حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی ماست

ماست یکی از محبوب‌ترین محصولات لبنی تخمیر شده در جهان است که با افزودن باکتری‌های زنده به شیر تهیه می‌شود.

هزاران سال است که خورده می‌شود و اغلب به عنوان بخشی از وعده‌های غذایی یا میان وعده و همچنین به عنوان یکی از اجزای سس‌ها و دسرها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

علاوه بر این، ماست حاوی باکتری‌های مفیدی است و ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک عمل کند و انواع مختلفی از مزایای سلامتی را بیش از شیر ساده فراهم کند.

ماست بیشتر سفید و غلیظ است اما بسیاری از مارک‌های تجاری به صورت مصنوعی رنگ به آن اضافه می‌کنند.

این مقاله هر آنچه در مورد ماست باید بدانید را برای شما بیان می‌کند.

 

ارزش غذایی

مواد مغذی موجود در 100 گرم ماست ساده و شیر کامل در زیر شرح داده شده است:

 

حقایق تغذیه: ماست ، شیر ساده ، کامل - 100 گرم

مقدار مواد مغذی

کالری 61

آب 88٪

پروتئین 3.5 گرم

کربوهیدرات 4.7 گرم

شکر 4.7 گرم

فیبر 0 گرم

چربی 3.3 گرم

 

پروتئین

ماست منبع غنی پروتئین است.

یک فنجان 245 گرم ماست ساده که از شیر کامل حدود 5/8 گرم پروتئین تهیه شده است.

محتوای پروتئین ماست تجاری گاهی بیشتر از شیر است زیرا ممکن است در حین فرآوری شیر خشک به ماست اضافه شود.

پروتئین موجود در ماست، بسته به محلول بودن در آب پنیر یا کازئین می‌باشد.

پروتئین های شیر محلول در آب را پروتئین‌های آب پنیر می‌نامند، در حالی که پروتئین‌های شیر نامحلول را کازئین می‌نامند.

کازئین و آب پنیر از نظر غذایی بسیار عالی، سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و هضم آسان هستند.

 

کازئین

بیشتر پروتئین‌های موجود در ماست (80%) کازئین هستند. آلفا-کازئین فراوان‌ترین آن است.

کازئین جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را افزایش می‌دهد و باعث کاهش فشار خون می‌شود.

 

کشک

آب پنیر 20% پروتئین موجود در ماست را تشکیل می‌دهد.

این ماده از نظر آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAA) مانند والین، لوسین و ایزولوسین بسیار زیاد است.

پروتئین آب پنیر مدتهاست که در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوب است.

علاوه بر این، مصرف مکمل‌های پروتئین آب پنیر ممکن است فواید مختلف سلامتی، کاهش وزن و فشار خون پایین را فراهم کند.

 

چربی

میزان چربی ماست به نوع شیر تولیدی آن بستگی دارد.

ماست را می‌توان از انواع شیرها - کامل، کم چرب یا فاقد چربی - تولید کرد. بیشتر ماستی که در ایالات متحده به فروش می‌رسد کم چرب یا فاقد چربی است.

محتوای چربی می‌تواند از 0.4% در ماست بدون چربی تا 3.3% یا بیشتر در ماست پرچرب باشد.

بیشتر چربی موجود در ماست اشباع است (70%)، اما همچنین حاوی مقدار کافی چربی اشباع نشده منفرد است.

چربی شیر بی نظیر است زیرا حدود 400 نوع اسید چرب مختلف را تأمین می‌کند.

 

چربی‌های ترانس لبنی در ماست

ماست میزبان چربی‌های ترانس به نام چربی‌های ترانس نشخوارکننده یا چربی‌های ترانس لبنی است.

برخلاف چربی‌های ترانس موجود در برخی محصولات غذایی فرآوری شده، چربی‌های ترانس لبنی مفید تلقی می‌شوند.

فراوان‌ترین چربی‌های ترانس نشخوارکننده در ماست اسید واکسنیک و اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. ماست حتی ممکن است CLA بیش از شیر داشته باشد.

محققان معتقدند که CLA فواید مختلف سلامتی دارد - اما مصرف مقادیر زیادی مکمل CLA ممکن است عواقب مضر متابولیکی داشته باشد.

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات موجود در ماست ساده عمدتاً به صورت قندهای ساده به نام لاکتوز (قند شیر) و گالاکتوز وجود دارد.

با این حال، محتوای لاکتوز ماست کمتر از شیر است. به این دلیل که تخمیر باکتریایی منجر به تجزیه لاکتوز می‌شود.

وقتی لاکتوز تجزیه می‌شود، گالاکتوز و گلوکز ایجاد می‌کند. گلوکز بیشتر به اسید لاکتیک تبدیل می‌شود، ماده‌ای که طعم ترش را به ماست و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده اضافه می‌کند.

بیشتر ماست‌ها همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی شیرین کننده اضافه شده - معمولاً ساکارز (شکر سفید) - در کنار طعم دهنده‌های مختلف هستند.

در نتیجه، مقدار قند در ماست بسیار متغیر است و ممکن است از 4.7 تا 18.6 یا بالاتر باشد.

 

خط آخر:

ماست منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است، مقادیر مختلفی از چربی را به فرد ارائه می‌دهد و حاوی مقادیر کمی لاکتوز است. بسیاری از مارک‌ها همچنین حاوی قند اضافه شده و طعم دهنده‌ها هستند.

 

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ماست پرچرب تقریباً حاوی هر ماده غذایی مورد نیاز شماست.

با این حال، ارزش غذایی در بین انواع مختلف ماست بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال، ارزش غذایی ممکن است به انواع باکتری‌های مورد استفاده در فرآیند تخمیر بستگی داشته باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر به ویژه به مقدار زیاد در ماست معمولی تهیه شده از شیر کامل یافت می‌شود.

ویتامین B12: این ماده مغذی تقریباً به طور انحصاری در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.

کلسیم: محصولات شیر منابع بسیار خوبی از کلسیم قابل جذب هستند.

فسفر: ماست منبع خوبی از فسفر، که یک ماده معدنی ضروری است و نقش مهمی در فرآیندهای بیولوژیکی بازی می‌کند.

ریبوفلاوین: محصولات شیر منبع اصلی ریبوفلاوین (ویتامین B2) در رژیم غذایی مدرن است.

 

خط آخر:

ماست منبع بسیار خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین B12، کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

 

پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که اثرات مفیدی برای سلامتی دارند.

این باکتری‌های دوستانه در فرآورده‌های شیر تخمیر شده، مانند ماست با فرهنگ زنده و فعال یافت می‌شوند.

پروبیوتیک‌های اصلی در محصولات شیر ​​تخمیر شده باکتری‌های اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری‌ها هستند.

پروبیوتیک‌ها، بسته به نوع و مقدار مصرف آن، اثرات مفیدی برای سلامتی دارند.

سیستم ایمنی پیشرفته: مطالعات نشان می‌دهد که باکتری‌های پروبیوتیک ممکن است باعث افزایش ایمنی بدن شوند.

کاهش کلسترول: مصرف منظم انواع خاصی از پروبیوتیک‌ها و فرآورده‌های شیر تخمیر شده ممکن است باعث کاهش کلسترول خون شود.

سنتز ویتامین: بیفیدوباکتری‌ها می‌توانند انواع مختلفی از ویتامین‌ها از جمله تیامین، نیاسین، فولات و ویتامین‌هایB6 ، B12 و K را سنتز یا در دسترس قرار دهند.

سلامت دستگاه گوارش: شیر تخمیر شده حاوی بیفیدوباکتریوم ممکن است باعث بهبود وضعیت گوارشی و تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) شود.

محافظت در برابر اسهال: پروبیوتیک‌ها ممکن است به درمان اسهال ناشی از آنتی‌بیوتیک کمک کنند.

محافظت در برابر یبوست: چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست که با بیفیدوباکتریوم تخمیر می‌شود، می تواند یبوست را کاهش دهد.

قابلیت هضم لاکتوز بهبود یافته است: نشان داده شده است که باکتریهای پروبیوتیک هضم لاکتوز را بهبود می‌بخشند و علائم عدم تحمل لاکتوز را کم می‌کنند.

این فواید سلامتی همیشه در مورد ماست وجود ندارد زیرا برخی از انواع ماست پس از افزودن باکتری‌های پروبیوتیک پاستوریزه شده اند - بنابراین باکتری‌ها را خنثی می‌کنند.

به همین دلیل، بهتر است ماست با فرهنگ‌های فعال و زنده انتخاب شود.

 

 

خط آخر:

ماست‌هایی با فرهنگ زنده و فعال حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشند.

