به طور متوسط چند کالری باید بخورید؟
پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی از جمله سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم شما بستگی دارد.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، یک قانون کلی این است که میزان کالری دریافتی خود را به 500 کالری کمتر از میزان نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی کاهش دهید. این به شما کمک می‌کند هر هفته حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن خود را کاهش دهید.
در زیر محدوده های متوسط کالری وجود دارد که عوامل فوق را در نظر می‌گیرند.
زنان
یک زن متوسط و متوسط فعال در سنین 26 تا 50 سالگی برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود 2000 کالری و برای کاهش 1 پوند (45/0 کیلوگرم) وزن در هفته 1500 کالری در روز بخورد.
زنانی که فعال هستند و برای حفظ وزن خود بیش از 4.8 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند، حداقل برای از دست دادن 1700 کالری 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن در هفته، باید 2200 کالری یا بیشتر در روز مصرف کنند.
زنان جوان در اوایل 20 سالگی به کالری بیشتری نیاز دارند. آنها برای حفظ وزن خود حدوداً 2200 کالری در روز نیاز دارند.
زنان بالای 50 سال به طور کلی کالری کمتری نیاز دارند. یک زن متوسط و فعال بیش از 50 سال برای حفظ وزن خود به 1800 کالری در روز و برای کاهش 1 پوند (45/0 کیلوگرم) در هفته به 1300 کالری در روز نیاز دارد.
این برآوردها در مورد زنان باردار یا شیرده اعمال نمی‌شود، زیرا آنها به میزان قابل توجهی کالری بیشتری نیاز دارند.
مردان
یک مرد متوسط و نسبتاً فعال در سنین بین 26 تا 45 سال برای حفظ وزن خود به 2600 کالری در روز و برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته به 2100 کالری در روز نیاز دارد.
مردان فعالی که بیش از 4.8 کیلومتر در روز پیاده روی می‌کنند ممکن است برای حفظ وزن خود به 2800-3000 کالری در روز و برای از دست دادن وزن هر هفته 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن خود به 2300 تا 2500 کالری در روز نیاز داشته باشند.
مردان جوان 19-25 ساله به انرژی بیشتری نیاز دارند. آنها برای حفظ وزن خود به طور متوسط روزانه به 2800 کالری و در صورت فعال بودن به 3000 کالری نیاز دارند. برای از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته، مردان جوان دارای فعالیت متوسط باید روزانه 2300 تا 2500 کالری مصرف کنند.
با افزایش سن نیاز به انرژی در مردان کاهش می‌یابد. در سنین 46 تا 65 سالگی، مردان با فعالیت متوسط به طور متوسط به 2400 کالری در روز نیاز دارند. پس از 66 سال، کالری متوسط مرد به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد.
کودکان
كودكان بر اساس سن، اندازه و سطح فعالیت خود نیاز به كالری بسیار متفاوتی دارند.
در حالی که کودک نوپا به طور متوسط به 1200 تا 1400 کالری در روز نیاز دارد، یک نوجوان متوسط با فعالیت متوسط به 2000 تا 2800 کالری در روز نیاز دارد. پسران نوجوان فعال حتی بیشتر از این مقدار به کالری نیاز دارند.
کودکانی که در حال رشد طبیعی هستند و به طور منظم فعالیت بدنی دارند معمولاً نیازی به شمارش کالری ندارند. وقتی طیف وسیعی از گزینه‌های سالم برای خوردن در اختیار آنها قرار می‌گیرد، بیشتر بچه‌های دارای فعالیت متوسط به طور طبیعی مقدار غذایی را که بدن آنها نیاز دارد می‌خورند.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. از کالری معمولاً برای اندازه‌گیری میزان انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری از میزان سوزاندن بدن در روز داشته باشید.
چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟
کالری به سادگی به معنی اندازه‌گیری انرژی است. برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌كنید مصرف كنید. برعکس، اگر از کالری که مصرف می‌کنید، کمتر کالری مصرف کنید، وزن کم می‌کنید.
گفته شده است که ، کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها را می‌خورید معمولاً راهی پایدار برای کاهش وزن نیست. به عنوان مثال، انتخاب بیشتر غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از انتخاب غذاهای فقیر مغذی برای سلامتی شما مفید است.
