مزایای سبک زندگی سالم
تعریف سبک زندگی سالم | فواید سبک زندگی سالم | چطور سبک زندگی سالم را شروع کنیم
چه اشکالاتی در سبک زندگی سالم وجود دارد |
ساده ترین راه برای شروع سبک زندگی سالم چیست؟
وقتی از سلامت کامل برخوردار نیستید، احتمالاً می‌توانید تشخیص دهید که به سادگی احساس "خاموشی" می‌کنید. ممکن است متوجه شوید که احساس خستگی دارید، سیستم گوارش شما به خوبی همیشه عمل نمی‌کند و به نظر می‌رسد سرماخوردگی دارید. از نظر ذهنی، ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید تمرکز کنید و احساس اضطراب یا افسردگی آزارتان می‌دهد.
ما یک خبر خوب برای شما داریم: یک شیوه زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. حتی بهتر آن چیزی که قبلاً داشتید، مجبور نیستید یک شبه کل زندگی خود را بازسازی کنید. انجام چند تغییر کوچک می‌تواند شما را در جهت بهبود رفاه هدایت کند، بسیار آسان است. و هنگامی‌که یک تغییر ایجاد کردید، این موفقیت می‌تواند به شما انگیزه دهد تا تغییرات مثبت بیشتری را ادامه دهید.
سبک زندگی سالم چیست؟
از 50 نفر بخواهید "شیوه زندگی سالم" را تعریف کنند، و احتمالاً 50 پاسخ متفاوت دریافت خواهید کرد. این به این دلیل است که هیچ راهی برای سالم بودن وجود ندارد. یک شیوه زندگی سالم به سادگی انجام کارهایی است که شما را خوشحال کرده و با انجام آنها احساس خوبی پیدا خواهید کرد.
برای یک نفر، این ممکن است به معنای پنج بار در هفته پیاده روی یک نیم کیلومتری، خوردن غذاهای فست فود در هفته و گذراندن وقت مجازی یا حضوری با عزیزان هر روز یا یک روز در میان باشد. برای شخص دیگری، ممکن است یک شیوه زندگی سالم تمرین و دو بار دویدن دوی مارتن در سال، پیروی از رژیم کتو و ننوشیدن حتی یک جرعه الکل باشد.
هیچکدام از اینها بهتر از دیگری نیست. هر دو برای آن فرد عالی هستند. شما باید تصمیم بگیرید که شیوه زندگی سالم شما چگونه است.
سبک زندگی سالم چگونه برای شما مفید است؟
ایجاد تغییراتی در جهت بهبود سلامتی می‌تواند منافعی را برای بدن، ذهن، پس‌انداز و حتی محیط زیست به دنبال داشته باشد.
1. سبک زندگی سالم از بیماری جلوگیری می‌کند
عادات سالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌هایی را که ممکن است در خانواده شما ایجاد شود، کاهش دهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه اخیر، بزرگسالانی که از رژیم استاندارد آمریکایی (غنی از میوه و سبزیجات) به مدت 8 هفته پیروی می‌کردند، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دادند.
در مطالعه دیگری که در سال 2020 انجام شد، محققان دریافتند که هر 66 گرم افزایش مصرف میوه و سبزیجات روزانه با 25 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.
جایگزین نمودن برخی از غلات تصفیه شده با غلات کامل نیز خطر بیماری را برای شما کاهش می‌دهد. در یک مطالعه مشاهده‌ای که بر روی تقریباً 200 هزار بزرگسال انجام شد، افرادی که بیشترین غلات کامل را مصرف می‌کردند، 29 درصد کمتر از دیابت نوع 2 نسبت به افرادی که کمترین غذا را مصرف می‌کردند، مبتلا بودند.
و یک منبع معتبر از 45 مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن روزانه 90 گرم (یا سه وعده 30 گرمی) غلات کامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را 22 درصد، بیماری عروق کرونر قلب را 19 درصد و سرطان را 15 درصد کاهش می‌دهد.
از نظر ورزش، تنها 11 دقیقه در روز ممکن است سالها به زندگی شما بیفزاید. در مطالعه‌ای در سال 2020، محققان بیش از 44000 فرد بالغ را ردیابی کردند. افرادی که روزانه 11 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دادند، در مقایسه با افرادی که فقط 2 دقیقه با این شدت ورزش می‌کردند، خطر مرگ کمتری داشتند. این مقایسه حتی اگر مردم روزانه 8.5 ساعت بنشینند صادق است.
