شاخص گلیسمی(Glycemic Index): چیست و چگونه از آن استفاده کنیم؟
شاخص گلیسمی‌ابزاری است که اغلب برای بهبود مدیریت قند خون بهتر استفاده می‌شود.
عوامل مختلفی بر شاخص گلیسمی‌‌یک ماده غذایی تأثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی آن، روش پخت و پز، رسیدن و میزان فرآوری شده در آن.
شاخص گلیسمی‌‌نه تنها می‌تواند به افزایش آگاهی شما از آنچه در بشقاب خود قرار می‌دهید کمک کند بلکه باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کاهش کلسترول می‌شود.
در این مقاله از نزدیک به شاخص گلیسمی، از جمله آن چیست، اینکه چگونه می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد و نحوه استفاده از آن نگاه دقیق‌تری کرده است.
شاخص گلیسمی‌چیست؟
شاخص گلیسمی(GI) مقداری است که برای اندازه‌گیری میزان میزان قند خون غذاهای خاص تعریف می‌شود.
غذاها به غذاهای گلیسمی‌پایین، متوسط یا زیاد طبقه بندی می‌شوند و در مقیاس 0 تا 100 دسته‌بندی شده‌اند.
هرچه ضریب GI یک ماده غذایی خاص پایین باشد، ممکن است بر میزان قند خون شما تأثیر کمتری بگذارد.
در اینجا سه رتبه بندی GI وجود دارد:
کم: 55 یا کمتر
متوسط: 56–69
بالا: 70 یا بالاتر
غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر با سرعت بیشتری هضم می‌شوند و غالباً GI بالایی دارند، در حالی که غذاهای سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر معمولاً دارای GI پایین هستند. به غذاهایی که فاقد هر نوع کربوهیدرات هستند، GI اختصاص داده نمی‌شود و شامل گوشت، ماهی، مرغ، مغزها، دانه‌ها، گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌ها است.
از دیگر عواملی که روی GI یک ماده غذایی تأثیر می‌گذارند می‌توان به پختگی، روش پخت، نوع قند موجود در آن و میزان فرآوری آن اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که شاخص گلیسمی(GI) با بار گلیسمی(GL) متفاوت است.
برخلاف دستگاه گوارش، که مقدار غذای مصرفی را در نظر نمی‌گیرد، فاکتورهای GI در تعداد کربوهیدرات‌های موجود در یک وعده غذایی برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر سطح قند خون وجود دارد.
به همین دلیل، مهم است که هنگام انتخاب مواد غذایی برای کمک به حمایت از سطح قند خون سالم، شاخص گلیسمی‌‌و بار قند خون را نیز در نظر بگیرید.
خط آخر:
از شاخص گلیسمی‌‌برای اندازه‌گیری میزان قند خون غذای خاص شما استفاده می‌شود. هرچه GI بالاتر باشد، تأثیر آن بر سطح قند خون بیشتر خواهد بود.
رژیم قند خون کم
هدف این رژیم عوض کردن غذاهایی با GI بالا با غذاهایی که GI پایین‌تری دارند.
فواید
پیروی از یک رژیم کم گلیسمی‌ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله:
تنظیم بهتر قند خون: بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی با ضریب GI پایین می‌تواند باعث کاهش و بهبود سطح قند در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.
کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم کم GI ممکن است کاهش وزن در کوتاه مدت را افزایش دهد. برای تعیین چگونگی تأثیر آن بر مدیریت وزن طولانی مدت، مطالعات بیشتری لازم است.
سطح کلسترول را کاهش می‌دهد: پیروی از یک رژیم غذایی با ضریب GI پایین می‌تواند به سطح کلسترول کل و LDL (بد) که هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند کمک کند.
نحوه پیگیری
یک رژیم غذایی سالم و گلیسمی‌پایین باید شامل غذاهای با ضریب GI پایین باشد، مانند:
میوه‌ها: سیب، توت، پرتقال، لیمو، گریپ فروت
سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
غلات کامل: کینوا، کوسکوس(کوسکوس (Couscous) یک غذای محبوب در منطقه آفریقای شمالی است که از گلوله‌های بخارپز شده بلغور گندم دوروم خرد شده درست می‌شود)، جو، گندم سیاه، فارو، جو دوسر
حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، نخود، لوبیا چیتی
غذاهای بدون مقدار GI یا GI بسیار پایین را نیز می‌توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل با قند خون پایین میل کرد. آنها عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، بیسون(گاومیش کوهان دار آمریکایی)، گوشت بره، گوشت خوک
غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی آزاد، میگو، ماهی خال‌خالی، آنچو، ساردین
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
روغن‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، پسته
بذر: دانه چیا، کنجد، دانه کنف، دانه کتان
گیاهان و ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین
اگرچه هیچ غذایی در این رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، اما غذاهایی که GI بالایی دارند باید محدود شوند.
