همه چیز در مورد گروه سبزیجات

سبزیجات خود را تغییر دهید

در گروه سبزیجات چه غذاهایی وجود دارد؟

هر گونه سبزیجاتی یا 100%  آب سبزیجات جزء گروه سبزیجات محسوب می شود. سبزیجات ممکن است خام یا پخته شده باشند. تازه، یخ زده، کنسرو شده، یا خشک/کم آب ؛ و ممکن است کامل ، بریده یا له شده باشد.

سبزیجات بر اساس محتوای مغذی خود به 5 زیر گروه تقسیم می شوند:

سبز تیره

قرمز و نارنجی

لوبیا

نخود فرنگی و عدس

نشاسته‌ای و سایر 

توصیه‌های کلیدی برای کاهش وزن

چه میزان سبزیجات مورد نیاز است؟

میزان مصرف سبزیجات به سن ، جنس ، قد ، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای زنان ، میزان آن می تواند به باردار بودن یا شیردهی بستگی داشته باشد. برای توصیه های کلی بر اساس سن ، جدول زیر را ببینید.

چه چیزی به عنوان یک فنجان سبزیجات در رژیم محاسبه می شود؟

به طور کلی

 1 فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات

یا

2 فنجان سبزیجات سالاد برگ‌دار خام

 را می توان 1 فنجان از گروه سبزیجات در نظر گرفت. جدول زیر مقادیر خاصی را که 1 فنجان سبزیجات نسبت به میزان توصیه شده شما محاسبه می‌کند، فهرست نموده است.

یک فنجان سبزیجات

مقداری که 1 فنجان سبزیجات به حساب می آید
1  فنجان ، خرد شده یا گلدار ، تازه یا یخ زده	کلم بروکلی	سبزیجات سبز تیره
1  فنجان ، پخته شده است	برگهای گل داودی، گزنه ، سبزیجات تند، سبزیجات شلغم
1  فنجان ، پخته شده است 2  فنجان ، تازه	برگ آمارانت، سبزی چغندر، بوک چوی، کلم بروکلی (راپینی)، چارت، شاهی، سبزی قاصدک، کلم پیچ، اسفناج، چای سوئیسی، شاهی
2  فنجان ، تازه	سبزیجات برگ خام: آروگولا (راکت)، ریحان، گشنیز، کاهو برگ سبز تیره، سبزیجات مخلوط
2  هویج متوسط 1  فنجان ، برش یا خرد شده ، تازه ، پخته یا یخ زده 1  فنجان هویج بچه	هویج	سبزیجات قرمز و نارنجی
3  عدد کامل 1  فنجان	پیمنتو/پیمینتو
1  فنجان ، له شده ، پخته شده	کدو تنبل
1 فلفل دلمه ای بزرگ 1  فنجان ، خرد شده ، تازه یا پخته	فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی
¾ فنجان	فلفل قرمز چیلی
1  سیب زمینی شیرین بزرگ ، پخته شده  1 فنجان ، خرد شده یا له شده ، پخته شده است	سیب زمینی شیرین
1  گوجه فرنگی بزرگ 2  گوجه فرنگی کوچک 1  فنجان ، خرد شده یا خرد شده ، تازه ، کنسرو شده یا پخته شده است	گوجه فرنگی‌ها
1  فنجان	100٪ آب سبزیجات
1  فنجان ، کامل یا له شده ، پخته شده	لوبیا خشک و نخود فرنگی و عدس (مانند بیو ، سیاه ، قهوه ای ، فاوا ، گاربانزو ، چیتی ، لیما ، ماش ، دریایی ، کبوتر ، صورتی ، پینتو ، سویا یا لوبیا سفید ، یا نخود چشم سیاه (نخود گاو) یا خرد شده نخود فرنگی و عدس قرمز ، قهوه ای و سبز)	لوبیا ، نخود فرنگی و عدس
1 گوش بزرگ ذرت 1  فنجان مغز ذرت ، تازه یا یخ زده	ذرت ، زرد یا سفید	سبزیجات نشاسته‌‌ای
1  فنجان تازه یا یخ زده	نخود سبز
¾  فنجان ، پخته شده	چنارها
1 سیب زمینی سفید متوسط ​​، آب پز یا پخته 1 فنجان ، خرد شده ، له شده ، تازه یا یخ زده	سیب زمینی سفید
1  عدد آووکادو	آووکادو	سایر سبزیجات
1  فنجان	شاخه‌های بامبو
1  فنجان ، پخته شده است	جوانه لوبیا
1  فنجان خام خرد شده یا خرد شده یا پخته شده	کلم ، سبز ، قرمز
1  فنجان ، تکه ها یا گلچه ها خام یا پخته ، تازه یا یخ زده	گل کلم
1  فنجان ، خرد شده یا برش خورده ، خام یا پخته 2  ساقه بزرگ (طول 27 تا 30 سانتی)	کرفس
1  فنجان ، خام ، برش خورده یا خرد شده	خیارها
1 فنجان ، پخته شده است	لوبیا سبز
1  عدد فلفل دلمه ای بزرگ 1  فنجان ، خرد شده ، خام یا پخته ، تازه یا یخ زده	فلفل دلمه‌ای سبز
2  فنجان ، خام ، خرد شده یا خرد شده	کاهو
1  فنجان ، خام یا پخته	قارچ
1  فنجان ، پخته شده است	بامیه
1  فنجان خرد شده ، خام یا پخته	پیازها
1  فنجان ، پخته ، برش یا خرد شده	کدو سبز

چرا خوردن سبزیجات مهم است؟

خوردن سبزیجات فواید سلامتی به همراه دارد - افرادی که سبزیجات و میوه‌های بیشتری را به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم می‌خورند، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهند. سبزیجات مواد مغذی ضروری برای سلامت و حفظ بدن شما را تامین می کنند.

مواد مغذی

بیشتر سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و کم چربی هستند.(سس یا ادویه ممکن است به آنها کالری اضافه کند)

سبزیجات منابع بسیار مهم مواد مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فولات و فیبر هستند

رژیم‌های غذایی سرشار از پتاسیم ممکن است به حفظ فشار خون سالم کمک کند.منابع پتاسیم سبزیجات عبارتند از سیب‌زمینی شیرین و سفید، لوبیا سفید، گوجه‌فرنگی، سبزی چغندر، سویا، لوبیا لیما، اسفناج، عدس، لوبیا، کدو سبز است.

فیبر غذایی موجود در سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

ویتامین A چشم و پوست را سالم نگه می‌دارد و به محافظت در برابر عفونت‌ها کمک می‌کند.

ویتامین C به درمان بریدگی و زخم‌ها کمک می‌کند و دندان‌ها و لثه‌ها را سالم نگه می‌دارد و به بدن شما کمک می‌کند تا راحت‌تر آهن را جذب نما‌ید.

فواید سلامتی

همه انتخاب های غذا و نوشیدنی مهم هستند - بر تنوع، مقدار و تغذیه تمرکز کنید.

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، خوردن غذاهایی مانند سبزیجات که کالری کمتری در هر فنجان دارند به جای برخی غذاهای کالری دیگر ممکن است در کاهش کالری دریافتی مفید باشد.

خوردن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

خوردن رژیم غذایی غنی از برخی سبزیجات و میوه‌ها به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان ها محافظت کند.

افزودن سبزیجات می تواند به افزایش مصرف فیبر و پتاسیم کمک کند ، این مواد مغذی مهمی هستند که بسیاری از افراد به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند.