در این مقاله خواهید آموخت که:

| DHA چیست؟  |  برترین منابع غذایی DHA  |  نقش DHA در رشد مغز  |

| نقش DHA در بینایی  | نقش DHA بر سلامت قلب  |  نقش  حیاتی DHA در اوایل زندگی  |

| مقدار نیاز  روزانه بدن به DHA  | عوارض جانبی DHA  |

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یکی از مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 است.

DHA مانند بیشتر چربی‌های امگا 3، مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

بخشی از هر سلول بدن شما متعلق به DHA است که نقش حیاتی در مغز شما ایفا می‌کند و در دوران بارداری و شیرخواری بسیار مهم است.

از آنجا که بدن شما نمی‌تواند آن را در مقادیر کافی تولید کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

این مقاله هر آنچه که شما باید در مورد DHA بدانید توضیح می‌دهد.

DHA چیست؟

DHA عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و روغن ماهی یافت می‌شود. همچنین در برخی از انواع جلبک‌ها نیز وجود دارد.

DHA یک جزء از هر سلول بدن شما و یک جزء ساختاری حیاتی پوست، چشم و مغز شما است.

در حقیقت، DHA بیش از 90 درصد اسیدهای چرب امگا 3 در مغز شما و تا 25 درصد از کل چربی آن را شامل می‌شود.

در حالی که می‌توان آن را از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی، سنتز کرد، اما این فرآیند بسیار ناکارآمد است. فقط 0.1-0.5  ALAدرصد در بدن شما به DHA تبدیل می‌شود.

علاوه بر این تبدیل به سطوح مناسب سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین میزان اسیدهای چرب امگا 6 به رژیم غذایی شما وابسته است.

از آنجا که بدن شما نمی‌تواند DHA را به میزان قابل توجهی تولید کند، باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کرده یا مکمل مصرف کنید.

خلاصه

DHA برای پوست، چشم و مغز شما حیاتی است. بدن شما نمی‌تواند آن را در مقادیر کافی تولید کند، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

DHA چگونه کار می‌کند؟

DHA عمدتا در غشای سلولی قرار دارد، جایی که باعث می‌شود غشاء و شکاف بین سلول‌ها مایع‌تر شوند. این امر ارسال و دریافت سیگنال‌های الکتریکی را برای سلول‌های عصبی آسان می‌کند.

بنابراین به نظر می‌رسد که سطوح کافی DHA ارتباط سلولهای عصبی شما را آسانتر، سریعتر و کارآمدتر می‌کند.

داشتن سطوح پایین DHA در مغز یا چشم‌ها ممکن است پیام رسانی بین سلول‌ها را کند کرده و در نتیجه باعث ضعف بینایی یا تغییر عملکرد مغز شود.

خلاصه

DHA غشاها و شکاف بین سلول‌های عصبی را مایع‌تر و ارتباط بین سلول‌ها را آسان‌تر می‌کند.

برترین منابع غذایی DHA

DHA عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی، صدف و جلبک یافت می‌شود.

چندین نوع ماهی و فرآورده‌های مربوط به ماهی منابع عالی DHA هستند و در هر وعده تا چندین گرم از این ماده مغذی را برای شما تأمین می‌کنند. اینها منابع شامل ماهی خال مخالی، ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین و خاویار هستند.

برخی روغن‌های ماهی، مانند روغن کبد ماهی، می‌توانند به اندازه 1 گرم DHA در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) به شما ارائه دهند.

فقط به خاطر داشته باشید که برخی روغن‌های ماهی ممکن است سرشار از ویتامین A باشند که در مقادیر زیاد می‌تواند مضر باشد.

علاوه بر این، DHA ممکن است در مقادیر کم ‌در گوشت و لبنیات حیوانات تغذیه شده با علف یا مرتع، و همچنین تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 ایجاد شود.

با این حال، ممکن است کمی سخت باشد که این ماده مغذی را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اگر به طور مرتب از این غذاها استفاده نمی‌کنید، مصرف مکمل ممکن است ایده خوبی برای شما باشد.

خلاصه

DHA بیشتر در ماهی‌های چرب، صدف، روغن ماهی و جلبک وجود دارد. گوشت‌ها، لبنیات و تخم مرغ‌های غنی از امگا 3 نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی از این ماده مغذی ‌باشند.

اثرات DHA روی مغز

DHA فراوانترین امگا 3 در مغز است و نقش مهمی ‌در رشد و عملکرد آن ایفا می‌کند.

سطح سایر اسیدهای چرب امگا 3، مانند EPA در مغز، معمولاً 250-300 برابر پایین‌تر از DHA است.

DHA نقش مهمی‌ در رشد مغز دارد

DHA برای رشد و عملکرد بافت مغز، به ویژه در دوران رشد و نوزادی بسیار مهم است.

برای رشد طبیعی چشم‌ها و مغز شما DHA باید در سیستم عصبی مرکزی تجمع یابد.

مصرف DHA در سه ماهه سوم بارداری سطوح این ماده مغذی نوزاد را تعیین می‌کند و بیشترین تجمع در چند ماه اول زندگی در مغز اتفاق می‌افتد.

DHA عمدتاً در ماده خاکستری مغز یافت می‌شود و لوب‌های جلویی به ویژه در طول رشد به آن وابسته هستند.

این قسمت‌های مغز وظیفه‌ پردازش اطلاعات، خاطرات و احساسات را بر عهده دارند. وجود آنها همچنین برای توجه مداوم، برنامه ریزی، حل مشکلات و توسعه اجتماعی، عاطفی و رفتاری مهم هستند.

در حیوانات، کاهش DHA در مغز در حال توسعه، منجر به کاهش تعداد سلولهای عصبی جدید و تغییر عملکرد عصب می‌شود. همچنین باعث اختلال در یادگیری و بینایی می‌شود.

در انسان، کمبود DHA در اوایل زندگی با اختلالات یادگیری، ADHD، خصومت تهاجمی‌ و چندین اختلال دیگر همراه است.

علاوه بر این، سطوح پایین DHA در مادران با افزایش خطر رشد بینایی و عصبی ضعیف در کودک مرتبط است.

مطالعات نشان می‌دهد که نوزادان مادرانی که از هفته 24 بارداری تا زمان زایمان 200 میلی‌گرم در روز DHA مصرف کرده‌اند، بینایی و حل مشکلات در آنها بهبود یافته است.

DHA ممکن است برای پیری مغز مفید باشد

DHA همچنین برای پیری مغز سالم ضروری است.

با افزایش سن، مغز شما تغییرات طبیعی را تجربه می‌کند که با افزایش استرس اکسیداتیو، تغییر متابولیسم انرژی و آسیب DNA مشخص می‌شود.

ساختار مغز شما نیز تغییر می‌کند که این تغییرات باعث کاهش اندازه، وزن و محتوای چربی آن می‌شود.

جالب اینجاست که بسیاری از این تغییرات با کاهش سطح DHA مشاهده می‌شود.

اینها تغییرات شامل تغییر خواص غشاء، عملکرد حافظه، فعالیت آنزیم‌ها و عملکرد نورون می‌باشد.

مصرف مکمل ممکن است کمک کننده باشد، زیرا مکمل‌های DHA با بهبود قابل توجه حافظه، یادگیری و تسلط کلامی‌ در افرادی که دارای مشکلات خفیف حافظه هستند مرتبط است.

سطوح DHA پایین با بیماری‌های مغزی مرتبط است

بیماری آلزایمر شایع‌ترین نوع زوال عقل در افراد مسن است.

این بیماری حدود 4.4 درصد از افراد بالای 65 سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عملکرد مغز، خلق و خو و رفتار را تغییر می‌دهد.

کاهش حافظه اپیزودیک یکی از اولین نشانه‌های تغییر مغز در افراد مسن است. حافظه اپیزودیک ضعیف با مشکلاتی در به خاطر سپردن رویدادهایی که در زمان و مکان خاصی رخ داده است مرتبط است.

جالب اینجاست که بیماران مبتلا به آلزایمر مقدار کمتری از DHA را در مغز و کبد دارند، در حالی که سطح EPA و اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) در آنها افزایش می‌یابد.

مطالعات نشان می‌دهد که سطوح بالای DHA خون با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر مرتبط است.

خلاصه

DHA برای رشد مغز و چشم ضروری است. به این ترتیب، سطوح پایین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و با افزایش خطر شکایت از حافظه، زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.

تأثیر DHA بر چشم و بینایی

DHA به فعال شدن رودوپسین، پروتئین غشایی در میله‌های چشم کمک می‌کند.

رودوپسین با تغییر نفوذپذیری، سیالیت و ضخامت غشای چشم به مغز شما کمک می‌کند.

کمبود DHA می‌تواند مشکلات بینایی را به ویژه در کودکان ایجاد کند.

بنابراین، شیرهای مخصوص نوزادان در حال حاضر به طور کلی با آن غنی می‌شوند، که به جلوگیری از اختلال بینایی در نوزادان کمک می‌کند.

خلاصه

DHA برای بینایی و عملکردهای مختلف داخل چشم شما مهم است. کمبود ممکن است مشکلات بینایی در کودکان ایجاد کند.

تأثیر DHA بر سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند.

سطوح پایین آنها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ همراه است و برخی مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌ها خطر بیماری‌های قلبی شما را کاهش می‌دهند.

این امر به ویژه در مورد اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند موجود در ماهی‌های چرب و روغن‌های ماهی مانند EPA و DHA صدق می‌کند.

مصرف آنها می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد، از جمله:

تری گلیسیرید خون: اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ممکن است تری گلیسیرید خون را تا 30 درصد کاهش دهند.

فشار خون: اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی و ماهی‌های چرب ممکن است فشار خون را در افراد با سطح بالا کاهش دهند.

سطح کلسترول: روغن ماهی و امگا 3 ممکن است کلسترول کل را کاهش داده و کلسترول HDL (خوب) را در افرادی با سطوح بالا افزایش دهند.

عملکرد اندوتلیال: DHA ممکن است در برابر اختلال عملکرد اندوتلیال، که عامل اصلی بیماری قلبی است، محافظت کند.

در حالی که برخی از مطالعات امیدوار کننده هستند، بسیاری از آنها هیچ اثر قابل توجهی را گزارش نمی‌کنند.

دو تجزیه و تحلیل بزرگ از مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسیدند که اسیدهای چرب امگا 3 بر روی خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تأثیرات حداقلی دارند.

خلاصه

DHA ممکن است با کاهش تری گلیسیرید خون و فشار خون، در میان سایر اثرات، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی بحث برانگیز است.

سایر مزایای سلامتی DHA

DHA همچنین ممکن است در برابر سایر بیماری‌ها محافظت کند، از جمله:

آرتروز: این امگا 3 التهاب را در بدن شما کاهش می‌دهد و ممکن است درد و التهاب مربوط به آرتریت را تسکین دهد.

سرطان: DHA ممکن است بقای سلول‌های سرطانی را دشوارتر سازد.

آسم: این امگا 3 ممکن است علائم آسم را کاهش دهد، احتمالاً با مسدود کردن ترشح مخاط و کاهش فشار خون.

خلاصه

DHA ممکن است شرایطی مانند آرتریت و آسم را تسکین دهد و همچنین از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری کند.

DHA به ویژه در اوایل زندگی بسیار مهم است

DHA در ماه‌های آخر بارداری و اوایل زندگی نوزاد بسیار مهم است.

نوزادان تا سن 2 سالگی به DHA بیشتر از کودکان بزرگتر از خود و بزرگسالان نیاز دارند.

