چربی‌های ترانس در رژیم غذایی
چربی ترانس نوعی چربی رژیمی است. از بین همه چربی‌ها، چربی ترانس بدترین وضعیت برای سلامتی شما را داراست. مقدار زیاد این چربی ترانس در رژیم غذایی شما خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.
چربی‌های ترانس زمانی ساخته می‌شوند که سازندگان غذا روغن‌های مایع را به چربی جامد تبدیل می‌کنند، مانند مارگارین. چربی‌های ترانس را می‌توان در بسیاری از غذاهای سرخ شده، "سریع" یا بسته بندی شده یافت، از جمله:
هر چیزی که سرخ شده و کوبیده شود
مارگارین را کوتاه کرده و می‌چسبانیم
کیک، مخلوط کیک، پای، پوسته پای و دونات
غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات مقدار کمی‌چربی ترانس دارند. اما بیشتر چربی‌های ترانس از غذاهای فرآوری شده ناشی می‌شوند.
اسیدهای چرب ترانس
چربی‌های ترانس چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد
بدن شما نیازی به چربی‌های ترانس ندارد یا از آنها سود نمی‌برد. خوردن این چربی‌ها خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.
خطر بیماریهای قلبی عروقی:
چربی‌های ترانس باعث افزایش کلسترول بد (LDL) شما می‌شود.
آنها همچنین کلسترول HDL (خوب) شما را کاهش می‌دهند.
LDL بالا همراه با سطح HDL پایین می‌تواند باعث تجمع کلسترول در عروق (رگ‌های خونی) شما شود. این امر خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
افزایش وزن و خطر دیابت:
بسیاری از غذاهای پرچرب مانند محصولات پخته شده و غذاهای سرخ کرده دارای چربی ترانس زیادی هستند.
خوردن بیش از حد چربی ترانس باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. داشتن وزن سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.
چه مقدار از این چربی را می‌توانید مصرف کنید؟
بدن شما نیازی به چربی ترانس ندارد. بنابراین شما باید تا حد ممکن مصرف این چربی را محدود کنید.
در اینجا توصیه‌هایی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها و انجمن قلب آمریکا آمده است:
شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی‌ها دریافت کنید.
شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.
شما باید چربی ترانس را به کمتر از 1 درصد کالری روزانه خود محدود کنید. برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری در روز دارند، این مقدار حدود 20 کالری یا 2 گرم در روز است.
خواندن برچسب‌های تغذیه
همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. تولیدکنندگان مواد غذایی موظفند برچسب چربی‌های ترانس را روی تغذیه و برخی برچسب‌های مکمل بنویسند. خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند میزان چربی ترانس مصرفی را پیگیری کنید.
کل چربی را در 1 وعده بررسی کنید.
به میزان چربی ترانس در یک وعده دقت کنید.
در لیست مواد به دنبال کلمات "تا حدی هیدروژنه" باشید. این بدان معناست که روغن‌ها تبدیل به جامدات و چربی‌های ترانس شده‌اند. اگر در هر وعده کمتر از 5 گرم باشد، تولید کنندگان می‌توانند 0 گرم چربی ترانس را نشان دهند. اغلب یک وعده کوچک 0 گرم چربی ترانس را نشان می‌دهد، اما هنوز هم ممکن است وجود داشته باشد. اگر چندین وعده در یک بسته وجود داشته باشد، ممکن است کل بسته حاوی چندین گرم چربی ترانس باشد.
هنگام ردیابی چربی ترانس، مطمئن شوید که تعداد وعده‌های غذایی خود را در 1 جلسه می‌شمارید.
چربی‌های ترانس به دلیل اثرات آن بر سلامت مورد بررسی قرار می‌گیرند. کارشناسان در تلاش هستند تا میزان چربی ترانس مورد استفاده در غذاهای بسته بندی شده و رستوران‌ها را محدود کنند.
انتخاب غذای سالم
چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده یافت می‌شوند. توجه داشته باشید که این غذاها اغلب دارای مواد مغذی کمی هستند و از قند کالری بیشتری دارند:
بیسکویت، کیک، کلوچه، شیرینی، رول شیرین و دونات
نان و کراکر
غذاهای یخ زده، مانند شام منجمد، پیتزا، بستنی، ماست یخ زده، شیک شیر و پودینگ
هله هوله
فست فود
چربی‌های جامد مانند روغن شیرینی‌ها و مارگارین
خامه غیر لبنی
همه غذاهای بسته بندی شده دارای چربی ترانس نیستند. بستگی به مواد مورد استفاده دارد. به همین دلیل خواندن برچسب‌ها مهم است.
در حالی که خوب است هر چند وقت یکبار خود را با شیرینی و سایر غذاهای پرچرب تکمیل کنید، بهتر است از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس به طور کامل اجتناب کنید.
با جایگزینی غذاهای سالم‌تر به جای گزینه‌های کمتر سالم، می‌توانید میزان چربی ترانس خود را کاهش دهید. غذاهای حاوی چربی‌های ترانس و اشباع شده را با غذاهایی که دارای چربی‌های چند غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند جایگزین کنید. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:
از گلرنگ یا روغن زیتون به جای کره، روغن جامد و سایر چربی‌های جامد استفاده کنید.
انتخابتان را از مارگارین جامد به مارگارین نرم تبدیل کنید.
هنگامی‌که در رستوران‌ها غذا می‌خورید بپرسید که غذاهای چرب چگونه پخته می‌شوند.
از غذاهای سرخ شده، بسته بندی شده و فرآوری شده خودداری کنید.
چند روز در هفته گوشت را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.
ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی را جایگزین مواردی با چربی کامل کنید.
