تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که باید به عنوان "غذاهای فوق العاده" طبقه بندی شود.
آنها مملو از مواد مغذی هستند که برخی از آنها در رژیم غذایی مدرن نادر هستند.
در اینجا 10 مزیت تخم مرغ برای سلامتی در مطالعات انسانی تأیید شده است.
1. فوق العاده مغذی
تخم مرغ از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین است.
یک تخم مرغ کامل حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای تبدیل تک سلول به جوجه است.
یک تخم مرغ آب پز بزرگ شامل:
ویتامین A: 6% از RDA
فولیک‌اسید: 5% از RDA
ویتامین B5: 7% از RDA
ویتامین B12: 9% از RDA
ویتامین B2: 15% از RDA
فسفر: 9% از RDA
سلنیوم: 22٪ از RDA
تخم مرغ همچنین حاوی مقادیر مناسب ویتامین D، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B6، کلسیم و روی است
این مقدار با 77 کالری، 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم همراه است.
تخم مرغ همچنین حاوی عناصر مغذی مختلفی است که برای سلامتی مهم هستند.
در حقیقت، تخم مرغ تقریباً یک غذای عالی است. آنها تقریباً مقدار کمی از هر ماده مغذی مورد نیاز شما را در خود دارند.
اگر می‌توانید روی تخم‌مرغ‌های مَرتع یا غنی از امگا 3 دست بگذارید، اینها حتی بهتر هم هستند. آنها نسبت به تخم‌مرغ معمولی حاوی مقادیر بیشتری چربی امگا 3 هستند و ویتامین A و E بسیار بیشتری دارند.
خط آخر:
تخم‌مرغ کامل از جمله مواد مغذی موجود در کره زمین است که تقریباً مقدار کمی از اکثر ماده مغذی مورد نیاز شما را در خود جای داده است. تخم‌مرغ‌های غنی شده با امگا 3 حتی سالم‌تر هم هستند.
2. دارای کلسترول بالا است، اما بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد
درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.
در حقیقت، یک تخم مرغ منفرد حاوی 212 میلی‌گرم کلسترول است که بیش از نیمی از مقدار توصیه شده 300 میلی گرم در روز است.
با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که کلسترول در رژیم غذایی لزوما کلسترول را در خون بالا نمی‌برد.
کبد در واقع هر روز مقدار زیادی کلسترول تولید می‌کند. هنگامی که میزان کلسترول غذایی خود را افزایش می‌دهید، کبد شما به سادگی کلسترول کمتری تولید می‌کند تا آن را یکدست کند.
با این وجود، پاسخ به خوردن تخم مرغ در افراد مختلف متفاوت است:
در 70% افراد تخم‌مرغ به هیچ وجه کلسترول را بالا نمی‌برد
در 30% دیگر (با اصطلاح "پاسخ دهنده‌های بیش از حد") ، تخم مرغ می‌تواند کلسترول کل و LDL را به آرامی افزایش دهد
با این حال، افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی مانند هایپرکلسترولمیای خانوادگی یا یک نوع ژن به نام ApoE4 ممکن است بخواهند زرده تخم‌مرغ را محدود یا اجتناب کنند.
خط آخر:
تخم‌مرغ سرشار از کلسترول است، اما خوردن تخم مرغ برای اکثر افراد بر کلسترول خون تأثیر منفی نمی‌گذارد.
3. کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهید
HDL مخفف لیپوپروتئین با چگالی بالا است. اغلب به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.
افرادی که سطح HDL بالاتری دارند، معمولاً در معرض خطر کمتری از بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی هستند.
خوردن تخم‌مرغ یک روش عالی برای افزایش HDL است. در یک مطالعه، خوردن دو تخم مرغ در روز به مدت شش هفته سطح HDL را 10% افزایش داد.
خط آخر:
خوردن تخم مرغ به طور مداوم منجر به افزایش سطح کلسترول HDL ("خوب") می‌شود که با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است.
4. حاوی کولین - ماده مغذی مهمی که اکثر مردم به اندازه کافی از آن دریافت نمی‌کنند
کولین ماده مغذی است که اکثر مردم حتی از وجود آن اطلاع ندارند، با این وجود ماده فوق العاده مهمی است و اغلب با ویتامین‌های گروه B دسته بندی می‌شود.