از آنجا که مغز آنها به سرعت در حال رشد است، آنها نیاز به مقدار زیادی DHA دارند تا ساختار غشای سلولی حیاتی را در مغز و چشم خود تشکیل دهند.

بنابراین، مصرف DHA می‌تواند به طور چشمگیری بر رشد مغز تأثیر بگذارد.

مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که رژیم‌های کمبود DHA در دوران بارداری، شیردهی و از شیر گرفتن، عرضه این چربی امگا 3 به مغز نوزادان را تنها در حدود 20 درصد از حد نرمال محدود می‌کند.

کمبود با تغییرات در عملکرد مغز، از جمله اختلالات یادگیری، تغییر در بیان ژن و اختلال بینایی همراه است.

خلاصه

DHA در دوران بارداری و اوایل زندگی، برای تشکیل ساختار در مغز و چشم حیاتی است.

بدن شما چقدر DHA نیاز دارید؟

بیشتر دستورالعمل‌ها برای بزرگسالان سالم حداقل 250-500 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز را توصیه می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که متوسط ​​مصرف DHA به 100 میلی‌گرم در روز نزدیک است.

کودکان زیر 2 سال ممکن است به 10-12 میلی‌گرم در کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، در حالی که کودکان بزرگتر ممکن است به 250 میلی گرم در روز (104) نیاز داشته باشند.

به مادران باردار یا شیرده توصیه می‌شود که روزانه حداقل 200 میلی گرم DHA یا 300-900 میلی گرم ترکیب EPA و DHA دریافت کنند.

افرادی که دارای شکایات خفیف حافظه یا اختلالات شناختی هستند ممکن است از 500-1،700 میلی گرم DHA در روز برای بهبود عملکرد مغز بهره مند شوند.

گیاهخواران و وگان‌ها اغلب فاقد DHA هستند و باید از مکمل‌های ریزجلبک حاوی آن استفاده کنند.

مکمل‌های DHA معمولاً بی خطر هستند. با این حال، مصرف بیش از 2 گرم در روز هیچ مزیت اضافی ندارد و توصیه نمی‌شود.

جالب اینجاست که کورکومین، ترکیب فعال زردچوبه، ممکن است جذب DHA بدن شما را افزایش دهد. این با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است و مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که ممکن است سطح DHA را در مغز افزایش دهد.

بنابراین، کورکومین ممکن است هنگام مکمل DHA مفید باشد.

خلاصه

بزرگسالان باید روزانه 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنند، در حالی که کودکان باید 4.5-5.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 10-12 میلی گرم دریافت کنند.

ملاحظات و عوارض جانبی DHA

مکمل‌های DHA معمولاً حتی در دوزهای زیاد به خوبی در بدن تحمل می‌شوند.

با این حال، امگا 3 به طور کلی ضد التهاب است و ممکن است خون شما را رقیق کند. در نتیجه مصرف بیش از حد امگا 3 ممکن است باعث نازک شدن خون یا خونریزی بیش از حد شود.

اگر در حال برنامه ریزی برای جراحی هستید، باید مکمل اسیدهای چرب امگا 3 را یک یا دو هفته قبل از آن متوقف کنید.

علاوه بر این، در صورت داشتن اختلال لخته شدن خون یا مصرف داروهای رقیق کننده خون، قبل از مصرف امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه

مانند دیگر اسیدهای چرب امگا 3، DHA ممکن است باعث نازک شدن خون شود. شما باید 1-2 هفته قبل از عمل از مصرف مکمل‌های امگا 3 خودداری کنید.

نتیجه نهایی

DHA جزء حیاتی هر سلول بدن شما است.

این برای رشد و عملکرد مغز ضروری است، زیرا ممکن است بر سرعت و کیفیت ارتباط بین سلول‌های عصبی تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، DHA برای چشم شما مهم است و ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

اگر فکر می‌کنید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از این ماده مغذی استفاده نمی‌کنید، مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/dha-docosahexaenoic-acid#brain-health