آیا روغن کانولا سالم است؟ همه‌ی چیزهایی که لازم است در مورد آن بدانید

روغن کانولا یک روغن پایه گیاهی است که در غذاهای بی شماری یافت می‌شود.

بسیاری از مردم به دلیل نگرانی در مورد اثرات بهداشتی و روش‌های تولید، روغن کانولا را از رژیم غذایی خود خارج کرده‌اند.

با این حال، هنوز هم ممکن است تعجب کنید که آیا استفاده از روغن کانولا بهتر است یا باید از آن اجتناب کنید.

این مقاله به شما می‌گوید روغن کانولا برای شما مفید است یا مضر.

روغن کانولا چیست؟

کلزا (Brassica napus L.) یک محصول دانه روغنی است که از طریق تلاقی گیاه ایجاد می‌شود.

دانشمندان در کانادا نسخه خوراکی گیاه کلزا را تولید کردند که - به تنهایی - از ترکیبات سمی ‌بنام اسید ارسیک و گلوکوزینولات برخوردار است. نام "کانولا" از "کانادا" و "اولا" آمده است، که نشان دهنده روغن است.

گیاه کلزا با گیاه کلزا یکسان به نظر می‌رسد، اما حاوی مواد مغذی مختلف است و روغن آن برای مصرف انسان بی خطر است.

از زمان ایجاد گیاه کلزا، پرورش دهندگان گیاهان انواع مختلفی از آن را تولید کرده‌اند که کیفیت بذر را بهبود می‌بخشد و منجر به رونق تولید روغن کلزا می‌شود.

بیشتر محصولات کلزا برای بهبود کیفیت روغن و افزایش تحمل گیاه به علف کش‌ها اصلاح ژنتیکی شده (GMO) هستند.

در حقیقت، بیش از 90 درصد محصولات کلزا که در ایالات متحده رشد می‌یابد، GMO هستند.

از محصولات کلزا برای ایجاد روغن کلزا و کنجاله کانولا استفاده می‌شود که معمولاً به عنوان خوراک دام از آن  استفاده می‌شود.

روغن کانولا همچنین می‌تواند به عنوان جایگزین سوخت برای گازوئیل و اجزایی از مواد ساخته شده با نرم کننده‌ها مانند لاستیک استفاده شود.

چگونه ساخته می‌شود؟

مراحل زیادی در روند تولید روغن کانولا وجود دارد.

طبق شورای Canola کانادا، این فرایند شامل مراحل زیر است:

پاکسازی بذر: دانه‌های کانولا جدا شده و تمیز می‌شوند تا آلودگی‌هایی مانند ساقه گیاه و آلودگی‌های دیگر را از بین ببرد.

تهویه و پوسته پوسته شدن بذر: بذرها از قبل با دمای حدود 95 ℉ (35 ℃) گرم می‌شوند، سپس توسط آسیاب‌های غلتکی "پوسته پوسته می‌شوند" تا دیواره سلول بذر پاره شود.

پخت و پز بذر: دانه‌های دانه را در یک سری اجاق‌های گرم بخار می‌پزند. به طور معمول، این فرایند گرمایش 15-20 دقیقه در دمای 176–221 درجه سانتیگراد (80–105 درجه سانتیگراد) به طول می‌انجامد.

فشار دادن: بعد، دانه‌های دانه کلزا پخته شده را در یک سری پرس پیچ یا دفع کننده‌ها فشار می‌دهند. این عمل 50-60% روغن از پوسته‌ها را از بین می‌برد و باقی مانده را با روش‌های دیگر استخراج می‌کند.

استخراج با حلال: پوسته‌های دانه باقیمانده، حاوی 18-20% روغن، بیشتر با استفاده از یک ماده شیمیایی به نام هگزان تجزیه می‌شوند تا باقیمانده روغن را بدست آورند.

سودزدایی: سپس با گرم کردن آن هگزان برای سومین بار در دمای 203–239 ℉ (95–115 درجه سانتیگراد) از طریق قرار گرفتن در معرض بخار از کنجاله کانولا خارج می‌شود.

