برنامه Whole30® یک برنامه 30 روزه است که به مردم کمک می‌کند نه تنها کاهش وزن را تجربه کنند بلکه برای بهبود سلامت کلی آنها طراحی شده است. تفاوت بین غذای تمیز و Whole30 این است که Whole30 بسیار محدودتر است. بدون شیرین کننده بدون الکل، بدون غلات، حبوبات، لبنیات. با این حال، طراحان این رژیم غذایی انتظار ندارند که شما بقیه زندگی خود را طبق این روش ادامه دهید. بعد از برنامه 30 روزه، شما تشویق خواهید شد که " هر روز وعده غذایی Whole30-ish را بخورید، به شرطی که برای شما احساس خوبی داشته باشد " ، رژیم Whole30 یک جنبش برای سلامتی است که به هر روز به محبوبیت آن افزوده می‌شود. این رژیم پیروانش را ترغیب می‌کند تا الکل، شکر، غلات، حبوبات، لبنیات و مواد افزودنی را از رژیم خود به مدت 30 روز حذف کنند و به نوعی یک تغییر کلی در سبک زندگی محسوب می‌شود تا یک رژیم غذایی. پیروان این رژیم مزایای سلامتی آن را تحسین می‌کنند، در حالی که منتقدان آن ادعا می‌کنند که این فقط یک رژیم غذایی ناپایدار است بنابراین آیا این رژ یم دست عمل می‌کند یا باید خودتان آن را امتحان کنید؟
رژیم غذایی Whole30 چیست؟
رژیم Whole30 یک برنامه تمیز غذایی یک ماهه است که انواع مختلفی از سلامتی و احساسی خوب را به ارمغان می‌آورد.
این رژیم در سال 2009 توسط دو متخصص تغذیه ورزشی معتبر تهیه شد و آن را به عنوان راهی برای تنظیم مجدد سوخت و ساز بدن و تغییر شکل رابطه شما با غذا تبلیغ کردند.
این رژیم بر این نکته متمرکز و استوار است که برخی از گروه‌های غذایی ممکن است بر سلامتی و تناسب اندام شما تأثیر منفی بگذارند.
بنابراین حذف این مواد غذایی نامناسب از رژیم غذایی شما باعث خواهد شد به بدن شما کمک شود تا از اثرات منفی رهایی یابید و سلامتی طولانی مدت خود را تقویت کنید.
البته به نظر می‌رسد بیشتر افراد این رژیم را به امید کاهش وزن خود دنبال می‌کنند.
با این حال، برخی ممکن است از این برنامه برای شناسایی مقدار عدم تحمل خود به برخی از مواد غذایی تعدادی جهت دستیابی به مزایای بهداشتی آن از این رژیم استفاده کنند.
چگونه رژیم Whole30 را دنبال کنیم.
ایده‌ای که پشت برنامه Whole30 بسیار ساده است فقط کافیست غذاهایی که امکان این را دارند که به سلامتی شما آسیب برساند را به برای مدت 30 روز کاملاً قطع کنید.
پس از 30 روز ابتدایی، به آرامی غذاهایی که استفاده از آنها را قطع نموده‌اید، دوباره وارد برنامه کنید، و نسبت به تأثیراتی که بر بدن شما دارند، نظارت کنید.
این رژیم غذایی یک سری قوانین دقیق دارد.به طوری که لیستی از غذاهای مجاز و از طرفی لیستی از غذاهای غیرمجاز را در اختیارتان قرار می‌دهد. در طول دوره یک ماهه ، حذف کردن یا به قولی هیچ تقلبی مجاز نیست.
آغاز چالش از روز اول است.
بنیانگذاران این رژیم ادعا می‌کنند که پایبندی دقیق به این رژیم این اجازه را به بدن شما می‌دهد تا بدون استفاده از غذاهای خاص که ممکن است باعث التهاب، اختلالات روده یا عدم تعادل هورمون شود، دوباره تنظیم شود.
بر خلاف رژیم‌های دیگر، در این رژیم نیازی به ردیابی کالری، اندازه‌گیری قسمت ها یا شمارش امتیاز نیست. البته وزن‌گیری برای روزهای 1 و 30 برنامه کاملاً محفوظ است.
مزایای پیشنهادی رژیم Whole30
گفته می شود پیروی کامل از رژیم Whole30 به مدت 30 روز فواید زیادی برای سلامتی دارد.
این موارد شامل کاهش چربی، سطح انرژی بالاتر، خواب بهتر، کاهش ولع مصرف مواد غذایی و بهبود عملکرد ورزشی است.
