فیبر در رژیم غذایی
فیبر یکی از دلایلی است که غذاهای گیاهی برای مفید شما هستند.
شواهد فزاینده نشان می‌دهد که مصرف کافی فیبر ممکن است برای هضم شما مفید باشد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
بسیاری از این مزایا با واسطه میکروبیوتای روده - میلیون‌ها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند - بوجود می‌آید.
با این حال، همه فیبرها به یک اندازه ایجاد نمی‌شوند. هر نوع اثرات متفاوتی بر سلامتی دارد.
این مقاله مزایای فیبر مبتنی بر شواهد را برای سلامتی توضیح می‌دهد.
فیبر چیست؟
به بیان ساده، فیبر رژیمی، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاها یافت می‌شود.
بر اساس حلالیت در آب به دو دسته کلی تقسیم می‌شود:
فیبر محلول: در آب حل می‌شود و می‌تواند توسط باکتری‌های "خوب" در روده متابولیزه شود.
فیبر نامحلول: در آب حل نمی‌شود.
شاید یکی از راههای مفیدتر برای طبقه بندی فیبر، تخمیر در مقابل غیرقابل تخمیر باشد، که به این معناست که آیا باکتری‌های روده دوست می‌توانند از آنها استفاده کنند یا خیر.
مهم است که به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد. برخی از آنها فواید مهمی برای سلامتی دارند، در حالی که برخی دیگر بیشتر بی‌فایده هستند.
همپوشانی زیادی بین الیاف محلول و نامحلول وجود دارد. برخی از فیبرهای نامحلول توسط باکتری‌های خوب روده هضم می‌شوند و اکثر غذاها حاوی فیبرهای محلول و نامحلول هستند.
مقامات بهداشتی به زنان و مردان به ترتیب 38 و 25 گرم مصرف فیبر در روز را توصیه می‌کنند.
خلاصه
کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم در مجموع به عنوان فیبر شناخته می‌شوند. آنها اغلب به عنوان محلول یا نامحلول طبقه‌بندی می‌شوند.
فیبر از باکتری‌های روده "خوب" تغذیه می‌کند
تعداد باکتری‌هایی که در بدن انسان زندگی می‌کنند از سلول‌های بدن 10 تا 1 بیشتر است.
باکتری‌ها روی پوست، دهان و بینی زندگی می‌کنند، اما اکثریت آنها در روده و در درجه اول روده بزرگ زندگی می‌کنند.
حدود 500 گونه مختلف باکتری در روده زندگی می‌کنند که مجموع آنها حدود 100 تریلیون سلول است. این باکتری‌های روده با نام فلور روده نیز شناخته می‌شوند.
این چیز بدی نیست. در حقیقت، بین شما و برخی از باکتری‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند رابطه متقابل سودمندی وجود دارد.
شما غذا، سرپناه و یک محل امن برای باکتری‌ها تهیه می‌کنید. در عوض، آنها مراقب برخی از کارهایی هستند که بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی آن را انجام دهد.
از بین انواع مختلف باکتری‌ها، برخی از آنها برای جنبه‌های مختلف سلامت شما از جمله وزن، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز بسیار مهم هستند.
شاید تعجب کنید که این چه ربطی به فیبر دارد. درست مانند هر موجود زنده دیگری، باکتری‌ها برای زنده ماندن و عملکرد نیاز به خوردن دارند.
مشکل این است که بیشتر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده بزرگ جذب جریان خون می‌شوند و مقدار کمی برای فلور روده باقی می‌ماند.
این جایی است که فیبر وارد بدن می‌شود. سلول‌های انسانی آنزیم‌هایی برای هضم فیبر ندارند، بنابراین نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسد.
با این حال، باکتری‌های روده آنزیم‌هایی برای هضم بسیاری از این فیبرها دارند.
این مهمترین دلیل است که (برخی) فیبرهای غذایی برای سلامتی مهم هستند. آنها از باکتری‌های "خوب" روده تغذیه می‌کنند و به عنوان پرو‌بیوتیک عمل می‌کنند.
