گروه پروتئین
برنامه پروتئینی خود را تغییر دهید
گروه غذاهای پروتئینی شامل چه غذاهایی است؟
تمام غذاهای تهیه شده از غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی و عدس و آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا بخشی از گروه غذاهای پروتئینی هستند. لوبیا، نخود فرنگی و عدس نیز بخشی از گروه سبزیجات هستند.
برای دریافت بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن و مزایای سلامتی، طیف وسیعی از غذاهای پروتئینی را انتخاب کنید. انتخاب گوشت و مرغ باید بدون چربی یا کم چرب باشد، مانند 93% گوشت گاو بدون چربی، گوشت گوسفند و سینه مرغ بدون پوست. گزینه‌های غذاهای دریایی را انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب مفید (امگا 3) و متیل جیوه کمتری هستند، مانند ماهی قزل آلا، آنچوی و سالمون. توصیه به مصرف گوشت و مرغ بدون چربی یا کم چرب و انواع غذاهای دریایی در مورد گیاهخواران صدق نمی‌کند. گزینه‌های گیاهخواری در گروه غذاهای پروتئینی شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا است.
روزانه چه مقدار از گروه غذاهای پروتئینی مورد نیاز است؟
میزان مصرف غذاهای پروتئینی به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای زنان، میزان آن می‌تواند به باردار بودن یا شیردهی بستگی داشته باشد. اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته به اندازه کافی از گروه غذاهای پروتئینی غذا می‌خورند، اما باید انواع کم چرب‌تر گوشت و طیور را انتخاب کرده و تنوع غذاهای پروتئینی انتخاب شده را افزایش دهند و گوشت را کمتر انتخاب کنند.
چه چیزی در گروه غذاهای پروتئینی معادل یک واحد(28 گرمی) محسوب می‌شود؟
به طور کلی
28 گرم گوشت، مرغ یا ماهی
¼ فنجان لوبیا پخته
1 تخم مرغ
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
14 گرم آجیل یا دانه‌ها
می‌تواند معادل 1 واحد معادل گروه غذاهای پروتئینی در نظر گرفته شود. جدول زیر مقادیر خاصی را که معادل 1 واحد (28 گرم) در گروه غذاهای پروتئینی نسبت به میزان توصیه شده روزانه شما است، را فهرست می‌کند
این جدول مقادیر خاصی را که معادل 1 واحد در گروه غذاهای پروتئینی نسبت به میزان توصیه شده روزانه شما است، فهرست می‌کند:
|
مقداری که در گروه غذاهای پروتئینی معادل 1 واحد (یک واحد معادل 28 گرم است) محاسبه می‌شود
|
نوع پروتئین
|
|
گوشت‌ها
|
28 گرم گوشت گاو بدون چربی، بز، ژامبون، گوسفند یا خوک پخته شده
28 گرم گوشت گاو یا گوشت خوک بدون چربی پخته شده
1 تکه ناهار یا گوشت خوشمزه (گوشت گاو، مرغ، خوک، بوقلمون)
28 گرم گوشت حیوان شکار شده پخته (خرس، گوزن،..)