اگرچه برای بعضی از آنها مفید است اما در نهایت شما گرسنه می‌شوید و به عادت‌های قدیمی‌خود باز می‌گردید.
به همین دلیل، توصیه می‌شود چند تغییر دائمی‌انجام دهید تا به شما کمک کند تا در طولانی مدت، بدون احساس گرسنگی، کمبود کالری را حفظ کنید.
تغذیه مبتنی بر شواهد و تغییر سبک زندگی زیر برای کمک به کاهش وزن افراد مواردی را آورده است.
1. پروتئین بیشتری بخورید؟
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.
مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین هم میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و هم به مهار اشتهای شما کمک می‌کند.
از آنجا که پروتئین برای متابولیسم نیاز به انرژی دارد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند تعداد کالری که شما می‌سوزانید 80-100 کالری در روز افزایش دهد.
خوردن پروتئین به شما کمک می‌کند تا بیشتر سیر بمانید و ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. یک مطالعه قدیمی‌نشان داد که افرادی که 30% کالری از پروتئین دریافت می‌کنند، 441 کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
به عبارت دیگر، شما می‌توانید به سادگی با افزودن پروتئین به رژیم غذایی، تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهید و میزان کالری مصرفی را کاهش دهید. پروتئین همچنین می‌تواند به مبارزه با ولع مصرف کمک کند.
در یک مطالعه در سال 2011، مصرف 25% کالری روزانه از 60% پروتئین افکار وسواسی در مورد غذا و همچنین 50% میل به میان وعده در اواخر شب را تا 50% کاهش دهد.
اگر می‌خواهید به صورت پایدار و با حداقل تلاش لاغر شوید، مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
این نه تنها ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند بلکه باعث جلوگیری یا کاهش مجدد وزن می‌شود.
خط آخر:
افزایش مصرف پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کرده، با ولع مصرف کند و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید.
2. از نوشابه های شیرین و آب میوه ها پرهیز کنید
تغییر نسبتاً آسان دیگری که می‌توانید انجام دهید حذف کالری قند مایع از رژیم غذایی است.
این شامل نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها، شیر شکلات و سایر نوشیدنی‌ها با شکر اضافه شده است.
مغز شما کالری مایع را به همان روشی که کالری جامد را ثبت می‌کند ثبت نمی‌کند.
به همین دلیل، نوشیدن نوشابه شیرین باعث نمی‌شود که مغز شما به طور خودکار با خوردن مقادیر کمتری از چیزهای دیگر آن را جبران کند.
مطالعات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین به شدت با افزایش خطر چاقی ارتباط دارند، با یک مطالعه در کودکان نشان می‌دهد که هر یک نوشیدنی شیرین شده با شکر در هر وعده روزانه، 60% خطر چاقی را افزایش می‌دهد.
اثرات مضر قند فراتر از افزایش وزن است. این می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت متابولیسم داشته باشد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد (منبع معتبر 21).
خوردن میوه که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی مهم است، با اثرات منفی نوشیدن آب میوه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین همراه نیست. با این حال، خوردن مقادیر زیادی شکر اضافه شده و نوشیدنی‌های شیرین از راه‌های مختلف می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.
بنابراین نیازی به مصرف این نوشیدنی‌ها از نظر فیزیولوژیکی نیست و مزایای طولانی مدت اجتناب از آن می‌تواند بسیار زیاد باشد.
خط آخر:
پرهیز از نوشابه‌های شیرین و آب میوه‌ها بسیار مهم است، زیرا قند مایع تنها جنبه چاق‌کننده رژیم غذایی غربی است.
3. آب بیشتری بنوشید
یک ترفند بسیار ساده برای افزایش کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر است.
مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب می‌تواند تعداد کالری را که می‌سوزانید تا 90 دقیقه افزایش دهد.
نوشیدن حدود هشت لیوان 8 لیتر آب در روز ممکن است باعث شود شما حدود 96 کالری بیشتر بسوزانید.
با این حال، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش کالری سوزانده شده شما نشود.
زمان نوشیدن آب ممکن است از اهمیت بیشتری برخوردار باشد. نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است به کاهش گرسنگی شما کمک کند و کالری کمتری مصرف کنید.
