کدام یک از رژیم‌ها زیر بهتر هستند؟ مقایسه محبوب‌ترین رژیم‌ها با یکدیگر
در این مقاله خواهید آموخت:
۱- تفاوت بین غذای پاک(تمیز) و Whole۳۰ چیست؟
۲- تفاوت بین غذای پاک(تمیز) و Paleo چیست؟
۳-تفاوت Whole۳۰ با Paleo چیست؟
۴-تفاوت رژیم کتوژنیک با Paleo چیست؟
۵-تفاوت بین Paleo و Primal چیست؟
۶-تفاوت FODMAP با بدون گلوتن چیست؟
همه این نکته را می‌دانیم که باید غذا بخوریم و به تبع آن باید کالری، چربی ، پروتئین ، کربوهیدرات و غیره را هم میل کنیم. اما میزان و غذاهایی که برای تأمین این نیازها می‌خورید بستگی به رژیم غذایی دارد که شما دنبال می‌کنید. اینکه کدام رژیم برای شما ایده‌آل است به عوامل بسیار زیادی بستگی دارد:
ترجیحات چشایی(طعم و مزه)، نیازهای جسمی، عدم تحمل غذا و حتی اعتقادات اخلاقی. علاوه بر این، ممکن است بهترین رژیم غذایی برای سلامتی متفاوت از بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن یا افزایش عضلات باشد. از آنجا که تصمیم‌گیری در این مورد دشوار به نظر می‌رسد، بیایید با هم نگاهی به انواعی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی دنیا بیندازیم.
رژیم غذایی همه چیز خوار(Omnivore)
مخلوطی از گوشت، ماهی، میوه، سبزیجات، غلات و غیره است، یک رژیم غذایی همه چیز خوار شامل غذاهای گیاهی و حیوانی است. این رایج‌ترین رژیم غذایی در بین انسان‌ها است، و بسیاری دیگر از حیوانات نیز همه چیزخوار هستند، از جمله بسیاری از خرس‌ها، پرندگان، جوندگان و سایر پستانداران کوچک.
طیف گسترده‌ای از رژیم‌های غذایی همه چیزخوار وجود دارد، بنابراین می‌توان کلیات آن را انجام داد. با این حال، یک رژیم غذایی متعادل همه چیزخوار همه مواد مغذی لازم را برای بدن را فراهم و به سلامتی فرد کمک می‌کند.
فواید: یک رژیم غذایی همه چیزخوار دارای غذاهای سالم و مفید می‌باشد، این رژیم غذایی هم از گوشت و هم از گیاهان بهره می‌برد. گوشت‌های نسبتاً کم چرب(گوشت قرمز و بوقلمون بدون پوست)، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E و مواد معدنی از جمله منیزیم، آهن و روی را تأمین می‌کنند. علاوه بر این، خاطرنشان می‌کند که ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاهای گیاهی می‌توانند از چاقی محافظت کرده و از بیماری‌های قلبی، سکته، سنگ کلیه، ضعیف شدن استخوان، دیابت و سرطان جلوگیری کنند. علاوه بر این ، "مجله آمریکایی تغذیه بالینی" در یک مطالعه در سال 1999 گزارش داد که شرکت کنندگانی که از یک رژیم غذایی همه چیز خوار پیروی می‌کردند و در تمرینات قدرتی شرکت می‌کردند، نسبت به رژیم گیاهخواران که در همان تمرینات شرکت می‌کردند، عضله بدون چربی بیشتری کسب کردند.
غذا خوردن پاک (تمیز)
غذای پاک(تمیز) در یک جمله یعنی خوردن غذاهای طبیعی به جای غذاهای فرآوری شده در ضمن غذای تمیز هیچ ارتباطی با تمیز یا کثیف بودن غذا ندارد.