2. پولتان را پس انداز نمایید
مراجعه به پزشک مراقبت‌های اولیه برای معاینه فیزیکی سالانه همیشه عاقلانه است. این امر به ویژه در مورد چگونگی "خاموشی" برخی از شرایط سلامتی مانند فشار خون بالا صادق است. این بدان معناست که آنها هیچ علامتی ندارند، بنابراین مگر اینکه شما معاینه شوید تا متوجه این نوع بیماری‌ها شوید در غیر اینصورت، معمولاً نمی‌دانید که این بیماری را دارید.
با این حال، هرچه سلامت بیشتری داشته باشید، کمتر به پزشک مراجعه می‌کنید. این می‌تواند با کاهش هزینه‌های مشترک، نیاز به نسخه و سایر روش‌های درمانی، در هزینه شما صرفه جویی کند.
3. سبک زندگی سالم طول عمر را افزایش می‌دهد
عادات سالم اولیه با زندگی طولانی‌تر مرتبط است. اگر در سن 50 سالگی هرگز سیگار نکشیده‌اید، وزن سالم خود را حفظ کرده‌اید، به طور منظم فعال هستید، رژیم غذایی سالم را دنبال می‌کنید و الکل را در حد متوسط نگه داشته‌اید، می‌توانید تا 14 سال بیشتر عمر کنید. انجام حتی تعدادی از این تغییرات می‌تواند طول عمر شما را افزایش دهد.
4. سبک زندگی سالم می‌تواند برای محیط زیست مفید باشد
غذاهای فوق فرآوری شده آنهایی هستند که حاوی غلات تصفیه شده و افزودنی‌هایی برای تغییر بافت، طعم یا رنگ هستند. برخی از نمونه‌های این غذاها عبارتند از پفک پنیری، کیک‌های بسته بندی شده، ناگت مرغ و غلات صبحانه شیرین شده. بیش از 70 درصد غذاها در سوپر مارکت‌ها فوق فرآوری شده هستند.
تولید غذاهای فوق فرآوری شده منجر به انتشار گازهای گلخانه ای، کمبود آب، کاهش تنوع زیستی، ضایعات پلاستیکی و جنگل زدایی می‌شود.
اما این فقط مربوط به چیزی نیست که بیشتر یا کمتر از آن می‌خورید. جایگزین کردن دوچرخه سواری با ماشین در یک مسیر کوتاه می‌تواند میزان دی اکسید کربن منتشر شده در جو را کاهش دهد.
در مطالعه‌ای که در سال 2010 انجام شد، محققان تخمین زدند که اگر 20 درصد از شهروندان در مدیسون، ویسکانسین برای سفرهای کمتر از 8 کیلومتر دوچرخه سواری کنند، انتشار دی اکسید کربن را بیش از 57000 تن در سال کاهش می‌دهد.
این برآوردها صرفاً یک رویا نیستند. برنامه اشتراک دوچرخه بارسلونا انتشار دی اکسید کربن را سالانه حدود 10 هزار تن کاهش می‌دهد.
ساده ترین راه برای شروع سبک زندگی سالم چیست؟
سفر شما به سمت شیوه زندگی سالم با تغییرات کوچکی آغاز می‌شود که احساس می‌کنید می‌توانید به آنها دست پیدا کنید. اهداف "هوشمند" را در نظر بگیرید. SMART مخفف عبارت:
خاص(specific)
قابل اندازه‌گیری(measurable)
دست یافتنی(attainable)
مربوط(relevant)
محدود به زمان (در مهلت تعیین شده و در مدت زمان مشخص انجام می‌شود)
وقتی بر اهداف SMART تمرکز می‌کنید، می‌توانید موفقیت بیشتری کسب کنید. و یک "برد" اولیه شما را به سمت اهداف جدید و بزرگتر سوق می‌دهد.
نکات زیر را برای شروع بهبود سلامت کلی خود در نظر بگیرید.
1. در سبک زندگی سالم سبزیجات بیشتری بخورید
یک منبع تجزیه و تحلیل 2010 معتقد است که مصرف سبزیجات و میوه‌های بیشتر با خطر کمتر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودرس ارتباط دارد.
اگرچه خوردن سبزیجات بیشتر بهتر است، اما لازم نیست از صفر به نه وعده در روز برسید. شاید هدف شما خوردن یک وعده سبزیجات در وعده شام است. اگر قبلاً این کار را کرده‌اید، در نظر بگیرید که در هر وعده غذایی یک فنجان سبزی یا میوه بخورید.
