رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب چیست؟ Intermittent fasting (IF)

روزه‌داری متناوب (IF) در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین روندهای سلامتی و تناسب اندام در جهان است

مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت خود و ساده سازی شیوه زندگی خود استفاده می‌کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند تأثیرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما بگذارد و حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید

این آخرین راهنمای برای علاقه‌مندان به روزه داری متناوب است.

روزه‌داری متناوب (IF) چیست؟

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن می‌چرخد.

در آن مشخص نشده است که چه غذاهایی را باید بخورید، بلکه زمان مصرف آنها را مشخص می‌کند.

از این نظر، این رژیم غذایی به معنای متعارف نیست، بلکه معنی دقیق‌تر آن به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می‌شود.

روشهای رایج روزه داری متناوب شامل روزه داری روزانه 16 ساعته یا روزه داری 24 ساعته، دو بار در هفته است.

روزه گرفتن در طول تکامل انسان یک عمل بوده است. شکارچیان جمع آوری کننده قدیمی‌در طول سال سوپر مارکت، یخچال یا غذا نداشتند. گاهی اوقات آنها چیزی برای خوردن پیدا نمی‌کردند.

در نتیجه، انسان تکامل یافت تا بتواند بدون غذا برای مدت طولانی فعالیت کند.

در حقیقت، روزه داری گه گاه طبیعی‌تر از خوردن همیشه 3-4 بار (یا بیشتر) در روز است.

روزه گرفتن نیز اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی انجام می‌شود، از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودایسم.

خلاصه

روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن چرخ می‌زند. در حال حاضر این رژیم در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.

روش‌های روزه‌داری متناوب

چندین روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد - همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است.

در طول روزه داری، یا بسیار کم غذا می‌خورید یا اصلا چیزی نمی‌خورید.

اینها محبوب‌ترین روش‌های روزه داری متناوب یا فستینگ هستند:

روش 16/8: این روش همچنین پروتکل یادگیری نیز نامیده می‌شود، شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذایی روزانه شما به 8 ساعت، مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس بین 16 ساعت روزه می‌گیرید.

بخورید-قطع کنید-بخورید: این شامل 24 روز ناشتایی، یک یا دو بار در هفته است، به عنوان مثال با نخوردن یک روز از شام تا شام روز بعد.

رژیم 5: 2: با این روش، شما فقط 500-600 کالری در دو روز متوالی هفته مصرف می‌کنید، اما 5 روز دیگر را به طور معمول می‌خورید.

با کاهش کالری دریافتی، همه این روش‌ها باید باعث کاهش وزن شوند مگر اینکه با خوردن بیشتر در طول دوره غذا خوردن جبران نکنید.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده ترین، پایدارترین و آسان ترین روش برای دنبال کردن این رژیم می‌دانند. همچنین یکی از محبوب ترین روش‌های این رژیم است.

خلاصه

چندین روش مختلف برای انجام روزه داری متناوب وجود دارد. همه آنها روز یا هفته را به دوره‌های غذا و روزه تقسیم می‌کنند.

چگونه بر سلول‌ها و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد

وقتی روزه می‌گیرید، چندین اتفاق در سطح سلولی و مولکولی در بدن شما رخ می‌دهد.

به عنوان مثال، بدن شما سطح هورمون‌ها را تنظیم می‌کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس‌تر قرار گیرد.

سلول‌های شما همچنین فرایندهای مهم ترمیم را آغاز کرده و بیان ژنها را تغییر می‌دهند.

در اینجا برخی از تغییراتی که در هنگام روزه گرفتن در بدن شما اتفاق می‌افتد آورده شده است:

هورمون رشد انسانی (HGH): سطح هورمون رشد به سرعت افزایش دارد و تا 5 برابر افزایش می‌یابد. این مورد برای کاهش چربی و افزایش عضلات مزایایی دارد، به عنوان مثال:

انسولین: حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می‌یابد. کاهش سطح انسولین باعث دسترسی بیشتر به چربی ذخیره شده بدن می‌شود.

