آنچه شما در این مقاله در مورد تغذیه سالم برای کاهش کلسترول خون خواهید آموخت:
| بررسی اجمالی | محدودیت چربی بد | چربی اشباع شده |
| مقدار چربی اشباع شده | اسیدهای ترانس |
| کلسترول چیست | چربی های اشباع نشده |
| افزایش مقدار فیبر | فیبر محلول | فیبر نامحلول |
بررسی اجمالی
توجه دقیق به آنچه می‌خورید می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز کمک کند. تصلب شرایین باریک شدن عروق است که در اثر تجمع پلاک در داخل رگ‌ها ایجاد می‌شود. با باریک شدن رگ‌ها، خون نمی‌تواند به درستی در شریان‌ها جریان یابد. این می‌تواند منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی شود. اگر فرایند انسداد شریان از قبل آغاز شده باشد، ممکن است بتوانید با تغییر در شیوه زندگی خود، از جمله رژیم غذایی خود، سرعت آن را کاهش دهید.
کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین( LDL بد ) بسیار مهم است. دستورالعمل‌های موجود در این مقاله را دنبال کنید تا به کاهش این سطوح خطرناک در بدنتان کمک کنید.
دانستنیها: بیشتر بدانید در مورد محاسبه نیازهای روزانه بدن به ویتامین ها و مواد معدنی و دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن در یک روز.
چربی‌های بد و کلسترول را محدود کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که واقعاً ارتباطی بین میزان مصرف چربی و خطر ابتلا به بیماری وجود ندارد. بیشترین تأثیر خطر برای شما نوع چربی است که می‌خورید. دو چربی ناسالم شامل چربی‌های اشباع و ترانس، میزان کلسترول موجود در کلسترول خون شما را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. با این حال، دو نوع چربی بسیار متفاوت - چربی‌های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع - برعکس عمل می‌کنند. در حقیقت، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش چربی اشباع شده و جایگزینی آن با چربی‌های تک و چند غیر اشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL در خون شما کمک کند.
چربی‌های اشباع شده چیست؟
چربی‌های اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد یا مومی‌هستند و اغلب در محصولات حیوانی و روغنهای استوایی یافت می‌شوند. غذاهای زیر حاوی چربی‌های اشباع شده هستند:
- برش‌های چرب گوشت گاو، گوشت خوک، گوسفند، گوساله و پوست طیور.
- هات داگ، بیکن و گوشت ناهار پرچرب، مانند سالامی و بولونیا.
- پنیرهای پر چرب و فرآوری شده، پنیر خامه‌ای.
- لبنیات پرچرب مانند شیر کامل، خامه، کره و خامه ترش.
- گوشت خوک، چربی بیکن، سس‌ها و گراوی تهیه شده از چربی حیوانی.
- بیشتر غذاهای سرخ کرده و فست فودها.
- روغنهای گرمسیری - پالم، مغز نخل و نارگیل.
- اجناس پخته شده با گوشت خوک، کره یا روغنهای گرمسیری.
چقدر چربی‌های اشباع شده زیاد است؟
بیشتر غذاهایی که انتخاب می‌کنید نباید بیش از 2 گرم (gr) چربی اشباع شده در هر وعده داشته باشد. برای کاهش کلسترول LDL، بیش از 5 تا 6 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از چربی‌های اشباع تامین شود. از لیست زیر برای تعیین حداکثر میزان چربی اشباع شده در هر روز استفاده کنید.
کالری روزانه: 1200
محدودیت روزانه چربی اشباع شده : 7-8 گرم
کالری روزانه: 1400
محدودیت روزانه چربی اشباع شده: 8-9 گرم
کالری روزانه: 1600
محدودیت روزانه چربی اشباع شده: 9-10 گرم
کالری روزانه: 1800
محدودیت روزانه چربی اشباع شده: 10-11 گرم
کالری روزانه: 2000
محدودیت چربی اشباع روزانه : 11-13 گرم
کالری روزانه: 2200
محدودیت روزانه چربی اشباع شده: 12-15 گرم
اسیدهای چرب ترانس چیست؟
اسیدهای چرب ترانس زمانی ایجاد می‌شوند که چربی مایع طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون به چربی جامد تبدیل شود. بسیاری از تولیدکنندگان از چربی‌های هیدروژنه در ترکیبات خود استفاده می‌کنند زیرا باعث ایجاد محصولی با ماندگاری بیشتر و قوام بهتر می‌شود.
