چرا فولات(فولیک اسید) برای شما خوب است؟

فولات در طیف وسیعی از غذاها از جمله سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ و می‌وه وجود دارد. همچنین به عنوان ویتامی‌ن B-9 شناخته ‌می‌‌شود.

جدا از جگر گاو و گوشت که حاوی مقدار کمی‌ فولات است. به طور کلی بسیاری از غذاها همچنین با فولات مصنوعی یا اسید فولیک غنی شده‌اند.

فولات یکی از ویتامی‌ن‌های گروه B است و برای ساخت سلول‌های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی و تولید DNA و RNA مورد نیاز است.

مصرف کافی فولات در دوره‌های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار مهم است.

این مقاله نگاهی عمی‌ق به مصرف توصیه شده فولات، فواید احتمالی آن برای سلامتی، غذاهای سرشار از فولات و خطرات احتمالی سلامتی در مصرف فولات دارد.

مصرف توصیه شده

اسید فولیک یک ماده مغذی حیاتی است.

می‌زان توصیه شده روزانه (RDA) فولات برای افراد در سنین مختلف متفاوت و به شرح زیر است:

0 تا 6 ماه: 65 می‌کروگرم

7 تا 12 ماهگی: 80 می‌کروگرم

1 تا 3 سال: 150 می‌کروگرم

4 تا 8 سال: 200 می‌کروگرم

9 تا 13 سال: 300 می‌کروگرم

در 14 سال: 400 می‌کروگرم

در دوران بارداری: 600 می‌کروگرم

در دوران شیردهی: 500 می‌کروگرم

مصرف فولات توصیه شده در دوران بارداری و شیردهی افزایش ‌می‌‌یابد تا رشد سریع را تقویت کرده و از نقص لوله عصبی در جنین جلوگیری کند.

از مهمترین دلایل کمبود فولات ‌می‌‌توان به رژیم غذایی ناکافی، اعتیاد به الکل و مشکلات جذب مواد غذایی حاوی فولات یا خود فولات اشاره کرد.

علاوه بر این، بدن نیاز به تبدیل اسید فولیک به فرم فعال خود یعنی متیل فولات دارد. ژنتیک گاهاً ‌می‌تواند مانع این تبدیل شود، که این امر ‌می‌تواند منجر به کمبود فولات شود.

مصرف مکمل به شکل فعال یا کاهش یافته L-methylfolate (5-MTHF) ممکن است به اطمینان از دریافت فولات در بدن به مفیدترین روش کمک کند. در مورد نیازهای فردی و در صورت نیاز به مکمل خاصی با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل‌های اسید فولیک نقش مهمی ‌در اطمینان از دریافت کافی افراد آسیب پذیر و افرادی که نیاز بیشتری به فولات دارند بازی ‌می‌کنند. افزایش مصرف غذاهای غنی از فولات نیز مهم است زیرا این غذاها به طور معمول مواد مغذی زیادی نیز فراهم ‌می‌کنند که همه با هم برای حمایت از سلامتی عمل ‌می‌کنند.

به کسی که ممکن است باردار شود توصیه ‌می‌شود 400 میکروگرم (mcg) در روز اسید فولیک از مکمل‌های غذایی علاوه بر فولات موجود در یک رژیم غذایی متنوع دریافت کند.

فواید

کاهش خطر تغییر شکل مادرزادی

برای کمک به محافظت در برابر سقط جنین و نقص لوله عصبی در جنین، مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری ضروری است.

تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که وضعیت فولات پدر قبل از بارداری ممکن است به همان ‌اندازه مهم باشد.

در یک مطالعه منبع معتبر از دانشگاه مک گیل، کمبود فولات پدر در موش‌ها با افزایش 30 درصدی در تغییر شکل‌های مادرزادی مختلف نسبت به فرزندان بدون کمبود فولات پدر همراه بود.

خطر کمتر افسردگی

فولات ‌می‌تواند به کاهش خطر افسردگی کمک کند.

وضعیت فولات پایین با افزایش خطر افسردگی و پاسخ ضعیف به درمان ضد افسردگی ارتباط دارد.

کمبود فولات با افسردگی در افراد مبتلا به صرع ارتباط دارد و یک مطالعه نشان داد که مکمل این ماده مغذی ‌می‌تواند به درمان کم خلقی کمک کند.

