آنچه شما در این مقاله در مورد پلی فنول ها خواهید آموخت:
| پلی فنول چیست؟ | انواع پلی فنول | کاهش سطح قند خون |
| مفید برای قلب | جلوگیری از لخته شدن | جلوگیری از سرطان |
| هضم سالم | بهبود عملکرد مغز | مواد حاوی پلی فنول |
| مکمل ها | خطرات احتمالی |
پلی فنولها دسته ای از ترکیبات گیاهی هستند که مزایای سلامتی مختلفی را به شما ارائه می‌دهند.
تصور می‌شود که مصرف منظم پلی فنولها باعث افزایش هضم و سلامت مغز و همچنین محافظت در برابر بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و حتی برخی سرطان‌ها می‌شود.
شکلات تلخ، چای و انواع توت‌ها از شناخته شده‌ترین منابع حاوی پلی فنول هستند. با این حال، بسیاری از غذاهای دیگر نیز مقادیر قابل توجهی از این ترکیبات را به شما ارائه می‌دهند.
این مقاله هر آنچه را که باید درباره پلی فنولها بدانید، از جمله منابع غذایی، بررسی می‌کند.
پلی فنولها چه چیزهایی هستند؟
پلی فنولها دسته‌ای از ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان، ادویه جات، چای، شکلات تلخ.
آنها می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند، به این معنی که می‌توانند رادیکال‌های آزاد مضر را که به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند خنثی کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهند.
تصور می‌شود که پلی فنولها التهاب را کاهش می‌دهند، که تصور می‌شود علت اصلی بسیاری از بیماریهای مزمن است.
انواع پلی فنولها
بیش از 8000 نوع پلی فنول شناسایی شده است. آنها را می‌توان بیشتر به 4 گروه طبقه بندی کرد:
-
فلاونوئیدها: اینها حدود 60 درصد از کل پلی فنولها را تشکیل می‌دهند. به عنوان مثال می‌توان به کورستین، کامفرول، کاتچین و آنتوسیانین اشاره کرد که در غذاهایی مانند سیب، پیاز، شکلات تلخ و کلم قرمز یافت می‌شود.
-
اسیدهای فنولیک: این گروه حدود 30 درصد از کل پلی فنولها را تشکیل می‌دهد. به عنوان مثال می‌توان به استیلبن‌ها و لیگنان‌ها اشاره کرد که بیشتر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و دانه‌ها یافت می‌شوند.
-
آمیدهای پلی فنولیک: این دسته شامل کپسایسینوئیدها در فلفل چیلی و آوانانترامیدها و همچنین در جو دوسر است.
-
سایر پلی فنولها این گروه شامل : رزوراترول در شراب قرمز، اسید الاژیک در توت‌ها، کورکومین در زردچوبه و لیگنان در دانه‌های کتان، کنجد و غلات کامل است.
مقدار و نوع پلی فنولها در غذاها بستگی به غذا دارد، از جمله منشاء، رسیده بودن و نحوه پرورش، حمل، ذخیره و آماده سازی آن.
مکمل‌های حاوی پلی فنول نیز در بازار موجود هستند. با این حال، آنها به احتمال زیاد مفیدتر از غذاهای غنی از پلی فنول نیستند.
خلاصه
پلی فنولها ترکیبات گیاهی مفیدی با خواص آنتی اکسیدانی هستند که ممکن است به حفظ سلامت شما و محافظت در برابر بیماریهای مختلف کمک کند. آنها را می‌توان به فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و سایر پلی فنولها تقسیم بندی کرد.
فواید پلی فنولها برای سلامتی
پلی فنولها با مزایای مختلف سلامتی مرتبط هستند.
1-پلی فنولها ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند
پلی فنولها ممکن است به کاهش سطح قند خون شما کمک کرده و به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند.
این موضوع تا حدی به این دلیل است که پلی فنولها ممکن است از تجزیه نشاسته به قندهای ساده جلوگیری کرده و احتمال افزایش قند خون بعد از غذا را کاهش دهند.