اسیدهای چرب ترانس به ویژه برای شما مضر هستند. آنها سطح کلسترول LDL را در خون شما افزایش می‌دهند و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL/"خوب") را کاهش می‌دهند.
در حال حاضر هیچ سطح مطمئنی از چربی ترانس برای مصرف روزانه وجود ندارد، بنابراین از آنها به طور کامل اجتناب کنید یا تا آنجا که ممکن است از آنها استفاده نکنید.
بسیاری از تولیدکنندگان استفاده از چربی ترانس را در غذاهای خود متوقف کرده یا آن را تا حد زیادی کاهش داده‌اند. اما، برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و از موارد زیر اجتناب کنید:
روغنهای تا حدی هیدروژنه شده این بدان معناست که این محصول حداقل مقدار کمی‌چربی ترانس دارد، حتی اگر برچسب آن "بدون چربی ترانس" باشد. غذاها می‌توانند تا 0.49 گرم چربی ترانس در هر وعده غذایی داشته باشند و ادعا می‌کنند که "بدون چربی ترانس" هستند.
مارگارین: مارگارین سخت حاوی روغن نیمه هیدروژنه (چربی ترانس) بیشتری نسبت به مارگارین وان است و مارگارین وان حاوی مقدار بیشتری چربی ترانس از مارگارین مایع است. مارگارینی را انتخاب کنید که فاقد روغن تا حدی هیدروژنه باشد.
فست فودها و غذاهای سرخ شده. تقریباً همه آنها دارای چربی ترانس بالایی هستند.
غذاهای راحت. برخی از مارک‌های گرانولای شکلاتی یا ماست با روکش ماست/انرژی ؛
کلسترول چیست؟
کلسترول توسط کبد ساخته می‌شود و فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. بدن ما برای عملکرد صحیح به مقداری کلسترول نیاز دارد، اما بدن به اندازه کافی کلسترول تولید می‌کند و نیازی به کلسترول اضافی در رژیم غذایی خود نداریم. با این حال، شواهد علمی‌کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن کلسترول بر سطح کلسترول خون شما تأثیر می‌گذارد.
- برای کنترل کلسترول در رژیم غذایی خود، نکات زیر را امتحان کنید:
- زرده تخم مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.
- پوست مرغ را نخورید.
- قبل از غذا چربی اضافی گوشت قرمز را برش دهید و از آن جدا کنید.
- وعده‌های مرغ و گوشت قرمز را به 90 تا 120 گرم (به اندازه یک تخته کارت) محدود کنید.
- به جای چربی کامل، پنیر کم چرب، نیمه چرب یا پنیر تهیه شده با 2 درصد شیر کم چرب را انتخاب کنید.
- از سوپ‌های حاوی خامه اجتناب کنید. به جای آن سوپ‌هایی با آب گوشت انتخاب را کنید.
- به جای انواع پنیر خامه‌ای پرچرب ، خامه ترش، پنیر دلمه (4 درصد) و ماست از لبنیات بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.
چربی‌های اشباع نشده ("چربی‌های سالم") چیست؟
چربی‌های اشباع نشده سالم‌ترین نوع چربی‌ها محسوب می‌شوند زیرا کلسترول را بهبود می‌بخشند، به کاهش التهاب (یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی) کمک می‌کنند و به طور کلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. منبع اصلی چربی‌های اشباع نشده غذاهای گیاهی هستند. این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. دو نوع چربی غیر اشباع وجود دارد: تک اشباع نشده و چند غیر اشباع.