ترمیم سلولی: وقتی ناشتا هستید، سلول‌های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند. این شامل اتوفاژی می‌شود، جایی که سلول‌ها پروتئین‌های قدیمی ‌و ناکارآمد را که در داخل سلول‌ها تجمع می‌یابند هضم کرده و حذف می‌کنند.

اصلاح ژن: تغییراتی در عملکرد ژنهای مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماریها وجود دارد.

این تغییرات در سطح هورمون‌ها، عملکرد سلول‌ها و اصلاح ژن مسئول فواید روزه داری متناوب برای سلامتی است.

خلاصه

وقتی روزه می‌گیرید، سطح هورمون رشد انسان بالا می‌رود و سطح انسولین کاهش می‌یابد. سلول‌های بدن شما همچنین اصلاح ژن‌ها را تغییر داده و فرایندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می‌کنند.

یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن

کاهش وزن رایج ترین دلیل برای افراد است که سعی می‌کنند روزه داری متناوب را امتحان کنند.

با اجبار به خوردن وعده‌های غذایی کمتر، روزه‌داری متناوب می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری شود.

علاوه بر این، روزه داری متناوب سطح هورمون‌ها را برای تسهیل کاهش وزن تغییر می‌دهد.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، باعث آزاد شدن هورمون چربی سوزی نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می‌شود.

به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، ناشتایی کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را بین 3.6-14 درصد افزایش دهد.

با کمک به خوردن کمتر و سوزاندن کالری بیشتر، روزه داری متناوب با تغییر هر دو طرف معادله کالری باعث کاهش وزن می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که روزه داری متناوب می‌تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن باشد.

یک مطالعه مروری 2014 نشان داد که این الگوی غذا خوردن می‌تواند 3 تا 8 درصد در طول 3 تا 24 هفته باعث کاهش وزن شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است.

طبق همان مطالعه، افراد 4-7 درصد از دور کمر خود را از دست داده‌اند، که نشان دهنده از دست دادن قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام شما جمع شده و باعث بیماری می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدودیت مداوم کالری می‌شود.

با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت آن این است که روزه داری متناوب به شما کمک می‌کند تا در کل کالری کمتری بخورید. اگر در طول دوره غذا خوردن پرخوری کرده و مقدار زیادی بخورید، ممکن است به هیچ وجه وزن خود را کاهش ندهید.

خلاصه

روزه داری متناوب ممکن است کمی‌ متابولیسم را افزایش داده و در عین حال به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. این یک روش بسیار موثرتر برای کاهش وزن و چربی شکم است.

فواید سلامتی رژیم فستینگ

مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است.

این مطالعات نشان داده است که می‌تواند مزایای قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به شما کمک کند بیشتر عمر کنید.

در اینجا مزایای اصلی روزه داری متناوب برای سلامتی آورده شده است:

کاهش وزن: همانطور که در بالا ذکر شد، روزه داری متناوب می‌تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم، بدون نیاز به محدود کردن کالری آگاهانه کمک کند.

مقاومت به انسولین: روزه داری متناوب می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3 تا 6 درصد کاهش دهد و سطح انسولین ناشتا را 20 تا 31 درصد کاهش دهد، که باید در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.

التهاب: برخی از مطالعات نشانگرهای التهاب را که محرک اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است کاهش می‌دهد.

سلامت قلب: روزه داری متناوب ممکن است کلسترول LDL "بد"، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد - همه عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

سرطان: مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که روزه داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.

سلامت مغز: روزه داری متناوب هورمون BDNF مغز را افزایش می‌دهد و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند.

ضد پیری: روزه داری متناوب می‌تواند طول عمر موش‌ها را افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موش‌های ناشتا 36 تا 83 درصد بیشتر عمر کردند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه خود هستند. بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت یا روی حیوانات انجام شد. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده است.

خلاصه

روزه داری متناوب می‌تواند فواید زیادی برای بدن و مغز شما داشته باشد. این می‌تواند باعث کاهش وزن شود و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد. همچنین ممکن است به شما کمک کند بیشتر عمر کنید.