این ترکیبات همچنین ممکن است به تحریک ترشح انسولین، هورمونی که برای انتقال قند از جریان خون به سلول‌ها و ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک می‌کند، کمک کند.
مطالعات مختلف رژیم‌های غنی از پلی فنول را با کاهش سطح قند خون ناشتا، تحمل بیشتر گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین مرتبط می‌دانند-همه این عوامل مهم در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نقش دارند.
در یک مطالعه، افرادی که بیشترین مقدار غذاهای غنی از پلی فنول را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کردند، تا 57٪ کمتر در طول 2-4 سال خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را داشتند.
در میان پلی فنولها، تحقیقات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها ممکن است قوی‌ترین اثر ضد دیابت را ارائه دهند. آنها معمولاً در غذاهای قرمز، بنفش و آبی مانند انواع توت‌ها، انگور فرنگی و انگور یافت می‌شوند.
2- پلی فنولها ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهند
افزودن پلی فنولها به رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد.
کارشناسان معتقدند که این عمدتاً به دلیل خواص آنتی اکسیدانی پلی فنولها است که به کاهش التهاب مزمن، یک عامل خطر برای بیماریهای قلبی کمک می‌کند.
دو بررسی اخیر مکمل‌های پلی فنول را برای کاهش فشار خون و سطح کلسترول LDL (بد) و همچنین کلسترول HDL (خوب) بالاتر مرتبط می‌کند.
یک بررسی دیگر نشان داد که 45٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که سطح انترولاکتون بالاتری دارند، که نشانگر مصرف لیگنان است، کمتر است. لیگنان‌ها نوعی پلی فنول هستند که معمولاً در دانه‌های کتان و غلات کامل یافت می‌شوند.
3- ممکن است از لخته شدن خون جلوگیری کند
پلی فنولها ممکن است خطر ایجاد لخته خون را کاهش دهند.
لخته‌های خون زمانی تشکیل می‌شوند که پلاکت‌هایی که در جریان خون شما گردش می‌کنند شروع به جمع شدن می‌کنند. این فرایند به عنوان تجمع پلاکت‌ها شناخته می‌شود و برای جلوگیری از خونریزی اضافی مفید است.
با این حال، تجمع بیش از حد پلاکت‌ها می‌تواند باعث لخته شدن خون شود که می‌تواند اثرات منفی بهداشتی از جمله ترومبوز ورید عمقی، سکته مغزی و آمبولی ریه داشته باشد.
بر اساس مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، پلی فنولها ممکن است به کاهش روند تجمع پلاکت‌ها کمک کرده و در نتیجه از تشکیل لخته‌های خون جلوگیری کنند.
4- پلی فنولها ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کنند
تحقیقات به طور مداوم رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای گیاهی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط می‌کند و بسیاری از کارشناسان معتقدند که پلی فنولها تا حدی مسئول این امر هستند.
پلی فنولها دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که هر دو می‌توانند برای پیشگیری از سرطان مفید باشند.
بررسی اخیر مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که پلی فنولها ممکن است رشد و تکثیر سلول‌های سرطانی مختلف را مسدود کنند.
برخی از مطالعات روی انسان، نشانگرهای خونی بالای مصرف پلی فنول را با خطر کمتر سرطان سینه و پروستات مرتبط می‌دانند، در حالی که برخی دیگر هیچ تاثیری ندارند. بنابراین، قبل از نتیجه‌گیری قوی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
5- پلی فنولها ممکن است باعث هضم سالم غذا شوند
پلی فنولها با ترویج رشد باکتری‌های مفید روده و دفع باکتری‌های مضر، می‌توانند برای هضم غذا مفید باشند.
به عنوان مثال، شواهد نشان می‌دهد که عصاره چای غنی از پلی فنول می‌تواند رشد بیفیدوباکتری‌های مفید را تقویت کند.
به طور مشابه، پلی فنول‌های چای سبز ممکن است به مبارزه با باکتری‌های مضر از جمله C. difficile، E. Coli و Salmonella کمک کند و همچنین علائم بیماری زخم معده (PUD) و بیماری التهابی روده (IBD) را بهبود بخشد.