چربی‌های اشباع نشده یکی از سالم ترین منابع چربی در رژیم غذایی محسوب می‌شوند. این چربی‌ها باید بیشتر چربی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. منابع خوب چربی‌های اشباع نشده شامل موارد زیر است:
- روغن زیتون، کانولا و بادام زمینی.
- بیشتر آجیل‌ها، روغنهای آجیل و کره‌های آجیل (به عنوان مثال، کره بادام زمینی طبیعی یا کره بادام).
- زیتون.
- آووکادوها.
- منابع خوب چربی‌های اشباع نشده عبارتند از:
- روغن گلرنگ.
- روغن کتان و دانه‌های کتان.
- روغن آفتابگردان.
- گردو.
- ماهی.
چربی‌های امگا 3 نوعی چربی‌های چند غیر اشباع هستند. چربی‌های امگا 3 با کاهش سطح تری گلیسیرید، در برابر ضربان قلب نامنظم، کاهش خطر حمله قلبی و کاهش فشار خون به محافظت از شما در برابر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. برای دریافت بیشترین مزایای محافظتی از این غذاها، آنها را چندین بار در هفته بخورید.
بدن نمی‌تواند چربی‌های امگا 3 بسازد، بنابراین باید از رژیم غذایی شما تامین شود. بهترین منبع غذایی چربی‌های امگا 3 ماهی‌های آب سرد مانند:
- ماهی سالمون.
- ماهی تن.
- ماهی خال مخالی
- شاه ماهی
- ساردین.
سایر منابع غذایی که حاوی مقادیر کمتری چربی امگا 3 هستند عبارتند از:
- دانه‌های کتان
- دانه‌های چیا
- گردو.
- دانه‌های کنف.
- سویا (edamame).
- روغن کانولا.
مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
اکثر ما فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنیم. مقدار توصیه شده 25-35 گرم فیبر غذایی در روز است. فیبر غذایی نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. فیبر با عبور از بدن، بر نحوه هضم غذا و جذب مواد مغذی در بدن تأثیر می‌گذارد. فیبر می‌تواند سطح کلسترول LDL شما را کاهش دهد. رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می‌تواند به کنترل قند خون، ارتقاء نظم، جلوگیری از بیماری‌های دستگاه گوارش و کنترل وزن کمک کند.
دو نوع فیبر غذایی وجود دارد: محلول (چسبناک) و نامحلول. برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی، طیف گسترده‌ای از غذاهای پر فیبر را بخورید. غذاهای تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و غلات غنی شده فیبر کمی‌دارند. فرآیند پالایش لایه بیرونی (سبوس) را از دانه جدا می‌کند که این امر باعث کاهش مقدار فیبر باقی مانده می‌شود.
بهترین منابع فیبر غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات (لوبیا خشک، عدس، نخود فرنگی خرد شده) است.
فیبر محلول چیست؟
فیبر محلول بیشترین مزایای سلامت قلب را ارائه می‌دهد. با اتصال به صفرا در روده و حذف آن با زباله‌های بدن، سطح کلسترول کل و LDL را کاهش می‌دهد. صفرا از کلسترول تشکیل شده است. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- جو دوسر و سبوس جو دوسر.
- جو.
- حبوبات (به عنوان مثال، لوبیا خشک، عدس و نخود خرد شده).
- دانه کتان آسیاب شده.
- سیب، موز، گلابی و مرکبات.
- جوانه بروکسل، کلم بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، کدو سبز.
فیبر نامحلول چیست؟
فیبر نامحلول به طور کلی با عنوان "علوفه" نامیده می‌شود. فیبر نامحلول باعث منظم شدن، حجم و نرمی مدفوع می‌شود، به تنظیم وزن کمک می‌کند و از بسیاری از اختلالات گوارشی جلوگیری می‌کند. منابع خوب فیبر نامحلول عبارتند از:
سبوس گندم و نان گندم کامل یا محصولات نان، ماکارونی، غلات و کراکر.
- سبزیجات.
- آجیل.
