ارزش غذایی و خواص انگور فرنگی

انگور فرنگی میوه‌های کوچک و مغذی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.

انواع اروپایی و آمریکایی-به ترتیب Ribes uva-crispa و Ribes hirtellum-رایج‌ترین انواع هستند. هر دو با مویز سیاه، قرمز و سفید ارتباط تنگاتنگی دارند.

میوه‌های بوته انگور فرنگی کوچک هستند، وزن هر یک از آنها بین 0.1 تا 0.2 اونس (3-6 گرم) است. رنگ آنها متفاوت است و می‌تواند سبز، زرد-سفید، صورتی، قرمز یا بنفش تیره باشد. طعم آنها از ترش تا شیرین متغیر است.

در اینجا 8 دلیل وجود دارد که چرا انگور فرنگی یک رژیم غذایی سالم است.

1. بسیار مغذی است

انگور فرنگی دارای کالری و چربی کمی ‌است اما در عین حال سرشار از مواد مغذی است.

فقط 1 فنجان (150 گرم) انگور فرنگی حاوی:

کالری: 66

پروتئین: 1 گرم

چربی: کمتر از 1 گرم

کربوهیدرات: 15 گرم

فیبر: 7 گرم

ویتامین C:  46 درصد از ارزش روزانه (DV)

ویتامین B5:  9 درصد از ارزش روزانه (DV)

ویتامین B6:  7 درصد از ارزش روزانه (DV)

مس: 12 درصد از ارزش روزانه (DV)

منگنز: 9 درصد از ارزش روزانه (DV)

پتاسیم: 6 درصد از ارزش روزانه (DV)

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و حیاتی برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی بدن و پوست است. ویتامین B5 برای ایجاد اسیدهای چرب ضروری است، در حالی که ویتامین B6، که بسیاری از آنزیم‌ها و سلول‌های بدن شما برای عملکرد به آن نیاز دارند، برای تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند.

مس برای قلب، عروق خونی، سیستم ایمنی و مغز شما مهم است. در همین حال، منگنز از متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل و پاسخ ایمنی حمایت می‌کند، در حالی که پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول ضروری است.

خلاصه

انگور فرنگی دارای کالری و چربی کمی ‌است اما سرشار از فیبر غذایی، مس، منگنز، پتاسیم و ویتامین‌های C، B5 و B6 است.

2. فیبر زیاد و کالری کمی‌دارد

انگور فرنگی سرشار از فیبر و در عین حال کم انرژی است، به این معنی که می‌توانید بدون مصرف کالری زیاد، مقدار مناسبی بخورید.

در حقیقت، خوردن 1 فنجان (150 گرم) انگور فرنگی تنها بیش از 3 درصد از کل کالری مورد نیاز یک فرد معمولی را تامین می‌کند و آنها را به یک میان وعده مغذی و کم کالری تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که با خوردن توت‌ها می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید و به طور کلی کالری کمتری مصرف کنید.

به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد کسانی که انواع توت‌ها را به عنوان میان وعده می‌خورند، در وعده غذایی بعدی خود 130 کالری کمتر مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که به همان میزان از شیرینی‌ها کالری دریافت می‌کردند.

علاوه بر این، انگور فرنگی منبع عالی فیبر محلول و نامحلول در رژیم غذایی است.

یک فنجان (150 گرم) انگور فرنگی 26 درصد فیبر DV را تأمین می‌کند، و این راهی عالی برای افزایش مصرف شما است.

فیبر نامحلول به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند و قوام آن را بهبود می‌بخشد، در حالی که فیبر محلول به کند شدن حرکت غذا در روده کمک می‌کند، که می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را افزایش دهد.

علاوه بر این، فیبر غذایی موجود در میوه می‌تواند به کنترل سطح قند خون و کاهش فشار خون، کلسترول و خطر بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کند.

خلاصه

انگورفرنگی کالری کمی‌دارد و فیبر بالایی دارد که از چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان جلوگیری می‌کند.

