خواص لوبیا سفید
لوبیا سفید یکی از انواع مختلف لوبیا محسوب میشود.
این لوبیا انواع مختلفی دارد، اگرچه رایج‌ترین آنها لوبیا کانلینی می‌باشد که به آنها لوبیا سفید نیز گفته میشود.
با طعمی ملایم، افزودنی فوق العاده‌ای برای سوپ، خورش، چیلی و سایر غذاها است.
این مقاله مشخصات مواد مغذی، مزایا و نحوه استفاده از لوبیا سفید را برای شما مرور می‌کند.
انواع مختلفی از لوبیا سفید وجود دارد
اگرچه لوبیای کانلینی رایج‌ترین نوع لوبیا سفید است، اما چند مورد دیگر وجود دارد که ذکر آنها ضروری است.
لوبیا دریایی که لوبیا نخود نیز نامیده میشود، لوبیای سفید کوچک و بیضی شکل است. طعم آنها کمی‌ملایم‌تر است و بیشتر برای لوبیا پخته و سوپ‌های خاص استفاده میشود.
لوبیای شمالی کوچکتر از لوبیای کانلینی است اما بزرگتر از لوبیا دریایی است. به دلیل طعم دلپذیر و مغذی که دارند، معمولاً به سوپ‌ها و سوپ‌ها اضافه می‌شوند.
مواد مغذی موجود در لوبیا سفید
لوبیا سفید یک منبع تغذیه‌ای قوی است، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین و منبع خوبی از بسیاری از ریزمغذی‌ها از جمله فولات، منیزیم و ویتامین B6 است.
یک فنجان (170 گرم) لوبیا سفید پخته شده:
کالری: 242
پروتئین: 17 گرم
چربی: 0.6 گرم
کربوهیدرات: 44 گرم
فیبر: 11 گرم
مس: 55 درصد ارزش روزانه (DV)
فولات: 36 درصد DV
آهن: 36 درصد DV
پتاسیم: 21 درصد DV
تیامین: 17 درصد DV
فسفر: 28 درصد DV
منیزیم: 26 درصد DV
روی: 22٪ DV
کلسیم: 16 درصد DV
ویتامین B6: 12 درصد DV
ریبوفلاوین: 6 درصد DV
سلنیوم: 4 درصد DV
همانطور که می‌بینید، لوبیا سفید سرشار از مس، فولات و آهن است.
مس در درجه اول به تولید انرژی و متابولیسم آهن کمک می‌کند، در حالی که فولات در سنتز DNA استفاده میشود. آهن عملکردهای مهم متعددی دارد، از جمله تولید هموگلوبین، که اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل می‌کند.
علاوه بر این، لوبیا سفید سرشار از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که با استرس اکسیداتیو در بدن شما مبارزه می‌کند. به نوبه خود، این خاصیت ممکن است از شما در برابر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها محافظت کند.
خلاصه
لوبیا سفید منبع خوبی از پروتئین، منبع عالی فیبر و چندین ماده مغذی ضروری است.
فواید لوبیا سفید
لوبیا سفید به دلیل دارا بودن مواد مغذی فراوان با فواید سلامتی مختلفی همراه است.
لوبیا سفید سرشار از پروتئین است
لوبیا سفید منبع خوبی از پروتئین است. هنگامی‌که با رژیم ورزشی مناسب و رژیم غذایی مغذی همراه می‌شوند، می‌توانند توده عضلانی سالم شما را ارتقا دهند.
اسیدهای آمینه، که بلوک‌های سازنده پروتئین هستند، در بسیاری از فرایندهای بدن، از جمله عضله سازی، انتقال مواد مغذی و تولید هورمون، نقش عمده‌ای ایفا می‌کنند.
موسسه پزشکی آمریکا مصرف پروتئین روزانه حداقل 0.8 گرم در کیلوگرم را به توده عضلانی سالم مرتبط می‌داند. این مقدار معادل 54 گرم پروتئین برای فردی است که 68 کیلوگرم وزن دارد.
حبوبات، از جمله لوبیا سفید، می‌توانند به عنوان یکی از منابع اصلی پروتئین برای کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند باشد.
با این حال، لوبیا سفید به تنهایی منبع کامل پروتئین نیست، به این معنی که حاوی نُه اسید آمینه ضروری بدن شما نیست.
بنابراین، آنها را (در یک وعده غذایی یا در یک روز) با غلات مانند برنج، جو، ذرت و گندم، که سایر اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کنند، ترکیب کنید. ترکیبی از حبوبات و غلات، مانند لوبیا و برنج، اغلب به عنوان پروتئین مکمل نامیده می‌شوند.
