چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی
(monounsaturated fats)
چربی‌های غیر اشباع یک نوع چربی رژیمی است. این چربی به همراه چربی‌های غیر اشباع از جمله چربی‌های سالم هستند. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند، اما وقتی سرد می‌شوند شروع به سفت شدن می‌کنند.
چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس در دمای اتاق جامد هستند. این چربی‌های ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
چربی‌های اشباع نشده در غذاهای گیاهی مانند آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. خوردن مقادیر متوسط چربی‌های غیر اشباع (و چند غیر اشباع) به جای چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
چربی‌های اشباع نشده چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد
چربی‌های اشباع نشده از چند جهت برای سلامتی مفید هستند:
آنها می‌توانند سطح کلسترول LDL (بد) شما را کاهش دهند. کلسترول یک ماده نرم و مومی شکل است که می‌تواند باعث انسداد یا مسدود شدن عروق (رگ‌های خونی) شود. پایین نگه داشتن سطح LDL خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
چربی‌های اشباع نشده به رشد و نگهداری سلول‌های شما کمک می‌کنند.
چه میزان می‌توانید از این چربی‌ها مصرف کنید
بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به مقداری چربی نیاز دارد. چربی‌های غیر اشباع یک انتخاب سالم هستند.
هر روز چقدر باید دریافت کنید؟ در اینجا توصیه‌هایی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها آمده است:
بیش از 10 درصد کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع (موجود در گوشت قرمز، کره، پنیر و لبنیات پرچرب) و چربی‌های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) دریافت کنید. برای رژیم 2000 کالری، در مجموع 140 تا 200 کالری یا 16 تا 22 گرم در روز است.
مصرف کل چربی را بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود نگه ندارید. این شامل چربی‌های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع است.
خوردن چربی‌های سالم برای سلامتی مفید است. اما خوردن چربی زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همه چربی‌ها در هر گرم چربی 9 کالری دارند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات‌ها و پروتئین است.
افزودن غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده به رژیم غذایی مملو از غذاها و چربی‌های ناسالم کافی نیست. در عوض، چربی‌های اشباع یا ترانس را با چربی‌های سالم‌تر و غیر اشباع جایگزین کنید.
خواندن برچسب‌های تغذیه
همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه‌ای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند میزان چربی مصرفی را پیگیری کنید.
کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. حتما تعداد وعده‌هایی را که در یک جلسه می‌خورید را با هم جمع کنید.
به میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس در یک وعده دقت کنید. بقیه چربی اشباع نشده است. برخی از برچسب‌ها محتوای چربی اشباع نشده را لیست می‌کنند، در برخی از آنها چنین نیست.
مطمئن شوید بیشتر چربی‌های روزانه شما از منابع تک اشباع نشده و چند غیر اشباع است.
انتخاب غذای سالم
بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی‌ها هستند. برخی از آنها مقادیر بیشتری چربی سالم نسبت به بقیه دارند. غذاها و روغن‌هایی با مقادیر بیشتر چربی‌های غیر اشباع تک عبارتند از:
آجیل
آووکادو
روغن کانولا
روغن زیتون
روغن گلرنگ (اولئیک بالا)
روغن آفتابگردان
روغن و کره بادام زمینی
روغن کنجد
برای به دست آوردن مزایای سلامتی، باید چربی‌های ناسالم را با چربی‌های سالم جایگزین کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد:
برای میان وعده به جای کلوچه از آجیل استفاده کنید. فقط مطمئن شوید که مقدار خود را کم نگه دارید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد.
آووکادو را به سالاد و ساندویچ اضافه کنید.
کره و چربی‌های جامد را با روغن زیتون یا کانولا جایگزین کنید.
