در این مقاله در مورد غلات کامل خواهید آموخت که:
| جو دو سر | گندم کامل | چاودار | گندم سیاه |
| بلغور گندم | ارزن | جو کامل | گندم اسپلت |
| کینوا | برنج قهوه‌ای | ذرت | پاپ کورن |
| نان سبوس‌دار | پاستای سبوس‌دار |
غلات یک نوع غذای اصلی در خانواده‌های سراسر جهان محسوب می‌شود.
آنها سه قسمت دارند: پوست (لایه بیرونی مغذی)، جوانه (دانه غنی از مواد مغذی) و آندوسپرم (منبع غذایی جوانه، که دارای کربوهیدراتهای نشاسته‌ای زیاد است).
غلات کامل دانه‌هایی هستند که هر سه قسمت آن دست نخورده است. آنها به طور معمول سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین B و فیبر غذایی هستند.
جالب است که انتخاب غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفیه شده با کاهش خطرات مربوط به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و موارد دیگر مرتبط است.
در اینجا 14 غذای سالم و غلات کامل وجود دارد.
بیشتر بدانید در مورد ارزش غذایی غلات کامل گروه 1
بیشتر بدانید در مورد ارزش غذایی غلات کامل گروه 2
بیشتر بدانید در مورد ارزش غذایی غلات کامل گروه 3
1. جو دوسر کامل
جو دوسر از سالم‌ترین غلات کامل است که می‌توانید بخورید.
آنها نه تنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن نیز هستند.
علاوه بر این، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه آوانانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.
جو دوسر منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داده است که رژیم‌های غنی از بتا گلوکان می‌توانند کلسترول LDL و کلسترول کل "بد" را کاهش دهند.
فقط مطمئن شوید که جو دو سر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دو سر را انتخاب می‌کنید،. انواع دیگر جو دوسر مانند بلغور جو دوسر فوری بیشتر پردازش می‌شوند و ممکن است حاوی قند اضافی ناسالم باشند.
خلاصه
جو دوسر یک نوع غلات کامل سالم و سرشار از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع خوبی از بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.
2. گندم کامل
گندم کامل یک نوع غلات محبوب و فوق العاده همه کاره است.
این یک عنصر کلیدی در محصولات نان، پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و سمولینا(آرد سمولینا یا آرد سبوس فرآورده‌ای حاصل از آسیاب گندمی خاص به نام گندم دوروم است) است.
اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می‌تواند در برخی افراد واکنش ایمنی مضر ایجاد کند.
با این حال، اگر شما متعلق به آن دسته افرادی هستید که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، گندم کامل یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می‌شود، زیرا منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.
مراقب باشید فقط غذاهایی با برچسب "گندم کامل" را انتخاب کنید نه فقط "گندم".
گندم کامل حاوی کل دانه، از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم است. در مقابل، گندم معمولی از پوسته و سبوس که مملو از مواد مغذی است، محروم می‌شود.
خلاصه
گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.
3. چاودار
چاودار از خانواده گندم است و قرن‌ها است که مورد استفاده انسان قرار می‌گیرد.
این ماده غذایی معمولاً از گندم مغذی‌تر است و حاوی مواد معدنی بیشتر با کربوهیدرات کمتر است. این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش ندهد.
دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق العاده بالایی است-یک وعده 100 گرم آرد چاودار 22.6 گرم فیبر را تأمین می‌کند که 90 درصد نیاز روزانه بزرگسالان (DV) است.
برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.
تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده شما کند کرده و باعث افزایش آهسته اما مداوم قند خون بشود.
آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط، تیره، کنجاله چاودار و پودر وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط آن معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل محسوب نمی‌شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، کنجاله چاودار و آرد پورنیک به احتمال زیاد غلات کامل هستند.
با این اوصاف، بهتر است هنگام خرید کلمه "کامل" را در آرد چاودار نگاه کنید زیرا برخی از تولید کنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.