فرآوری روغن استخراج شده با روش‌های مختلفی مانند تقطیر با بخار، قرار گرفتن در معرض اسید فسفریک و فیلتراسیون از طریق رس‌های فعال شده با اسید تصفیه می‌شود.

علاوه بر این، روغن کانولا که به مارگارین تبدیل می‌شود و کوتاه می‌شود، از طریق هیدروژناسیون انجام می‌شود، روند دیگری که در آن مولکول‌های هیدروژن به درون روغن پمپ می‌شود تا ساختار شیمیایی آن تغییر کند.

این فرآیند باعث می‌شود روغن در دمای اتاق جامد باشد و ماندگاری آن افزایش یابد اما با این کار چربی‌های ترانس مصنوعی در آن ایجاد می‌شود که با چربی‌های ترانس طبیعی موجود در غذاهایی مانند لبنیات و محصولات گوشتی متفاوت است.

چربی‌های ترانس مصنوعی برای سلامتی مضر است و به طور گسترده‌ای با بیماری‌های قلبی در ارتباط است، و باعث شده است که بسیاری از کشورها استفاده از آنها را در محصولات غذایی ممنوع کنند.

خط آخر:

روغن کانولا یک روغن گیاهی است که از گیاه کلزا گرفته می‌شود. فرآوری بذر کلزا شامل مواد شیمیایی مصنوعی است که به استخراج روغن کمک می‌کند.

محتوای مواد مغذی(ارزش غذایی)

مانند بیشتر روغن‌های دیگر، کلزا منبع خوبی از مواد مغذی نیست.

یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) روغن کانولا مواد مغزی زیر را به شما تحویل می‌دهد:

کالری: 124

ویتامین E: 12% میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

ویتامین K:  12% از RDI

جدا از ویتامین‌های E و K ، روغن کانولا فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

ترکیب اسیدهای چرب

کانولا به دلیل سطح کم چربی اشباع شده، اغلب بعنوان یکی از روغن‌های سالم معرفی می‌شود.

در اینجا تجزیه اسیدهای چرب روغن کانولا آورده شده است:

چربی اشباع شده: 7%

چربی اشباع نشده: 64%

چربی اشباع نشده: 28%

چربی‌های اشباع نشده چندگانه در روغن کانولا شامل 21% اسید لینولئیک - که بیشتر به نام اسید چرب امگا 6 شناخته می‌شود - و 11% اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 مشتق شده از منابع گیاهی است.

بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، برای تقویت سطح چربی‌های امگا 3 DHA و EPA، که برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم هستند، به منابع ALA وابسته هستند.

اگرچه بدن شما می‌تواند ALA را به DHA و EPA تبدیل کند، تحقیقات نشان می‌دهد که این روند بسیار ناکارآمد است. هنوز ALA مزایای خاص خود را دارد، زیرا ممکن است خطر شکستگی را کاهش دهد و از بیماری قلبی و دیابت نوع 2 محافظت کند.

توجه به این نکته مهم است که روش‌های گرمایشی استفاده شده در هنگام ساخت کلزا، و همچنین روش‌های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن، بر چربی‌های غیر اشباع پلی مانند ALA تأثیر منفی می‌گذارد.

علاوه بر این، روغن کانولا ممکن است تا 4.2% چربی‌های ترانس داشته باشد، اما سطح آن بسیار متغیر است و معمولاً بسیار کمتر است.

چربی‌های ترانس مصنوعی حتی در مقادیر کم نیز مضر هستند، این موضوع سازمان بهداشت جهانی (WHO) را وادار به حذف جهانی چربی‌های ترانس مصنوعی در مواد غذایی تا سال 2023 می‌کند.

خط آخر:

جدا از ویتامین‌های E و K، روغن کانولا منبع خوبی از مواد مغذی نیست. روغن کانولا ممکن است حاوی مقادیر کمی‌چربی ترانس باشد که برای سلامتی مضر است.

نکات منفی احتمالی

کانولا دومین محصول بزرگ روغن در جهان است. استفاده از آن در غذاها همچنان در حال گسترش است.

از آنجا که کانولا به یکی از محبوب‌ترین منابع چربی در صنایع غذایی تجاری تبدیل شده است، نگرانی‌ها در مورد تأثیر آن بر سلامتی افزایش یافته است.

سرشار از چربی‌های امگا -6

یکی از نقاط ضعف روغن کانولا محتوای بالای چربی در امگا 6 است.

مانند چربی‌های امگا 3، چربی‌های امگا 6 برای سلامتی ضروری هستند و عملکردهای مهمی‌در بدن شما انجام می‌دهند.

با این حال، رژیم‌های غذایی مدرن حاوی امگا 6 بسیار زیاد هستند - در بسیاری از غذاهای تصفیه شده وجود دارند - و امگا 3 کمترغذاهای کامل، باعث عدم تعادل می‌شود که منجر به افزایش التهاب می‌شود.

در حالی که سالم‌ترین نسبت مصرف چربی امگا 6 به امگا 3 1: 1 است، رژیم غذایی غربی حدود 15: 1 آن را برآورد می‌کند.

این عدم تعادل با تعدادی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری آلزایمر، چاقی و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

نسبت امگا 6 به امگا 3 روغن کانولا 2: 1 است که به نظر می‌رسد به خصوص نامتناسب نباشد (18).

با این حال، از آنجا که روغن کانولا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و از نظر امگا 6 بیشتر از امگا 3 است، تصور می‌شود که منبع اصلی امگا 6 در رژیم غذایی است.

به منظور ایجاد نسبت متعادل‌تر، باید غذاهای فرآوری شده غنی از کلزا و سایر روغن‌ها را با منابع طبیعی و کامل امگا 3 مانند ماهی‌های چرب جایگزین کنید.

GMO بیشتر(محصولات تراریخته)

غذاهای GMO مواد ژنتیکی خود را برای معرفی یا از بین بردن برخی از خصوصیات مهندسی کرده‌اند.

به عنوان مثال، محصولات پرمصرف مانند ذرت و کلزا به روش ژنتیکی ساخته شده‌اند تا در برابر علف کش‌ها و آفات مقاومت بیشتری داشته باشند.

اگرچه بسیاری از دانشمندان غذاهای تراریخته را ایمن می‌دانند، اما نگرانی‌ها در مورد تأثیر احتمالی آنها بر محیط زیست، بهداشت عمومی‌، آلودگی محصولات، حقوق مالکیت و ایمنی مواد غذایی وجود دارد.

بیش از 90% محصولات کلزا در ایالات متحده و کانادا مهندسی ژنتیک دارند.

در حالی که غذاهای تراریخته برای دهه‌ها برای مصرف انسان تأیید شده‌اند، اطلاعات کمی ‌در مورد خطرات احتمالی آنها روی سلامتی وجود دارد که باعث می‌شود بسیاری از افراد از آنها اجتناب کنند.

بسیار تصفیه شده

فرآیند تولید روغن کانولا شامل گرمای زیاد و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی است.

کانولا که به عنوان یک روغن تصفیه شده شیمیایی در نظر گرفته می‌شود، مراحلی را طی می‌کند - مانند سفید سازی و خوشبو کردن - که شامل مراحل شیمیایی است.

در حقیقت، روغن‌های تصفیه شده - از جمله روغن‌های کانولا، سویا، ذرت و نخل - به عنوان روغن‌های تصفیه شده، سفید شده و خوشبو کننده (RBD) شناخته می‌شوند.

به طور قابل توجهی تصفیه مواد مغذی موجود در روغن‌ها، مانند اسیدهای چرب ضروری، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها را کاهش می‌دهد.

اگرچه روغن‌های تصفیه شده و فشار سرد کانولا وجود دارد، اما بیشتر کلزا در بازار بسیار تصفیه شده و فاقد آنتی اکسیدان‌های موجود در روغنهای تصفیه نشده مانند روغن زیتون بکر است.

خط آخر:

در بیشتر موارد، روغن کانولا بسیار تصفیه شده و GMO است. همچنین منبع غنی از چربی‌های امگا 6 است که در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث التهاب شود.

آیا این می‌تواند به سلامتی آسیب برساند؟

اگرچه روغن کانولا یکی از روغنهای پرکاربرد در صنایع غذایی است، اما مطالعات طولانی مدت نسبتاً کمی ‌در مورد اثرات آن بر سلامتی وجود دارد.

