آنچه شما در این مقاله در مورد آنتی اکسیدان ها خواهید آموخت:
| تعریف آنتی اکسیدان | شکلات تلخ | peacan |
| بلوبری | توت فرنگی | کنگر فرنگی | گوجی بری |
| تمشک | کلم کِیل | کلم قرمز | لوبیا |
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید و در غذاها یافت می‌شوند. آنها به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب ناشی از مولکول‌های بالقوه مضر معروف به رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.
هنگامی‌که رادیکال‌های آزاد در قسمتی از بدن شما تجمع می‌یابند، ممکن است حالتی ایجاد کنند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود. این ممکن است به DNA شما و دیگر ساختارهای مهم در سلول‌های شما آسیب برساند.
متأسفانه، استرس اکسیداتیو مزمن می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد.
خوشبختانه، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون در مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند.
دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری میزان آنتی اکسیدان غذاها استفاده می‌کنند.
یکی از بهترین آزمایش‌ها، تجزیه و تحلیل FRAP (توانایی کاهش آهن در پلاسما) است. این ماده میزان آنتی اکسیدان غذاها را با میزان خنثی سازی رادیکال آزاد خاص اندازه گیری می‌کند.
هرچه مقدار FRAP بیشتر باشد، مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.
در اینجا 12 ماده غذایی سالم که سرشار از آنتی اکسیدان هستند آورده شده است.
1. شکلات تلخ
این یک خوش شانسی برای عاشقان شکلات است، شکلات تلخ یک ماده مغذی است. این کاکائو بیشتر از شکلات معمولی مواد معدنی و همچنین نسبت به شکلات معمولی آنتی اکسیدان‌های بیشتری دارد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، شکلات تلخ دارای 15 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم است. این حتی بیشتر از زغال اخته و تمشک است که به ترتیب حاوی 9.2 و 2.3 میلی مول آنتی اکسیدان در همان اندازه وعده هستند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو و شکلات تلخ با مزایای چشمگیر سلامتی مانند التهاب کمتر و کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی مرتبط هستند.
به عنوان مثال، بررسی 10 مطالعه به بررسی ارتباط بین مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد مبتلا به فشار خون بالا پرداخت.
مصرف محصولات غنی از کاکائو مانند شکلات تلخ فشار خون سیستولیک (مقدار بالا) را به طور متوسط 4.5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین‌تر) را به طور متوسط 2.5 میلی متر جیوه کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که شکلات تلخ ممکن است با افزایش سطح آنتی اکسیدان خون، باعث افزایش کلسترول HDL "خوب" و همچنین از از اکسید شدن کلسترول LDL "بد"، که خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد جلوگیری کند.
کلسترول LDL اکسید شده مضر است زیرا باعث التهاب در رگ‌های خونی می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی شود.
خلاصه
شکلات تلخ خوشمزه، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. به طور کلی، هرچه میزان کاکائو در شکلات بیشتر باشد، شکلات آنتی اکسیدان بیشتری دارد.
2. Pecans
Pecans نوعی آجیل بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربی‌ها و مواد معدنی سالم هستند، به علاوه حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان نیز می‌باشند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، pecans حاوی حداکثر 10.6 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم است.
علاوه بر این، pecans می‌تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان در خون کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که 20 درصد از کالری روزانه خود را از pecan مصرف می‌کردند، سطح آنتی اکسیدان خونشان به میزان قابل توجهی افزایش داشت.
در تحقیقی دیگر، افرادی که pecan مصرف کردند، بین 26 تا 33 درصد سطح LDL اکسید شده خون را در عرض دو تا هشت ساعت تجربه کردند. سطوح بالای کلسترول LDL اکسیده در خون یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی است.
اگرچه pecan منبع عالی چربی‌های سالم است، اما کالری بالایی نیز دارد. بنابراین خوردن pecan در حد اعتدال برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری بسیار مهم است.
خلاصه
آجیل‌ها غنی از مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنها همچنین ممکن است به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش کلسترول بد کمک کنند.
3. بلوبری
با وجود اینکه کالری کمی‌دارند، بلوبری مملو از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، بلوبری دارای 9.2 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم است.
چندین مطالعه حتی نشان می‌دهند که بلوبری دارای بیشترین میزان آنتی اکسیدان در میان همه میوه‌ها و سبزیجات رایج است.
علاوه بر این، تحقیقات لوله آزمایش و مطالعات روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می‌افتد به تأخیر بیندازد.
محققان پیشنهاد کرده‌اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشند. تصور می‌شود که آنها این کار را با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد مضر، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن‌های خاص انجام می‌دهند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در بلوبری، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین، عوامل خطر بیماریهای قلبی و سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می‌دهد.
خلاصه
بلوبری یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانین‌ها و دیگر آنتی اکسیدان‌ها هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی و کاهش عملکرد مغز که با افزایش سن اتفاق می‌افتد کمک کند.
4. توت فرنگی
توت فرنگی یکی از محبوب‌ترین انواع توت‌های روی زمین است. آنها شیرین، همه کاره و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی تا 5.4 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم برای شما فراهم می‌کند.
علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که به آنها رنگ قرمز می‌دهد. توت فرنگی‌هایی که رنگ قرمز روشن‌تری دارند محتوای آنتوسیانین بالاتری دارند.
تحقیقات نشان داده است که آنتوسیانین‌ها با کاهش سطح کلسترول LDL "بد" و افزایش کلسترول HDL "خوب" می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کنند.
مرور 10 مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین کلسترول LDL را در افرادی که بیماری قلبی یا سطح LDL بالایی داشتند به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
خلاصه
توت فرنگی مانند سایر توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین است که ممکن است به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
5. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یک سبزی خوشمزه و مغذی است که در رژیم غذایی آمریکای شمالی بسیار رایج نیست.
اما آنها در گذشته سابقه طولانی داشتند - مردم در زمانهای قدیم از برگهای آن به عنوان دارویی برای درمان بیماریهای کبدی مانند زردی استفاده می‌کردند.
کنگر فرنگی همچنین منبع عالی فیبر غذایی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کنگر فرنگی حاوی حداکثر 4.7 میلی مول آنتی اکسیدان در100 گرم است.
کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدان معروف به اسید کلروژنیک است. مطالعات نشان می‌دهد که فواید آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی اسید کلروژنیک ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
محتوای آنتی اکسیدانی کنگر فرنگی بسته به طرز تهیه آن می‌تواند متفاوت باشد.
جوشاندن کنگر فرنگی ممکن است میزان آنتی اکسیدان خود را هشت برابر و بخارپز کردن آن 15 برابر افزایش دهد. از طرف دیگر، سرخ کردن کنگرها ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آنها را کاهش دهد.
خلاصه
کنگر فرنگی نوعی از سبزیجات با بالاترین سطح آنتی اکسیدان‌ها از جمله اسید کلروژنیک است. محتوای آنتی اکسیدانی آنها می‌تواند بر اساس نحوه تهیه آنها متفاوت باشد.
6. توت‌های گوجی بری
توت‌های گوجی بری میوه‌های خشک دو گیاه مرتبط Lycium barbarum و Lycium chinense هستند.
آنها بیش از 2000 سال بخشی از طب سنتی چینی بوده‌اند.
توت‌های گوجی بری اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده مغذی به بازار عرضه می‌شوند زیرا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، گوجی بری حاوی 4.3 میلی مول آنتی اکسیدان 100 گرم است.
علاوه بر این، توت‌های گوجی حاوی آنتی اکسیدان‌های منحصر به فردی هستند که به نام پلی ساکاریدهای Lycium barbarum شناخته می‌شوند. اینها با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان مرتبط است و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کند.
علاوه بر این، گوجی بری همچنین ممکن است در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون بسیار موثر باشد.
در یک مطالعه، افراد مسن سالم هر روز به مدت 90 روز یک نوشیدنی گوجی بری بر پایه شیر مصرف کردند. در پایان مطالعه، سطح آنتی اکسیدان خون آنها 57 درصد افزایش یافته بود.
در حالی که گوجی بری مغذی است، خوردن آن به طور منظم گران است.