کولین برای ساخت غشاهای سلولی استفاده می‌شود و همراه با عملکردهای مختلف دیگر در تولید مولکول‌های سیگنالینگ در مغز نقش دارد.
علائم کمبود کولین جدی است، بنابراین خوشبختانه نادر است.
تخم‌مرغ کامل منبع عالی کولین است. یک تخم مرغ منفرد حاوی بیش از 100 میلی‌گرم از این ماده مغذی بسیار مهم است.
خط آخر:
تخم‌مرغ از جمله بهترین منبع غذایی کولین است، ماده مغذی فوق العاده مهم اما اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند.
5- با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند
کلسترول LDL معمولاً به عنوان کلسترول "بد" شناخته می‌شود.
کاملاً مشهور است که داشتن مقادیر بالای LDL با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که LDL بر اساس اندازه ذرات به زیرگروه‌ها تقسیم می‌شود.
ذرات LDL کوچک و متراکم و ذرات LDL بزرگ وجود دارد.
بسیاری از مطالعات نشان داده است که افرادی که ذرات LDL غالباً کوچک و متراکم دارند، در مقایسه با افرادی که ذرات LDL بزرگ دارند، بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند.
حتی اگر زرده تخم‌مرغ در بعضی افراد به میزان ملایم کلسترول LDL را افزایش دهند، مطالعات نشان می‌دهد که این ذرات از LDL کوچک، متراکم به بزرگ تبدیل می‌شوند ، که این یک بهبود است.
خط آخر:
به نظر می‌رسد مصرف تخم مرغ الگوی LDL را از LDL کوچک، متراکم (بد) به LDL بزرگ تغییر می‌دهد، که این موضوع با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
6. حاوی لوتئین و زاگزانتین – آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که فواید عمده ای برای سلامت چشم دارند
یکی از پیامدهای پیری این است که بینایی بدتر می‌شود.
چندین ماده مغذی وجود دارد که به خنثی کردن برخی از فرآیندهای دژنراتیو که می‌توانند بر روی چشم ما تأثیر بگذارند، کمک می‌کند.
به دو مورد از آنها لوتئین و زئاگزانتین گفته می‌شود. آنها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که در شبکیه چشم جمع می‌شوند.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر کافی از این مواد مغذی می‌تواند به طور قابل توجهی خطر آب مروارید و تخریب ماکولا، دو اختلال بسیار شایع چشمی را کاهش دهد.
زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر زیادی لوتئین و زئاگزانتین است.
در یک مطالعه کنترل شده، خوردن فقط 1.3 زرده تخم‌مرغ در روز به مدت 4.5 هفته باعث افزایش سطح لوتئین در خون 28-50% و زئاکسانتین 114-142% شد.
تخم‌مرغ همچنین دارای ویتامین A زیادی است که در اینجا ذکر دیگری شایسته است. کمبود ویتامین A شایعترین علت نابینایی در جهان است.
خط آخر:
آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زاگزانتین برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و می‌توانند از تخریب ماکولا و آب مروارید جلوگیری کنند. تخم‌مرغ در هر دو آنها زیاد است.
7. امگا 3 یا تخم‌مرغ های مَرتعی تری‌گلیسیرید پایین‌تر
همه تخم‌مرغ‌ها برابر نیستند. ترکیب مواد مغذی آنها بسته به نحوه تغذیه و پرورش مرغ‌ها متفاوت است.
تخم‌مرغ‌هایی که در مراتع پرورش داده شده و یا از غذاهای غنی شده با امگا 3 تغذیه می‌شوند، در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار بیشتر هستند.
شناخته شده است که اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید در خون می‌شود، یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی.
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 یک روش بسیار موثر برای کاهش تری‌گلیسیرید خون است. در یک مطالعه، خوردن فقط پنج
تخم‌مرغ غنی شده با امگا 3 در هفته به مدت سه هفته باعث کاهش 16-18% تری‌گلیسیریدها شد.
خط آخر:
تخم مرغ‌های غنی شده و مَرتع امگا 3 ممکن است حاوی مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب امگا 3 باشند. خوردن این نوع تخم‌مرغ‌ها روشی موثر برای کاهش تری‌گلیسیرید خون است.
8. پروتئین با کیفیت بالا ، با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبت های مناسب
پروتئین‌ها اصلی‌ترین عناصر سازنده بدن انسان هستند.