در یک مطالعه 12 هفته‌ای، نوشیدن 17 اونس (0.5 لیتر) آب نیم ساعت قبل از غذا باعث شد افراد 44% وزن بیشتری از دست بدهند.
به نظر می‌رسد در صورت نیاز به کاهش وزن، نوشیدن آب بیشتر، به ویژه قبل از غذا، با یک رژیم غذایی سالم مفید به نظر برسد.
نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه و چای سبز، ممکن است حداقل در کوتاه مدت متابولیسم را کمی‌افزایش دهد. انجام این کار با کاهش وزن و ممانعت از آن همراه است.
خط آخر:
برخی مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب ممکن است باعث افزایش متابولیسم شود. نوشیدن آن نیم ساعت قبل از غذا می‌تواند به شما در خوردن کالری کمتری کمک کند.
4. ورزش کنید و وزنه بزنید
وقتی کالری کمتری می‌خورید، بدن با صرفه جویی در انرژی جبران می‌کند و باعث می‌شود کالری کمتری بسوزانید.
به همین دلیل است که محدودیت طولانی مدت کالری می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
به علاوه، می‌تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود. عضله از نظر متابولیکی فعال است، بنابراین این می‌تواند متابولیسم شما را حتی بیشتر کاهش دهد.
تنها استراتژی اثبات شده برای جلوگیری از این اثر، ورزش عضلات با بالا بردن وزنه است.
به طور مکرر نشان داده شده که برای جلوگیری از دست دادن عضلات و متوقف کردن سرعت متابولیسم محدود شدن طولانی مدت کالری است.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که علاوه بر از دست دادن چربی، عضلات خود را حفظ یا تقویت کنید.
اگر نمی‌توانید به باشگاه ورزشی بروید، انجام تمرینات با وزنه، مانند فشار دادن، اسکات و نشستن را در خانه در نظر بگیرید.
انجام برخی از تمرینات هوازی، از جمله پیاده روی، شنا، یا آهسته دویدن نیز می‌تواند مهم باشد - نه لزوما برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی مطلوب و رفاه عمومی.
علاوه بر این، ورزش مزایای دیگری نیز دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر و انرژی، افزایش خطر ابتلا به بیماری و ایجاد یک روز راحت و یک زندگی بهتر.
خط آخر:
وزنه‌برداری مهم است، زیرا باعث کاهش از دست دادن عضلات می‌شود و از سرعت متابولیسم شما جلوگیری می‌کند.
5- میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید
کاهش کربوهیدرات‌ها یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است، زیرا اشتها را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات تا سیری باعث کاهش وزن شما در حدود دو تا سه برابر بیشتر از رژیم کم کالری و کم چربی می‌شود.
علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات دارای مزایای دیگری برای سلامتی، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک هستند.
با این حال، لازم نیست غذای کم‌کربوهیدرات مصرف کنید. به سادگی اطمینان حاصل کنید که منابع کربوهیدرات با کیفیت، غنی از فیبر است و روی غذاهای کامل و تک ماده‌ای تمرکز کنید.
اگر به غذاهای کامل روی بیاورید، ترکیب دقیق رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار می‌شود.
خط آخر:
کاهش کربوهیدرات‌ها به کاهش اشتها و کالری می‌انجامد و در نتیجه باعث کاهش وزن شما می‌شود.
بهترین شمارنده‌های کالری آنلاین
بسیاری از وب سایت‌ها و برنامه‌ها به شما کمک می‌کنند میزان کالری دریافتی خود را ردیابی کنید.
حداقل برای چند روز از یک کالری شمارنده استفاده کنید تا ببینید واقعاً چه مقدار کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌خورید.
دیدن اعدادی از این دست اغلب می‌تواند برای شما جالب باشد.
خلاصه:
اینکه چه مقدار کالری در روز نیاز دارید به این موضوع بستگی دارد که می‌خواهید وزن خود را حفظ کنید، لاغر شوید یا وزن خود را افزایش دهید و همچنین عوامل مختلف دیگری از جمله جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم شما بستگی دارد.
کاهش کالری به معنای گرسنگی در خود نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی، از جمله ورزش، آبرسانی مناسب و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به شما در کاهش وزن و احساس رضایت کمک کند.