علاوه بر این، تنها تعداد انگشت شماری از مطالعات در مورد اثرات گوجی بری در انسان وجود دارد. اگرچه اینها از مزایای سلامتی آنها پشتیبانی می‌کند، اما تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان مورد نیاز است.
خلاصه
توت‌های گوجی بری منبع غنی آنتی اکسیدان‌ها هستند، از جمله یک نوع منحصر به فرد به نام پلی ساکاریدهای Lycium barbarum. اینها با کاهش خطر بیماریهای قلبی و سرطان مرتبط است و ممکن است به مبارزه با پیری پوست کمک کند.
7. تمشک
تمشک نوعی توت نرم و ترش است که اغلب در دسرها استفاده می‌شود. آنها منبع عالی فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، تمشک تا 4 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم دارد.
چندین مطالعه آنتی اکسیدان‌ها و سایر اجزای موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی مرتبط کرده است.
یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدان‌ها و سایر اجزای موجود در تمشک 90 درصد سلول‌های سرطانی معده، روده بزرگ و سینه را در نمونه از بین می‌برد.
بررسی پنج مطالعه به این نتیجه رسید که خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی تمشک سیاه می‌تواند سرعت عمل سرطان را کاهش داده و اثرات انواع سرطان‌ها را سرکوب کند.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک، به ویژه آنتوسیانین‌ها، ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. این ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، بیشتر شواهد روی مزایای تمشک برای سلامتی از مطالعات لوله آزمایش سرچشمه گرفته شده است. قبل از ارائه توصیه‌ها، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.
خلاصه
تمشک مغذی، خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان است. مانند بلوبری، سرشار از آنتوسیانین هستند و دارای اثرات ضد التهابی در بدن هستند.
8. کلم کِیل
کلم کِیل یک سبزی چلیپایی و عضوی از گروه سبزیجات کشت شده از گونه Brassica oleracea است. سایر اعضای آن عبارتند از کلم بروکلی و گل کلم.
کلم کِیل یکی از مغذی‌ترین سبزی‌های روی کره زمین است و سرشار از ویتامین‌های A، K و C است. همچنین دارای آنتی اکسیدان‌های غنی است و تا 2.7 میلی مول در 100 گرم را برای شما تامین می‌کند.
با این حال، انواع کلم کِیل قرمز مانند ردبور ممکن است تقریبا دو برابر بیشتر - تا 4.1 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم داشته باشند.
این موضوع به این دلیل است که انواع قرمز کلم کِیل حاوی آنتی اکسیدان‌های آنتوسیانین بیشتر و چندین آنتی اکسیدان دیگر است که رنگ قرمز به آنها می‌بخشد.
کلم کِیل همچنین منبع عالی کلسیم است، یک ماده معدنی مهم که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند و در سایر عملکردهای سلولی نقش دارد.
خلاصه
کلم کِیل تا حدی به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان‌ها یکی از مغذی‌ترین سبزیجات روی کره زمین است،. اگرچه کلم کِیل معمولی سرشار از آنتی اکسیدان است، اما انواع قرمز آن ممکن است تقریباً حاوی دو برابر بیشتر از این مقدار هستند.
9. کلم قرمز
کلم قرمز دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. همچنین به عنوان کلم بنفش شناخته می‌شود، سرشار از ویتامین C، K و A است و دارای محتوای آنتی اکسیدان بالایی است.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز تا 2.2 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم برای شما فراهم می‌کند.
این بیش از چهار برابر میزان آنتی اکسیدان در کلم پخته معمولی است.
این به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است، گروهی از آنتی اکسیدان‌ها که به کلم رنگ قرمز می‌دهند. آنتوسیانین‌ها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت می‌شوند.
این آنتوسیانین‌ها با چندین مزیت سلامتی مرتبط هستند. آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند، در برابر بیماریهای قلبی شما را محافظت کرده و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهند.
علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی از ویتامین C است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کند. ویتامین C ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و پوست را محکم نگه دارد.
جالب اینجاست که طرز تهیه کلم قرمز نیز می‌تواند بر سطح آنتی اکسیدان آن تأثیر بگذارد.
کلم قرمز جوشانده و سرخ شده ممکن است مشخصات آنتی اکسیدانی آن را افزایش دهد، در حالی که کلم قرمز بخارپز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را تقریباً 35 درصد کاهش دهد.