میوه‌ها و سبزیجات تازه، لوبیا، عدس، آجیل، تخم‌مرغ، لبنیات ساده، گوشت و ماهی فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده (به عنوان مثال برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا) کمتر همه غذاها قابل قبول هستند مبانی خوردن غذای تمیز شما را به مصرف بیشتر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم ترغیب می‌کند و غذاهای میان وعده‌ای، شیرینی‌ها و سایر غذاهای بسته بندی شده را بسیار محدود می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه ای بر اساس سبک غذاهای سنتی است که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در سال 1960 از آن استفاده می‌کردند.
محققان به این نکته اذعان نمودند که افرادی که از این سبک غذایی استفاده می‌کنند در مقایسه با آمریکایی‌ها از سلامتی فوق العاده‌ای برخوردار بوده و در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی قرار دارند.
مطالعات متعدد اکنون نشان داده است که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس کمک کند.
رژیم Whole30
برنامه Whole30® یک برنامه 30 روزه است که به مردم کمک می‌کند نه تنها کاهش وزن را تجربه کنند بلکه برای بهبود سلامت کلی آنها طراحی شده است. تفاوت بین غذای تمیز و Whole30 این است که Whole30 بسیار محدودتر است. بدون شیرین کننده بدون الکل، بدون غلات، حبوبات، لبنیات. با این حال، طراحان این رژیم غذایی انتظار ندارند که شما بقیه زندگی خود را طبق این روش ادامه دهید. بعد از برنامه 30 روزه، شما تشویق خواهید شد که " هر روز وعده غذایی Whole30-ish را بخورید، به شرطی که برای شما احساس خوبی داشته باشد " ، رژیم Whole30 یک جنبش برای سلامتی است که هر روز به محبوبیت آن افزوده می‌شود.
رژیم غذایی پالئو (Paleo)
رژیم غذایی paleo به این گونه طراحی شده است که شبیه آنچه اجداد انسان شکارچی هزاران سال پیش برای خوردن جمع می‌کردند بوده است.
اگرچه نمی‌توان دقیقاً به این موضوع پی‌برد که اجداد بشر در نقاط مختلف جهان چه چیزی می‌خورند، با این حال محققان معتقدند رژیم‌های غذایی آنها از غذاهای کامل تشکیل می‌شده است.
با پیروی از یک رژیم غذایی کامل مبتنی بر غذا و داشتن زندگی فعال از نظر جسمی، افراد شکارچی احتمالاً از میزان بیماری‌های سبک زندگی مانند چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی کمتری رنج می‌بردند.
در حقیقت، چندین مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی (بدون شمارش کالری) و باعث بهبودهای اساسی در سلامتی انسان شود.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک (یا به طور خلاصه رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی‌تان کمک کند.
رژیم‌های کتوژنیک حتی ممکن است فوایدی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر داشته باشند.
در اینجا یک راهنمای دقیق برای کسانی که تازه می‌خواهند وارد این رژیم بشوند آورده شده است. رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است که به طور خاص برای تولید کتوز در بدن در نظر گرفته شده است. رژیم کتوژنیک به جای تمرکز بر حذف غذاهای خاص، توجه زیادی به نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مصرف شده دارد. معمولاً دنبال کننده‌گان رژیم کتوژنیک 60-75٪ کالری از چربی، 15-30٪ کالری از پروتئین و 5-10٪ کالری از کربوهیدرات مصرف می کنند.
تماشاگران وزن
WW چیست؟
Weight Watchers یا WW یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در جهان است. میلیون‌ها نفر به امید از دست دادن وزن به آن پیوسته‌اند.
در حقیقت، WW بیش از 600،000 مشترک جدید را فقط در سال 2017 ثبت نام کرده است. حتی مشاهیر مشهور مانند اپرا وینفری نیز در پی این برنامه موفق به کاهش وزن شده‌اند.
ممکن است کنجکاو باشید که چه چیزی باعث محبوبیت آن شده است. این مقاله برنامه WW را بررسی می‌کند تا راحت بتوانید تصمیم بگیرید که آیا ممکن است این روش برای شما مناسب باشد یا خیر.