3. سرشار از آنتی اکسیدان

آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با اثرات رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. اینها مولکول‌های واکنشی هستند که باعث آسیب سلولی می‌شوند و منجر به فرآیندی می‌شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماریها و پیری زودرس همراه است.

تصور می‌شود که رژیم‌های غنی از آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، پیری را کاهش می‌دهد و از مغز شما در برابر بیماری‌های دژنراتیو محافظت می‌کند.

انگورفرنگی منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها از جمله ویتامین C، مقادیر کمی‌ویتامین E و مواد مغذی گیاهی است.

گیاهان برای حفظ سلامت و محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید و حشرات، مواد مغذی گیاهی تولید می‌کنند.

برخی از مواد مغذی گیاهی موجود در انگور فرنگی عبارتند از :

فلاونول‌ها اینها با سلامت قلب ارتباط دارند و ممکن است اثرات کاهنده سکته مغزی، مبارزه با سرطان و ضد ویروس داشته باشند. انواع اصلی انگور فرنگی quercetin، myricetin، kaempferol و isorhamnetin است.

آنتوسیانین‌ها این ترکیبات رنگدانه‌های رنگی موجود در میوه هستند و با سلامت چشم و مجاری ادراری، بهبود حافظه، پیری سالم و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.

اسیدهای معطر. در انگور فرنگی، اینها شامل کافئیک، کلروژنیک، کوماریک، هیدروکسی بنزوئیک و اسید الاژیک هستند.

اسیدهای آلی آنها مسئول طعم ترش میوه هستند و ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.

خلاصه

انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فیتونوترینت‌ها و ویتامین E و C است که ممکن است به محافظت از مغز شما و مبارزه با پیری، دیابت نوع 2، سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند.

4. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

سطح بالای قند خون با دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، زوال عقل و بسیاری از بیماری‌های دیگر مرتبط است.

انگور فرنگی دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

اول، آنها سرشار از فیبر هستند که جذب قند را در جریان خون شما کند کرده و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند.

علاوه بر این، مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که عصاره انگور فرنگی یک مهار کننده آلفا گلوکوزیداز است. این بدان معناست که به آنزیم‌های خاصی در روده کوچک شما متصل می‌شود و از انتقال قند از روده به جریان خون جلوگیری می‌کند.

سرانجام، انگور فرنگی حاوی اسید کلروژنیک است که ممکن است جذب کربوهیدرات را کند کرده و سطح قند خون را پس از وعده‌های غذایی نشاسته ای کاهش دهد.

با این حال، علیرغم نتایج امیدوار کننده، تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر انگور فرنگی بر سطح قند خون مورد نیاز است.

خلاصه

انگور فرنگی سرشار از فیبر و کلروژنیک اسید است که ممکن است به کاهش یا جلوگیری از جذب قند در جریان خون کمک کند، هرچند تحقیقات بیشتری لازم است.

5- ممکن است از مغز شما محافظت کند

برخی بیماریهای دژنراتیو مغزی با اضافه بار آهن در سلولها مرتبط هستند.

سطح آهن بیش از حد بالا می‌تواند باعث ایجاد رادیکال‌های آزاد شود، مولکول‌هایی که به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند. سلولهای مغزی شما به ویژه دارای مقدار زیادی آهن هستند و آنها را در برابر آسیب بیشتر آسیب پذیر می‌کند.

انگورفرنگی منبع طبیعی اسیدهای آلی است و 11-14 میلی گرم اسید سیتریک را در 100 میلی گرم میوه تأمین می‌کند. اسید سیتریک تجمع آهن در سلول‌ها را مسدود می‌کند و مشخص شده است که در صورت مصرف منظم خطر بیماری‌هایی مانند آلزایمر و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

همچنین اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی موجود در انگور فرنگی برای بیماری‌های مرتبط با سن مغز مفید بوده و خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. با این وجود، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خلاصه

انگور فرنگی سرشار از اسید سیتریک، فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مرتبط با سن مانند آلزایمر و سکته مغزی مرتبط است.

6. ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد

رژیم‌های غذایی غنی از انواع توت‌ها، مواد مغذی گیاهی و آنتی اکسیدان‌ها با کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان مرتبط هستند.

