پروتئین در رژیم غذایی
غذاهای پروتئینی شامل تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو، مرغ، لوبیا، عدس، بادام، کینوا، جو دوسر، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، ماست، پنیر هستند.
پروتئین یک درشت مغذی ضروری است، اما همه منابع غذایی پروتئین یکسانی ندارند و ممکن است آنقدر که فکر می‌کنید به آن احتیاج نداشته باشید. اصول اولیه پروتئین و شکل دادن به رژیم غذایی خود را با غذاهای پروتئینی سالم بیاموزید.
پروتئین چیست؟
پروتئین در بدن – این درشت مغذی در عضلات، استخوان، پوست، مو و تقریباً در هر قسمت یا بافت دیگر بدن یافت می‌شود. این آنزیم‌ها هستند که بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را تقویت می‌کنند و هموگلوبین که اکسیژن را در خون شما حمل می‌کند. حداقل 10،000 پروتئین مختلف شما را همانطور که هستید می‌سازد و همینطور شما را حفظ می‌کند.
پروتئین از بیست عنصر اساسی به نام آمینو اسیدها تشکیل شده است. از آنجا که ما اسیدهای آمینه را ذخیره نمی‌کنیم، بدن ما آنها را به دو روش مختلف تولید می‌کند: یا از ابتدا، یا با اصلاح دیگران. نه اسید آمینه - هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین - که به عنوان آمینو اسیدهای ضروری شناخته می‌شوند، باید از غذا تامین شوند.
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
آکادمی‌ملی پزشکی توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند.
برای یک فرد 63 کیلوگرمی، بدان معناست که بدن وی روزانه حدود 50 گرم پروتئین باید دریافت نماید.
برای یک فرد 90 کیلوگرمی، بدان معناست که روزانه 70 گرم پروتئین باید دریافت نماید.
آکادمی‌ملی پزشکی همچنین محدوده وسیعی برای دریافت پروتئین قابل قبول تعیین می‌کند - بین 10 تا 35 درصد کالری در روز. فراتر از آن، اطلاعات نسبتاً کمی‌‌در مورد میزان ایده‌آل پروتئین در رژیم غذایی یا سالم‌ترین هدف برای کالری دریافتی توسط پروتئین وجود دارد. در تحلیلی که در دانشگاه‌‌هاروارد بین بیش از 130،000 زن و مرد انجام شد و تا 32 سال تحت پیگیری قرار گرفتند، درصد کالری دریافتی کل پروتئین با مرگ و میر کلی یا علل خاص مرگ ارتباطی نداشت. با این حال، منبع پروتئین مهم بود.
پروتئین‌های "کامل" چیست و چقدر به آن نیاز داریم؟
توجه به این نکته ضروری است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال، به دلیل نا امنی غذایی پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند. اثرات کمبود پروتئین و سوء تغذیه از نظر نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.
با این حال، کمبود پروتئین در بزرگسالان سالم در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته غیر معمول است، زیرا غذاهای گیاهی و حیوانی پر از پروتئین وجود دارد. در واقع، بسیاری افراد در ایالات متحده بیش از مقدار کافی پروتئین مصرف می‌کنند، به ویژه از غذاهای حیوانی.
همه چیز درباره "بسته" پروتئین است
وقتی غذاهای حاوی پروتئین می‌خوریم، همه چیزهایی که در کنار آن وجود دارد را می‌خوریم: چربی‌های مختلف، فیبر، سدیم و موارد دیگر. این "بسته" پروتئینی است که احتمالاً برای سلامتی تفاوت ایجاد می‌کند.
جدول زیر نمونه ای از "بسته‌های غذایی" را که بر اساس محتوای پروتئین طبقه بندی شده‌اند، همراه با طیف وسیعی از اجزای همراه با آن را نشان می‌دهد.
جدول: مقایسه بسته‌های پروتئینی
برای ذکر چند مثال:
یک استیک آرد سوخاری 120 گرمی‌منبع عالی پروتئین است-حدود 33 گرم ارزش دارد. اما حدود 5 گرم چربی اشباع شده را نیز برای شما به ارمغان خواهد آورد.
استیک ژامبون 120 گرمی‌با 22 گرم پروتئین فقط 1.6 گرم چربی اشباع دارد، اما مقدار 1500 میلی گرم سدیم دارد.