سبک زندگی سالم شما را ساده‌تر می‌کند

تغذیه سالم ساده است، اما حفظ آن بسیار دشوار است.

یکی از موانع اصلی تمام کارهای مورد نیاز برای برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است.

روزه داری متناوب می‌تواند کارها را آسان تر کند، زیرا نیازی به برنامه ریزی، آشپزی یا نظافت بعد از تعداد زیادی وعده غذایی مانند قبل ندارید.

به همین دلیل، روزه داری متناوب در بین افراد بسیار محبوب است، زیرا همزمان با ساده سازی زندگی شما، سلامتی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

خلاصه

یکی از مهمترین مزایای روزه داری متناوب این است که تغذیه سالم را ساده‌تر می‌کند. غذاهای کمتری برای تهیه، طبخ و تمیز کردن بعد از آن وجود دارد.

چه کسی باید مراقب باشد که این رژیم را دنبال کند یا از آن اجتناب کند؟

روزه داری متناوب مطمئناً برای همه مناسب نیست.

اگر کم وزن هستید یا سابقه اختلالات خوردن دارید، نباید بدون مشورت با پزشک متخصص روزه بگیرید.

در این موارد، می‌تواند کاملاً مضر باشد.

آیا زنان باید از رژیم فستینگ پیروی کنند؟

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می‌بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می‌کند.

اگرچه مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست، اما مطالعات بر روی موش‌ها نشان داده است که روزه داری متناوب می‌تواند موش‌های ماده را لاغر، نابارور کرده و چرخه آنها را از دست بدهد.

تعدادی گزارش مشاهده‌ای در مورد زنانی وجود دارد که قاعدگی آنها با شروع کار این رژیم متوقف شده و با بازگشت به رژیم غذایی قبلی خود به حالت عادی باز می‌گردند.

به همین دلایل، زنان باید مراقب روزه داری متناوب باشند.

آنها باید از دستورالعمل‌های جداگانه ای پیروی کنند، مانند سهولت در تمرین و قطع هرگونه مشکل مانند آمنوره (عدم قاعدگی).

اگر مشکل باروری دارید و/یا در حال تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً روزه داری متناوب را کنار بگذارید. اگر شما باردار هستید یا در حال شیردهی هستید، این الگوی خوردن نیز احتمالاً ایده کاملاً بدی برای شماست.

خلاصه

افرادی که کم وزن هستند یا سابقه اختلالات خوردن دارند نباید روزه بگیرند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه داری متناوب ممکن است برای برخی از زنان مضر باشد.

ایمنی و عوارض جانبی

گرسنگی اصلی ترین عارضه روزه داری متناوب است.

همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغز شما آنطور که عادت کرده است عمل نکند.

این ممکن است فقط موقتی باشد، زیرا ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.

اگر بیماری دارید، قبل از انجام روزه‌داری متناوب باید با پزشک خود مشورت کنید.

این امر به ویژه مهم است اگر:

دیابت داشته باشد.

با تنظیم قند خون مشکل دارید.

فشار خون پایینی دارند.

دارو مصرف می‌کند.

کم وزن هستند.

سابقه اختلالات خوردن داشته باشید.

زنانی هستند که سعی می‌کنند باردار شوند.

زنی با سابقه آمنوره هستید.

باردار یا شیرده هستند.

همه آنچه گفته شد، روزه داری متناوب دارای مشخصات ایمنی برجسته‌ای است. اگر از سلامت کامل برخوردار باشید و به طور کلی تغذیه مناسبی نداشته باشید، هیچ چیزی خطرناک نیست.

خلاصه

شایع ترین عارضه روزه‌داری متناوب گرسنگی است. افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند نباید بدون مشورت با پزشک از این رژیم پیروی کنند.

سوالات متداول در مورد رژیم فستینگ

در اینجا پاسخ به رایج ترین سوالات مربوط به روزه داری متناوب آمده است.

آیا می‌توانم در طول این رژیم مایعات بنوشم؟

بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری خوب است. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی‌شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.

قهوه می‌تواند به ویژه در طول روزه مفید باشد، زیرا می‌تواند گرسنگی را از بین ببرد.