از آنها برای ساخت انواع بافت‌ها و مولکول‌ها استفاده می‌شوند که هم آنها را برای اهداف ساختاری و هم برای عملکردی استفاده می‌کنند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و مطالعات نشان می‌دهد که مقادیر توصیه شده در حال حاضر ممکن است بسیار کم باشد.
تخم‌مرغ منبع عالی پروتئین است، با یک تخم مرغ بزرگ که حاوی شش گرم پروتئین است.
تخم‌مرغ‌ها نیز در نسبت‌های مناسب حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری هستند، بنابراین بدن شما برای استفاده کامل از پروتئین موجود در آنها مجهز است.
خوردن پروتئین کافی می‌تواند به کاهش وزن، افزایش توده عضلانی، کاهش فشار خون و بهینه سازی سلامت استخوان کمک کند.
خط آخر:
تخم‌مرغ دارای پروتئین حیوانی با کیفیت نسبتاً بالایی است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری انسان است.
9. خطر بیماری قلبی خود را افزایش ندهید و خطر سکته مغزی را کاهش دهید
برای چندین دهه، تخم‌مرغ‌ها به طور ناعادلانه اهریمن شدند.
ادعا شده است که به دلیل کلسترول موجود در آنها، باید برای قلب مضر باشد.
بسیاری از مطالعات منتشر شده در سال‌های اخیر رابطه بین خوردن تخم‌مرغ و خطر بیماری‌های قلبی را بررسی کرده است.
یک بررسی از 17 مطالعه با مجموع 263،938 شرکت کننده هیچ ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و بیماری قلبی یا سکته مغزی پیدا نکرده است.
بسیاری از مطالعات دیگر نیز به همین نتیجه رسیده‌اند.
با این حال، برخی مطالعات نشان داده که افراد مبتلا به دیابت که تخم‌مرغ می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
اینکه تخم‌مرغ واقعاً باعث افزایش خطر می‌شوند مشخص نیست، زیرا این نوع مطالعات فقط می‌توانند ارتباط آماری را نشان دهند. آنها نمی‌توانند ثابت کنند که تخم مرغ چیزی موضوعی را ایجاد کرده است.
این احتمال وجود دارد که افرادی که تخم مرغ زیادی می‌خورند و مبتلا به دیابت هستند، به طور متوسط از سلامت بیشتری برخوردار نیستند.
در رژیم کم کربوهیدرات، که بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی است، خوردن تخم مرغ منجر به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی می‌شود.
خط آخر:
بسیاری از مطالعات مصرف تخم‌مرغ و خطر بیماری‌های قلبی را بررسی کرده‌اند و هیچ ارتباطی پیدا نکردند. با این حال، برخی مطالعات افزایش خطر را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پیدا کرده‌اند.
10- آیا پر کردن و تمایل شما به کاهش کالری، به کاهش وزن کمک می کند
تخم مرغ فوق العاده سیر کننده است. آنها یک غذای پر پروتئین هستند و پروتئین تا حد زیادی سیر کننده ترین عنصر مغذی (46 منبع معتبر) است.
تخم‌مرغ در مقیاسی به نام شاخص سیری نمره بالایی کسب می‌کند که توانایی غذاها را برای ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی بعدی اندازه گیری می‌کند.
در یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن، خوردن تخم مرغ به جای نان شیرین برای صبحانه احساس سیری را افزایش داده و باعث شد تا در 36 ساعت آینده به طور خودکار کالری کمتری بخورند.
در مطالعه دیگری، جایگزینی یک صبحانه همراه یک نان شیرینی با یک صبحانه تشامل خم مرغ باعث کاهش وزن قابل توجهی در طی یک دوره هشت هفته‌ای شد.
خط آخر:
تخم‌مرغ بسیار سیر کننده است و ممکن است در اواخر روز کالری دریافتی را کاهش دهد. خوردن منظم تخم‌مرغ ممکن است باعث کاهش وزن شود.
خلاصه:
مطالعات به وضوح نشان می‌دهد که خوردن حداکثر سه تخم‌مرغ در روز کاملاً بی‌خطر است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که فراتر از آن مضر باشد - فقط "قلمرو ثبت نشده" است، زیرا مورد مطالعه قرار نگرفته است.
تخم‌مرغ تقریباً غذای عالی طبیعت است.
علاوه بر هر چیز دیگر، آنها ارزان، و راحت آماده می‌شوند، تقریباً با هر غذایی همراهند و طعم عالی دارند.