خلاصه
چاودار یک غلات کامل می‌باشد و جایگزین سالم برای گندم است. به اشکال مختلف وجود دارد، اما فقط آرد چاودار تیره، کنجاله چاودار و آرد پورنکیک غلات کامل محسوب می‌شوند.
4. گندم سیاه
اگرچه ممکن است نام آن شما را فریب دهد، اما گندم سیاه مربوط به گندم نیست.
این یک شبه غلات است، به این معنی که دانه‌ای است که مشابه غلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.
دانه‌های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین B و فیبر است. آنها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
علاوه بر این، پوست گندم سیاه منبع عالی نشاسته مقاوم است که نوعی فیبر رژیمی است که به روده بزرگ منتقل می‌شود و در آنجا از باکتری‌های سالم روده شما تغذیه می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می‌تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.
برای پخت گندم سیاه، کافی است یک فنجان آن را با دو فنجان آب مخلوط کنید و بگذارید بجوشد یعنی با نسبت یک به دو. حرارت را کم کنید و بگذارید غلات به مدت 10-15 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشند.
خلاصه
گندم سیاه یک غلات کامل بدون گلوتن می‌باشد که حاوی مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند.
5. بلغور گندم (گندم ترک خورده)
بلغور گندم، که معمولاً به عنوان گندم ترک خورده شناخته می‌شود و یک غذای محبوب در غذاهای خاورمیانه به حساب می‌آید.
این غلات کامل اغلب به سوپ‌ها، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تبوله اضافه می‌شود. این غذا شبیه برنج است، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.
بلغور گندم چربی کمی‌دارد و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر است که 8.2 گرم یا 33 درصد نیاز روزانه در هر فنجان پخته شده (182 گرم) را تامین می‌کند.
برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.
تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر بلغور گندم و سایر غلات سبوس دار با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماریهای قلبی و سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.
با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم بدون گلوتن نامناسب می‌کند.
خلاصه
بلغور گندم یا گندم ترک خورده یک غلات کامل محسوب می‌شود و همچنین محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه استفاده می‌شود. این غذا معمولاً به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالاد مانند تبوله اضافه می‌شود.
6. ارزن
ارزن دانه‌ای باستانی است که شاید بیشتر به عنوان دانه پرنده شناخته شود.
با این حال، هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشر است و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و دیگر نقاط جهان جزء اصلی غذاها محسوب می‌شود.
ارزن فوق العاده مغذی و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته‌اند.
اگرچه به عنوان غلات تصور می‌شود، اما ارزن دانه‌ای است که در دسته بندی شبه غلات طبقه بندی می‌شود. برخی معتقدند که این غلات سبوس‌دار است زیرا به روش مشابه مصرف می‌شود.
خلاصه
ارزن دانه‌ای باستانی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می‌شود، زیرا به شیوه‌ای مشابه غلات مصرف می‌شود. فوق العاده مغذی و فاقد گلوتن است.
7. جو کامل
جو یک غله از غلات همه کاره است که هزاران سال است مصرف می‌شود.
اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق العاده سالم است.
جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (یا پوست کنده) و جو مروارید. با این حال، فقط جو پوست کنده به عنوان غلات کامل محسوب می‌شود، زیرا کمتر پردازش می‌شود.
جو پوست کنده سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین B و فیبر است.
یک فنجان (148 گرم) آرد جو کامل 14.9 گرم فیبر یا 60 درصد DV بزرگسالان را تامین می‌کند.
برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.
شایان ذکر است جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است.
خلاصه
جو کامل یک غلات کامل سالم است که هزاران سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. فقط جو کامل (پوست کنده) غلات کامل در نظر گرفته می‌شود، در حالی که جو مروارید تصفیه شده است.
8. گندم اسپلت
گندم اسپلت یکی از غلات کامل باستانی است که هزاران سال است که در حال رشد و استفاده می‌باشد.