علاوه بر این، بسیاری از مطالعات در مورد مزایای سلامتی آن توسط صنعت کلزا حمایت مالی می‌شود.

گفته شده، برخی شواهد نشان می‌دهد که روغن کانولا ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.

افزایش التهاب

چندین مطالعه حیوانی روغن کانولا را با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط می‌دانند.

استرس اکسیداتیو به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد مضر - که می‌تواند باعث التهاب شود - و آنتی اکسیدان‌ها، که از آسیب رادیکال‌های آزاد جلوگیری یا روند آنها را کند می‌کنند اشاره دارد.

در یک مطالعه، موشهایی که با رژیم غذایی 10% روغن کانولا تغذیه شدند، در مقایسه با موش‌هایی که از روغن سویا تغذیه کردند، مقدار چندین آنتی‌اکسیدان کاهش یافته و همچنین سطح کلسترول LDL "بد" افزایش می‌یابد.

به علاوه، رژیم غذایی روغن کانولا به طور قابل توجهی طول عمر را کاهش داد و منجر به افزایش قابل توجه فشار خون می‌شد.

مطالعه اخیر موش صحرایی نشان داد که ترکیباتی که در طی گرم شدن روغن کانولا تشکیل شده‌اند مارکرهای التهابی خاصی را افزایش می‌دهند.

تأثیر بر حافظه

مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهد که روغن کانولا ممکن است بر حافظه تأثیر منفی بگذارد.

یک مطالعه بر روی موش‌ها نشان داده که قرار گرفتن در معرض طولانی مدت یک رژیم غذایی غنی از کلزا منجر به آسیب قابل توجهی به حافظه و افزایش قابل توجه وزن بدن می‌شود.

در یک مطالعه یک ساله انسان، 180 فرد مسن به طور تصادفی به یک رژیم کنترل غنی از روغن تصفیه شده - از جمله کانولا - یا یک رژیم غذایی که جایگزین تمام روغنهای تصفیه شده با 20-30 میلی‌لیتر روغن زیتون بکر در روز شد، قرار گرفتند.

قابل ذکر است، کسانی که در گروه روغن زیتون بودند، عملکرد مغزی آنها بهبود بخشید.

تأثیر بر سلامت قلب

در حالی که روغن کانولا به عنوان یک چربی سالم برای قلب ترویج می‌شود، برخی از مطالعات این ادعا با هم مخالفت می‌کنند.

در یک مطالعه در سال 2018، 2071 بزرگسال گزارش دادند که چند بار از انواع خاصی از چربی برای پخت و پز استفاده می‌کنند.

در میان شرکت کنندگان دارای اضافه وزن یا چاقی، کسانی که معمولاً از روغن کانولا برای پخت و پز استفاده می‌کردند، بیشتر از کسانی که به ندرت یا هرگز از آن استفاده نکرده‌اند، سندرم متابولیک داشتند.

سندرم متابولیک مجموعه ای از شرایط است - قند خون بالا، چربی‌های اضافی شکم، فشار خون بالا و سطح کلسترول یا تری گلیسیرید بالا- که با هم اتفاق می‌افتند و خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

یافته‌های مطالعه 2018 در مقایسه با یک بررسی بودجه‌ای در صنعت بود که مصرف روغن کانولا را به اثرات مفید بر روی عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول کل و سطح کلسترول LDL "بد" مرتبط دانست.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از مطالعات حاکی از مزایای سلامت قلب برای روغن کانولا است که از روغن کانولای کمتر تصفیه شده یا روغن کانولای گرم نشده استفاده می‌کند - نه نوع تصفیه شده‌ای که معمولاً برای پخت و پز با حرارت زیاد استفاده می‌شود.

بعلاوه، گرچه بسیاری از سازمانهای بهداشتی تلاش می‌کنند روغن‌های گیاهی اشباع نشده مانند کلزا را جایگزین چربی‌های اشباع کنند، اما اینکه این برای سلامت قلب مفید است هنوز مشخص نیست.