علاوه بر این، شواهد در حال ظهور نشان می‌دهد که پلی فنولها ممکن است به پروبیوتیک‌ها کمک کنند تا زنده بمانند. اینها باکتری‌های مفیدی هستند که در برخی از غذاهای تخمیر شده وجود دارند و می‌توانند به صورت مکمل مصرف شوند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.
6- پلی فنولها ممکن است عملکرد مغز را تقویت کنند
غذاهای غنی از پلی فنول ممکن است تمرکز و حافظه شما را تقویت کنند.
یک مطالعه گزارش می‌دهد که نوشیدن آب انگور در مدت 12 هفته، که به طور طبیعی غنی از پلی فنول است، به طور قابل توجهی به افراد مسن با اختلال روانی خفیف کمک می‌کند.
برخی دیگر معتقدند که فلاوانول‌های کاکائو ممکن است جریان خون را در مغز بهبود ببخشد و این پلی فنولها را با بهبود حافظه و توجه مرتبط می‌کند.
به نظر می‌رسد عصاره گیاهی غنی از پلی فنول Ginkgo biloba حافظه، یادگیری و تمرکز را تقویت می‌کند. همچنین با بهبود فعالیت مغزی و حافظه کوتاه مدت در مبتلایان به زوال عقل مرتبط است.
خلاصه
پلی فنولها ممکن است به جلوگیری از لخته شدن خون، کاهش سطح قند خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کنند. آنها همچنین ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشند، هضم غذا را بهبود بخشیده و در برابر سرطان محافظت کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
7- غذاهای غنی از پلی فنولها
اگرچه چای، شکلات تلخ و انواع توت‌ها احتمالاً شناخته شده‌ترین منابع پلی فنول هستند، اما بسیاری از غذاهای دیگر نیز حاوی مقادیر بالایی از این ترکیبات مفید هستند.
در اینجا 75 ماده غذایی غنی از پلی فنولها، طبقه بندی شده است:
میوه‌ها
سیب
زردآلو
بلوط سیاه
مویز سیاه و قرمز
توت فرنگی سیاه
انگور سیاه
تمشک‌ها
بلوبری
گیلاس
انگور
گریپ فروت
لیمو
شلیل
هلو
گلابی‌ها
انار
آلو
تمشک
توت فرنگی
سبزیجات
کنگر فرنگی
مارچوبه
کلم بروکلی
هویج
سیب زمینی‌ها
کاسنی قرمز
کاهو قرمز
پیاز قرمز و زرد
اسفناج
موسیر‌ها
حبوبات
لوبیا سیاه
تمپه
توفو
جوانه سویا
گوشت سویا
شیر سویا
ماست سویا
لوبیا سفید
آجیل و دانه‌ها
بادام‌ها
شاه بلوط
فندق
دانه‌های کتان
گردوی آمریکایی
گردو
دانه‌ها
جو دوسر
چاودار
گندم کامل
گیاهان و ادویه جات ترشی جات
زیره سیاه
دانه کرفس
دارچین
میخک‌ها
زیره سبز
پودر کاری
ریحان خشک شده
مرزنجوش خشک شده
جعفری خشک شده
نعناع خشک شده
نعناع خشک شده
لیمو ترش
پونه کوهی مکزیکی
رزماری
انیسون ستاره ای
آویشن
دیگر منابع سرشار پلی فنولها
چای سیاه
کپر
پودر کاکائو
قهوه
شکلات تلخ
زنجبیل
چای سبز
زیتون و روغن زیتون
روغن کلزا
شراب قرمز
سرکه
گنجاندن غذاهایی با هر یک از موارد بالا در رژیم غذایی انواع مختلفی از پلی فنولها را برای شما فراهم می‌کند.
خلاصه
بسیاری از غذاهای گیاهی به طور طبیعی غنی از پلی فنول هستند. گنجاندن انواع این غذاها در رژیم غذایی شما یک استراتژی عالی برای افزایش مصرف این مواد مغذی مفید است.
مکمل‌های پلی فنول چطور هستند؟
مکمل‌ها این مزیت را دارند که دوز ثابت پلی فنولها را ارائه می‌دهند. با این حال، آنها همچنین چندین اشکال بالقوه دارند.