28 گرم گوشت ارگان پخته شده
|
|
ماهی
|
28 گرم ماهی ماهی پخته (گربه ماهی، ماهی کاد، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا آب شیرین، خارپشت، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، سالمون، ماهی تُن)
28 گرم صدف پخته (صدف، خرچنگ، میگو، ماهی مرکب)
28 گرم ماهی کنسرو شده (آنچوی، ماهی قزل آلا آب شیرین، شاه ماهی، ماهی سبک، ماهی آزاد، ساردین)
|
|
مرغ
|
28 گرم گوشت مرغ، شترمرغ یا بوقلمون پخته (بدون پوست)
55 گرم گوشت مرغ شکاری(نژاد هندی یا بریتانیایی)، اردک، غاز، قرقاول یا بلدرچین پخته شده
1 تکه ساندویچ بوقلمون یا سینه مرغ
|
|
تخم مرغ
|
تخم مرغ 1 عدد
1 و ½ سفیده تخم مرغ (یا 3 قاشق غذاخوری سفید تخم مرغ مایع)
|
|
آجیل و دانه‌ها
|
14 گرم آجیل (12 عدد بادام، 24 عدد پسته، 7 نصف گردو)
14 گرم دانه (چیا، کتان، کدو تنبل، کنجد، آفتابگردان یا تخمه کدو) پوست کنده، برشته شده
1 قاشق غذاخوری بادام، بادام زمینی، کره بادام زمینی یا کره آفتابگردان یا خمیر کنجد (تاهینی)
|
|
لوبیا، نخود فرنگی و عدس
|
¼ فنجان لوبیا، نخود فرنگی یا عدس پخته شده (مانند، فاوا،، لوبیا چیتی، لیما، ماش، لوبیا چشم بلبلی، صورتی، پینتو، یا سویا، یا لوبیا سفید یا نخود خرد شده و عدس قرمز، قهوه ای و سبز)
¼ فنجان لوبیا پخته یا لوبیا سرخ شده
¼ فنجان (حدود 57 گرم) توفو
1 واحد. (28 گرم) تمپه، پخته
¼ فنجان سویا، پخته شده
1 فلافل (5 سانتی، 113 گرم)
6 قاشق غذاخوری حمص
|
چرا انتخاب چربی یا کم چربی از گروه غذاهای پروتئینی مهم است؟
غذاهای موجود در گروه غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا، مواد مغذی ضروری برای سلامت و حفظ بدن شما را تأمین می‌کند. بسیاری از افراد در کشورهای توسعه یافته توصیه‌های پروتئینی برای گوشت، مرغ و تخم‌مرغ را رعایت می‌کنند، اما توصیه‌های مربوط به غذاهای دریایی یا آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا را رعایت نمی‌کنند. رعایت توصیه‌ها برای این زیر گروه‌های پروتئینی غذاها می‌تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم از جمله چربی‌های اشباع نشده، فیبر غذایی و ویتامین D کمک کند و مصرف سدیم و چربی‌های اشباع شده از گوشت و طیور فرآوری شده را محدود کند.
مواد مغذی:
برخی از انتخاب‌های غذایی در گروه غذاهای پروتئینی دارای چربی اشباع هستند.این شامل چرب گوش گاو، گوشت بره و گوسفند است.گوشت چرخ کرده معمولی (75-85 درصد بدون چربی) سوسیس،هات‌داگ و بیکن و برخی از گوشت طیور مانند اردک.برای کمک به کاهش مصرف چربی اشباع شده مصرف این غذاها را تا 10 درصد از کالری روزانه محدود کنید.
گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا بسیاری از مواد مغذی را برای انسان تامین می‌کنند.این‌ها شامل پروتئین، ویتامین‌های گروه B (B6، نیاسین، ریبوفلاوین و تیامین)، آهن، روی و منیزیم است.
فواید سلامتی
- پروتئین‌ها به عنوان اجزای سازنده استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، غضروف‌ها، پوست و خون عمل می‌کنند. آنها همچنین بلوک‌های سازنده آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها هستند. پروتئین‌ها یکی از سه ماده مغذی هستند که کالری را تأمین می‌کنند (بقیه چربی و کربوهیدرات هستند).
- مواد مغذی ارائه شده توسط غذاهای پروتئینی مختلف می‌تواند متفاوت باشد. تغییر در انتخاب غذای پروتئینی شما می‌تواند طیف وسیعی از مواد مغذی را برای بدن شما فراهم کند که برای عملکرد خوب بدن شما طراحی شده است. ویتامین‌های گروه B به ساخت بافت و تشکیل گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. آهن می‌تواند از کم خونی جلوگیری کند. منیزیم به استخوان سازی و عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. روی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را پشتیبانی کند.
- EPA وDHA اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در مقادیر مختلف در غذاهای دریایی یافت می‌شوند. خوردن 220 گرم در هفته غذاهای دریایی ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
چرا خوردن انواع غذاهای دریایی در هفته مهم است؟
غذاهای دریایی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، EPA و DHA است. خوردن حدود 220 گرم در هفته انواع غذاهای دریایی، مقدار توصیه شده برای بسیاری از بزرگسالان، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، می‌تواند سلامت را تأمین کند. برخی از انواع ماهی‌ها، مانند ماهی قزل آلا و سالمون نیز منابع طبیعی ویتامین D هستند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند.