غذاهایی که GI بالایی دارند عبارتند از:
نان: نان سفید، نان شیرین، نان، نان پیتا
برنج: برنج سفید، برنج جاسمن، برنج آربوریو
غلات: جو دوسر فوری، غلات صبحانه
ماکارونی و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، راویولی، ماکارونی، فتوسین
سبزیجات نشاسته‌ای: پوره سیب‌زمینی، سیب زمینی پخته، سیب زمینی سرخ کرده
کالاهای پخته شده: کیک، دونات، کلوچه، کروسان
میان وعده‌ها: شکلات، کراکر، ذرت بو داده مایکروویو، چیپس، پرازل
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های ورزشی
در حالت ایده آل، در صورت امکان سعی کنید این مواد غذایی را جایگزین غذاهایی کنید که GI پایین‌تری دارند.
خط آخر:
پیروی از رژیم کم گلیسمی‌شامل عوض کردن GI غذاهایی بالا با گزینه‌هایی که دارای GI پایین هستند. رژیم کم گلیسمی‌ممکن است به کنترل سطح قند خون کمک کند، کلسترول شما را کاهش دهد و کاهش وزن کوتاه مدت را تقویت کند.
شاخص گلیسمی‌مواد غذایی
اگر از رژیم کم قند خون استفاده می‌کنید، تعیین میزان GI غذاهایی که اغلب می‌خورید می‌تواند مفید باشد.
در اینجا مقادیر GI برای چند ماده آورده شده است:
میوه‌ها
سیب: 36
توت فرنگی: 41
خرما‌ها: 42
پرتقال: 43
موز: 51
انبه: 51
بلوبری(زغال اخته): 53
آناناس: 59
هندوانه: 76
سبزیجات
هویج (آب پز): 39
چنار (جوشانده): 66
سیب زمینی شیرین (آب پز): 63
کدو تنبل (آب پز): 74
سیب زمینی (آب پز): 78
دانه‌ها
جو: 28
کینوا: 53
جو دو سر: 55
کوسکوس: 65
ذرت بو داده: 65
برنج قهوه‌ای: 68
برنج سفید: 73
نان گندم کامل: 74
نان سفید: 75
حبوبات
دانه‌های سویا: 16
لوبیا چیتی: 24
نخود: 28
عدس: 32
محصولات لبنی و گزینه‌های لبنی
شیر سویا: 34
شیر بدون چربی: 37
شیر کامل: 39
بستنی: 51
شیر برنج: 86
شیرین کننده‌ها
فروکتوز: 15
شکر نارگیل: 54
شربت افرا: 54
عسل: 61
شکر جدول: 65
خط آخر:
دانستن اینکه غذاهای مورد علاقه شما در کجای شاخص گلیسمی‌قرار می‌گیرند، می‌تواند رعایت رژیم کم گلیسمی را بسیار آسان کند.
اثرات پخت و پز و رسیدن
برای برخی از غذاها، روش پخت و پز مورد استفاده می‌تواند روی شاخص گلیسمی‌تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، غذاهای سرخ شده حاوی مقدار زیادی چربی هستند، که می‌تواند باعث کاهش جذب قند در جریان خون و کاهش GI شود.
در همین حال، تفت دادن و پختن می‌تواند نشاسته مقاوم را تجزیه کند - نوعی نشاسته که در برابر هضم مقاومت می‌کند و معمولاً در غذاهایی مانند حبوبات، سیب‌زمینی و جو دوسر یافت می‌شود – و در نهایت افزایش GI را در بر دارد.
برعکس، تصور می‌شود که جوشاندن در مقایسه با سایر روش‌های پخت و پز باعث حفظ بیشتر نشاسته مقاوم و منجر به GI پایین‌تر می‌شود که این تصور اشتباه است.
هرچه غذاهایی مانند ماکارونی یا برنج بیشتر بپزید، قابلیت هضم محتوای نشاسته آنها بیشتر و در نتیجه GI آنها بالاتر خواهد بود. به همین ترتیب، بهتر است فقط این غذاها را تا زمانی که به بافت مناسبی برای جویده شدن توسط دندان برسند بپزید، به این معنی که هنگامی که به آنها گاز می‌زنید آنها هنوز سفت هستند.
علاوه بر روش پخت و پز مورد استفاده، درجه رسیدن برخی میوه‌ها از جمله موز نیز ممکن است بر GI تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که مقدار نشاسته مقاوم در طی فرآیند رسیدن کاهش می‌یابد و منجر به GI بالاتر می‌شود.
به عنوان مثال، موزهایی که کاملاً رسیده اند، GI 51 دارند، در حالی که موزهای قبل از رسیدن کامل فقط 30 GI دارند.
خط آخر:
درجه پختگی و همچنین طرز پخت و پز برخی از غذاها می‌تواند بر GI نهایی غذا تأثیر بگذارد.
خلاصه:
شاخص گلیسمی‌یا GI معیاری است که برای تعیین میزان قند خون غذای شما استفاده می‌شود.
عوامل مختلفی بر شاخص گلیسمی مواد غذایی تأثیر می‌گذارند، از جمله ترکیب مواد مغذی، رسیدن، روش پخت و پز و مقدار فرآوری شدن آن.
پیروی از یک رژیم کم گلیسمی ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد، زیرا می‌تواند به تعادل سطح قند خون، کاهش کلسترول و کاهش وزن کوتاه مدت کمک کند.