برخی از مواد ضد سرطانی شناخته شده در انگور فرنگی فولات، ترکیبات فنولیک و ویتامین C و E هستند.

تصور می‌شود که این مواد مغذی باعث کاهش، مقابله و ترمیم آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شوند که می‌تواند منجر به بروز سرطان شود.

به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله روده بزرگ، پانکراس و سینه را کاهش دهند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثرات انگور فرنگی بر سرطان مورد نیاز است.

خلاصه

انگور فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها مانند آنتوسیانین است که ممکن است با انواع خاصی از سرطان مبارزه کرده و آنها را کاهش دهد.

7. برای قلب شما مفید است

خوردن رژیم غذایی غنی از میوه‌ها مانند توت‌ها با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

انگور فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که سلامت قلب را تقویت می‌کند، از جمله آنتی اکسیدان‌ها و پتاسیم.

آنتی اکسیدان‌ها با جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) در خون، سلامت قلب را بهبود می‌بخشند، فرآیندی که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مواد مغذی گیاهی مانند فلاونول‌ها و آنتوسیانین‌ها به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق خونی کمک می‌کند، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

در نهایت، پتاسیم برای سلامت رگ‌های خونی ضروری است. این به حفظ ضربان قلب و فشار خون منظم کمک می‌کند و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مرتبط است.

خلاصه

انگور فرنگی حاوی آنتی اکسیدان‌های مفید برای قلب، پلی فنول‌ها و پتاسیم است که به عملکرد صحیح قلب شما کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

8. اضافه کردن آن به رژیم غذایی آسان است

برای حداکثر مزایای سلامتی، بهتر است از انگور فرنگی خام لذت ببرید.

طعم آنها از کاملاً ترش تا نسبتاً شیرین، کمی‌شبیه انگورهای کمی ‌رسیده است. هرچه میوه رسیده تر باشد، شیرین‌تر می‌شود.

برخی از انگور فرنگی‌ها بسیار ترش هستند، بنابراین اگر می‌خواهید آنها را تازه بخورید به دنبال انواع شیرین‌تری مانند Whinham's Industry، Captivator یا Martlet باشید.

قبل از خوردن انواع میوه‌های آنها، آنها خوب را بشویید و آماده کنید. اکثر مردم ترجیح می‌دهند قسمت پایینی و بالای توت را خرد کنند، زیرا طعم آن کمی‌چوبی است.

پس از آماده شدن، می‌توانید انگور فرنگی را به عنوان یک میان وعده سالم به تنهایی بخورید. از طرف دیگر، آنها را به سالاد میوه اضافه کنید، از آنها به عنوان رویه بر روی غلات یا ماست استفاده کنید، یا آنها را در یک سالاد تازه تابستانی مخلوط کنید.

انگور فرنگی همچنین در غذاهای پخته مانند پای، تارت، چاتنی، کمپوت، مربا و دلمه استفاده می‌شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که این غذاها اغلب حاوی قند هستند و پخت و پز بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌های مفید را از بین می‌برد.

خلاصه

انگور فرنگی را بهتر است تازه میل کنید و می‌توانید آن را به تنهایی میل کنید یا به غلات، ماست، سالاد یا انواع غذاهای دیگر اضافه کنید. انگور فرنگی پخته شده ممکن است فواید یکسانی برای سلامتی نداشته باشد، زیرا برخی از مواد مغذی از بین می‌روند.

نتیجه نهایی

انگور فرنگی میوه‌های مغذی و کم کالری است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.

اگرچه تحقیقات در مورد انگور فرنگی محدود است، بسیاری از مواد مغذی موجود در این توت‌ها با مزایای قابل توجهی برای سلامتی مرتبط است.

این موارد شامل کاهش سطح قند خون، کلسترول و فشار خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان، دیابت، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مرتبط با سن مغز است.

انگور فرنگی یک میوه فوق العاده و سالم است که می‌توانید در رژیم غذایی خود به عنوان میان وعده یا افزودنی خوش طعم به وعده‌های غذایی اضافه کنید.