به خاطر داشته باشید که سبزیجات کمتر فرآوری شده بهتر هستند. به جای سیب زمینی سرخ کرده، سیب زمینی بو داده را با سبزیجات چاشنی زده امتحان کنید یا چند سبزیجات رنگارنگ را هم بزنید و یک سس خوشمزه روی آنها بریزید.
2. در سبک زندگی سالم غلات کامل را جایگزین کنید
جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل برای سلامتی شما مفید است. در یک مطالعه کوچک در سال 2017، 81 مرد و زن یائسه به دو گروه تقسیم شدند. نیمی‌از رژیم غذایی حاوی غلات کامل و نیمی‌دیگر از رژیم غذایی پیروی کردند که از نظر کالری یکسان بود اما حاوی غلات تصفیه شده بود. پس از 6 هفته، گروه غلات کامل میزان متابولیک خود را در حالت استراحت (RMR) افزایش دادند. RMR مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت می‌سوزاند.
مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان همراه است.
روزانه با جایگزینی یک دانه تصفیه شده کوچک با یک غلات کامل، شروع کنید - شاید این جایگزینی نان تست صبحانه شما باشد یا پلو که با شام درست می‌کنید. با دانه‌ها و طعم دهنده‌های مختلف آزمایش کنید تا ببینید از کدام یک بیشتر لذت می‌برید.
غلات کامل شامل:
جو دوسر ساده
نان سبوس دار
برنج قهوه ای و وحشی
گندم سیاه
گندم بلغور
ارزن
جو
کوینو
فرارو
غلات تصفیه شده عبارتند از:
نان سفید و ماکارونی
برنج سفید
بیشتر غلات صبحانه
چیپس
3. در سبک زندگی سالم فعال تر باشید
اگر کلمات "ورزش" یا "تمرین" شما را متوقف می‌کند، این مرحله را از نظر فعالیت بدنی یا به سادگی حرکت بدن خود در نظر بگیرید.
برای سالم ماندن نیازی به دویدن دوی ماراتن نیست - یا اینکه اصلاً ندوید.
شما می‌توانید پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید، کلاسهای رقص را بگذرانید، هنرهای رزمی را تمرین کنید یا یک کلاس تمرین آنلاین را امتحان کنید. مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. انتخاب فعالیتی که به آن علاقه دارید شانس ادامه کار را افزایش می‌دهد.
ثانیاً، به یاد داشته باشید که لازم نیست با یک تمرین طولانی شروع کنید. روزی 10 دقیقه، 5 روز در هفته را هدف بگیرید. وقتی احساس آمادگی کردید، 5 یا 10 دقیقه دیگر اضافه کنید. این کار را ادامه دهید تا در اکثر روزهای هفته به حداقل 30 دقیقه در روز برسید.
4- در سبک زندگی سالم دوستی‌ها را حفظ کنید
روابط قوی و برقراری ارتباط با دوستان و عزیزان می‌تواند از سلامت روانی شما حمایت کند.
برای اولین بار، خطر افسردگی در افرادی که روابط با کیفیت پایین دارند بیشتر است. کسانی که روابط اجتماعی ضعیف تری دارند در مقایسه با افرادی که دارای بالاترین کیفیت در ارتباطات هستند بیش از دو برابر بیشتر در معرض افسردگی هستند.
به طور مشابه، منابع معتبر نشان می‌دهند احساس انزوا با افزایش خطر ابتلا به سلامت ضعیف و افسردگی همراه است. همچنین با مشکلات مختلف سلامتی مانند سردرد، تپش قلب و درد در ناحیه کمر، گردن یا شانه همراه است.
حتی اگر نمی‌توانید به صورت حضوری با دوستان یا خانواده خود ملاقات کنید، زمانی را برای تماس تلفنی یا تماس تصویری یک بار در هفته تعیین کنید. یا، به سادگی وقتی همسایه خود را می‌بینید، با او گپ بزنید.
5. در سبک زندگی سالم استرس را کنترل کنید
استرس مزمن بدن شما را همیشه در حالت مبارزه یا گریز قرار می‌دهد. این امر باعث تضعیف سیستم ایمنی شما می‌شود و شما را مستعد ابتلا به مشکلات سلامتی می‌کند، از جمله:
بیماری قلبی
دیابت
مشکلات گوارشی
افسردگی
فشار خون بالا
اضطراب
مشکل در خوابیدن
ورزش می‌تواند با آزاد کردن انرژی منقبض شده به کاهش استرس کمک کند. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند ترشح هورمون‌های تقویت کننده روحیه به نام اندورفین را افزایش دهد.
