راهنمای شروع کنندگان برای رژیم غذایی کم FODMAP
غذا عامل محرک علائم گوارشی است. جالب است که محدود کردن برخی غذاها می‌تواند به طور چشمگیری این علائم را در افراد حساس در سیستم گوارشی بهبود ببخشد.
به طور خاص، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل تخمیر معروف به FODMAPS از نظر بالینی برای مدیریت سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) توصیه می‌شود.
این مقاله توضیح می دهد رژیم کم FODMAP چیست، چگونه کار می‌کند و چه کسی باید آن را امتحان کند.
FODMAP چیست؟
FODMAP مخفف مخلوط الیگو، دی- ، مونوا ساکاریدها و پلیول‌ها است.( oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) این اصطلاحات علمی است که برای طبقه‌بندی گروه‌هایی از کربوهیدراتها استفاده می‌شود که به علت ایجاد علائم گوارشی مانند نفخ، گاز و درد معده مشهور هستند.
FODMAP در طیف وسیعی از غذاها با مقادیر مختلف یافت می‌شود. بعضی از غذاها فقط حاوی یک نوع از این دسته هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی چندین نوع از این دسته‌بندی هستند.
منابع اصلی غذایی چهار گروه FODMAP شامل:
الیگوساکاریدها: گندم، چاودار، حبوبات و انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند سیر و پیاز.
دی ساکاریدها: شیر، ماست و پنیر نرم. لاکتوز کربوهیدرات اصلی است.
مونوساکاریدها: میوه‌های مختلفی از جمله انجیر و انبه و شیرین کننده‌هایی مانند عسل و شهد گاو. فروکتوز کربوهیدرات اصلی است.
پولیول‌ها: میوه‌ها و سبزیجات خاصی از جمله شاه توت و لیچی و همچنین برخی شیرین‌کننده های کم کالری مانند آدامس‌های بدون قند.
مزایای رژیم کم FODMAP
یک رژیم غذایی کم FODMAP غذاهای مربوط به گروه‌بندی‌های FODMAP را محدود می‌کند.
مزایای رژیم کم FODMAP در بیش از 30 مطالعه در هزاران نفر مبتلا به IBS آزمایش شده است.
کاهش علائم گوارشی
علائم گوارشی IBS می‌تواند بسیار متفاوت باشد، از جمله درد معده، نفخ، رفلاکس، نفخ شکم و فوریت روده(بی اختیاری مدفوع).
درد معده یکی از علائم برجسته این بیماری است و مشخص شده است که نفخ شکم بیش از 80٪ افراد مبتلا به IBS را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
نیازی به گفتن نیست که این علائم چقدر می‌توانند ناتوان کننده باشند. حتی یک مطالعه بزرگ گزارش کرده است که افراد مبتلا به IBS گفتند که به طور متوسط در 25٪ از زندگی باقیمانده خود تسلیم این عوارض شدند.
خوشبختانه مطالعات نشان داده شده است که درد معده و نفخ معده با رژیم غذایی کم FODMAP به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
شواهد حاصل از چهار مطالعه با کیفیت بالا به این نتیجه رسیده‌اند که اگر رژیم کم FODMAP را دنبال کنید، احتمال بهبود درد معده و نفخ معده به ترتیب 81٪ و 75٪ بیشتر است.
چندین مطالعه دیگر نشان داده‌اند که این رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت کردن نفخ شکم، اسهال و یبوست کمک کند.
افزایش کیفیت زندگی
افراد مبتلا به IBS معمولاً کاهش کیفیت زندگی را گزارش می‌کنند و علائم هضم شدید با این امر همراه است.
خوشبختانه، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم FODMAP کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
همچنین برخی شواهد نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی با FODMAP کم ممکن است سطح انرژی را در افراد مبتلا به IBS افزایش دهد، اما برای حمایت از این یافته به مطالعات کنترل شده با دارونما نیاز است.
چه کسی باید رژیم کم FODMAP را دنبال کند:
رژیم کم FODMAP برای همه مناسب نیست. تا زمانی که IBS تشخیص داده نشده باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد.
این بدان دلیل است که اکثر FODMAP ها پروبیوتیک هستند، به این معنی که از رشد باکتری‌های خوب روده پشتیبانی می‌کنند.
همچنین، بیشتر این تحقیقات روی بزرگسالان انجام شده است. بنابراین، حمایت محدودی از این رژیم غذایی در کودکان مبتلا به IBS وجود دارد.
اگر مبتلا به IBS هستید، موقعی این رژیم را دنبال کنید که:
علائم روده‌ای مداوم داشته باشید.