آیا حذف صبحانه ناسالم نیست؟

خیر. مشکل این است که اکثر افراد صبحانه کلیشه‌ای سبک زندگی ناسالم دارند. اگر مطمئن هستید که بقیه روز غذای سالم می‌خورید، این تمرین کاملاً سالم است.

آیا می‌توانم در روزه داری مکمل مصرف کنم؟

بله. با این حال، به خاطر داشته باشید که برخی مکمل‌ها مانند ویتامین‌های محلول در چربی ممکن است هنگام وعده غذایی بهتر عمل کنند.

آیا می‌توانم روزه بگیرم؟

بله، تمرینات ناشتا خوب است. برخی افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از رژیم توصیه می‌کنند.

آیا رژیم روزه داری باعث از دست دادن ماهیچه می‌شود؟

همه روش‌های کاهش وزن می‌توانند باعث از دست دادن عضلات شوند، به همین دلیل است که باید وزنه بردارید و میزان پروتئین خود را بالا نگه دارید. یک مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب باعث کاهش عضلات کمتر از محدودیت کالری معمولی می‌شود.

آیا روزه داری متابولیسم من را کند می‌کند؟

خیر، مطالعات نشان می‌دهد که روزه‌های کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش می‌دهند با این حال، روزه‌های طولانی تر از 3 روز یا بیشتر می‌تواند متابولیسم را متوقف کند.

آیا بچه‌ها می‌توانند این رژیم را بگیرند؟

اجازه دادن به فرزند خود برای روزه گرفتن احتمالاً ایده بدی است.

شروع کردن

به احتمال زیاد شما قبلاً روزه‌های متناوب زیادی در زندگی خود انجام داده‌اید.

اگر تا به حال شام خورده‌اید، دیر خوابیده‌اید و تا ناهار روز بعد غذا نخورده‌اید، احتمالاً بیش از 16 ساعت ناشتا بوده‌اید.

برخی از افراد به طور غریزی از این طریق غذا می‌خورند. آنها به سادگی احساس گرسنگی در صبح ندارند.

بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین و پایدارترین روش روزه داری متناوب می‌دانند - بهتر است ابتدا این تمرین را امتحان کنید.

اگر به نظر شما راحت است و در طول روزه احساس خوبی دارید، شاید سعی کنید روزه‌های پیشرفته‌تری مانند روزه داری 24 ساعته را 1 تا 2 بار در هفته (خوردن-توقف-خوردن) یا فقط خوردن 500-600 کالری 1-2 روز در هفته ادامه دهید. (رژیم 5: 2).

رویکرد دیگر این است که هر زمان که مناسب است، به سادگی روزه بگیرید - به سادگی در مواقعی که گرسنه نیستید یا وقت پخت ندارید، وعده‌های غذایی را حذف کنید.

نیازی به پیروی از برنامه منظم روزه داری متناوب نیست تا حداقل برخی از مزایا را بدست آورید.

روشهای مختلف را آزمایش کنید و چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و متناسب با برنامه شماست.

خلاصه

توصیه می‌شود با روش 16/8 شروع کنید، سپس بعداً به روزه‌های طولانی‌تر بروید. آزمایش و یافتن روشی که برای شما مناسب است بسیار مهم است.

آیا باید آن را امتحان کنید؟

روزه داری متناوب کاری نیست که هر کسی باید انجام دهد.

این به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی‌های شیوه زندگی است که می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن غذای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب هنوز مهمترین عواملی است که باید روی آنها تمرکز کنید.

اگر ایده روزه داری را دوست ندارید، می‌توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و آنچه را که برای شما مفید است انجام دهید.

در پایان روز، هیچ راه حل مناسب برای تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم برای شما رژیمی‌است که می‌توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.

روزه داری متناوب برای برخی افراد عالی است نه برای برخی دیگر. تنها راهی که می‌توانید بفهمید از کدام گروه هستید این است که آن را امتحان کنید.

اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را یک راه پایدار در خوردن می‌دانید، می‌تواند یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.

منبع