به این ترتیب، آنها رشد باکتری‌های "خوب" روده را افزایش می‌دهند که می‌توانند تأثیرات مثبت مختلفی بر سلامتی داشته باشند.
باکتری‌های خوب مواد مغذی برای بدن تولید می‌کنند، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه مانند استات، پروپیونات و بوتیرات، که به نظر می‌رسد بوتیرات مهمترین آنها باشد.
این اسیدهای چرب زنجیره‌ای کوتاه می‌توانند سلول‌های روده بزرگ را تغذیه کنند، که منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسروز می‌شود.
وقتی باکتری‌ها فیبر را تخمیر می‌کنند، گازهایی نیز تولید می‌کنند. به همین دلیل است که رژیم‌های پر فیبر می‌توانند در برخی افراد باعث نفخ معده و ناراحتی معده شوند. این عوارض جانبی معمولاً با گذشت زمان با تنظیم بدن شما از بین می‌روند.
خلاصه
مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامت مطلوب بسیار مهم است زیرا عملکرد باکتری‌های دوست در روده را بهینه می‌کند.
برخی از انواع فیبرها می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
انواع خاصی از فیبرها با کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می‌کنند.
در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش فیبر غذایی می‌تواند با کاهش خودکار دریافت کالری باعث کاهش وزن شود.
فیبر می‌تواند آب را در روده جذب کند، جذب مواد مغذی را کند کرده و احساس سیری را افزایش می‌دهد.
با این حال، این بستگی به نوع فیبر دارد. برخی از انواع آن هیچ تاثیری بر وزن ندارند، در حالی که برخی الیاف محلول می‌توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک مثال خوب از مکمل فیبر موثر برای کاهش وزن، گلوکومنان است.
خلاصه
برخی از انواع فیبرها می‌توانند با افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن شوند و منجر به کاهش کالری دریافتی شوند.
فیبر می‌تواند افزایش قند خون را پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهد
غذاهای دارای فیبر بالا نسبت به منابع کربوهیدرات تصفیه شده که بیشتر آنها از فیبر محروم هستند، دارای شاخص گلیسمی‌پایین‌تری هستند.
با این حال، دانشمندان معتقدند که فقط الیاف محلول با ویسکوزیته بالا دارای این ویژگی هستند.
گنجاندن این فیبرهای چسبناک و محلول در وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات ممکن است باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
این مهم است، به خصوص اگر از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا پیروی می‌کنید. در این مورد، فیبر می‌تواند احتمال افزایش کربوهیدرات‌ها را به میزان مضر کاهش دهد.
با این وجود، اگر مشکل قند خون دارید، باید مصرف کربوهیدرات خود، به ویژه کربوهیدرات‌های کم فیبر و تصفیه شده، مانند آرد سفید و شکر اضافه را کاهش دهید.
خلاصه
غذاهایی که حاوی فیبر چسبناک هستند دارای شاخص گلیسمی‌پایین‌تری هستند و نسبت به غذاهایی که فیبر کمی‌دارند باعث افزایش قند خون می‌شوند.
فیبر می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، اما تأثیر آن زیاد نیست
فیبر چسبناک و محلول همچنین می‌تواند سطح کلسترول شما را کاهش دهد.
با این حال، تأثیر آنچنان که انتظار دارید چشمگیر نیست.
مرور 67 مطالعه کنترل شده نشان داده است که مصرف 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز کلسترول کل را تنها 1.7 میلی‌گرم در دسی لیتر و کلسترول LDL را به طور متوسط 2.2 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد.
اما این بستگی به ویسکوزیته فیبر نیز دارد. برخی مطالعات کاهش چشمگیر کلسترول را با افزایش مصرف فیبر را دریافته‌اند.
این که آیا این امر در دراز مدت تأثیرات معناداری دارد یا نه ناشناخته است، اگرچه بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر در معرض بیماری قلبی قرار دارند.