 

فواید ماست برای سلامتی

اثرات بهداشتی شیر و فرآورده‌های لبنی تخمیر شده مانند ماست به طور گسترده‌ای مورد بررسی قرار گرفته است.

ماست پروبیوتیک می‌تواند مزایای چشمگیری برای سلامتی را فراهم کند که فراتر از شیر غیر تخمیر شده است.

 

سلامت دستگاه گوارش

ماست پروبیوتیک با انواع فواید سلامت دستگاه گوارش همراه است.

مصرف منظم ماست با کشت زنده و فعال ممکن است با بازیابی تعادل در فلور روده به درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک کمک کند.

علاوه بر این، ماست پروبیوتیک همراه با بیفیدوباکتریوم ممکن است علائم IBS را کاهش دهد و به کاهش یبوست کمک کند.

پروبیوتیک‌ها همچنین ممکن است با بهبود هضم لاکتوز، علائم عدم تحمل لاکتوز را کاهش دهند.

 

پوکی استخوان و سلامت استخوان

پوکی استخوان نوعی بیماری است که با ضعف و شکنندگی استخوان مشخص می‌شود.

این بیماری در میان افراد مسن شایع است و عامل اصلی خطر شکستگی استخوان در این گروه سنی است.

مدت‌هاست که محصولات لبنی در برابر پوکی استخوان یک محافظ محسوب می‌شوند.

در حقیقت، لبنیات با تراکم استخوان بیشتری همراه هستند، این اثر با محتوای بالای کلسیم و پروتئین مرتبط است.

 

فشار خون

فشار خون بالا غیر طبیعی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی است.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماست ممکن است فشار خون را در افرادی که قبلاً قرائت بالایی داشتند کاهش دهد.

با این حال، این اثر فقط به ماست محدود نمی‌شود. مطالعات در مورد مصرف سایر محصولات شیر ​​نیز نتایج مشابهی را ارائه داده است.

 

خط آخر:

مصرف ماست پروبیوتیک ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد، خطر پوکی استخوان را کاهش دهد و با فشار خون بالا مقابله کند.

 

نکات منفی احتمالی

ماست ممکن است در برخی افراد اثرات سوئی ایجاد کند - به ویژه در هر کسی که نمی‌تواند لاکتوز تحمل کند یا به پروتئین‌های شیر حساسیت داشته باشد.

 

عدم تحمل لاکتوز

ماست نسبت به شیر حاوی قند شیر (لاکتوز) کمتری است.

به این دلیل که مقداری از لاکتوز موجود در شیر در طی تولید ماست به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود.

بنابراین، در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز بهتر تحمل می‌شود.

با این حال، باکتری‌های پروبیوتیک نیز ممکن است به بهبود توانایی هضم لاکتوز کمک کنند.

قابل ذکر است، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ماست با لاکتوز اضافه شده را بهتر از شیر با همان مقدار لاکتوز تحمل می‌کنند.

 

آلرژی شیر

حساسیت به شیر نادر است اما در بین کودکان نسبت به بزرگسالان بیشتر دیده می‌شود. این ماده توسط پروتئین‌های شیر - آب پنیر و کازئین - موجود در تمام محصولات شیر باعث ​​تحریک می‌شود.

بنابراین، افرادی که به شیر حساسیت دارند نباید از مصرف ماست خودداری کنند.

 

شکر اضافه شده

به خاطر داشته باشید که بسیاری از ماست‌های کم چربی دارای مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند.

مصرف زیاد قند با مشکلات بهداشتی متعددی از جمله دیابت نوع 2 و با بیماری‌های قلبی مرتبط است.

به همین دلیل، بهتر است برچسب روی ماست را به دقت بخوانید و از ماستی که دارای قند است و معمولاً در مواد تشکیل دهنده آن به شکل ساکارز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا است خودداری کنید.

 

خط آخر:

ماست ممکن است خطرات سلامتی را برای هر فردی که عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر دارد ، ایجاد کند. علاوه بر این ، انواع تجاری اغلب مقادیر قابل توجهی قند اضافه شده دارند که در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.

 

خلاصه:

ماست یک فرآورده لبنی است که با تخمیر شیر تهیه می‌شود.

ماست پروبیوتیک طبیعی با فرهنگ های زنده و فعال یکی از سالم ترین محصولات لبنی است ، به ویژه هنگامی که فاقد قند اضافه باشد.

این مزایای گوارشی مختلفی دارد و ممکن است فشار خون و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.