رژیم غذایی فاقد گلوتن
رژیم غذایی بدون گلوتن شامل غذاهای حاوی پروتئین گلوتن، از جمله گندم، چاودار و جو است.
بیشتر مطالعات در مورد رژیم‌های بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است، اما یک بیماری دیگر وجود دارد به نام حساسیت به گلوتن که همچنین باعث مشکلات گلوتن می‌شود.
اگر بدن شما تحمل دریافت گلوتن ندارد، باید کاملاً از آن اجتناب کنید. درغیر این صورت، ناراحتی شدید و اثرات مضر روی سلامتی خود را تجربه خواهید کرد.
رژیم غذایی بدون غلات
تفاوت بین گلوتن و غلات ساده است: یک رژیم غذایی بدون گلوتن از غلات حاوی گلوتن جلوگیری می‌کند، در حالی که یک رژیم غذایی بدون غلات از تمام غلات، حتی از آنهایی که گلوتن ندارند، جلوگیری می‌کند. این بدان معنی است که یک رژیم غذایی بدون غلات یک رژیم غذایی بدون گلوتن است (زیرا شامل گندم یا غلات حاوی گلوتن نمی‌باشد)، اما رژیم بدون گلوتن لزوما یک رژیم غذایی بدون غلات نیست (زیرا می‌تواند شامل غلات فاقد گلوتن باشد، به عنوان مثال برنج و ذرت.)
یافتن غذاهای فرآوری‌شده بدون غلات دشوار است، بنابراین استفاده از غلات آزاد می‌تواند منجر به رژیم غذایی سالم‌تری شود. با این حال، اگر آلرژی ندارید که به رژیم غذایی بدون غلات نیاز داشته باشد، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غلات کامل می‌توانند اثرات مفیدی برای سلامتی هنگام خوردن به مقدار توصیه شده داشته باشند.
رژیم غذایی GAPS
رژیم غذایی GAPS (Gut and Psychology Syndrome) برنامه‌ای مبتنی بر رژیم غذایی خاص کربوهیدرات (SCD) است. این رژیم ادعا می‌کند در طول دوره این رژیم و بعد از آن عملکرد روده را بهبود پیدا می‌کند و به درمان بسیاری از شرایط روانشناختی از جمله اوتیسم ،(ADHD) و افسردگی کمک می‌کند. در حالی که شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم غذایی به ویژه برای کسانی که دارای شرایط گوارشی هستند می‌تواند مفید باشد، اما شواهد علمی در این خصوص وجود ندارد. با این وجود، البته تحقیق در مورد SCD در حال انجام است و از سویی این تحقیقات امیدوار کننده به نظر می رسد.
رژیم کم FODMAP
راهنمای شروع کنندگان برای رژیم غذایی کم FODMAP
غذا عامل محرک علائم گوارشی است. جالب است که محدود کردن برخی غذاها می‌تواند به طور چشمگیری این علائم را در افراد حساس در سیستم گوارشی بهبود ببخشد.
به طور خاص، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات قابل تخمیر معروف به FODMAPS از نظر بالینی برای مدیریت سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) توصیه می‌شود.
این مقاله توضیح می دهد رژیم کم FODMAP چیست، چگونه کار می‌کند و چه کسی باید آن را امتحان کند.
رژیم پسکترین
رژیم Pescatarian چیست و چه می‌خورند؟
pescatarian کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم گیاهخواری اضافه می‌کند.
دلایل زیادی وجود دارد که مردم از گوشت و مرغ چشم پوشی می‌کنند، اما هنوز ماهی می‌خورند.
برخی از افراد انتخاب می‌كنند كه ماهی را به رژیم گیاهخواری اضافه كنند تا بتوانند از مزایای رژیم غذایی گیاهی به علاوه ماهی سالم برای بهبود عملکرد قلب بهره‌مند شوند.
