چگونه سریع وزن کم کنیم؟3 مرحله ساده، مبتنی بر علم
اگر پزشک شما این روش را توصیه کند، روش‌هایی برای کاهش وزن با خیال راحت وجود دارد. برای کاهش موثر وزن نیم کیلوگرم تا 1کیلوگرم در هفته‌این روش موثرترین مدیریت وزن در یک بازه طولانی مدت توصیه می‌شود.
همانطور که گفته شد، بسیاری از برنامه‌های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما‌ایجاد می‌کنند.این‌ها دلایل عمده‌ای است که ممکن است کمی سخت یک برنامه غذایی سالم را دنبال کنید.
با‌این حال، همه رژیم‌های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل، رژیم‌های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است شما راحت‌تر از سایر رژیم‌های غذایی به آن پایبند باشید.
در‌اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که شامل تغذیه سالم، کربوهیدرات بالقوه پایین‌تر می‌باشد و هدف از آنها این است که:
اشتهای خود را کاهش دهید
باعث کاهش سریع وزن می‌شود
سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود می‌بخشید
1. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است.این می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل تکمیل شود.
وقتی‌این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما پایین می‌آید و به طور کلی کالری کمتری می‌خورید.
با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.
اگر ترجیح می‌دهید از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل همراه با کالری کم استفاده کنید، باعث می‌شود که از فیبر بالاتر بهره‌مند می‌شوید و در نتیجه آنها را با سرعت بیشتری هضم می‌کنید.این باعث می‌شود که باحساس پُر شدگی بیشتر به شما می‌دهد و همچنین شما را راضی نگه می‌دارد.
مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد، که ممکن است منجر به رژیم یو یو(رژیم غذایی یو-یو که به آن "دوچرخه سواری با وزن" نیز می‌گویند، الگوی کاهش وزن، بازیابی مجدد آن و سپس رژیم گرفتن را دوباره توصیف می‌کند. این فرآیندی است که باعث می‌شود وزن مانند یو یو بالا و پایین شود. این یک نوع رژیم غذایی معمول است – 10% از مردان و 30% از زنان این رژیم را انجام داده‌اند) و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.
رژیم‌های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند. رژیم‌های غذایی که هدف آنها کاهش کالری است نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و ممکن است حفظ آنها برای مدت زمان طولانی راحت‌تر باشد.
اگر شما یک رژیمی را انتخاب می‌کنید که به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتر روی غلات سبوس‌دار بیش تمرکز داشته باشد، مطالعات نشان داده‌اند که در سال 2019 یک رژیم با غلات کامل با (شاخص توده بدن پایین تر) (BMI) ارتباط دارد.
برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، می‌بایست با پزشک خود مشورت کنید.
خط آخر:
کاهش قندها و مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می‌تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود.
اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری برای فرد می‌تواند پایدارتر باشد.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل
پروتئین
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
در‌اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل نیازهای خاص شما را تعیین می‌کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط به موارد نیاز دارد:
56-91 گرم پروتئین در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم پروتئین در روز برای یک زن متوسط
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی همچنین می‌توانند به شما کمک کنند:
هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60% کاهش دهید
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
احساس سیری کنید
در یک مطالعه، افرادی که رژیم پروتئینی بالاتری داشتند، روزانه 441 کالری کمتر از دیگران که این رژ یم را نداشتند مصرف می‌کردند.
منابع پروتئین سالم شامل:
گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، سالمون و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ‌دار
از پُر شدن بشقاب خود با سبزیجاتی که برگ آنها سبز است نترسید. آنها پُر از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از آنها را بخورید بدون افزایش چشمگیر کالری و کربوهیدرات درحالیکه این یک پیشنهاد فوق‌العاده سالم محسوب می‌شود.
سبزیجاتی که برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری باید در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگی‌ها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
کاهو
خیار
چربی‌های سالم
از خوردن چربی نترسید.
بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می‌کنید، همچنان به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های بسیار عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل داشتن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
خط آخر:
هر وعده غذایی را از منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تکمیل کنید.
سبزیجات برگ سبز یک روش عالی برای جمع آوری یک وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.
3. بدن خود را حرکت دهید
ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست اما می‌تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید. مخصوصاً وزنه برداری فواید خوبی برای شما به دنبال دارد.
با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید، که می‌توان گفت این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.
سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و وزنه بزنید. اگر به تازگی به یک سالن بدنسازی رفته‌اید، از یک مربی بخواهید شما را راهنمایی کند. اطمینان حاصل کنید که پزشکتان از برنامه‌های جدید ورزشی شما نیز آگاهی دارد.
اگر بلند کردن وزنه برای شما گزینه مناسبی نیست، انجام برخی از تمرینات کاردیو(هوازی) مانند پیاده روی، دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.
کاردیو و وزنه برداری می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
خط آخر:
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است. اگر‌این امکان برای شما وجود نداشته باشد، تمرینات هوازی نیز موثر است.سعی کنید آنچه برای شما مناسب است را انتخاب کنید.