به استراتژی‌های مدیریت استرس پاسخ نداده‌اید.
به توصیه‌های خط اول رژیم غذایی، از جمله محدود کردن الکل، کافئین، غذای پرادویه و سایر غذاهای محرک معمولی پاسخ نداده‌اید.
با این گفته، برخی گمانه زنی‌ها وجود دارد که این رژیم ممکن است از شرایط دیگری نیز بهره بهره ببرد، از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش. تحقیقات بیشتر در این زمینه در حال انجام است.
مهم است که آگاه باشید رژیم غذایی یک فرآیند پیچیده است. به همین دلیل، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود که آن را برای اولین بار هنگام مسافرت یا در یک دوره شلوغ یا پر استرس امتحان کنید.
چگونه یک رژیم غذایی کم FODMAP را دنبال کنیم
رژیم غذایی کم FODMAP پیچیده‌تر از آن چیزی است که فکرش را می‌کنید و شامل سه مرحله است.
مرحله 1: محدودیت
این مرحله شامل اجتناب دقیق از همه غذاهای پر FODMAP است. اگر مطمئن نیستید کدام غذاها سرشار از FODMAP هستند، این مقاله را بخوانید.
افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند اغلب فکر می‌کنند که باید از تمام FODMAP ها در طولانی مدت اجتناب کنند، اما این مرحله فقط باید در حدود 3 الی 8 هفته طول بکشد. دلیل این امر این است که برای سلامتی روده، قرار دادن FODMAPها در رژیم غذایی مهم است.
برخی از افراد در هفته اول بهبود علائم و عملکرد رژیم را مشاهده می‌کنند، در حالی که برخی دیگر هشت هفته کامل طول می‌کشد تا علایم بهبودی نمایان شوند.
پس از تسکین کافی علائم گوارشی، می‌توانید به مرحله دوم بروید.
اگر تا هشت هفته علائم روده شما برطرف نشد ، به بخش "اگر علائم شما بهبود نمی یابد" مراجعه کنید؟ فصل زیر
مرحله 2: معرفی مجدد
این مرحله شامل بازیابی سیستماتیک غذاهای FODMAP است.
هدف از این هدف دو قسمت است:
برای شناسایی انواع FODMAP که می‌توانید مصرف آنها را تحمل کنید. افراد کمی به همه آنها حساس هستند.
برای تعیین مقدار FODMAP که می‌توانید تحمل کنید. این به عنوان "سطح آستانه" شما شناخته می‌شود.
در این مرحله، شما غذاهای خاص را یکی یکی به مدت سه روز آزمایش می‌کنید.
توصیه می‌شود این مرحله را با یک متخصص تغذیه آموزش دیده انجام دهید که می‌تواند شما را از طریق غذاهای مناسب راهنمایی کند. روش دیگر، این برنامه
این است که می‌تواند به شما کمک کند غذاهایی را که باید دوباره وارد کنید، را شناسایی کنید.
شایان ذکر است که شما باید در طول این مرحله رژیم کم FODMAP را ادامه دهید. این بدان معناست که حتی اگر می‌توانید یک غذای خاص با مقدار FODMAP را تحمل کنید ، باید محدودیت آن را تا مرحله 3 ادامه دهید.
همچنین لازم به یادآوری است که برخلاف افرادی که بیشترین حساسیت غذایی را دارند، مبتلایان به IBS می‌توانند مقادیر کمی FODMAP را تحمل کنند.
سرانجام ، اگرچه علائم گوارشی می‌توانند ناتوان کننده باشند، اما در دراز مدت به بدن شما آسیب نمی رسانند.
مرحله 3: شخصی سازی
این مرحله به عنوان "رژیم غذایی اصلاح شده با FODMAP" نیز شناخته می‌شود. به عبارت دیگر، شما هنوز هم برخی از FODMAP ها را محدود می‌کنید.
با این حال، مقدار و نوع آن متناسب با تحمل شخصی شماست که در مرحله 2 مشخص شده است.
برای افزایش تنوع و انعطاف پذیری رژیم غذایی، پیشرفت در این مرحله بسیار مهم است. این ویژگی‌ها با بهبود طولانی مدت، کیفیت زندگی و سلامت روده مرتبط هستند.
سه کاری که قبل از شروع باید انجام دهید:
قبل از شروع رژیم باید سه کار انجام دهید.
1. مطمئن شوید که در واقع مبتلا به IBS هستید
علائم گوارشی می‌تواند در بسیاری از شرایط رخ دهد، برخی بی ضرر و برخی دیگر جدی تر.
متأسفانه، هیچ تست تشخیصی مثبتی برای تأیید IBS وجود ندارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود برای رد موارد جدی‌تر بیماری، مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و سرطان روده بزرگ، به پزشک مراجعه کنید.
پس از رد این موارد، پزشک شما می‌تواند IBS شما را با استفاده از معیارهای تشخیصی رسمی IBS تأیید کند - برای تشخیص IBS باید هر سه مورد زیر اتفاق بیوفتد:
درد مکرر معده: به طور متوسط، حداقل یک روز در هفته در سه ماه گذشته.
علائم مدفوع: این علائم باید با دو یا موارد زیر مطابقت داشته باشد: مربوط به اجابت مزاج، همراه با تغییر در فراوانی مدفوع یا همراه با تغییر در ظاهر مدفوع.
علائم مداوم: معیارهایی که در سه ماه گذشته با بروز علائم حداقل شش ماه قبل از تشخیص محقق شده است.
2. استراتژی‌های رژیم غذایی خط اول را امتحان کنید
رژیم غذایی کم FODMAP یک فرایند زمان بر و طولانی مدت است.
به همین دلیل است که در عمل بالینی، آن را توصیه خط دوم رژیم غذایی می‌دانند و فقط در زیر گروهی از افراد مبتلا به IBS که به استراتژی های خط اول پاسخ نمی‌دهند، استفاده می‌کنند.
3. برنامه پیش رو
اگر آماده نباشید، رعایت رژیم غذایی دشوار است. در اینجا چند نکته وجود دارد:
بدانید چه چیزی را بخرید: اطمینان حاصل کنید که به لیست‌های معتبر غذایی کم FODMAP دسترسی دارید. برای یافتن لیستی از مکان های یافتن این موارد به زیر مراجعه کنید.
از شر غذاهای پر FODMAP خلاص شوید: یخچال و انبار خود را از این غذاها پاک کنید.
یک لیست خرید تهیه کنید: قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، یک لیست خرید FODMAP کم برای خودتان ایجاد کنید، بنابراین می‌دانید کدام غذاها را خریداری یا از آنها اجتناب کنید.
پیشاپیش منوها را بخوانید: با گزینه های منوی FODMAP کم آشنا شوید تا در هنگام صرف غذا آماده باشید.
رژیم غذایی کم FODMAP می‌تواند خوش طعم باشد
سیر و پیاز هر دو در FODMAP بسیار زیاد هستند. این منجر به این تصور غلط رایج شده است که رژیم کم FODMAP فاقد عطر و طعم است.
در حالی که در بسیاری از دستور پخت‌ها از پیاز و سیر برای طعم دهی به غذا استفاده می‌شود، بسیاری از گیاهان، ادویه‌جات، ترشی‌جات و طعم دهنده‌های خوش طعم و مزه کم FODMAP وجود دارد که می توانند جایگزین آنها شوند.
همچنین لازم به ذکر است که شما هنوز هم می‌توانید طعم سیر را با استفاده از روغن سیر آغشته به سیر، که مقدار کمی FODMAP دارد، تهیه کنید.
این بدان دلیل است که FODMAP های موجود در سیر محلول در چربی نیستند، به این معنی که عطر و طعم سیر به روغن منتقل می‌شود ، اما FODMAP ها اینگونه نیستند.
سایر پیشنهادهای کم FODMAP: پیاز کوهی، چیلی، شنبلیله، زنجبیل، بادرنجبویه، دانه خردل، فلفل، زعفران و زردچوبه
آیا کسانی که رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنند، می‌توانند رژیم کم FODMAP را دنبال کنند؟
یک رژیم غذایی گیاهی متعادل می تواند از نظر FODMAP کم باشد. با این وجود، اگر گیاه خوار هستید، پیروی از رژیم غذایی با FODMAP می‌تواند شما را با چالش‌ای بیشتری روبرو کند.
این بدان دلیل است که حبوبات با مقدار FODMAP از غذاهای اصلی پروتئین در رژیم‌های گیاهی هستند.
با این اوصاف، شما می‌توانید بخش‌های کوچکی از حبوبات کنسرو شده و شستشو داده شده را در رژیم غذایی کم FODMAP قرار دهید. اندازه‌های سرو به طور معمول حدود 1/4 فنجان (64 گرم) است.
همچنین گزینه‌های کم پروتئین FODMAP و غنی از پروتئین برای گیاهخواران از جمله تمپه، توفو، تخم‌مرغ، کوورن (جایگزین گوشت) و اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارد .
یک نمونه لیست خرید FODMAP کم
بسیاری از غذاها به طور طبیعی از نظر FODMAP کم است.
در اینجا یک لیست خرید ساده برای شروع وجود دارد.
پروتئین: گوشت گاو، مرغ ، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت بره، گوشت خوک، میگو و توفو
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، ذرت، ارزن، جو دوسر و کینوا
میوه: موز، زغال اخته، کیوی، لیموترش، نارنگی، پرتقال، پاپایا، آناناس، ریواس و توت فرنگی
سبزیجات: جوانه لوبیا، فلفل دلمه‌ای، هویج، چای میوه، بادمجان، کلم پیچ، گوجه فرنگی، اسفناج و کدو سبز
آجیل: بادام (نه بیشتر از 10 بار در هر جلسه)، آجیل ماکادامیا، بادام‌زمینی، اسپند، آجیل کاج و گردو
بذر: بذرهای كتان، كدو تنبل، كنجد و آفتابگردان
لبنیات: پنیر چدار، شیر بدون لاکتوز و پنیر پارمسان
روغن‌ها: روغن نارگیل و روغن زیتون
نوشیدنی‌ها: چای سیاه، قهوه، چای سبز، چای نعناع فلفلی، آب و چای سفید(گیاه کاملیا سیننسیس)
چاشنی‌ها: ریحان، چیلی، زنجبیل، خردل، فلفل، نمک، سرکه برنج سفید و پودر واسابی
علاوه بر این، مهم است که لیست مواد تشکیل دهنده موجود در غذاهای بسته‌بندی شده را برای FODMAP های اضافه شده بررسی کنید.
شرکت‌های غذایی ممکن است به دلایل زیادی FODMAP را به غذاهای خود اضافه کنند، از جمله به عنوان پروبیوتیک، به عنوان یک جایگزین چربی یا به عنوان یک جایگزین کم کالری برای شکر.
اگر علائم شما بهبود نیافت چه کنید؟
رژیم کم FODMAP برای همه مبتلایان به IBS جواب نمی‌دهد. حدود 30٪ از افراد به این رژیم غذایی پاسخ نمی‌دهند.
خوشبختانه، روش‌های درمانی غیر رژیمی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند. با پزشک خود در مورد گزینه‌های جایگزین صحبت کنید.
گفته شده، قبل از اینکه از رژیم کم FODMAP صرف نظر کنید، باید موارد زیر را بررسی کنید:
1. لیست‌های مواد تشکیل دهنده را دوباره بررسی کنید.
غذاهای بسته بندی شده اغلب حاوی منابع پنهان FODMAP هستند.
مقصر معمول پیاز، سیر، سوربیتول و زایلیتول است که حتی در مقادیر کم می‌توانند علائم را تحریک کند.
2. صحت اطلاعات FODMAP خود را در نظر بگیرید
بسیاری از لیست‌های غذایی کم FODMAP به صورت آنلاین موجود است.
با این حال، فقط دو دانشگاه وجود دارد که لیست‌ها و برنامه‌های غذایی FODMAP جامع و معتبر را ارائه می‌دهند - کالج کینگ لندن و دانشگاه موناش.
3. به سایر عوامل استرس‌زای زندگی فکر کنید
رژیم غذایی تنها چیزی نیست که می تواند علائم IBS را تشدید کند. استرس یکی دیگر از مشارکت کنندگان اصلی این موضوع است.
در واقع، هر چقدر رژیم غذایی شما موثر باشد، اگر تحت استرس شدید باشید، علائم شما احتمالاً ادامه خواهد یافت.
نتیجه‌گیری
رژیم غذایی کم FODMAP می‌تواند علائم هضم را از جمله در افراد مبتلا به IBS به طرز چشمگیری بهبود ببخشد.
با این حال، همه مبتلایان به IBS به رژیم غذایی پاسخ نمی‌دهند. علاوه بر این، این رژیم غذایی شامل یک فرآیند سه مرحله‌ای است که ممکن است شش ماه به طول بیانجامد.
مگر اینکه به آن احتیاج داشته باشید، این رژیم ممکن است ضرری بیش از فواید آن داشته باشد، زیرا FODMAP ها پروبیوتیکی هستند که از رشد باکتری‌های مفید در روده شما پشتیبانی می‌کنند.
با این وجود ، این رژیم غذایی برای کسانی که با IBS دست و پنجه نرم می‌کنند می‌تواند واقعاً تغییر دهنده زندگی آنها باشد.
