رژیم غذایی پالئو (Paleo)
رژیم غذایی پالئو به این گونه طراحی شده است که شبیه به نحوه جمع آوری غذا توسط اجداد انسان که هزاران سال پیش شکارچی بودند بنا شده است
اگرچه نمی‌توان دقیقاً به این موضوع پی‌برد که اجداد بشر در نقاط مختلف جهان چه چیزی می‌خوردند، با این حال محققان معتقدند رژیم‌های غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل می‌شده است.
افراد شکارچی احتمالاً با پیروی از یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی، از میزان بیماری‌های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی کمتری رنج می‌بردند.
در حقیقت، چندین مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون شمارش کالری) و باعث بهبودهای اساسی در سلامتی انسان شود.
این مقاله مقدمه‌ای اساسی برای رژیم غذایی پالئو(Paleo) است، و یک برنامه غذایی ساده و سایر اطلاعات ضروری در مورد این رژیم را به شما ارائه می‌دهد.
برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.
یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی پالئو (Paleo)
هیچ راه "درستی" برای غذا خوردن همه انسان‌ها وجود نداشته و ندارد و بسته به آنچه در آن زمان در دسترس انسان بوده و همچنین در کجای جهان زندگی می‌کردند انسان‌های پارینه سنگی با رژیم‌های مختلف غذایی رشد می‌کردند.
برخی از آنها یک رژیم کم کربوهیدرات که از غذاهای حیوانی زیادی تشکیل می‌شده است پیروی می‌کردند، در حالی که برخی دیگر از رژیم های غذایی با کربوهیدرات زیاد همراه با گیاهان و سبزیجات فراوان استفاده می‌کردند.
این موارد را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که روی سنگ حک شده یا به صورت قانون درآمده است. شما می‌توانید همه اینها را با نیازها و علایق شخصی خودتان تطبیق دهید و آنها را تنظیم کنید.
در رژیم پالئو (Paleo)اصول اولیه وجود دارد:
این غذاها را بخورید: گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها، چربی‌ها و روغنهای سالم.
در حالی که شما در رژیم غذایی پالئو (Paleo)مجاز به خوردن این غذاها نیستید: غذاهای فرآوری شده، شکر، نوشابه، غلات، اکثر محصولات لبنی، حبوبات، شیرین کننده‌های مصنوعی، روغنهای گیاهی، مارگارین و چربی‌های ترانس.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو (Paleo)از آنها اجتناب کنید.
از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنید:
شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، قند سفره، آب نبات، شیرینی، بستنی و بسیاری دیگر.
غلات: شامل نان و پاستا، گندم، هجی، چاودار، جو و غیره.
حبوبات: لوبیا، عدس و بسیاری موارد دیگر.
لبنیات: از مصرف بیشتر لبنیات به خصوص کم چرب خودداری کنید (برخی از نسخه‌های پالئو شامل لبنیات پرچرب مانند کره و پنیر است).
برخی از روغنهای گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه‌دانه، روغن ذرت، روغن هسته انگور، روغن گلرنگ و غیره.
چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد. معمولاً به روغنهای «هیدروژنه» یا «نیمه هیدروژنه» گفته می‌شود.
شیرین کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات‌ها، ساخارین، استول سولفام پتاسیم. به جای آن از شیرین کننده‌های طبیعی استفاده کنید.
غذاهایی که بسیار فرآوری شده‌اند: هر چیزی با عنوان "رژیم" یا "کم چرب" یا حاوی مواد افزودنی زیادی است.
یک دستورالعمل ساده: اگر به فکر می‌کنید که ماده غذایی مورد نظرتان در کارخانه تولید شده است، آن را نخورید.
اگر می‌خواهید از این مواد اجتناب کنید، باید حتماً لیست مواد تشکیل دهنده آنها را بخوانید، حتی روی غذاهایی که برچسب "غذاهای سالم" دارند.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو (Paleo)بخورید
رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل پالئو که فرآوری نشده قرار دهید:
گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک، گوسفند و غیره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، میگو، صدف و ... اگر می‌توانید صید وحشی را انتخاب کنید.
تخم مرغ: تخم‌مرغ‌های آزاد، یا غنی شده از امگا 3 را انتخاب کنید.
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم پیچ، فلفل، پیاز، هویج، گوجه فرنگی و ...
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و غیره.
سبزیجات ریشه‌ای یا غده‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، یام، شلغم، هویج و ...
آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و غیره.
چربی‌ها و روغن های سالم: روغن زیتون بسیار بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره.
نمک و ادویه‌ها: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و ...
در صورتی که توانایی خرید دارید سعی کنید از گیاهان علفی، مرتع و ارگانیک استفاده کنید. در غیر اینصورت، فقط به دنبال گزینه کم فرآوری باشید.
رژیم های اصلاح شده در رژیم غذایی پالئو (Paleo)
طی چند سال گذشته، برنامه‌های رژیم پالئو کاملاً تکامل یافته است.
اکنون چندین نسخه مختلف از رژیم غذایی پالئو (Paleo)وجود دارد. بسیاری از این نسخه‌ها برخی غذاهای مدرن را که به نظر دانشمندان سالم هستند، مجاز می‌دانند.
اینها شامل کره با کیفیت و حتی برخی از غلات فاقد گلوتن مانند برنج هستند.
اکنون بسیاری از افراد فکر می‌کنند که رژیم غذایی پالئو (Paleo)به عنوان الگویی برای پایه‌گذاری رژیم غذایی شما ضروری است، نه لزوماً یک سری قوانین دقیق که باید از آن پیروی کنید.