علاوه بر این، بنیانگذاران این رژیم غذایی قول می‌دهند که نحوه تفکر شما درباره غذاها و همچنین قدرت چشایی شما را تغییر دهند.
طرفداران این رژیم یک ادعا دیگری هم می‌کنند که این رژیم می‌تواند رابطه عاطفی شما با غذا و بدن شما را تغییر دهد.
اگرچه این مزایای ادعا شده ممکن است بسیار جذاب به نظر برسند، اما باید به خاطر داشته باشید که در حال حاضر هیچ مطالعه علمی درباره این موارد انجام نشده است پس یعنی همگی این موارد ادعاهای طرفداران و تا حدی بنیانگذاران این رژیم است.
غذاهایی که باید بخورید
غذاهای مجاز در رژیم Whole30 شامل غذاهای حداقل فرآوری شده است ، از جمله:
گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوساله، گوشت خوک، اسب، بره، مرغ، بوقلمون، اردک و ...
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی، آنچوی، میگو، کالاماری، گوش ماهی، خرچنگ، خرچنگ دریایی و ...
تخم‌مرغ: انواع ، و همچنین غذاهای درست شده از آنها ، مانند مایو خانگی یا املت
میوه‌ها: میوه‌های تازه و خشک، اگرچه تازه ترجیح داده می‌شود.
سبزیجات: انواع سبزیجات.
آجیل و دانه: انواع مغزها و دانه‌ها علاوه بر بادام زمینی که از نظر فنی یک حبوبات هستند. شیر خشکبار، کره مغزها و آردهای آجیل نیز مجاز است.
برخی از چربی‌ها: روغن‌های گیاهی سالم، روغن نارگیل، چربی اردک، کره شفاف و غلیظ.
هنگامی که باید از غذاهای حداقل فرآوری شده استفاده شود، این رژیم غذایی شما را ترغیب می‌کند که از غذاهایی که دارای کوتاهترین لیست مواد تشکیل دهنده هستند و فقط حاوی موادی هستند که تشخیص می‌دهید، انتخاب کنید.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
در طول رژیم 30 روزه، برخی از غذاها باید کاملاً حذف شوند. اینها شامل:
شکر و شیرین کننده های مصنوعی: شکر خام، عسل، شربت افرا، شربت آگاو و کلیه محصولات حاوی این شیرین کننده‌ها و همچنین شیرین کننده‌های مصنوعی.
الکل: انواع آبجو، شراب ، لیکور و نوشیدنی‌های الکلی.
غلات: صرف نظر از درجه فرآوری آنها، از مصرف کلیه غلات، از جمله گندم، ذرت، جو دوسر و برنج اجتناب کنید.
حبوبات: از مصرف بیشتر نخود، عدس و لوبیا از جمله کره بادام زمینی خودداری شود. لوبیای سبز، نخود تند و نخود برفی از این موارد مستثنی هستند.
سویا: تمام سویاها، از جمله توفو، تمپه، ادامام و تمام محصولات حاصل از سویا، مانند میسو و سس سویا.
لبنیات: شامل شیر گاو، بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و سایر محصولات حاصل از لبنیات. کره گیاهی شفاف مجاز است.
افزودنی‌های فرآوری شده: اینها شامل کاراگینان ، MSG یا سولفیت‌ها هستند. از مصرف هر نوع غذا یا نوشیدنی حاوی این مواد خودداری شود.
علاوه بر این ، در رژیم غذایی توصیه می‌شود که از بازآفرینی کالاهای پخته شده، میان وعده ها یا خوراکی‌های مورد علاقه خود حتی با مواد تایید شده Whole30 خودداری کنید.
بنابراین، باید از مصرف غذاهایی مانند خمیر پیتزا گل کلم و پنکیک پالئو خودداری شود.
همچنین در این رژیم غذایی چیزی به عنوان وعده تقلب وجود ندارد. در عوض، شما تشویق می‌شوید که همیشه به طور دقیق به این دستورالعمل‌ها پایبند باشید.
اگر وسوسه شدید و آن را شکستید، بنیانگذاران این رژیم به شدت شما را تشویق می‌کنند مجدداً همانند روز اول کل برنامه را دوباره شروع کنید.
چند قانون اضافی
رژیم Whole30 برخی قوانین اضافی دارد که مربوط به رژیم نیست ولی انجام آنها تشویق می‌کند.
به عنوان مثال، مصرف سیگار در طول رژیم ممنوع است.
همچنین مجاز نیستید در هر روز غیر از روزهای 1 و 30 در وزن کردن خودتان قدمی بگذارید یا در هر نوع اندازه‌گیری بدن شرکت کنید.