در مورد کالری و کنترل مقدار غذای مصرفی چطور عمل کنید؟
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می‌کنید، لازم نیست کالری مربوط به آن را حساب کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر متوجه شدید که لاغر نمی‌شوید، ممکن است بخواهید کالری خود را دنبال کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است یا خیر؟
اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید، می‌توانید از برنامه‌های موجود در بازار استفاده کنید.
جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب‌های آنلاین به شما خواهند گفت که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
توجه داشته باشید که مصرف کالری کم می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد. بر اساس توصیه پزشک، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.
خط آخر:
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی‌یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید، شمارش کالری ممکن است به شما کمک کند.
9 نکته کاهش وزن
در‌اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:
یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید: خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید: کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع از کاهش وزن شود.
قبل از غذا آب بنوشید: یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و ممکن است در مدیریت وزن شما موثر باشد.
غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید: بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
فیبر محلول بخورید: مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند به شما کمک کنند.
قهوه یا چای بنوشید: مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.
رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید: آنها سالم‌تر و سیرتر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
آرام غذا بخورید: سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد می‌کند و هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند.
خوب و با کیفیت بخوابید: خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
خط آخر:
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بالاتر، فیبرهای محلول و قند کمتر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را فراموش نکنید.
ایده‌های وعده غذایی برای کاهش سریع وزن
این برنامه‌های غذایی نمونه، کم کربوهیدرات هستند و کربوهیدرات‌ها را به 20 تا 50 کربوهیدرات در روز محدود می‌کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
اگر ترجیح می‌دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده می‌خورید، برخی از غلات سالم را به برنامه غذاییتان اضافه کنید مانند:
کوینو
جو دوسر کامل
گندم کامل
سبوس
چاودار
جو
ایده‌های صبحانه
تخم مرغ شکم پر با آووکادو قطعه قطعه شده و یک طرف توت
کوکوی بدون پوسته اسفناج، قارچ و فتا
اسموتی سبز همراه با اسفناج، آووکادو، و شیر مغز و یک طرف پنیر کوک
ماست یونانی شیرین نشده با توت و بادام
ایده‌های ناهار
ماهی آزاد دودی با آووکادو و یک طرف مارچوبه
بسته بندی کاهو با مرغ کبابی، لوبیای سیاه، فلفل قرمز و سالسا
سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با توفو کبابی، نخود، و گوآکامول
با چوب کرفس و کره بادام زمینی بسته بندی کنید
ایده‌های شام
سالاد آنچیلادا با مرغ، فلفل، انبه، آووکادو و ادویه جات
بوقلمون چرخ شده را با قارچ، پیاز، فلفل، و پنیر بپزید
سالاد آنتی پاستو با لوبیای سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پنیر پارمسان
گل کلم بو داده با تمپه، جوانه بروکسل، و آجیل کاج
ماهی قزل آلا که با زنجبیل، روغن کنجد و کدو سبز بو داده پخته شده است
ایده‌های میان وعده
هوموس و سبزیجات به همراه گل کلم
مخلوط آجیل(گردو، دانه کدو تنبل، اسپند و گردو پیکان) خانگی سالم همراه با میوه‌های خشک
چیپس کلم پیچ
پنیر دلمه‌ای با دارچین و دانه‌های کتان
نخود تفت داده شده تند
تخمه کدو بو داده
تن ماهی کوچک
باقالی بخارپز
توت فرنگی و پنیر
با چه سرعتی وزن کم می‌کنید؟
ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 5-10 پوند (2.3-4.5 کیلوگرم) وزن - گاهی اوقات بیشتر - از دست دهید و سپس به طور مداوم پس از آن وزن کم کنید. هفته اول معمولاً با کاهش چربی بدن و وزن بدن همراه است.
اگر تازه رژیم گرفته‌اید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.
مگر اینکه پزشک شما خلاف این را به شما پیشنهاد کند، از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولاً یک مقدار مطمئن است. اگر سعی در کاهش وزن سریعتر از آن دارید، با پزشک خود در مورد میزان بی خطر کاهش کالری صحبت کنید.
جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد، اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:
سطح قند خون در رژیم‌های کم کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند.
کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد.
فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد.
انواع دیگر رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کند شدن پیری همراه هستند. در نهایت، شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل‌تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و از دوام بیشتری برخوردار باشد.
خط آخر:
در رژیم کم کربوهیدرات یا کم کالری وزن قابل توجهی می‌تواند کاهش یابد، اما سرعت آن به شخص بستگی دارد.
کاهش کلی وزن می‌تواند برخی از مارکرهای سلامتی مانند سطح قند خون و کلسترول را بهبود بخشد.
خلاصه:
با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد.این دلایل اصلی را حفظ می‌کند و ثابت می‌کند که نگه داشتن یک برنامه کاهش وزن اغلب دشوار است.
با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می‌توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.
افت اولیه وزن آب بدن می‌تواند طی چند روز منجر به افت مقیاس شود اما کاهش چربی زمان بیشتری نیاز دارد.