اول، ثابت نشده است که مکمل‌ها همانند غذاهای غنی از پلی فنول فوایدی را به فرد ارائه می‌دهند و هیچ گونه ترکیبات گیاهی مفید دیگری که معمولاً در غذاهای کامل یافت می‌شود را ندارند.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد که پلی فنولها در هنگام تعامل با بسیاری از مواد مغذی دیگر که به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شوند، بهتر عمل می‌کنند. در حال حاضر مشخص نیست که آیا پلی فنول‌های جدا شده، مانند مکمل‌ها، به همان اندازه که در غذاها یافت می‌شوند موثر هستند.
در نهایت، مکمل‌های پلی فنول تنظیم نمی‌شوند و بسیاری از آنها حاوی دوزهای بیش از 100 برابر بیشتر از غذاها هستند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوزهای ایمن و موثرتر مورد نیاز است، و مشخص نیست که آیا این دوزهای بزرگ مفید هستند یا خیر.
خلاصه
مکمل‌های پلی فنول ممکن است مزایای سلامتی مشابه غذاهای غنی از پلی فنول را نداشته باشند. دوزهای موثرتر و ایمن تعیین نشده است.
خطرات احتمالی و عوارض جانبی
غذاهای غنی از پلی فنول برای اکثر مردم بی خطر است.
همین امر را نمی‌توان در مورد مکمل‌ها، که تمایل به ارائه مقادیر بسیار بالاتری از پلی فنولها نسبت به آنچه معمولاً در رژیم غذایی سالم یافت می‌شود، بیان کرد.
مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که مکمل‌های پلی فنول با دوز بالا ممکن است باعث آسیب به کلیه، تومورها و عدم تعادل در سطح هورمون تیروئید شود. در انسان، آنها ممکن است منجر به افزایش خطر سکته مغزی و مرگ زودرس شوند.
برخی مکمل‌های غنی از پلی فنول می‌توانند با جذب مواد مغذی یا با داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، آنها ممکن است توانایی بدن شما در جذب آهن، تیامین یا فولات را کاهش دهند.
اگر تشخیص داده‌اید که کمبود مواد مغذی دارید یا از داروها استفاده می‌کنید، بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های پلی فنول با پزشک خود مشورت کنید.
علاوه بر این، برخی از غذاهای غنی از پلی فنول، مانند لوبیا و نخود فرنگی، ممکن است سرشار از لکتین باشند. هنگامی‌که لکتین‌ها به مقدار زیاد مصرف می‌شوند، ممکن است علائم گوارشی ناخوشایندی مانند گاز، نفخ و سوء‌هاضمه برای فرد ایجاد کنند.
اگر این مسئله برای شما مهم است، سعی کنید قبل از خوردن حبوبات خود آنها را خیس کرده یا سعی کنید آنها جوانه بزنند، زیرا این می‌تواند میزان لکتین را تا 50 درصد کاهش دهد.
خلاصه
غذاهای غنی از پلی فنول برای اکثر مردم بی خطر تلقی می‌شوند، در حالی که مکمل‌ها ممکن است بیشتر از فایده آنها مضر باشند. برای کاهش گاز، نفخ و سوء‌هاضمه، حبوبات غنی از پلی فنول را قبل از خوردن خیس کرده یا جوانه بزنید.
نتیجه نهایی
پلی فنولها ترکیبات مفیدی در بسیاری از غذاهای گیاهی هستند که می‌توان آنها را به فلاونوئیدها، اسید فنولیک، آمیدهای پلی فنولیک و دیگر پلی فنولها تقسیم بندی کرد.
آنها ممکن است هضم، عملکرد مغز و سطح قند خون را بهبود بخشیده و همچنین در برابر لخته شدن خون، بیماریهای قلبی و برخی سرطان‌ها محافظت کنند.
تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوزهای م موثرتر و ایمن مکمل پلی فنول مورد نیاز است.
بنابراین، در حال حاضر، برای افزایش مصرف این ترکیبات مفید، بهتر است به غذاها و نه مکمل‌ها اعتماد کنید.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols#bottom-line