پیروی از این قوانین به عنوان راهی برای تغییر طرز فکر و ارتقا. سلامتی طولانی مدت تبلیغ می‌شوند.
زندگی پس از Whole30: ورود به مرحله مجدد
پس از اتمام موفقیت آمیز برنامه اول، زمان آن فرا رسیده است که روی مرحله 2، مرحله ورود مجدد تمرکز کنید.
در این مرحله، غذاهای خاصی به آهستگی وارد برنامه غذایی شما خواهند شد تا احساس شما را در رابطه با متابولیسم سالم ، دستگاه گوارش ، سیستم ایمنی بدن و ارتباط با غذا برانگیزند.
روش پیشنهادی برای بازگشت غذاهای غیر مجاز این است که هر بار فقط یک گروه غذایی را به برنامه قبلی اضافه کنید. به عنوان مثال، شیر می تواند در روز 1 وارد شود.
سپس به شما توصیه می‌شود ضمن توجه به علائم احتمالی، به رژیم Whole30 برگردید و از مصرف شیر در روزهای 2-4 خودداری کنید.
اگر همه چیز خوب پیش برود، می‌توان در روز 5ام و با تکرار مراحل، یک گروه غذایی متفاوت را دوباره وارد ومعرفی نمود.
معرفی مجدد هر بار فقط یک گروه غذایی را در بر می‌گیرد و این در حالی است که باقی مانده رژیم را به همان صورت حفظ می‌کنید، به عنوان راهی برای شناسایی بهتر غذاهایی که باعث علائم منفی برای شما می‌شوند، مانند مواردی که باعث نفخ شکم، شکستگی پوست یا درد مفاصل می شوند.
هنگامی که همه گروه‌های غذایی به صورت جداگانه مورد آزمایش قرار گرفتند، گروه غذاهایی که تحمل خوبی برای بدن داشتند می‌توانند دوباره به رژیم غذایی اضافه شوند.
به طور طبیعی، افراد ملزم به ورود مجدد همه مواد غذایی غیرمجاز نیستند. در حقیقت، آنها شدیداً ترغیب می‌شوند که از وارد کردن مجدد غذاهایی که اثری در سلامتی آنها ندارند خودداری کنند.
یک منوی نمونه هفتگی برای رژیم غذایی Whole30
کسانی که علاقه مند به استفاده از رژیم Whole30 هستند می‌توانند با پیشنهادهای منوی یک هفته زیر شروع کنند.
شنبه
صبحانه: تخم مرغ شکم پر در یک سس گوجه فرنگی تند.
ناهار: مینی برگرهای ساخته شده با بوقلمون، بیکن، گیاه چنار و با سس گشنیز آئولی سرو می‌شوند.
شام: اردک و سبزیجاتی که در زودپز آماده می‌شوند.
یکشنبه
صبحانه: آووکادو شکم پر حاوی خرچنگ، میگو و فلفل قرمز.
ناهار: نصف کدو سبز پخته شده با گوشت گاو چرخ شده که در یک سس گوجه فرنگی پر شده است.
شام: خورشتی که با گوشت گاو، کدو تنبل، پیاز و قارچ درست می‌شود.
دوشنبه
صبحانه: هاش سیب زمینی شیرین همراه با سیب، سوسیس و تخم مرغ.
ناهار: سالاد مرغ ، اسفناج و دانه‌های انار که در یک کاسه بذر کدو سرو می‌شوند.
شام: میگو سیر در سس رومسکو، که روی ماکارونی کدو سبز (zucchini noodles) سرو می‌شود.
سه‌شنبه
صبحانه: ساندویچ تخم مرغ سرخ شده و سبزیجات روی یک تکه سیب زمینی شیرین سرو می‌شوند.
ناهار: سوپ با کوفته خانگی و کلم پیچ.
شام: قارچ‌های پر شده با کوفته، آووکادو، گوجه فرنگی و جوانه.
چهار‌شنبه
صبحانه: یک اسموتی کره‌ای، دارچین و خرما.
ناهار: پته کدو سبز و یک سالاد کناری.
شام: سیب زمینی شیرین پر از چیلی(فلفل تند)، سبزیجات و برش‌های آووکادو.
پنج‌شنبه
صبحانه: تخم مرغ و مارچوبه آب پز شده و بسته بندی شده در پروشیو.
ناهار: گوشت گوساله آسیاب شده که در کلم سرو می‌شود.
شام: ماهی کاد با بروشتا و یک طرف کلم بروکلی.
جمعه
صبحانه: اسموتی تهیه شده با گلابی، آلو، سیب، موز، آووکادو و جعفری.
ناهار: فریتاتا که با ماهی سالمون دودی و مارچوبه درست می‌شود.
شام: مرغ سوخاری که با آلبالو و سبزیجات زمستانی سرو می‌شود.
پیشنهادهای میان وعده رژیم Whole30
میان وعده‌ها یک روش عالی برای داشتن انرژی در طول روز و حفظ گرسنگی بین وعده‌های غذایی اصلی هستند.
گزینه‌های جالب تایید شده Whole30 عبارتند از:
چنار پخته برشته شده با سالسا یا گوآکامول
سیب با کره فندق
بستنی موز تهیه شده از موزهای یخ زده مخلوط شده
تنقلات جلبک دریایی
مخلوط میان وعده‌ای است که به طور معمول از گرانولا، میوه خشک، آجیل و گاهی اوقات آب نبات تهیه شده است (بدون بادام زمینی)
لاته شیر‌بادام
کالباس پروچیتو(ایتالیایی) و خربزه
هویج با کره‌بادام پاشیده شده با فلفل کاین
تخم مرغ آب پز شده
انجیر پر از گردو
اسموتی میوه یخ زده و شیر نارگیل
به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید تا بتوانید ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
اثرات منفی بالقوه رژیم غذایی Whole30
چندین جنبه از برنامه Whole30 با یک رژیم غذایی مغذی مطابقت دارد.
به عنوان مثال، این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی با حداقل فرآوری و مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات تازه را ترویج می دهد.
با این حال، اجتناب از غذاهای غنی از مواد مغذی مانند حبوبات، سویا و لبنیات ممکن است رعایت همه توصیه‌های روزانه مواد مغذی را با چالش روبرو کند.
اگر رژیم بیش از 30 روز ادامه یابد، ممکن است اثرات منفی بر سلامتی ایجاد کند.
علاوه بر این، اگرچه قوانین سفت و سخت می‌تواند روش خوبی برای بازگرداندن عادت‌های غذایی غلط برای برخی از افراد باشد، اما رژیم‌های غذایی محدود کننده و بدون هیچ گونه الحاقی برای مصرف مواد غذایی مغزی معمولاً با گذشت زمان پایدار نیستند.
کسانی که در دراز مدت این رژیم را دنبال می‌کنند، ترغیب می‌شوند که وعده‌های غذایی خود را برای چند روز در یک سایت آنلاین رژیم غذایی مانند کرونومتر که بررسی کننده ارزش‌های غذایی است ثبت کنند.
با این عمل می‌توانند اطمینان حاصل کنند که توصیه‌های روزانه مواد مغذی همچنان رعایت می‌شوند.
آیا باید رژیم Whole30 را امتحان کنید؟
این یک واقعیت مشهور است که برای کاهش وزن به محدود کردن کالری نیاز است.
رژیم Whole30 به دلیل ماهیت محدود کننده‌اش، احتمالاً به ایجاد کاهش کالری مورد نیاز برای از بین بردن وزن اضافی کمک خواهد کرد.
با این حال، دصورتی که انتخاب غذایی که در این رژیم انجام می‌دهید به یک عادت تبدیل شود، کاهش وزن شما ممکن است در طولانی مدت پایدار نباشد.
در مورد مزایای پیش‌بینی شده، هیچ مطالعه علمی برای حمایت از ادعاهای بنیانگذاران و افراد حامی این رژیم در دسترس نیست. همچنین دلیل مشخصی برای محدود کردن لبنیات، غلات یا حبوبات وجود ندارد.
با این وجود، این موضوع در این رژیم درست است که برخی از افراد ممکن است بدون آنکه آگاهی داشته باشند از عدم تحمل بعضی غذاها رنج ببرند، که در مرحله تولید مجدد این رژیم غذایی می‌توان به شناسایی آن کمک کرد.
به طور کلی، اگر می‌خواهید عادت‌های غذایی خود را کاملاً تنظیم کنید، این رژیم ممکن است مفید باشد.
اما اگر به دنبال بهبود رژیم و سلامت کلی خود هستید، بهتر است یک رژیم غذایی کامل مانند این رژیم را امتحان کنید.
مجاز: گوشت ، ماهی / غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه های تازه ، روغن نارگیل ، روغن زیتون ، مقدار کمی میوه خشک و آجیل / دانه ها مجاز نیست: مواد شیرین کننده (طبیعی و مصنوعی، به جز مقادیر کمی آب میوه)، لبنیات (به جز کره یا گیاه غلیظ)، الکل، غلات، حبوبات (به جز لوبیا سبز، نخود قندی و نخود برفی) و مواد افزودنی غذایی، مانند کاراگینان، MSG و سولفیت‌ها.