خلاصه
برخی از انواع فیبرها می‌توانند سطح کلسترول را کاهش دهند. با این حال، اکثر مطالعات نشان می‌دهند که تأثیر آن به طور متوسط زیاد نیست.
فیبر باعث کاهش یبوست می‌شود
یکی از مزایای اصلی افزایش مصرف فیبر، کاهش یبوست است.
ادعا می‌شود که فیبر به جذب آب کمک می‌کند، حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می‌کند. با این حال، شواهد نسبتاً متناقض است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش فیبر می‌تواند علائم یبوست را بهبود بخشد، اما مطالعات دیگر نشان می‌دهد که حذف فیبر باعث بهبود یبوست می‌شود. اثرات به نوع فیبر بستگی دارد.
در یک مطالعه روی 63 فرد مبتلا به یبوست مزمن، رژیم غذایی کم فیبر مشکل آنها را برطرف کرد. افرادی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کردند، هیچ پیشرفتی نداشتند.
به طور کلی، فیبرهایی که میزان آب مدفوع را افزایش می‌دهند، دارای اثر ملین هستند، در حالی که فیبرهایی که بدون افزایش میزان آب به توده خشک مدفوع می‌افزایند، ممکن است یبوست داشته باشند.
فیبرهای محلول که در دستگاه گوارش به صورت ژلی تشکیل می‌دهند و توسط باکتری‌های روده تخمیر نمی‌شوند، اغلب موثر هستند. یک مثال خوب از یک فیبر تشکیل دهنده ژل psyllium است.
انواع دیگر فیبرها مانند سوربیتول با کشیدن آب به داخل روده بزرگ دارای اثر ملین هستند. آلو خشک منبع خوبی از سوربیتول است.
انتخاب نوع مناسب فیبر ممکن است به یبوست شما کمک کند، اما مصرف مکمل‌های اشتباه می‌تواند عکس این کار را انجام دهد.
به همین دلیل، قبل از مصرف مکمل‌های فیبر برای یبوست، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
خلاصه
اثرات ملین فیبر متفاوت است. برخی از آنها یبوست را کاهش می‌دهند، اما برخی دیگر یبوست را افزایش می‌دهند. به نظر می‌رسد این بستگی به نوع و فرم فیبر دارد.
فیبر ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد
سرطان روده بزرگ سومین علت اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در جهان است.
بسیاری از مطالعات دریافت زیاد غذاهای غنی از فیبر را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط کرده‌اند.
با این حال، غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی مواد مغذی سالم و آنتی اکسیدان‌های مختلف دیگری هستند که ممکن است بر خطر سرطان تأثیر بگذارند.
بنابراین، جداسازی اثرات فیبر از سایر عوامل در رژیم‌های غذایی سالم و کامل دشوار است. تا به امروز، هیچ شواهد قوی ثابت نمی‌کند که فیبر دارای اثرات پیشگیری کننده از سرطان است.
با این حال، از آنجا که فیبر ممکن است به حفظ سلامت دیواره روده بزرگ کمک کند، بسیاری از دانشمندان معتقدند که فیبر نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند.
خلاصه
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف زیاد فیبر با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. با این حال، همبستگی با علیت برابر نیست. تا به امروز، هیچ مطالعه‌ای فواید مستقیم فیبر را در پیشگیری از سرطان اثبات نکرده است.
خط پایانی
فیبر غذایی فواید مختلفی برای سلامتی دارد.
فیبر قابل تخمیر نه تنها از باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کند، بلکه اسیدهای چرب زنجیره‌ای کوتاه را تشکیل می‌دهد که دیواره روده بزرگ را تغذیه می‌کند.
علاوه بر این، فیبر چسبناک و محلول ممکن است اشتهای شما را کاهش داده، سطح کلسترول را کاهش داده و افزایش قند خون را بعد از وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش دهد.
اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم هستید، باید مطمئن شوید که انواع فیبر را از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دریافت می‌کنید.