در یک تجزیه و تحلیل در 458 مرد، کسانی که چربی‌های اشباع شده را با روغن‌های سبزیجات اشباع نشده جایگزین کردند، سطح کلسترول LDL "بد" کمتری داشتند - اما میزان مرگ و میر، بیماری قلبی و بیماری عروق کرونر به طور قابل توجهی بالاتر از گروه کنترل گزارش شد.

بعلاوه، یک بررسی اخیر نتیجه‌ای گرفته شد که جایگزینی چربیهای اشباع شده با روغنهای سبزیجات بعید است بیماری قلبی، مرگ ناشی از بیماری قلبی یا مرگ و میر کلی را کاهش دهد.

باز هم تحقیقات بیشتری در مورد روغن کانولا و تاثیر آن روی سلامت قلب لازم است.

خط آخر:

برخی مطالعات نشان می‌دهد که روغن کانولا ممکن است التهاب را افزایش دهد و بر حافظه و سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد. با این حال، مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

روغن‌های پخت و پز جایگزین

واضح است که برای درک کامل چگونگی تأثیر روغن کانولا بر سلامتی، تحقیقات بیشتری لازم است.

در این میان، بسیاری از روغن‌های دیگر مزایای سلامتی دارند که کاملاً با شواهد علمی‌پشتیبانی می‌شوند.

روغن‌های زیر در برابر حرارت پایدار هستند و می‌توانند جایگزین روغن کانولا برای روش‌های مختلف پخت و پز مانند روش سوتر‌کردن(سوتر کردن یا ساطوری کردن، روشی برای پخت و پز است که در یک ظرف کم عمق و روی حرارت نسبتاً زیاد، از مقدار نسبتاً کمی روغن یا چربی استفاده می شود. روشهای مختلف ساتور کردن وجود دارد) شوند.

بخاطر داشته باشید که چربی‌های اشباع مانند روغن نارگیل بهترین انتخاب در هنگام استفاده از روشهای پخت با حرارت بالا - مانند سرخ کردن - هستند زیرا به مقدار حداقل در معرض اکسیداسیون هستند.

روغن زیتون: روغن زیتون سرشار از ترکیبات ضد التهابی، از جمله آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است، که ممکن است از بیماری قلبی و افت روانی جلوگیری کند.

روغن نارگیل: روغن نارگیل یکی از بهترین روغن‌ها برای پخت و پز با حرارت بالا است و ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL کمک کند.

روغن آووکادو: روغن آووکادو در برابر حرارت مقاوم است و حاوی آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید و پلی فنول است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.

روغن‌های زیر باید برای سس سالاد و سایر مواردی که شامل گرما نیستند استفاده شود:

روغن بذر کتان: مطالعات نشان می‌دهد که روغن بذر کتان ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند.

روغن گردو: روغن گردو طعم غنی و مغذی دارد و نشان داده شده است که سطح قند خون و کلسترول خون بالا را کاهش می‌دهد.

روغن دانه کنف: روغن دانه کنف بسیار مغذی است و دارای عطر و طعم مناسب برای تهیه سالاد است.

جایگزین‌های موثر بسیاری برای روغن کانولا وجود دارد. از روغن‌های مقاوم در برابر حرارت - مانند روغن نارگیل و زیتون - می‌توان برای پخت و پز استفاده کرد، در حالی که از روغن بذر کتان، گردو و کنف می‌توان در دستور پخت‌های غذاهایی که گرما ندارند استفاده کرد.

خلاصه:

روغن کانولا یک روغن دانه است که به طور گسترده‌ای در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی استفاده می‌شود.

یافته‌های متناقض زیادی در تحقیقات روغن کانولا وجود دارد.

در حالی که برخی مطالعات آن را به بهبود سلامت مرتبط می‌دانند، اما بسیاری نشان می‌دهند که باعث التهاب و آسیب به حافظه و قلب شما می‌شود.

تا زمانی که مطالعات بزرگتر و با کیفیت بهتر در دسترس نباشد، بهتر است روغن‌هایی را که از نظر سلامت ثابت شده‌اند - مانند روغن زیتون فوق بکر – را برای استفاده انتخاب کنید.