خلاصه
کلم قرمز یک راه خوشمزه برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. رنگ قرمز آن ناشی از محتوای بالای آنتوسیانین‌ها، گروهی از آنتی اکسیدان‌ها است که با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.
10. لوبیا
گروه متنوعی از حبوبات وجود دارند که ارزان و سالم هستند. آنها همچنین دارای فیبر فوق العاده‌ای هستند که می‌تواند به منظم ماندن حرکات روده کمک کند.
لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتی اکسیدان است. یک تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که لوبیا سبز حاوی 2 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم است.
علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدان خاصی به نام کامفرول هستند. این آنتی اکسیدان با مزایای چشمگیر سلامتی مانند کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان مرتبط است.
به عنوان مثال، چندین مطالعه روی حیوانات نشان داده است که کمپپرول ممکن است رشد سرطان‌ها در سینه، مثانه، کلیه‌ها و ریه‌ها را سرکوب کند.
با این حال، از آنجا که بیشتر تحقیقات مربوط به مزایای کامپرول در حیوانات یا لوله‌های آزمایش انجام شده است، مطالعات بیشتری بر اساس انسان مورد نیاز است.
خلاصه
لوبیا روشی ارزان قیمت برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان کامفرول هستند که در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش با فواید ضد سرطانی مرتبط است.
11. چغندر
چغندر که به لبو نیز معروف است ریشه سبزی است که از نظر علمی به عنوان Beta vulgaris شناخته می‌شود. آنها طعم ملایمی‌دارند و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان‌ها هستند.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی 1.7 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم است.
آنها به ویژه دارای گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام بتالین هستند. این چغندرها رنگ قرمز مایل به قرمز دارند و با فواید سلامتی مرتبط است.
به عنوان مثال، چندین مطالعه روی لوله آزمایش بتالین‌ها را با کاهش خطر سرطان در روده بزرگ و دستگاه گوارش مرتبط کرده است.
علاوه بر این، چغندر حاوی ترکیبات دیگری است که ممکن است به سرکوب التهاب کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کپسول‌های بتالاین ساخته شده از عصاره چغندر باعث کاهش قابل توجه درد و التهاب آرتروز می‌شود.
خلاصه
چغندر منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان است. آنها حاوی گروهی از آنتی اکسیدان‌ها به نام بتالین هستند که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.
12. اسفناج
اسفناج یکی از غلیظ‌ترین نوع سبزیجات است. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است و کالری فوق العاده کمی‌دارد.
بر اساس تجزیه و تحلیل FRAP، اسفناج حداکثر 0.9 میلی مول آنتی اکسیدان در 100 گرم برای شما فراهم می‌کند.
اسفناج همچنین منبع عالی لوتئین و زاگزانتین است، دو آنتی اکسیدان که ممکن است از چشم شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و دیگر طول موج‌های مضر نور محافظت کند.
این آنتی اکسیدان‌ها با آسیب رادیکال‌های آزاد که به مرور زمان ممکن است ایجاد شود، مبارزه می‌کنند.
خلاصه
اسفناج سرشار از مواد مغذی، آنتی اکسیدان بالا و کالری کمی‌دارد. همچنین یکی از بهترین منابع لوتئین و زاگزانتین است که از چشم‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد دفاع می‌کند.
خط پایانی
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که بدن شما به طور طبیعی می‌سازد. همچنین می‌توانید آنها را از غذاها دریافت کنید.
آنها بدن شما را از مولکول‌های مضر احتمالی موسوم به رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند، که می‌توانند استرس اکسیداتیو را تجمع داده و تقویت کنند. متأسفانه استرس اکسیداتیو خطر بیماریهای قلبی، سرطان‌ها، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را افزایش می‌دهد.
خوشبختانه، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش خطر ابتلا به این بیماریهای مزمن کمک کند.
با خوردن طیف گسترده‌ای از غذاهای موجود در این مقاله، می‌توانید سطح آنتی اکسیدان‌های خون خود را افزایش داده و از مزایای بی شمار آنها برای سلامتی بهره مند شوید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-antioxidants#TOC_TITLE_HDR_7
