توصیه‌های کلیدی برای کاهش وزن و رژیم لاغری

✅کاهش وزن برای کاهش فشار خون بالا در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به فشار خون بالا ضروری است.

✅کاهش وزن برای کاهش سطح کلسترول کل، LDL-  کلسترول و تری‌گلیسیرید و افزایش سطح پایین HDL- کلسترول در افراد دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به دیس لیپیدمی توصیه می‌شود.

✅کاهش وزن برای کاهش سطح گلوکز خون در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می‌شود.

✅از BMI برای ارزیابی اضافه وزن و چاقی استفاده کنید. از وزن بدن به تنهایی می‌توان برای کاهش وزن و تعیین اثربخشی درمان استفاده کرد.

✅از BMI برای طبقه بندی اضافه وزن و چاقی و برآورد خطر نسبی بیماری در مقایسه با وزن طبیعی استفاده کنید.

✅برای ارزیابی میزان چربی شکم باید از اندازیه گیری دور کمر استفاده کرد.

✅هدف اولیه درمان کاهش وزن باید کاهش وزن بدن تا حدود 10 درصد از حالت اولیه باشد. و در صورت موفقیت، می‌توان کاهش وزن بیشتری را امتحان کرد.

✅کاهش وزن باید حدود 450 تا 900 گرم در هفته برای مدت 6 ماه همراه با استراتژی بعدی بر اساس میزان کاهش وزن باشد.

✅رژیم‌های کم کالری Low calorie diet (LCD) برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاق در نظر گرفته می‌شود.کاهش چربی به عنوان بخشی از یک روش عملی برای کاهش کالری در رژیم‌های کم کالری است.

✅کاهش چربی رژیم غذایی به تنهایی بدون کاهش کالری برای کاهش وزن کافی نیست. با این حال، کاهش چربی رژیم غذایی، به همراه کاهش کربوهیدرات‌های رژیم غذایی، می‌تواند به کاهش کالری کمک کند.

✅رژیم غذایی که به طور جداگانه برای ایجاد کاهش 500 تا 1000 کیلوکالری در روز برنامه‌ریزی شده است، باید بخشی از برنامه‌ای باشد که هدف آن کاهش وزن 450 تا 900 گرم در هفته است.

فعالیت بدنی باید بخشی از برنامه درمانی و کاهش وزن جامع باشد زیرا:

(1) در کاهش وزن در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی موثر است.

(2) ممکن است چربی شکم را کاهش دهد.

 (3) آمادگی قلبی تنفسی را افزایش دهد.

 (4) ممکن است به حفظ کاهش وزن کمک کند.

فعالیت بدنی باید بخشی جدایی ناپذیر از درمان کاهش وزن و حفظ وزن باشد.در ابتدا، سطوح متوسط فعالیت بدنی به مدت 30 تا 45 دقیقه، 3 تا 5 روز در هفته، باید انجام شود(سعی کنید خودتان را تشویق به انجام این کار نمایید). همه بزرگسالان باید یک هدف بلند مدت را برای فعالیت بدنی با شدت متوسط یا بیشتر و ترجیحاً در تمام طول روزهای هفته حداقل 30 دقیقه تعیین کنند.

ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری و افزایش فعالیت بدنی به شدت توصیه می‌شود، زیرا باعث کاهش وزن می‌شود و این عمل همچنین منجر به کاهش چربی شکمی و افزایش آمادگی قلبی تنفسی خواهد شد.

رفتار درمانی هنگامی که در درمان کاهش وزن و حفظ وزن استفاده می‌شود، یک مکمل مفید است.

کاهش و حفظ وزن باید مبتنی بر ترکیبی از رژیم‌های کم کالری، افزایش فعالیت بدنی و رفتار درمانی باشد.

پس از کاهش وزن موفق، احتمال کاهش وزن با برنامه‌ای شامل رژیم درمانی، فعالیت بدنی و رفتار درمانی افزایش می‌یابد، که باید به طور نامحدود ادامه یابد. درمان دارویی نیز می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد. با این حال، ایمنی و اثربخشی داروها بیش از 1 سال از کل درمان ثابت نشده است.

برنامه حفظ وزن باید پس از 6 ماه اولیه کاهش وزن در اولویت قرار گیرد.

برنامه غذایی سالم داشته باشید.

در حالی که در برنامه کاهش کالری روزانه برای کاهش وزن قرار دارید یک برنامه غذایی سالم به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز هر روز شما را ارائه می‌دهد. برنامه غذایی سالم همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

برنامه غذایی سالم:

✅بر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب تأکید می‌کند.

✅شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل است.

✅چربی‌های اشباع و ترانس، سدیم و قندهای اضافی را محدود می‌کند.

✅قسمت‌های(اندازه) غذا را کنترل می‌کند.

کالری

برای کاهش وزن، اکثر مردم باید تعداد کالری دریافتی از غذا و نوشیدنی (انرژی ورودی) را کاهش داده و فعالیت بدنی خود را (انرژی خروجی) افزایش دهند.

برای کاهش وزن 450 گرم تا 650 گرم در هفته، مصرف کالری روزانه باید بین 500 تا 750 کالری کاهش یابد.

بطور کلی:

✅برنامه‌های غذایی که حاوی 1200 تا 1500 کالری در روز است به اکثر زنان کمک می‌کند تا با خیال راحت وزن خود را کاهش دهند.

✅برنامه‌های غذایی که حاوی 1500-1800 کالری در روز است برای مردان و زنانی که وزن بیشتری دارند یا به طور منظم ورزش می‌کنند مناسب است.

✅رژیم‌های بسیار کم کالری کمتر از 800 کالری در روز نباید مورد استفاده قرار گیرند مگر اینکه تحت نظر پزشک باشید.

از نظر جسمانی فعال باشید

فعالیت بدنی و خوردن کالری کمتر به کاهش وزن در طول زمان کمک می‌کند.

در حالی که افراد از نظر میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای کنترل وزن بسیار متفاوت هستند، بسیاری می‌توانند وزن خود را با انجام 150 تا 300 دقیقه (2 تا 5 ساعت) در هفته فعالیت با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع حفظ کنند.

افرادی که می‌خواهند مقدار زیادی از وزن خود را از دست بدهند (بیش از 5 درصد از وزن بدن خود).

افرادی که می‌خواهند وزنی را که از دست داده‌اند نگه دارند.

ممکن است بعضی افراد نیاز به فعالیت بدنی بیش از 300 دقیقه متوسط در هفته داشته باشند.

وزن خود را کنترل کنید

تغییر شیوه برخورد با کاهش وزن می‌تواند به شما در مدیریت وزن بیشتر کمک کند. اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن دارند فقط بر روی هدفِ کاهش وزن تمرکز می‌کنند. با این حال، تعیین اهداف مناسب و تمرکز بر تغییرات شیوه زندگی مانند پیروی از یک برنامه غذایی سالم، مراقبت از اندازه وعده‌های غذایی، فعالیت بدنی و کاهش زمان کم تحرکی بسیار موثرتر هستند.

وزن و خطرات سلامتی خود را ارزیابی کنید

ارزیابی وزن و خطرات برای سلامتی شامل استفاده از سه معیار اصلی است:

1. شاخص توده بدن (BMI)

2. دور کمر
3. عوامل خطر بیماریها و شرایط مرتبط با چاقی

شاخص توده بدن (BMI)

BMI یک معیار مفید برای اضافه وزن و چاقی استBMI. بر اساس قد و وزن شما محاسبه می‌شود. برآورد چربی بدن و سنجش خوبی از خطر ابتلا به بیماری‌هایی مختلف است که با چربی بیشتر بدن ایجاد می‌شود. هر چهBMI شما بیشتر باشد،  خطر ابتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سنگ کیسه صفرا، مشکلات تنفسی و برخی سرطانها بیشتر می‌شود.

اگرچه BMI برای اکثر مردان و زنان قابل استفاده است ، اما محدودیت هایی دارد:

✅ممکن است چربی بدن را در ورزشکاران و سایر افرادی که دارای عضله سازی هستند ، بیش از حد ارزیابی کند.

✅ممکن است چربی بدن را در افراد مسن و دیگران که عضله خود را از دست داده اند دست کم بگیرد.

برای برآورد چربی بدن خود از جداول BMI استفاده کنید. نمره BMI به معنی موارد زیر است:

دور کمر

اندازه گیری دور کمر به بررسی خطرات احتمالی سلامتی ناشی از اضافه وزن و چاقی کمک می‌کند. اگر بیشتر چربی شما در ناحیه کمر و نه در ناحیه باسن شما قرار دارد، در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارید. این خطر با اندازه دور کمر بیشتر از 89 سانتی‌متر برای زنان یا بیشتر از 102 سانتی‌متر برای مردان افزایش می‌یابد. برای اندازه گیری صحیح دور کمر، بایستید و یک متر را در به دور خود به صورتی که ناف شما را در بر بگیرد ببندید بلافاصله پس از بیرون دادن هوای داخل شکم، دور کمر خود را اندازه بگیرید.

جدول خطرات بیماری‌های مرتبط با چاقی توسط BMI و دور کمر به شما این ایده را می‌دهد که آیا BMI شما با دور کمر شما خطر ابتلا به بیماری‌ها یا شرایط مرتبط با چاقی را افزایش می‌دهد یا خیر.

عوامل خطر برای موضوعات مرتبط با چاقی

علاوه بر اضافه وزن یا چاقی، شرایط زیر شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری‌های قلبی و سایر شرایط قرار می‌دهد:

عوامل خطر

✅فشار خون بالا (فشار خون بالا)

✅کلسترول LDL بالا (کلسترول "بد")

✅کلسترول HDL پایین (کلسترول "خوب")

✅تری گلیسیرید بالا

✅قند خون بالا (قند)

✅سابقه خانوادگی بیماری زودرس قلبی

✅عدم تحرک بدنی

✅سیگار کشیدن

برای افرادی چاق که شاخص توده بدنی آنها بیشتر یا مساوی 30 در نظر گرفته می‌شود یا افرادی که اضافه وزن دارند و شاخص توده بدنی آنها بین 25 تا 29.9می‌باشد و همچنین افرادی که دارای دو یا چند عامل خطر هستند، توصیه می‌شود که وزن خود را کاهش دهند. حتی یک کاهش وزن کوچک (بین 5 تا 10 درصد از وزن فعلی شما) به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی کمک می‌کند. افرادی که اضافه وزن دارند ، اندازه دور کمر زیادی ندارند و کمتر از دو عامل خطر دارند ممکن است به جای کاهش وزن بایستی از افزایش وزن بیشتر خود جلوگیری کنند.

با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا شما در معرض خطر بیشتری هستید و آیا باید وزن خود را کاهش دهید یا خیر. پزشک BMI ، اندازه دور کمر و سایر عوامل خطر بیماری قلبی را ارزیابی می‌کند.

خبر خوب این است که یک کاهش وزن کوچک (بین 5 تا 10 درصد از وزن فعلی شما) به کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک می‌کند.

منبع