از نظر تغذیه‌ای، گندم اسپلت شبیه به گندم کامل می‌باشد و منبع غنی از منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل کمی روی و پروتئین بیشتری دارد.
مانند همه دانه‌های دیگر، گندم اسپلت حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که می‌تواند جذب روی و آهن را در روده شما کاهش دهد. این نگرانی بزرگی برای بزرگسالانی که رژیم متعادل دارند نیست، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را برای شما تأمین می‌کنند، اما این موضوع می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها مشکل ساز باشد.
خوشبختانه با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه‌ها می‌توانید این مشکل را کاهش دهید.
همچنین لازم به ذکر است که گندم اسپلت حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است.
خلاصه
گندم اسپلت یک غلات کامل مغذی و قدیمی است که محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. اگرچه حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است، اما می‌توان آنها را با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه‌ها کاهش داد.
9. کینوا
کینوا یک غله آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.
این غله قدیمی دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری نسبت به غلات معروف مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.
کینوا همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها مانند کوئرستین و کامفرول است که می‌تواند مولکول‌های بالقوه مضر موسوم به رادیکال‌های آزاد را خنثی کند. این مولکول‌ها با بیماریهای مزمن مانند التهاب مزمن، بیماریهای قلبی و سرطان مرتبط هستند.
علاوه بر این، کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل ارائه می‌دهد، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این باعث می‌شود که این غله برای گیاهخواران و وگان‌ها گزینه‌ای عالی باشد.
اگرچه مردم از کینوآ مانند غلات استفاده می‌کنند، اما در واقع یک شبه غلات است – دانه‌ای که از نظر تغذیه مشابه غلات است و به شیوه‌ای مشابه دانه‌های غلات مصرف می‌شود.
خلاصه
کینوا اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می‌شود زیرا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. اگرچه به عنوان یک نوع غلات تصور می‌شود، اما واقعاً یک شبه غلات است – دانه‌ای که مشابه دانه‌های غلات مصرف می‌شود.
10. برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید شناخته شده است.
این موضوع به این دلیل است که یک دانه کامل است، به این معنی که حاوی کل دانه از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در همین حال، از برنج سفید هم سبوس و هم جوانه حذف شده است.
از آنجا که سبوس و جوانه سرشار از مواد مغذی هستند، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است-100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده 1.8 گرم فیبر، در حالی که 3.5 اونس برنج سفید تنها 0.6 گرم فیبر را تأمین می‌کند.
برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.
برنج قهوه‌ای نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن است و آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می‌کند.
تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط کرده‌اند.
به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد "LDL" خطر بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهند.
خلاصه
برنج قهوه‌ای جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید است، زیرا حاوی تمام غلات است. برعکس برنج سفید که سبوس و جوانه آن از بین می‌رود و باعث می‌شود از نظر مغذی ارزش کمتری داشته باشد. برنج قهوه‌ای ممکن است خطر بیماری قلبی را با روش‌های مختلف کاهش دهد.
11. ذرت
ذرت یا ذرت (Zea mays) یک غله کامل و فوق العاده محبوب است.
این یک غذای اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بیشتری نسبت به گندم و برنج رشد می‌کند.
ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.
ذرت حاوی لوتئین و زاکسانتین است که آنتی اکسیدان‌های فراوانی در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباط بین این آنتی اکسیدان‌ها و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید که دو عامل اصلی نابینایی است را پیدا کرده‌اند.
علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک فنجان (164 گرم) ذرت زرد آب پز 4.6 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV (نیاز روزانه بدن) است.
خلاصه
ذرت کامل و فرآوری نشده بسیار مغذی است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها از جمله دو آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین هستند که با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماریهای چشمی‌که می‌توانند منجر به نابینایی شوند، مرتبط هستند.
12. پاپ کورن
پاپ کورن یکی از سالم ترین غذاهای میان وعده‌ای است که می‌توانید بخورید.