برای بعضی افراد، تمرکز حواس - مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، روزنامه نگاری یا گذراندن وقت در طبیعت - می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. صحبت با دوستان نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
اگر می‌خواهید از تسکین استرس بیشتر حمایت کنید، درمان را در نظر بگیرید. همکاری با یک روانشناس، روانپزشک یا درمانگر آموزش دیده می‌تواند به شما کمک کند تا چالش‌هایی را که زندگی برای شما ایجاد می‌کند یا کرده است را کنار بگذارید و وی می‌تواند به شما در یادگیری مهارت‌های جدید برای مدیریت استرس کمک کند.
آیا در سبک زندگی سالم اشکالاتی وجود دارد؟
در واقع یک شیوه زندگی سالم هیچ عیب و نقصی ندارد زیرا هر شخصی می‌تواند مشخص کند که ظاهر "سالم" برای خود چگونه است و چه احساسی دارد.
این بدان معناست که شما مجبور نیستید کاری را انجام دهید که شما را خوشحال نمی‌کند. از این گذشته، همانطور که قبلاً توضیح دادیم، ناراحتی می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال، اگر ورزش‌های معمولی را دوست ندارید، به راههایی فکر کنید که از حرکت دادن بدن خود لذت می‌برید. و اگر از کلم کِیل متنفر هستید، لازم نیست آن را بخورید.
آیا سبک زندگی سالم بدین معنی است که من باید "عادت بد" مورد علاقه خود را ترک کنم؟
داشتن یک سبک زندگی سالم به این معنا نیست که شما باید از چیزهایی که ممکن است به عنوان "عادت بد" تلقی می‌شوند، دست بکشید. کاملاً می‌توان با خوردن کلوچه، استراحت یک روزه از تمرین یا خوردن دلستر همراه شام ، زندگی سالم را متعادل کرد.
در واقع، لذت بردن از یک درمان گاه به گاه می‌تواند به شما کمک کند تا عادات غذایی سالم را بهتر رعایت کنید. یک طرز فکر همه یا هیچ که در آن شما فقط می‌توانید غذاهای "خوب" بخورید و هرگز غذاهای "بد" را نخورید، اغلب نتیجه معکوس دارد. داشتن انعطاف پذیری برای خوردن لازانیا بدون پنیر-و لذت بردن از هر لقمه-بخشی از سالم بودن است.
روزهای استراحت برای سلامت جسمی و روانی نیز اهمیت دارد. انجام بیش از حد ورزش می‌تواند خطر صدمات را افزایش دهد یا باعث زدگی شما شود و باعث شود شما به طور کلی ورزش را کنار بگذارید.
علاوه بر این، نوشیدن متوسط (یک نوشیدنی استاندارد در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان) با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.
از طرف دیگر، اگر احساس می‌کنید نمی‌توانید عادتی را که ممکن است عوارض منفی سلامتی (مانند نوشیدن الکل، استفاده بیش از حد از داروهای تفریحی یا سیگار کشیدن) به همراه داشته باشد کنترل کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما در یافتن پشتیبانی کمک کنند.
نتیجه نهایی
یک شیوه زندگی سالم نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، طول عمر شما را افزایش دهد، در هزینه شما صرفه جویی کند و برای محیط زیست مفید باشد.
نسخه شما از یک سبک زندگی سالم همان چیزی است که شما آن را تعریف می‌کنید. برای سالم ماندن هیچ کاری نباید انجام دهید یا باید انجام دهید. مشخص کنید چه چیزی باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و چه چیزی بیشترین شادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. سپس، هنگامی‌که تغییراتی را ایجاد می‌کنید، به احتمال زیاد موفقیت را از این طریق خواهید دید، و موفقیت‌های کوچک مزایای بزرگتری خواهد داشت. از موارد و مقدار کوچک شروع کنید
در نهایت، اگر می‌خواهید برای ایجاد تغییر در شیوه زندگی کمک بگیرید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر آنها نمی‌توانند به طور مستقیم به شما کمک کنند، ممکن است متخصصان دیگری مانند متخصصان رژیم درمانی یا درمانگران برای شما مفید باشند.
منبع:
