چربی در رژیم غذایی

این که آیا سعی می‌کنید وزن خود را کاهش دهید، سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید یا به سادگی غذای سالم‌تری بخورید، تمام این موارد این به این موضوع تاکید دارد که باید مصرف کل چربی خود را محدود کنید.

چرا چربی مهم است؟

درشت مغذی‌ها موادی هستند که برای سالم بودن به مقدار نسبتاً زیادی به آن‌ها نیاز داریم. درشت مغذی‌ها شامل آب، پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. مصرف چربی با مضر بودن برای سلامتی همراه است، اما حقیقت این است که انسانها به چربی نیاز دارند:

منبع انرژی

منبع اسیدهای چرب ضروری که بدن ما نمی‌تواند آنها را بسازد

جزء دیواره‌های سلولی

راهی برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی: A، D، E و K

راهی برای عایق بندی بدن و محافظت از اندام‌ها

به نظر می‌رسد کلمه چربی "بد" تلقی می‌شود زیرا با افزایش وزن و کلسترول بالا مرتبط است. با این حال، در صورت مصرف مقدار مناسب از این درشت مغذی که شامل انواع خاصی از چربی می‌باشد مزایای محافظتی به قلب شما می‌رساند. نکته اصلی درک نحوه انتخاب مقدار مناسب هر نوع چربی است، بنابراین ما باید کل چربی و هر نوع خاص چربی را از نزدیک بررسی کنیم.

چربی کل

میزان مصرف مرجع (DRI) برای چربی در بزرگسالان 20 تا 35 درصد از کل کالری چربی است. اگر روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، این مقدار حدود 44 تا 77 گرم چربی است. توصیه می‌شود برخی از انواع چربی‌ها را بیشتر بخورید زیرا مزایای سلامتی را به همراه دارند. به دلیل تأثیر منفی بر سلامتی، توصیه می‌شود از سایر انواع چربی کمتر استفاده کنید.

چربی اشباع نشده(Monounsaturated fat): 15 تا 20 درصد

چربی‌های غیر اشباع(Polyunsaturated Fat): 5 تا 10 درصد

چربی اشباع شده(Saturated fat): کمتر از 10

چربی ترانس(Trans fat): 0٪

کلسترول: کمتر از 300 میلی گرم در روز

چربی‌های اشباع شده(Saturated fat):

 چربی‌های اشباع به طور کلی در دمای اتاق جامد یا مومی‌شکل هستند و بیشتر از محصولات حیوانی به استثنای روغن‌های گرمسیری بدست می‌آیند. مصرف بیش از حد چربی اشباع شده با افزایش سطح کلسترول LDL "بد" در خون و افزایش التهاب داخلی مرتبط است. بزرگسالان سالم باید میزان چربی اشباع شده خود را به بیش از 10 درصد از کل کالری محدود کنند. برای فردی که رژیم 2000 کالری مصرف می‌کند، این مقدار 22 گرم چربی اشباع یا کمتر در روز است. در صورت افزایش سطح کلسترول LDL، توصیه می‌شود میزان مصرف چربی اشباع شده را به بیش از 7 درصد از کل کالری کاهش ندهید. غذاهای سرشار از چربی اشباع شده عبارتند از:

گوشت گاو، گوشت خوک، گوسفند، گوساله و پوست طیور

هات داگ، بولونیا، سالامی

لبنیات پرچرب مانند خامه، بستنی، شیر کامل، 2% شیر، پنیر، 4% پنیر

کره، گوشت خوک، چربی بیکن

روغن‌های گرمسیری مانند نخل، مغز نخل، روغن نارگیل

محصولات پخته مانند کلوچه، شیرینی، کروسان

چربی ترانس(Trans fat):