زیاده روی‌های معقول در رژیم غذایی پالئو (Paleo)
غذاها و نوشیدنی‌های زیر را در مقادیر کم که کاملاً هم خوب هستن مصرف کنید:
شکلات تلخ: شکلاتی را انتخاب کنید که دارای 70% یا بیشتر محتوای کاکائو داشته باشد. شکلات تلخ با کیفیت، بسیار مقوی و همچنین سالم است.
در رژیم غذایی پالئو (Paleo)وقتی تشنه هستید چه چیزی بنوشید؟
وقتی نوبت به رفع تشنگی می‌رسد، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
نوشیدنی‌های زیر دقیقاً پالئو نیستند، اما به هر حال بیشتر مردم آنها را می‌نوشند:
چای: چای بسیار سالم و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است و ترکیبات مختلف آن مفید است. البته چای سبز بهترین گزینه است.
قهوه: قهوه در واقع دارای آنتی‌اکسیدان‌های بسیار بالایی است. مطالعات نشان داده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
نمونه منوی رژیم غذایی پالئو (Paleo)به مدت یک هفته
این منوی نمونه حاوی مقدار متعادلی از غذاهای دوستدار پالئو است.
به هر حال این منو را براساس نیازهای خود تنظیم کنید.
شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ به همراه یک تکه میوه.
ناهار: استیک و سبزیجات مانده از شب قبل.
شام: ماهی آزاد پخته با سبزیجات و آووکادو.
یکشنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: بال مرغ کبابی با سبزیجات و سالسا.
دوشنبه
صبحانه: تخم‌مرغ و سبزیجات سرخ‌شده در روغن نارگیل. یک تکه میوه.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. به همراه مشتی آجیل.
شام: همبرگر (بدون نان) در کره، با سبزیجات و مقداری سالسا سرخ شده.
سه‌شنبه
صبحانه: بیکن و تخم‌مرغ، همراه با یک تکه میوه.
ناهار: برگرهای مانده از شب قبل.
شام: ماهی آزاد سرخ شده در کره، همراه با سبزیجات.
چهار‌شنبه
صبحانه: گوشت با سبزیجات (باقی مانده از شب قبل).
ناهار: ساندویچ داخل برگ کاهو، همراه با گوشت و سبزیجات تازه.
شام: گوشت گاو تفت دادنه شده با سبزیجات. به همراه برخی از توت‌ها
پنج‌شنبه
صبحانه: تخم مرغ و یک تکه میوه.
ناهار: غذای مانده از شب قبل را سرخ کنید. به همراه یک مشت آجیل.
شام: گوشت خوک سرخ شده با سبزیجات.
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل.
ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون. به همراه مشتی آجیل.
شام: استیک با سبزیجات و سیب زمینی شیرین.
معمولاً در این برنامه غذایی دیگر نیازی به ردیابی کالری یا مواد مغذی درشت (مثل: پروتئین، کربوهیدرات یا چربی) نیست، حداقل در آغاز آن.
با این حال، اگر باید وزن زیادی کاهش دهید، بهتر است مقداری کربوهیدرات‌ها را از برنامه غذاییتان کم کنید و مصرف غذاهای پرچرب و آجیل را محدود کنید.
میان وعده های ساده در رژیم غذایی پالئو (Paleo)
در واقع نیازی به خوردن بیش از سه وعده اصلی در روز نیست، اما اگر گرسنه شُدید، در اینجا چند میان وعده paleo آورده شده است که ساده و به راحتی قابل تهیه هستند:
هویج کوچک
تخم مرغ آب پز شده
یک تکه میوه
یک مشت آجیل
باقی مانده غذای شب قبل
برش‌های سیب با مقداری کره بادام
یک کاسه توت با مقداری خامه نارگیل
گوشت گاو تند
لیست خرید ساده در رژیم غذایی پالئو (Paleo)
انواع مختلفی از غذاهای باورنکردنی وجود دارد که می‌توانید در رژیم پالئو مصرف کنید.
این لیست خرید ساده یک ایده‌ای در مورد نحوه شروع شما در این رژیم را ارائه می‌دهد:
گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، گوسفند و غیره
طیور: مرغ، بوقلمون و ...
ماهی‌ها: ماهی قزل‌آلا، ماهی خال مخالی و ...
تخم‌مرغ
سبزیجات تازه: سبزیجات، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل، هویج، پیاز و ...
سبزیجات منجمد: کلم بروکلی، اسفناج، انواع مخلوط سبزیجات و ...
میوه‌ها: سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو
توت‌ها: توت فرنگی، بلوبری و غیره
آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق
کره بادام
روغن نارگیل
روغن زیتون
زیتون
سیب زمینی‌های شیرین
چاشنی ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، سیر، جعفری و ...
اگر برای خرید غذاهای ناسالم از جمله نوشابه‌های شیرین، شیرینی، کلوچه، کراکر، نان، بستنی و غلات وسوسه می‌شوید بهتر است آنها را از ذهن خود پاک کنید یا اصلاً سمت آنها نروید.
چگونه غذاهای رستوران را در قالب رژیم غذایی پالئو (Paleo)درست کنیم
در اینجا چند دستورالعمل ساده آورده شده است:
یک غذای اصلی مبتنی بر گوشت یا ماهی سفارش دهید.
به جای نان یا برنج، سبزیجات اضافی دریافت کنید.
از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون یا روغن نارگیل بپزند.