120 گرم ماهی قزل آلا کبابی دارای 30 گرم پروتئین است که به طور طبیعی سدیم کمی‌‌دارد و کمی‌‌بیش از 1 گرم چربی اشباع دارد. ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های چرب نیز منابع بسیار خوبی از چربی‌های امگا 3 هستند، نوعی چربی که به ویژه برای قلب مفید است.
یک فنجان عدس پخته حدود 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر دارد و عملاً فاقد چربی اشباع و سدیم است.
تحقیق در مورد پروتئین و سلامت
شواهد موجود نشان می‌دهد که منبع پروتئین به جای مقدار پروتئین، احتمالاً برای سلامتی ما موارد متفاوتی ایجاد می‌کند. اما در اینجا راهکار مبتنی بر شواهد آورده شده است: خوردن منابع پروتئینی سالم مانند لوبیا، آجیل، ماهی یا مرغ به جای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری و مرگ زودرس را کاهش دهد.
همین غذاهای پروتئینی سالم که انتخاب‌های خوبی برای پیشگیری از بیماری‌ها هستند نیز ممکن است به کنترل وزن کمک کنند. باز هم، منبع پروتئین است که اهمیت دارد.
کنترل وزن
محققان دانشکده بهداشت عمومی‌دانشگاه‌هاروارد، رژیم غذایی و شیوه زندگی بیش از 120،000 زن و مرد را تا 20 سال دنبال کردند و به بررسی تغییرات کوچک در افزایش وزن در طول زمان پرداختند.
کسانی که در طول مطالعه گوشت قرمز و فرآوری شده بیشتری مصرف کردند، وزن بیشتری پیدا کردند، هر چهار سال یک کیلو اضافه، در حالی که کسانی که در طول این مطالعه آجیل بیشتری مصرف کردند، وزن کمتری دریافت کردند، حدود 220 گرم کمتر در هر چهار سال.
تجزیه و تحلیل دقیق بعدی این گروه همچنین نشان داد که خوردن گوشت قرمز، مرغ با پوست و پنیر معمولی با افزایش وزن بیشتر همراه است. ماست، کره بادام زمینی، گردو و سایر آجیل‌ها، مرغ بدون پوست، پنیر کم چرب و غذاهای دریایی با افزایش وزن کمتر همراه بود.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی می‌تواند سیری را افزایش دهد، که ممکن است منجر به مدیریت بهتر وزن و کاهش آن شود.
نیازی به زیاده روی در مصرف پروتئین نیست. اگرچه برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم در کوتاه مدت (مانند رژیم غذایی پالئو)، اجتناب از میوه‌ها و غلات کامل به معنای از دست دادن فیبر سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی گیاهی است.
سرطان
وقتی صحبت از سرطان می‌شود، بار دیگر به نظر می‌رسد منبع پروتئین بیش از مقدار آن اهمیت پیدا می‌کند.
در مطالعه سلامت پرستاران و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت، هر وعده اضافی در روز گوشت قرمز یا گوشت قرمز فرآوری شده به ترتیب با 10 و 16 درصد بیشتر در خطر مرگ ناشی از سرطان همراه بود.
در اکتبر 2015، آژانس بین المللی تحقیقات سرطان سازمان بهداشت جهانی (WHO) به این نتیجه رسید که مصرف گوشت فرآوری شده "برای انسان سرطان‌زا است" و مصرف گوشت قرمز "احتمالاً برای انسان سرطان زا است". گروه کاری IARC (متشکل از 22 دانشمند از ده کشور) با ارزیابی بیش از 800 مطالعه به این نتیجه رسیدند.
نتیجه‌گیری در درجه اول بر اساس شواهد سرطان روده بزرگ بود. داده‌ها همچنین ارتباط مثبت بین مصرف گوشت فرآوری شده و سرطان معده و بین مصرف گوشت قرمز و سرطان لوزالمعده و پروستات را نشان داد.
یک مطالعه در سال 2014 همچنین ارتباط بین مصرف زیاد گوشت قرمز در دوران نوجوانی و سرطان سینه قبل از یائسگی را نشان داد، در حالی که مصرف بیشتر طیور، آجیل و حبوبات با خطر کمتری مرتبط بود. با استفاده از داده‌های مربوط به سلامتی 89000 زن (24 تا 43 ساله) در طول یک دوره 20 ساله، محققان 22 درصد بیشتر در معرض ابتلا به سرطان سینه در افرادی که روزانه 1.5 وعده گوشت قرمز در دوران دبیرستان مصرف می‌کردند، پیدا کردند. کسانی که فقط یک وعده در هفته داشتند. به نظر می‌رسد هر وعده روزانه اضافی گوشت قرمز خطر ابتلا به سرطان سینه را تا 13 درصد افزایش می‌دهد.
طرز پخت گوشت نیز ممکن است پیامدهایی بر خطر سرطان داشته باشد. کباب کردن در دمای بالا ترکیبات بالقوه سرطان زا در گوشت ایجاد می‌کند، از جمله هیدروکربن‌های چند حلقه‌ای معطر و آمین‌های هتروسیکلیک.
دیابت
باز هم در این مورد، منبع پروتئین در مورد خطر دیابت بیشتر از مقدار پروتئین اهمیت دارد. خوردن گوشت قرمز بیشتر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را پیش بینی می‌کند، در حالی که مصرف آجیل، حبوبات و طیور با خطر کمتر این بیماری مرتبط است.
مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد افرادی که از رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده استفاده می‌کردند، در مقایسه با افرادی که به ندرت گوشت قرمز یا فرآوری شده مصرف می‌کردند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند. به ازای هر وعده اضافی در روز گوشت قرمز یا گوشت قرمز فرآوری شده که شرکت کنندگان در مطالعه مصرف کردند، خطر ابتلا به دیابت به ترتیب 12 و 32 درصد افزایش یافت. محققان همچنین دریافتند که جایگزینی یک وعده گوشت قرمز با یک وعده آجیل، محصولات لبنی کم چرب یا غلات کامل در هر روز با برآورد 16 تا 35 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.
یک مطالعه مرتبط با دیابت نوع 2 در یک دوره پیگیری 10 ساله همچنین نشان داد افرادی که بیشتر از حد معمول گوشت قرمز مصرف می‌کردند، در طول چهار سال آینده 50 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار داشتند و همچنین محققان دریافتند کسانی که مصرف گوشت قرمز را کاهش می‌دهند، 14 درصد کمتر با این خطر مواجه هستند.
نحوه پخت گوشت نیز ممکن است بر خطر دیابت نوع 2 تأثیر بگذارد. در تحقیقی که سلامت بیش از 289000 زن و مرد را مورد بررسی قرار داد، محققان دریافتند افرادی که بیشتر از همه از گوشت قرمز و مرغ پخته در دمای بالا استفاده می‌کنند، 1.5 برابر بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند، در مقایسه با افرادی که کمتر این غذاها را مصرف می‌کردند. همچنین افزایش خطر افزایش وزن و ابتلا به چاقی در استفاده کنندگان مکرر از روش‌های پخت در دمای بالا وجود دارد، که ممکن است در ایجاد دیابت نقش داشته باشد. نکته قابل توجه، این تحقیقات نشان داد که روش‌های پخت و پز ممکن است فراتر از اثرات مصرف گوشت به خطر دیابت کمک کند.
شواهد بیشتری مبنی بر منبع پروتئین از یک مطالعه 20 ساله که رابطه رژیم‌های کم کربوهیدرات و دیابت نوع 2 در زنان را مورد بررسی قرار می‌دهد، ناشی می‌شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات که سرشار از منابع گیاهی چربی و پروتئین بودند با خطر کمتری برای دیابت نوع 2 همراه بودند. اما رژیم‌های کم کربوهیدرات که دارای منابع حیوانی پروتئین یا چربی بودند این فایده را نشان نداد.
در مورد دیابت نوع 1 (که قبلاً دیابت نوجوان یا وابسته به انسولین نامیده می‌شد)، پروتئین‌های موجود در شیر گاو در ایجاد بیماری در نوزادانی که مستعد ابتلا به این بیماری هستند دخیل است، اما تحقیقات هنوز قطعی نیست.
خط پایانی
پروتئین جزء کلیدی هر رژیم غذایی است. به طور متوسط هر فرد به ازای هر 9 کیلوگرم وزن بدن به 7 گرم پروتئین نیاز دارد. از آنجا که پروتئین در غذاهای فراوان یافت می‌شود، بسیاری از مردم می‌توانند به راحتی به این هدف برسند. با این حال، همه "بسته‌های" پروتئینی یکسان ایجاد نمی‌شوند. از آنجا که بسیار غذاها از پروتئین هستند، توجه به موارد دیگری که با آن همراه است بسیار مهم است. به همین دلیل است که غذای سالم انتخاب غذاهای پروتئینی سالم را تشویق می‌کند.
