای مردان 6 قاشق چایخوری است.

در ابتدا اندازه‌گیری یک اونس یا 30 گرم از گروه‌های غذایی مختلف یا یک فنجان از گروه‌‌ها دیگر کمی خسته کننده به نظر می‌رسد در ضمن برآورد اندازه دقیق یا اندازه‌گیری برخی غذاها دشوار است. در این مواقع یک مقیاس آشپزخانه‌ای برای شما مفید خواهد بود. تصاویر زیر برخی از اندازه‌گیری‌های مفید را نشان می‌دهد:

نکته:

با توجه به اینکه اندازه دست خانم‌ها کمیکوچک تر از دست آقایان است از این رو پس از برداشتن پوست، استخوان و چربی قابل مشاهده گوشت‌ با روش بالا اندازه‌گیری نمایید.

سعی کنید بهترین کار را انجام دهید و امیدوار باشید اشتباهات مقداری به طور متوسط ​​برطرف خواهند شد.

از خوردن میان وعده‌هایی که در برنامه غذایی شما لحاظ نشده است اجتناب کنید و هنگام غذا خوردن از خوردن آن خودداری کنید. این وعده‌های بیشمار می‌تواند به مقدار قابل توجهی کالری برای شما به ارمغان بیاورد و یک دلیل مکرر برای افرادی است که در صورت رعایت دستورالعمل غذایی، وزن خود را کاهش نمی دهند.

برای غذاهای ترکیبی، مانند غذاهای سرخ کرده یا دسر، ممکن است مجبور باشید کمی تحقیق کنید. برای غذاهای بسته بندی شده، به برچسب تغذیه توجه کنید. برای دستور پخت‌هایی که در خانه تهیه می کنید، یا کالری تمام مواد اولیه را جمع کنید و بر تعداد وعده‌ها تقسیم کنید یا وارد سایت https://reccipee.com/fa شوید و دستور پخت خود را وارد کنید سپس سایت بر اساس مواد غذایی شما کالری دستور پخت مورد نظرتان را محاسبه خواهد کرد.

رژیم‌های غذایی که باعث کاهش وزن می‌شوند، گاهی اوقات از نظر ویتامین ها و مواد معدنی بدن را دچار کمبود ‌می‌کنند، بنابراین سعی کنید بر اساس https://reccipee.com/fa از این کمبود‌ها اطلاع پیدا کنید.

در ابتدا بسیاری از این وعده ها و وعده‌های غذایی که برای شما در نظر گرفته شده است بسیار کوچکتر از آنچه که به صورت روزمره به آن عادت کرده‌اید به نظر می‌رسند - و این، به هر حال‌، بخشی از هدف کاهش وزن در اینجا است. برای مقابله با گرسنگی و افزایش اشتها و همچنین اندازه غذا موارد زیر را انجام دهید:

 نوشیدن یک لیوان کامل آب در شروع هر وعده غذایی به شما کمک خواهد کرد که کمی این احساس گرسنگی را کاهش دهید.

سعی کنید آهسته غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می خورید، احساس سیری شما فرصتی برای جبران آنچه که خورده‌اید پیدا نمی‌کند.

از لیست غذاهای کم کالری و کم چربی استفاده کنید - مواردی که می توانید علاوه بر غذاهای دیگر ذکر شده به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

ورزش باعث کاهش وزن می‌شود و فواید بیشمار دیگری برای سلامتی دارد. ورزش شما را به چشمه جوانی سوق می‌دهد. به آرامی شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید. حتی اگر تنها کاری که انجام می دهید پیاده روی در طول حیاط باشد، خوب است، به شرطی که فردا یک قدم جلوتر بروید. اگر مشکلات وزنی یا آرتریت شما را از انجام ورزش منع می‌کند ، پیاده روی/ورزش در استخر را در نظر بگیرید. شما کالری زیادی می سوزانید بدون آنکه تمام وزن خود را تحمل کنید. سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.

چرا باید مقداری چربی بخوریم:

برای انرژی

برای جذب برخی از ویتامین‌ها از مواد غذایی

ویتامین‌های محلول در چربی،A ،D ،E  وK  هستند

برای یک سیستم ایمنی سالم

برای عملکرد بهتر مغز

انواع چربی ها

دو نوع اصلی چربی وجود دارد و ما به هر کدام از آنها  نیاز داریم. خوردن متعادل چربی سالم می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

چربی های اشباع شده

مصرف زیاد چربی اشباع شده باعث افزایش کلسترول شما می شود. غذاهای دارای چربی اشباع شده را کاهش دهید و غذاهای حاوی چربی غیر اشباع را جایگزین آن کنید.

چربی های اشباع شده معمولاً در دمای اتاق جامد هستند. بیشتر غذاهای حاوی چربی اشباع شده از حیوانات و همچنین محصولات نارگیل تهیه می شود. مثلا:

غذاهای لبنی مانند خامه ، پنیر و شیر پر چرب و ماست

کره و سایر چربی های جامد مانند روغن گیاهی ، گوشت خوک و مارگارین سفت

گوشت های چرب و فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس

روغن نارگیل و نخل.