مکمل اسید فولیک به عنوان یک درمان افسردگی به خودی خود پیشنهاد نشده است، اما ممکن است در بهبود پاسخ به داروهای ضد افسردگی مانند فلوکستین، به ویژه در زنان مفید باشد.

حفظ قلب سالم

مشخص شده است که مکمل‌های اسید فولیک سطح هوموسیستئین را پایین ‌می‌آورند.

از آنجا که افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی همراه است، برخی از محققان اظهار داشتند که اسید فولیک و B12 ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

مکمل ویتامین B از جمله فولات ممکن است با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط باشد.

فولات و سرطان

مقادیر کم مصرف فولات با افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان در زنان همراه است و چندین مطالعه اپیدمی‌ولوژیکی نشان داده است که رابطه معکوس بین وضعیت فولات و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، ریه، لوزالمعده، مری، معده، دهانه رحم، تخمدان و سایر موارد وجود دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه، پیشنهاد کرد که فولات ‌می‌تواند در برابر سرطان مری اثرات محافظتی داشته باشد.

با این حال، مطالعات دیگر هیچ ارتباطی بین فولات و سرطان را پیدا نکرده‌اند.

برخی مطالعات حتی نشان ‌می‌دهند که وضعیت فولات بالا ممکن است پیشرفت سرطانی را که در حال حاضر وجود دارد، تقویت کند، مانند مطالعه ای روی موش‌های صحرایی که نشان داد چگونه مکمل ‌می‌تواند باعث رشد تومور شود.

با این حال، باید توجه داشت که به نظر نمی‌رسد مصرف مکمل‌های اسیدفولیک پس از ایجاد ضایعات پیش سرطانی، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.

غذاهای سرشار از فولات

عدس حاوی مقادیر زیادی فولات است.

توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ فولات بین غذاها متفاوت است و‌اندازه گیری آن دشوار است.

150 فرم مختلف فولات وجود دارد و50 تا 90 درصد ‌آن می‌تواند در هنگام پخت و پز، ذخیره یا فرآوری از بین برود. بهترین منابع فولات سبزیجات سبز، حبوبات و جگر است.

یک فنجان از بهترین منابع غذایی طبیعی حاوی مقادیری از فولات است:

یک فنجان مارچوبه: 268 میکروگرم

یک فنجان جگر گاو: 290 میکروگرم

یک فنجان عدس: 920 میکروگرم

یک فنجان لوبیا: 784 میکروگرم

یک فنجان اسفناج: 58 میکروگرم

یک فنجان کاهو: 14 میکروگرم

یک فنجان آووکادو: 118 میکروگرم

یک فنجان زرده تخم مرغ: 355 میکروگرم

یک فنجان موز: 45 میکروگرم

یک فنجان قارچ: 16 میکروگرم

یک فنجان کلم بروکلی: 28 میکروگرم

در سال 1998، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) و دولت کانادا شروع به الزام تولیدکنندگان به مواد غذایی خاص، از جمله نان غنی شده، غلات، آرد، ذرت، ماکارونی، برنج و سایر محصولات غلات، برای غنی‌سازی به اسید فولیک کردند.

رژیم غذایی معمول در ایالات متحده حاوی مقدار زیادی از این غذاها است که باعث ‌می‌شود محصولات غنی شده به عنوان یک عامل مهم در مصرف کلی اسید فولیک استفاده شود. کشورهای دیگر که به غنی سازی برخی از غذاها با اسید فولیک نیاز دارند عبارتند از کاستاریکا، شیلی و آفریقای جنوبی.

البته در مورد ایران این مطالعه باید توسط وزارت بهداشت بررسی شود و نسبت به نتایج حاصله تصمیم گیری نمایند.

خطرات

مقادیر بالای مصرف اسیدفولیک داخل وریدی ممکن است باعث تشنج شود و دوزهای بالای اسید فولیک مکمل با افزایش خطر پیشرفت برخی سرطان‌ها در ارتباط است.

با این حال، سطح فولات در رژیم غذایی با هیچ عارضه ای همراه نبوده است.

مصرف فولات بالای 1000 میکروگرم برای بزرگسالان یا 800 میکروگرم برای افراد 18 سال یا کمتر ‌می‌تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند. کمبود ویتامین B12 ‌می‌تواند باعث آسیب دائمی ‌عصب و فلج شود.

فولات فقط به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی گسترده، متنوع و مغذی مفید است.

منبع:

Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — Written by Megan Ware, RDN, L.D. on June 26, 2018