دیگران ممکن است در تلاش برای جلوگیری از تأثیرات زیست محیطی رژیم خود باشند. برای برخی، این ممکن است تنها به سادگی، یک سلیقه باشد.
رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری: راهنمای شروع کنندگان و برنامه غذایی مربوطه
رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است.برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گیاهخواران تا 18 درصد از جمعیت جهانی را تشکیل می‌دهند.
جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی قطع گوشت از رژیم غذایی شما با یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن شما پشتیبانی کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود ببخشد.
این مقاله راهنمای شروع‌کنندگان رژیم گیاهخواری را شامل می‌شود، و دارای یک نمونه برنامه غذایی برای یک هفته می‌باشد.
رژیم وگان
رژیم وگان - یک راهنمای کامل برای شروع‌کنندگان
رژیم وگان بسیار محبوب شده است.
بیشتر مردم به طور فزاینده‌ای به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی تصمیم گرفته‌اند که رژیم وگان را دنبال کنند.
اگر به درستی انجام شود، چنین رژیمی می‌تواند مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشد، از جمله دور کمر ایده‌آل و همچنین بهبود و کنترل قند خون.
با این وجود، ممکن است در برخی موارد، رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
این مقاله راهنمای مفصل برای مبتدیان رژیم وگان است. هدف از این مقاله پوشش همه مواردی است که شما باید بدانید، بنابراین می‌توانید یک رژیم وگان را به روش صحیح دنبال کنید.
رژیم غذایی میوه‌خواری
در رژیم غذایی میوه چیست؟
رژیم میوه‌ای یا میوه‌خواری، یک رژیم غذایی بسیار محدود وگان است. این رژیم شامل هیچ‌کدام از محصولات حیوانی و لبنیات نیست. افرادی که این برنامه را دنبال می‌کنند رژیم غذایی متشکل از میوه‌های خام دارند.
سبزیجات، میوه‌های خشک، مغزها و دانه‌ها را نیز می‌توان به میزان متوسط مصرف کرد.
انواع دیگر مواد غذایی مانند غلات، حبوبات و غده‌ها(خانواده سیب‌زمینی‌ها) بشدت محدود شده یا کاملاً از این رژیم غذایی حذف می‌شوند. از خوردن هر نوع غذای پخته شده، از جمله میوه پخته شده، جلوگیری می‌شود.
یک روش خاص برای انجام رژیم غذایی میوه وجود ندارد.
رژیم Primal
رژیم Primal چیست؟
کتاب 2009 با عنوان "طرح اولیه" توسط نویسنده تناسب اندام و ورزشکار سابق استقامت مارک سیسون نوشته شده است.که این رژیم غذایی را به همین نام معرفی می‌کند.
همانند رژیم paleo، رژیم پریمال ادعا می‌کند که انسان‌های اولیه به دلیل تفاوت در رژیم غذایی میزان چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن بسیار پایینی داشته‌اند.
در نتیجه، هر دو رژیم غذایی عمدتا از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت، ماهی و مرغ تشکیل شده است. آنها غلات، غذاهای بسیار فراوری‌شده و روغن‌های تصفیه شده را رد می‌کنند.
درمان دیابت نوع 2 با رژیم غذایی
درمان خط اول دیابت نوع 2 شامل تغییراتی در سبک زندگی شما، از طریق رژیم غذایی، کنترل وزن و فعالیت بدنی است.
دارو برای دیابت، چه به صورت قرص و چه به صورت تزریق، قطعاً تنها راه کنترل سطح قند خون (گلوکز) شما نیست. در حقیقت، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند و رژیم کم‌کربوهیدرات دارند، می‌توانند قند خون خود را به اندازه کافی کنترل کنند تا بتوانند سطح داروی مصرفی خود را کاهش دهند یا حتی قطع کنند.
15 غذای فوق العاده سالم برای سلامت قلب
بیماری‌های قلبی تقریباً یک سوم از کل مرگ و میرها در سراسر جهان را تشکیل می‌دهند.
رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب دارد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را تحت تأثیر قرار دهد.
در حقیقت، برخی غذاها می‌توانند فشار خون، تری‌گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب را تحت تأثیر قرار دهند، همه این‌ها از عوامل خطرزای بیماری قلبی هستند.
در اینجا 15 ماده غذایی وجود دارد که می‌بایست مصرف کنید تا سلامت قلب خود را به حداکثر برسانید.
رژیم غذایی متعادل
این رژیم به معنای خوردن طیف گسترده‌ای از غذاها به نسبت مناسب، و همچنین مقدار مصرف مناسب غذا و نوشیدنی برای دستیابی و حفظ وزن مناسب بدن است. این رژیم شامل توصیه‌های به منظور تغذیه سالم برای عموم مردم است
یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را ارائه می‌دهد. برای تأمین تغذیه مورد نیاز، بیشتر کالری روزانه شما باید از طریق:
میوه‌های تازه
سبزیجات تازه
غلات کامل
حبوبات
آجیل
خلاصه
سبک‌های غذایی در انواع رژیم‌ها هم باورنکردنی است و هم طاقت فرسا، خوشبختانه بسیاری از افراد بدون رعایت حتی یکی از رژیم‌های غذایی بالا قادر به زندگی سالم هستند. که تا کنون یک پاسخ درست برای آن پیدا نشده است.
این اینفوگرافیک را در مورد رژیم‌های مختلف بررسی کنید تا ببینید کدام چه غذاهایی در کدام رژیم‌ها مجاز هستند و کدام غذاها غیر مجاز. شاید بتواند این گراف به شما کمک می‌کند تصمیم بگیرید کدام رژیم برای شما بهترین گزینه است!
مقایسه بعضی از رژیم‌ها
۱- تفاوت بین غذای تمیز و Whole۳۰ این است که Whole۳۰ بسیار سختگیرانه‌تر است و غذاهای بیشتری را که یک رژیم غذایی پاک یا تمیز اجازه می‌دهدحذف می‌کند.
۲- تفاوت بین غذای تمیز و Paleo در این است که رژیم سخت پالئو برخی غذاهای فرآوری نشده مانند لبنیات و حبوبات را حذف می‌کند.
۳- تفاوت بین Whole۳۰ و Paleo به سختی قابل تعریف است. اگر رژیم سخت پالئو را دنبال می‌کنید که شامل تمام لبنیات، حبوبات، الکل و حتی شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شربت افرا نیست، در این صورت تفاوت زیادی وجود ندارد. در این حالت، بزرگترین تفاوت در این است که رژیم پالئو می‌تواند شامل درمان‌هایی باشد که از مواد مورد تأیید سرخپوشان تهیه شده است ، مانند قهوه ای یا کلوچه ، در حالی که Whole۳۰ این عمل را دلسرد می کند.
۴- تفاوت رژیم کتوژنیک با Paleo در این است که رژیم کتوژنیک باید کم کربوهیدرات باشد، در حالی که رژیم پالئو بسته به شخص می‌تواند کم کربوهیدرات یا کربوهیدرات زیادی داشته باشد. علاوه بر این، رژیم پالئو قوانین بیشتری در مورد اینکه کدام مواد غذایی برای خوردن قابل قبول هستند، دارد.
۵- تفاوت بین Paleo و Primal به سختی قابل تعریف است، اما ساده‌ترین توضیح این است که پالئو تمام لبنیات را حذف می‌کند در حالی که پریمال به مقداری شیر خام، کره و غیره را اجازه مصرف می‌دهد.
۶- تفاوت بین FODMAP و فاقد گلوتن در این است که رژیم کم FODMAP فقط شامل گندم یا مواد حاوی گلوتن نیست. رژیم‌های کم FODMAP همچنین برخی از میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و غیره را نیز از برنامه غذایی حذف می‌کنند.