اسیدهای چرب ترانس زمانی ایجاد می‌شوند که چربی مایع طی فرآیندی به نام هیدروژناسیون به چربی جامد تبدیل شود. بسیاری از تولیدکنندگان از روغن‌های هیدروژنه به عنوان یک عنصر استفاده می‌کنند زیرا باعث افزایش ماندگاری و قوام مواد غذایی می‌شود. چربی ترانس باعث افزایش سطح کلسترول LDL "بد" و کاهش سطح کلسترول HDL "خوب" می‌شود. هیچ میزان مطمئنی از چربی ترانس برای خوردن روزانه وجود ندارد، بنابراین سعی کنید از چربی ترانس به طور کامل اجتناب کنید. حتی اگر یک غذا به عنوان "بدون چربی ترانس" تبلیغ شود، باز هم می‌تواند حاوی مقادیر کمی‌چربی ترانس باشد. بنابراین، از غذاهایی که روغن‌های تا حدی هیدروژنه را به عنوان مواد تشکیل دهنده ذکر کرده اند،یه طوری جدی اجتناب کنید. منابع چربی ترانس عبارتند از:

مارگارین جامد

روغن شیرینی

کرم پودر قهوه، کرم قهوه با طعم مایع

غذاهای راحت، مانند مارک‌های خاصی از محصولات پخته شده از قبل بسته بندی شده

کلسترول

کلسترول توسط کبد ساخته می‌شود. بنابراین، فقط غذاهای حیوانی حاوی کلسترول هستند. اگر سطح کلسترول شما در محدوده طبیعی است، مصرف خود را تا 300 میلی گرم در روز محدود کنید. در صورت تشخیص کلسترول بالا، مصرف خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنید.

چربی غیر اشباع(Unsaturated fat)

این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. منابع شامل تک اشباع نشده و چند غیر اشباع است. هنگامی‌که چربی‌های اشباع نشده و چند غیر اشباع به جای چربی اشباع استفاده می‌شود، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند.

چربی اشباع نشده(Monounsaturated fat):

این چربی‌ها از منابع گیاهی تهیه می‌شوند و شامل موارد زیر می‌شوند:

روغن زیتون، کلزا(کانولا) و بادام زمینی

آجیل و کره آجیل

زیتون

آووکادو

چربی‌های غیر اشباع(Polyunsaturated Fat):

این چربی‌ها از منابع گیاهی تهیه می‌شوند و شامل موارد زیر می‌شوند:

روغن گلرنگ، آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه

آجیل

چربی‌های امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده هستند که دارای مزایای محافظتی برای قلب هستند و با کاهش التهاب در بدن مرتبط هستند. ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی و آنچوی حاوی چربی‌های امگا 3 هستند. منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 شامل دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو است.

چه رابطه ای بین مصرف چربی و وزن وجود دارد؟

اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، بیماریهای قلبی عروقی (بیماریهای قلب و عروق خونی) و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد. بنابراین، اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن بسیار مهم است.

درست است که رژیم غذایی سرشار از چربی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. دلیل این امر این است که یک گرم چربی تقریباً دو برابر بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها در هر گرم کالری دارد. کاهش وزن چیزی بیشتر از خوردن غذاهای کم چرب طول می‌کشد. همچنین باید میزان کالری مصرفی خود را مشاهده کرده و با اندازه مناسب غذا آشنا شوید.

از آنجا که منابع چربی بیشتر از نظر کالری متراکم هستند، مهم است که بدانیم یک وعده چربی معادل چه مقدار است. به عنوان مثال، یک قاشق چایخوری کره، مارگارین یا سس مایونز یک وعده چربی است. برای مواقعی که ممکن است قاشق اندازه گیری در دسترس شما نباشد، معادل بصری یک قاشق چایخوری نوک انگشت شست شما است. نمونه‌های اندازه سرو برای چربی‌های اضافه را در زیر مشاهده کنید.