این یک نوع خاص ذرت است که تحت حرارت زیاد می‌پاشد. مغز ذرت حاوی مقدار کمی‌آب است که در صورت گرم شدن تبدیل به بخار شده و باعث ترکیدگی آن می‌شود.
اکثر مردم نمی‌دانند که ذرت بوداده یک غذای غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است.
علاوه بر این، پاپ کورن فیبر فوق العاده بالایی دارد 100 گرم آن 14.5 گرم فیبر یا 58 درصد از DV (نیاز روزانه بدن) را تأمین می‌کند.
بهتر است آن را روی اجاق گاز که هواکش دارد آماده کنید.
علاوه بر این، برخی از انواع تجاری آن که آماده شده ممکن است در مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم، نمک، طعم دهنده‌های مصنوعی یا شکر غرق شده و این میان وعده سالم را به یک ماده بسیار ناسالم تبدیل کند خلاصه حواستان را خوب جمع کنید.
خلاصه
پاپ کورن یک میان وعده سالم است که غلات کامل محسوب می‌شود. بهترین کار این است که روی اجاق گاز با یک دستگاه تهویه هوا تهیه کنید، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای مواد اضافی ناسالم است.
13. نان‌های سبوس‌دار
محصولات نان سبوس‌دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما است.
آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و انواع مختلفی دارند، مانند نان چاودار، رول نان گندم کامل، نان سبوس دار، نان کامل و غیره.
یکی از نان‌های غلات کامل سالم، نان ازکیل است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و نعناع و همچنین چندین حبوبات تهیه می‌شود.
علاوه بر این، دانه‌ها و حبوبات موجود در این نان جوانه زده‌اند، به این معنی که در آب خیس شده‌اند و اجازه جوانه زنی به آنها داده شده است. این کار میزان مواد مغذی آنها را افزایش می‌دهد و مواد مغذی را که معمولاً در غلات کامل یافت می‌شود کاهش می‌دهد.
نکته ای که باید به آن توجه شود این است که بسیاری از نان‌های گندم کامل از دانه‌های گندم پودر شده تهیه می‌شوند که این امر اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که دارای دانه یا دانه‌های قابل مشاهده هستند.
خلاصه
محصولات نان سبوس‌دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شماست. مطمئن شوید که نان‌هایی که انتخاب می‌کنید دانه‌های آن قابل مشاهده باشند زیرا آنها بیشتر مغذی هستند.
14. پاستای سبوس دار
پاستای سبوس‌دار از دانه گندم تهیه می‌شود.
به همین دلیل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند. به عنوان مثال، فیبرهای اسپاگتی تهیه شده از دانه گندم کامل 2.5 برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی است
به دلیل محتوای فیبر بیشتر، پاستاهای سبوس‌دار بیشتر سیر کننده هستند
با این حال، آنها از آرد گندم کامل که پودر شده است، ساخته می‌شوند.
این امر بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای سالم و کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیست.
با این وجود، اگر شما خوردن ماکارونی را انتخاب می‌کنید، بهتر است از نوع غلات کامل آن نسبت به انواع معمولی استفاده کنید، زیرا غذای اول حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیرکننده بیشتری است.
خلاصه
پاستای سبوس‌دار یکی دیگر از راه‌های ساده برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی است. آنها فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند که می‌تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید.
خط پایانی
غلات کامل حداقل پردازش می‌شوند و بنابراین مغذی‌تر از غلات تصفیه شده هستند.
جایگزینی غلات تصفیه شده به نفع غلات کامل با مزایای مختلف سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، سرطانها و موارد دیگر مرتبط است.
خوشبختانه، بسیاری از گزینه‌های غلات کامل که سالم هستند برای انتخاب وجود دارد.
اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، از امروز سعی کنید آنها را با برخی از غلات کامل ذکر شده در بالا جایگزین نمایید تا از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods#TOC_TITLE_HDR_14