تامین فیبر کافی
لوبیا سفید مملو از فیبر است.
به گفته موسسه پزشکی آمریکا، توصیه میشود که مصرف روزانه فیبر برای زنان حداقل 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز است.
بنابراین، یک فنجان (170 گرم) لوبیا سفید-که دارای 11 گرم فیبر است-تقریبا نیمی از نیاز روزانه زنان و حدود یک سوم آن برای مردان را شامل میشود.
رژیم‌های غذایی با فیبر بالا با بهبود سلامت دستگاه گوارش همراه است و می‌تواند با افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان بین حرکات روده، به منظم شدن روده کمک کند.
علاوه بر این، لوبیا سرشار از نشاسته مقاوم است که در روده بزرگ تخمیر میشود تا ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید شود.
به نوبه خود، SCFAها سلول‌های روده بزرگ را تغذیه می‌کنند و در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، انرژی و برخی ویتامین‌ها نقش دارند.
در نهایت، رژیم‌های غذایی با فیبر بالا ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) سلامت قلب را افزایش دهند.
ممکن است باعث افزایش وزن سالم بدن شود
لوبیا سفید دارای چگالی مواد مغذی بالا و تعداد کالری کمی است. همراه با فیبر و پروتئین بالا، این ویژگی‌ها می‌توانند وزن سالم بدن را افزایش دهند.
نشان داده شده است که غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین احساس سیری را افزایش می‌دهند و باعث میشود کمتر پرخوری کنید.
علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین با کاهش سطح گرلین، هورمون گرسنگی مرتبط هستند. در دراز مدت، خوردن غذاهای غنی از پروتئین به طور طبیعی ممکن است شما را به مصرف کالری کمتر سوق دهد.
تحقیقات طولانی مدت نشان می‌دهد افرادی که به طور مرتب حبوبات می‌خورند 22 درصد کمتر در معرض چاقی و 23 درصد کمتر از چربی اضافی شکم در مقایسه با افرادی که آنها را نمی‌خورند، قرار دارند.
خلاصه
خوردن منظم لوبیا سفید ممکن است باعث افزایش وزن سالم بدن، افزایش حجم ماهیچه‌ها و حمایت از سلامت دستگاه گوارش شود.
اندازه و طعم لوبیا سفید متفاوت است، اگرچه لوبیا کانلینی محبوب‌ترین نوع آن است.
طرز تهیه و خوردن آنها
لوبیا سفید به دلیل طعم ملایم، یک ترکیب همه کاره به شمار می‌آید که می‌توان به دستور پخت‌های متعددی از جمله خورش، سوپ، چیلی و غذاهای دیگر اضافه کرد. آنها به صورت خشک یا کنسرو در دسترس هستند.
اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، باید قبل از پخت آن را به مدت تقریباً 6-8 ساعت در آب خیس کنید. برای جایگزینی سریع، آنها را به مدت 2 دقیقه بجوشانید، روی آنها را بپوشانید و اجازه دهید حدود 1 ساعت بمانند.
فرآیند خیساندن به آنها اجازه می‌دهد تا نرم شوند و ممکن است برخی از عوارض گوارشی آنها مانند گاز و نفخ را کاهش دهند - اگرچه داده‌ها در این مورد محدود است.
به خاطر داشته باشید که کنسرو لوبیا ممکن است حاوی نمک باشد، بنابراین باید برچسب محصول را بررسی کنید-یا به دنبال گزینه‌های کم سدیم یا بدون نمک باشید. همچنین می‌توانید میزان سدیم آنها را با آبکشی قبل از استفاده کاهش دهید.
خلاصه
در صورت خرید حبوبات خشک، حتماً قبل از پخت خیس آنها را کنید و در صورت خرید کنسرو شده، مراقب نمک اضافی آن باشید.
نتیجه نهایی
لوبیا سفید جزء اصلی غذاهای سراسر جهان است. اگرچه انواع مختلفی دارد، لوبیا کانلینی محبوب‌ترین آن است.
به دلیل محتوای فیبر و پروتئین بالا، ممکن است به حفظ وزن سالم بدن، توده عضلانی و هضم غذا کمک کند. به طور خاص، آنها منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران و وگان‌‌ها هستند.
این نکته را فراموش نکنید که لوبیای خشک را قبل از پخت خیس کنید و هنگام خرید کنسرو لوبیا به مقدار نمک آن توجه کنید.