یک وعده چربی 45 کالری، 5 گرم چربی دارد:

1 قاشق چایخوری روغن، کره، مارگارین یا سس مایونز

1 قاشق غذاخوری سس سالاد یا پنیر خامه‌ای

1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب یا مارگارین کم چرب

1.5 تا 2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای کم چرب یا سس سالاد کم چرب

1 قاشق غذاخوری دانه (کدو، کنجد، آفتابگردان)

16 عدد پسته

10 عدد بادام زمینی

6 عدد بادام، بادام زمینی یا آجیل مخلوط

4 عدد پکن یا نصف گردو

2 قاشق غذاخوری آووکادو

1.5 قاشق چایخوری کره بادام زمینی طبیعی

8 تا 10 زیتون

2 قاشق غذاخوری نصف و نیم

اگر به منابع چربی ذکر شده در بالا نگاه می‌کنید و فکر می‌کنید که غذاهای چرب و/یا پرچرب را با بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده مصرف می‌کنید، نکات زیر را دنبال کنید تا به شما در کنترل مصرف چربی کمک کند.

هنگام انتخاب غذاها:

با خواندن برچسب‌های تغذیه با غذاهایی که می‌خورید آشنا شوید. هنگام انتخاب غذا، میزان چربی بیشتر را در مقایسه با افرادی که مقدار چربی کمتری دارند متعادل کنید تا در کل چربی یا "کل نیاز" روزانه خود باقی بماند. برای کاهش مصرف چربی اشباع کمتر سالم، محصولات لبنی "کم چرب" یا "بدون چربی" را در نظر بگیرید.

شیر بدون چربی یا 1% چربی را انتخاب کنید.

از پنیرهای کم چرب (بیش از 3 گرم چربی در هر 30 گرم) استفاده کنید.

گوشت بدون چربی، ماهی و طیور را انتخاب کنید. مقدار پروتئین خود را به اندازه کف دست یا یک دسته کارت محدود کنید. سایر منابع خوب پروتئین کم چرب شامل سفیده تخم مرغ، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی و توفو است.

به جای غذاهای پرچرب مانند پنیر، بیکن و سس‌های خامه‌ای، رویه‌های تک و چند غیراشباع در سالاد خود مانند سس روغن و سرکه، آجیل، دانه‌ها، زیتون یا آووکادو انتخاب کنید.

هوموس، گوآکامول یا ماست یونانی را برای سبزیجات خود، کراکر گندم کامل یا چیپس نان ذرت تهیه کنید. هوموس و گوآکامول همچنین می‌توانند به عنوان سس ساندویچ به جای سس مایونز استفاده شوند.

برای ارزیابی اندازه وعده خود، مقدار خامه را اندازه بگیرید. اگر بیش از 1 قاشق غذاخوری در هر فنجان استفاده می‌کنید، سعی کنید کاهش دهید یا به جای آن از شیر 2 درصد چربی استفاده کنید.

هنگام تهیه غذاها:

تمام چربی‌های قابل مشاهده را بریده و پوست مرغ را جدا کنید.

سوپ‌ها، آبگوشت‌ها و خورشت‌ها را در یخچال قرار دهید و قبل از غذا چربی سفت شده را از آن جدا کنید.

گوشت‌ها را روی قسمت قفسه‌ای بپزید یا کباب کنید این کار اجازه می‌دهد چربی از گوشت خارج شود. از سرخ کردن غذاها خودداری کنید.

به جای استفاده از پنیر، کره یا سس‌های خامه‌ای، روی سبزیجات پخته شده آب لیمو، ادویه جات یا ترشی بپاشید.

ماست ساده، بدون چربی یا کم چرب و/یا سالسا را ​​به جای خامه ترش روی سیب زمینی پخته امتحان کنید. خامه ترش کم چرب هنوز حاوی چربی است، بنابراین باید میزان استفاده خود از آن را محدود کنید.

هنگام صرف غذا در بیرون:

غذاهای ساده تهیه شده مانند ماهی یا مرغ کبابی، بو داده یا پخته را انتخاب کنید. از غذاهای سرخ شده خورشت‌‌های چرب و غذاهای دارای سس و سس سنگین خودداری کنید.

درخواست کنید که غذای شما بدون کره، مارگارین، لعاب چرب یا سس اضافه پخته شود.

درخواست سالاد با روغن و سرکه یا سالاد با یک سس در کنار آن.