چربی اشباع نشده

چربی های اشباع نشده بیشتر برای قلب مفید هستند. انواع مختلفی از چربی های اشباع نشده وجود دارد که به عنوان چربی های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع شناخته می شوند و کارهای مختلفی را در بدن انجام می دهند. خوب است که طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا هر دو را دریافت کنید.

چربی های اشباع نشده در غذاهای گیاهی و ماهی های چرب یافت می شوند و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. آنها در موارد زیر یافت می شوند:

روغن های سبزیجات ، آجیل و دانه ها ، مانند آفتابگردان ، گلرنگ ، کانولا(کلزا) ، زیتون ، گردو و روغن ذرت

آجیل و دانه ها

آووکادو

ماهی های روغنی مانند شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد و قزل آلا.

یکی از انواع چربی های اشباع نشده که به ویژه برای شما مفید است ، چربی های امگا 3 است. اینها از انواع ماهی های روغنی و همچنین غذاهای غنی شده مانند دانه کتان ، دانه کتان و شاهدانه هستند. انواع دیگری به نام امگا 6 و امگا 9 وجود دارد. خوردن انواع غذاهای بالا به شما کمک می کند تا به اندازه کافی از این مواد مغذی استفاده کنید.

چربی های ترانس

مانند چربی های اشباع ، چربی های ترانس برای سلامتی ما مضر هستند. آنها کلسترول LDL را افزایش و کلسترول HDL (خوب) را کاهش می دهند.

چربی های ترانس زمانی تولید می شوند که چربی های اشباع نشده مانند روغن های گیاهی در حین پردازش غذا تا دمای بالا گرم شوند. اکنون اکثر شرکت های غذایی افزودن چربی های ترانس را به غذایی که تولید می کنند ، متوقف کرده‌اند ، بنابراین اکثر ما چربی های ترانس زیادی نمی خوریم.

چربی های ترانس گاهی در شیرینی ، کیک ، بیسکویت ، کراکر ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای آماده و مارگارین سفت وجود دارد. به کلمات "تا حدی هیدروژنه شده" در روی برچسب غذاها توجه کنید زیرا حاوی چربی ترانس هستند و تا آنجا که ممکن است از آنها اجتناب کنید.

برخی از چربی های ترانس در غذاهای لبنی و گوشت قرمز وجود دارد ، اما فقط در مقادیر کمی و تصور می شود که این غذاها بی خطر هستند.

چقدر چربی بخورم؟

چربی ها از نظر انرژی بسیار بالا هستند بنابراین می توانند منجر به افزایش وزن شوند ، بنابراین شما باید میزان مصرف کل غذا را زیر نظر داشته باشید.

حدود یک سوم انرژی شما باید از چربی تامین شود. این مقدار برای یک زن حدود 70 گرم و برای یک مرد 90 گرم در روز است.

جایگزین‌ها

هر وعده از لیست زیر حاوی 0 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 45 کالری است. تک اشباع نشده و

چربی های غیر اشباع برای قلب مفیدتر هستند. در صورت امکان آنها را انتخاب کنید

به طور کلی ، یک وعده چربی به شرح زیر است:

 1 قاشق چایخوری مارگارین معمولی، روغن گیاهی یا کره.

 1 قاشق غذاخوری سس سالاد معمولی.

مقدار چربی های اشباع نشده تک(Monounsaturated Fats)

آووکادو ، متوسط 2 قاشق غذاخوری (30 گرم)

کره های آجیل (بدون چربی ترانس) 1.5 قاشق چایخوری

آجیل‌ها

  بادام، بادام هندی 6 مغز

  آجیل ماکادمیا 3 عدد

  بادام زمینی 10 عدد 

روغن

1 قاشق چایخوری(حدود 18 گرم) کانولا(کلزا)، زیتون، بادام زمینی

زیتون، سیاه (رسیده) 8 عدد بزرگ

زیتون، سبز (شکم پُر) 10 عدد بزرگ

اندازه چربی های اشباع نشده(Polyunsaturated Fats)

مارگارین

  1 قاشق غذاخوری(حدود 14 گرم) مارگارین کم چرب پهن شده در قاشق

  1 قاشق چایخوری از قالب مارگارین کنده شده

مایونز

1 قاشق غذاخوری کم‌چربی

  1 قاشق چایخوری معمولی

روغن

1 قاشق چایخوری(حدوداً 14گرم) ذرت ، پنبه دانه، دانه کتان، هسته انگور، گلرنگ، سویا، آفتابگردان

سس سالاد

کم چرب 2 قاشق غذاخوری

معمولی 1 قاشق غذاخوری

مقدار چربی های اشباع شده

1 قاشق چایخوری کره چسبانده شده روی قاشق

2 قاشق غذاخوری خامه

پنیر خامه‌ای

1.5 قاشق غذاخوری کم چرب

1 قاشق غذاخوری معمولی

خامه ترش

 3 قاشق غذاخوری کم چرب

 2 قاشق غذاخوری معمولی

برای محاسبه دقیق این موارد آنها را به عنوان یک وعده غذایی در سایت https://reccipee.com/fa وارد نمایید سپس تمام مواد مغذی، کالری، چربی وغیره برای شما محاسبه خواهد شد و شما می‌توانید در راستای رژیم خود از آنها استفاده نمایید.